Пищевые добавки для восстановления организма

Главная
»
Цели
»
Для восстановления

Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

Восстановить водный баланс в организме.
Дать мышцам материал для восстановления.
Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.

Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.

Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.

Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.

Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.

Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.

Витамины для восстановления

Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.

В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:

Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.

Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.

Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.

Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.

Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.

Общие правила восстановления

Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.

1. Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.

2. Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.

3. Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.

4. Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.

Источник

В этой статье ты узнаешь как максимально быстро восстановить не только свои мышцы но и весь свой организм после тренировки и какие пищевые добавки самые нужные для этого.

Здорово! После тяжелой тренировки спортсмену необходимом восстановление. Но чтобы начать заниматься восстановлением, нужно понимать что произошло на тренировки с нашим организмом чтобы знать от чего восстанавливаться. А произошло у нас следующее: первое – были потрачены энергетические запасы (это гликоген, креатин). Второе – микро и макроэлементы (то есть витамины и минералы). Третье – во время тренировки были повреждены мышцы, которые надо восстанавливать. Четвертое, от поврежденных мышц начинается воспалительный процесс в организме. А если тренировка была очень тяжелая, то придя домой у человека от воспалительного процесса может и температура подняться выше 37 градусов. Пятое, ЦНС от тяжелых тренировок очень страдает и ее тоже нужно восстанавливать. И шестое, гормональная система, гормональная система также сильно подавляется от занятий с тяжестями и ее тоже надо восстанавливать как можно скорее, чтобы как можно скорее запустились корректные процессы в нашем организме.

Ну, начнем с самого простого, пополнения энергетических запасов и витаминно-минеральных элементов, это и так всем понятно, нужно просто прийти домой и покушать как следует, принять витаминные комплексы. А вот что касается восстановления поврежденных мышечных волокон, это лучше делать сразу не отходя от кассы, то есть в раздевалке после тренировки. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, на 35-40 процентов нарастили мышечной массы и показали прирост силы больший чем те, кто его не принимал. Самые основные добавки которые можно употреблять после тренировки для восстановления мышц это протеин, бса и глютамин. По моим ощущениям глютамин работает лучше всех, принимая глютамин мышцы практически не болят. Кстати, пока не забыл, от сильной боли в мышцах еще очень хорошо помогает хорошая порция магния. Существуем мнение что после тренировки не обязательно принимать сразу протеин, потому что у нас организм все равно работает на накопление и ничего с тобой не произойдет, если ты не выпьешь протеина или аминокислот после треньки. И я с этим полностью согласен, с ума сходить тоже не надо. Но, это касается большинства людей, потому что большинство людей тренируются скажем так средненько и им добавки как правило ничего не дают. Но если человек тренируется довольно тяжело, то у него из-за разрушения мышц происходят сильные воспалительные процессы, которые необходимо сразу купировать, еще в раздевалке, используя для этого либо аминокислоты, либо протеин, который уже в свою очередь к тому же уменьшает воспалительный процесс. Тем более если доверять этим исследованиям, то затыкание белковых окон после тренировки существенно увеличивает прогресс, а увеличивает он прогресс не потому что протеин-протеин, а потому что он восстанавливает. Протеин и аминокислоты также восстанавливают гормональную систему и поддерживают иммунитет, потому что гормоны и иммунитет формируются из белков. Я сначала после тренировки выпиваю аминокислоты, иду в душ, а потом после душа пока одеваюсь, выпиваю протеин.

Еще одна супер крутейшая вещь для снятия воспалительных процессов в организме, кстати при простудных заболеваниях тоже – это янтарная кислота. Бывает что от тяжелой тренировки может подняться температура, в таком случае смешиваешь 3 грамма этой кислятины с пол литра воды и выпиваешь. Мало того что янтарная кислота снимает воспаление в мышцах, она еще и восстанавливает нервную систему. Что также нам крайне необходимо при тяжелых тренировках.

ЦНС у нас это самый такой – терпила. Начиная от того как ты проснулся услышав будильник и до самого отбоя, цнс подвержена постоянному напряжению. А если ты еще и хорошенько потренировался, то она очень сильно угнетается. И самая лучшая и дешевая добавка для нервной системы это глицин. Потому что нервная система в принципе состоит из глицина, формируется из глицина. Поэтому перед сном, порция глицина даст вам более крепкий сон и восстановит вашу нервную систему.

Подводим итоги лучших пищевых добавок для более быстрого восстановления нашего организма после тренировки. Первое – протеин, глютамин или бса или все сразу, чтобы наши разрушенные мышцы сразу начали восстанавливаться и давали меньше воспалительных процессов и восстанавливали гормональную систему. Второе – янтарная кислота, для снятия воспалительных процессов и восстановления нервной системы. Третье – это глицин, который непосредственно отвечает за строительство нервной системы, а так же он вам позволит лучше спать и не нервничать в течении всего дня, что в свою очередь очень позитивно скажется на вашем результате. Четвертое – витаминно-минеральный комплекс, для восполнения потраченных микро и макроэлементов. Также при очень сильных мышечных болях можно употребить перед сном внушительную порцию магния, он расслабляет мышцы и снимает боль. Но если на постоянной основе пить аминокислоты и правильно их пить, то мышцы не должны сильно болеть.

Друзья, подписывайтесь на мой канал в Яндекс Дзен, а так же на мой канал в Ютубе, где только полезная и самая оригинальная информация для настоящего, бесконечного прогресса. Вся информация основанная и проверенная многолетними испытаниями моего body и опыте моих подопечных!

Источник

Доктор Николь Крэйвен

В этой статье:

Электролиты, вода и обезвоживание
Пробиотики и профилактика запоров
Пищеварительные ферменты при вздутиях
Магний для расслабления тела и разума
Натуральные минеральные солнцезащитные средства и бальзамы для тела для предотвращения старения и повреждения кожи

Да, с приходом тепла появляется больше возможностей интересно провести время: отправиться на шашлыки, выехать на природу или на море. И иногда это подразумевает изменения в устоявшемся положении дел. Например, вы можете есть непривычную для себя еду, пить коктейли вместо воды, меньше отдыхать и хуже спать.

Кроме того, мощное солнечное излучение, мокрые плавки и купальники и жара могут повредить и состарить защитный барьер организма — вашу кожу.

Ниже приведен ряд простых способов защитить организм от распространенных летних проблем: обезвоживания, вздутий, запоров, сыпи, раздражительности и усталости. Мы рассмотрим рекомендации, добавки и средства местного применения для поддержки пищеварения и сна, восполнения потери жидкости и защиты кожи.

1. Электролиты, вода и обезвоживание

Известно, что вода необходима нашим клеткам. Кроме того, она помогает избежать образования морщин и запоров. Однако следует быть осторожными со спортивными напитками, так как большинство продуктов популярных брендов содержат слишком много сахара, искусственных подсластителей и красителей. Они могут принести больше вреда, чем пользы.

При теплой погоде может быть полезно добавлять в воду качественные электролиты. Организм теряет электролиты при сильным потоотделении, а они необходимы каждой клетке для передачи по телу электрических сигналов. Основная причина усталости после упражнений средней интенсивности и сильного потоотделения — потеря электролитов, например, соли, калия и магния. Пейте растворенные в воде электролиты каждый день для восстановления энергичности. Эффект часто становится заметен уже через 30 минут после употребления.

Какие средства можно рекомендовать? Я предпочитаю жидкие электролиты без добавления подсластителей или красителей, так как их формула схожа с той, что используется нашими клетками. Проверьте, является ли дозировка соли и калия достаточной — для максимальной эффективности рекомендуется их содержание в 150 мг или выше. Капли легко добавить в стакан воды. Кроме того, они обычно имеют приятный вкус.

Электролиты подействуют только при употреблении достаточного количества воды для восполнения ее потери. А в длинные жаркие дни организм теряет воду намного быстрее, чем кажется. Если пить мало воды, сильно потеть и проводить много времени на солнце, возможны запоры и длительные боли в животе.

Следуйте этим трем простым рекомендациям, чтобы поддерживать уровень жидкости даже на ходу:

Купите качественную и экологичную бутылку для воды с подходящим вам дизайном, из которой удобно пить, которая сохраняет воду прохладной и подходит, чтобы взять с собой в машину.
Купите большую емкость или кулер для воды, не содержащие пластик. Берите их с собой в машину при долгих поездках.
Доливайте воду в бутылки из большой емкости примерно каждый час. Добавляйте в бутылку с водой электролиты. Обязательно делайте это утром и по возвращению домой, а в остальное время — по необходимости. Заполните крупную емкость водой сразу после ее опустошения. Если не откладывать эти действия, то вы не столкнетесь с нехваткой воды и всегда будете готовы к новым интересным делам.

2. Пробиотики и профилактика запоров

Добавки с пробиотиками содержат живые бактерии и дрожжи тех видов, которые обитают в здоровом желудочно-кишечном тракте. Пробиотики имеют много полезных свойств. Помимо прочего, они способствуют регулярному и безболезненному опорожнению кишечника. Уникальное объединение живых организмов в кишечнике называют микробиомом. Есть множество штаммов полезных микроорганизмов. По данным недавних исследований, преобладание в ЖКТ «хороших» бактерий может быть полезно для мозга.

При проблемах с развитием здорового микробиома возможен аномальный рост вредных бактерий и появление таких симптомов, как диарея, запор и тошнота. Причинами могут быть вирусы, прием антибиотиков, сахар или химикаты, содержащиеся в обработанной пище.

Во время отпуска многие часто сталкиваются с проблемами с кишечником, так как изменения рациона и образа жизни могут вызвать бактериальный дисбаланс. В восстановлении баланса могут помочь достаточные дозы добавок с пробиотиками.

Как выбрать нужный продукт среди множества доступных? Многие исследования показывают, что при проблемах с желудочно-кишечным трактом могут помочь определенные штаммы микроорганизмов. Ищите продукты со следующими штаммами: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis (особенно для детей) и Saccharomyces Boulardii.

3. Пищеварительные ферменты при вздутиях

Вам приходилось чувствовать тяжесть в животе, поев тяжелой пищи, например, стейк или сыр? Желудку часто сложно переварить непривычную для него пищу. Пищеварительные ферменты могут помочь желудку в полном расщеплении пищи и уменьшить тем самым вздутия и боль, благодаря чему вы сможете избежать проблем в путешествиях и побаловать себя некоторыми блюдами. Стандартная доза в 1-2 капсулы перед едой может поддержать выделение желудочного сока.

‌‌‌‌4. Магний для расслабления тела и разума

Магний выполняет множество функций в организме и особенно важен при теплой погоде. Он необходим для расслабления мышц и сна. Достаточный уровень магния в мозге способствует повышению обучаемости, спокойствию и расслаблению. Дефицит магния может привести к раздражительности и беспокойству. Его повышенная концентрация в мускулатуре желудочно-кишечного тракта стимулирует продвижение каловых масс.

Настоятельно рекомендуется принимать магний на ночь при проблемах с засыпанием или нерегулярным опорожнении кишечника. Для расслабления мозга необходим глицинат магния, а для регулярного стула — цитрат магния.

‌‌‌‌5. Натуральные минеральные солнцезащитные средства и бальзамы для тела для предотвращения старения и повреждения кожи

Для сохранения молодого сияния кожи в теплую погоду надо помнить про ее защиту от солнца и обильное увлажнение.

Сегодня в продаже есть множество солнцезащитных средств, при этом наиболее распространенным соединением для защиты от ультрафиолета является оксид цинка. Хотя оксид и нанооксид цинка считаются безопасными Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США, их высокие дозы могут быть токсичными. Солнцезащитные средства нужно наносить повторно примерно каждый час (в зависимости от интенсивности потоотделения), поэтому может быть разумно рассмотреть для блокировки солнечного излучения органические минеральные солнцезащитные средства, растительные и минеральные соединения которых взаимно дополняют друг друга (а содержание цинка понижено).

Солнцезащитное средство надо обязательно наносить каждое утро при любых обстоятельствах — как и увлажняющие средства для кожи лица и тела. Перед нанесением солнцезащитных средств и после них используйте средства с гиалуроновой кислотой и алоэ вера для дополнительного увлажнения кожи. Масло ши и кокосовое масло также могут проникнуть сквозь сухую кожу и обеспечить ей длительное увлажнение.

Воспользуйтесь этими незаменимыми продуктами, поддержите организм добавками для теплой погоды, и вы отлично проведете солнечный сезон.

Использованная литература:

Raizel, R, Yule, A, Coqueiro, A. Sports and Energy Drinks: Aspects to Consider. The Science of Beverages 2019. 10; 1-37
Harris L, Braun M. Electrolytes: Oral Electrolyte Solutions. FP Essent. 2017;459:35-38.
Mohajeri M, La Fata G, Steinert R, et al. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutrition Reviews. 2018. 76-7; 481–496
Lloyd-Price J, Abu-Ali G, Huttenhower C. The healthy human microbiome. Genome Med, 2016. 8, 51.
Raman, S. An Overview on Herbal Sunscreen Formulation and Sun Protection Factor Value. Journal of Pharmaceutical and Scientific Innovation, 8 (4).

Автор этой статьи – д-р Николь Крейвен, дипломированный врач, закончившая клиническую ординатуру в медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне, а аспирантуру интегративной медицины – в Тусоне, Аризона, с д-ром Эндрю Уэйлом. Будучи специалистом в области интегративной медицины и врачом-педиатром, ранее имевшим собственную практику, д-р Крейвен также занимается написанием научных работ, копирайтингом, маркетингом для компаний, работающих в сфере “натурального здоровья” и медицины, публичными выступлениями и консалтингом.

Продукция, представленная в статье

Источник