Пищевые добавки для зала
Чем полезно и как выбирать
Я занимался в тренажерном зале 6 лет и за это время перепробовал много видов спортивного питания: протеины, гейнеры, ВСАА и креатин. К выбору добавок я подходил основательно: искал доказательную базу, читал отзывы спортсменов и гуглил состав каждой упаковки. Вот что я узнал.
Автор – Артем Чеховской
Что вообще относится к спортивному питанию?
Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ.
К спортивному питанию не относятся анаболические стероиды и другие лекарственные препараты. Да, спортсмены их тоже используют, но это опасно.
Многие из них запрещены в России или продаются только по рецепту врача.
Тяжело спрогнозировать эффект на организм. Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови.
Часто побочные эффекты появляются из-за того, что атлеты неправильно рассчитывают дозу или экономят на послекурсовой терапии.
Мы будем говорить только о добавках с доказанной безопасностью.
А без спортивного питания можно накачаться?
Можно. Спортивное питание — лишь дополнение к тренировкам и диете.
Например, для набора мышечной массы ученые рекомендуют соблюдать высокобелковую диету — 1,5–3 г белка на килограмм массы тела (исследования раз, два, три). Много белка содержится в мясе, яйцах, рыбе, молоке, твороге. Если вам удобно соблюдать высокобелковую диету без спортивного питания, то дополнительные пищевые добавки не нужны.
Пример
На 1–3 курсе университета я жил в общежитии. Тренажерный зал был этажом ниже — поход туда и сама тренировка занимали максимум час. Я питался по 5–6 раз в сутки и этого хватало для набора массы и улучшения силовых показателей.
После 3 курса я переехал в квартиру, к учебе добавилась работа. Поход в спортзал занимал не час, а два — много времени уходило на дорогу. Я питался по 2–3 раза в сутки и этого не хватало для прогресса в тренажерном зале. Тогда я купил спортивное питание: протеин, BCAA и креатин. Стал совмещать добавки с приемами пищи и это помогло набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.
То, что без спортивного питания можно набрать мышечную массу, подтверждают и ученые. Например, в этом исследовании спортсменов разделили на 2 группы: первая группа принимала протеин, а вторая получала белок только из продуктов питания. Результат: обе группы набрали мышечную массу и улучшили силовые показатели. Значительной разницы между ними не было.
Также без спортивного питания можно обойтись, если вы ходите в тренажерный зал с общеоздоровительной целью.
А это не вредно?
Нет. Спортивное питание производят из натуральных продуктов, которые мы получаем с пищей. Все добавки проходят обязательную государственную регистрацию. Список зарегистрированного в России спортивного питания можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора.
Кроме того, есть много независимых исследований, которые проверяли спортивные добавки на безопасность. Вот их результаты:
Протеин не влияет на уровень липидов крови и не повреждает печень и почки. Это же справедливо для других белковых добавок: гейнера и ВСАА.
Длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.
Однако белковые добавки (протеин, гейнер, BCAA) часто вызывают метеоризм и понос. Причина — в избыточном поступлении белка в желудочно-кишечный тракт. Бактерии, которые живут в кишечнике, расщепляют белок с образованием газа — так возникает метеоризм.
Понос от спортивного питания часто возникает у людей с непереносимостью лактозы. Самый популярный сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, а в ней содержится много лактозы. В такой ситуации просто подбирают другой протеин: говяжий, яичный или соевый.
Я хочу набрать мышечную массу. Что именно мне нужно?
Протеин
Как работает. Протеин изготавливают из натуральных продуктов: молока, яиц, говядины. В процессе переработки из них получают чистый белок, который составляет основу добавки.
В кишечнике белок распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь. Аминокислоты — основной строительный материал организма. На фоне интенсивных тренировок аминокислоты попадают в мышцы. Здесь они снова собираются в белки, из которых строятся новые мышечные волокна. Так увеличивается объем и сила мышц.
От того, из чего производят протеин, зависят свойства каждой добавки. Например, сывороточный протеин быстро усваивается в организме — его, в основном, пьют до и после тренировки. Казеиновый белок, наоборот, всасывается организмом 4-6 часов. Его рекомендуют пить при похудении: он долго поддерживает уровень аминокислот в крови, что уменьшает аппетит.
В чем польза. Основной эффект протеина — увеличение мышечной массы у спортсменов. Но помимо этого он:
помогает сжигать жир на фоне низкокалорийной диеты. Протеин снижает аппетит и ускоряет обмен веществ — организм расходует больше калорий в течение дня. Кроме того, белки участвуют в распаде жирных кислот, благодаря чему подкожный жир сжигается более эффективно.
повышает образование собственного белка в мышцах.
Когда нужен. Протеин — основа любого комплекса спортивного питания. Его покупают и для увеличения массы, и для похудения, и для увеличения силовых показателей.
Если у вас ограничен бюджет и вы хотите купить добавку для какой-то из этих целей, советую брать именно протеин.
Гейнер
Как работает. Гейнер отличается от протеина тем, что в его составе есть не только белок, но и углеводы.
Обычно гейнер принимают после тренировки: белки восстанавливают мышечные волокна, а углеводы восполняют дефицит энергии, который появился после физической нагрузки.
В чем польза. Эффект, в целом, похож на протеин: гейнер помогает набирать массу и улучшает силовые показатели спортсменов. Для похудения гейнер не используют: углеводы в нем очень калорийные, что мешает сжиганию жира.
Когда нужен. Гейнеры подходят для людей, которые не склонны к излишнему жироотложению. Мне, например, эта добавка особо не зашла — я быстро набираю лишний вес.
Гейнер стоит дешевле протеина, но количество белка на порцию в нем меньше. Сомнительна и польза быстрых углеводов после тренировки: согласно исследованию, их прием никак не влияет на уровень белков в мышцах после упражнений.
BCAA
Как работает. BCAA (branch chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепями) — это комплекс из 3 аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах человека. Организм не умеет сам производить их — BCAA можно получить только из продуктов питания или специальных добавок.
В чем польза. BCAA работают как протеин: сначала они попадают в кровь, а оттуда — в мышцы. Так происходит рост мышечных волокон и увеличение их силы.
Но с ВСАА не все так просто: многие исследования говорят о том, что их эффективность ниже по сравнению с обычным протеином.
Что не так с ВСАА
1. У них неполный аминокислотный состав. В том же сывороточном протеине аминокислот в составе больше. ВСАА в нем тоже есть.
2. ВСАА хватает в обычных продуктах питания. Пищевые белки на 20–25% состоят из BCAA. Этого хватает, чтобы покрыть дефицит этих незаменимых аминокислот. Есть одно но: в растительной пище BCAA не хватает, поэтому веганам-спортсменам рекомендуют их принимать дополнительно.
3. BCAA дорогие. 1 кг сывороточного протеина стоит 1 500–2 000 рублей, а 1 кг ВСАА — 4 000–5 000 рублей.
Когда нужны. BCAA часто используют на фоне низкокалорийной диеты, когда незаменимых аминокислот из пищи может не хватать.
Также BCAA добавляют в рацион вегетерианцы — в растительных белках содержится очень мало лейцина, изолейцина и валина.
Креатин
Как работает. Креатин — естественное химическое соединение в организме человека. Больше всего его содержится в мышцах и сердце и нервной ткани. Креатин участвует в энергообразовании — благодаря ему создается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться.
Организм создает креатин из аминокислот или получает его из продуктов питания: мяса, рыбы, яиц. На фоне усиленных тренировок расход креатина повышается — поэтому спортсмены часто добавляют креатин в порошке к основному рациону.
В чем польза. Креатин увеличивает мощность мышц. На фоне приема этой добавки повышаются показатели в силовых упражнениях: жиме лежа, приседе, становой тяге и других.
Еще креатин уменьшает усталость после силовых упражнений и незначительно повышает уровень тестостерона.
Когда нужен. Креатин, в основном, используют в видах спорта, где нужны взрывные нагрузки: спринтерском беге на короткие дистанции, плавании, велосипедном спорте, бодибилдинге и тяжелой атлетике. Креатин дает мышцам дополнительную энергию, что улучшает силовые показатели и повышает сопротивляемость к нагрузкам.
Я занимаюсь спортом, чтобы похудеть. Что выбрать в этом случае?
L-карнитин
Как работает. L-карнитин — естественное вещество для организма человека. Он транспортирует жирные кислоты в участки клетки, где они сжигаются с выделением энергии. Можно сказать, что L-карнитин — это лопата, которой забрасывают жиры в печку организма.
В чем польза. Во время физических нагрузок сжигается больше жира, поэтому организму нужно больше L-карнитина для переноски жирных кислот. Из этого вывод: L-карнитин уменьшает вес только на фоне интенсивных физических нагрузок.
Какие еще функции L-карнитина доказаны:
Снижает холестерин крови и систоличекое давление. В исследовании эффект доказан у больных с сердечной недостаточностью.
Снижает усталость после физических упражнений и незначительно увеличивает мышечную массу.
Когда нужен. L-карнитин используют для жиросжигания как дополнение к низкокалорийной диете и интенсивным физическим нагрузкам.
Омега-3 жирные кислоты
Как работают. Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым — организм не умеет их создавать самостоятельно. Большую часть омега-3 мы получаем из продуктов питания: жирной рыбы, растительного масла, яиц и орехов. В организме эти кислоты участвуют во многих процессах: от создания новых белков до противовоспалительных реакций.
В чем польза:
Помогают снизить вес и увеличить мышечную массу.
Снижают усталость и повышают работоспособность мышц.
Уменьшают симптомы воспаления и уменьшают болезненные ощущения во время физических нагрузок.
Замедляют разрушение суставов и ускоряют восстановление суставов после травм.
Когда нужны. Омега-3 жирные кислоты считаются практически универсальной пищевой добавкой. Их можно принимать на фоне любых физических нагрузок.
Американская ассоциация сердца рекомендует есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю. Если вам неудобно так часто есть рыбу, то омега-3 можно получать из спортивного питания.
Здесь можно немного схитрить: омега-3 — тот же рыбий жир, который можно купить в аптеке. Для сравнения: в аптеке 90 капсул рыбьего жира стоят 300-400 рублей, но в модной банке от спортивного питания их продают за 600-700 рублей.
Рецепт
1. Набрать вес и улучшить силовые показатели можно без спортивного питания. Главное условие — соблюдать высокобелковую диету.
2. Спортивное питание производят из натуральных компонентов, которые мы каждый день употребляем в пищу.
3. Спортивное питание безопасно — любая пищевая добавка регистрируется в Роспотребнадзоре. Кроме этого есть независимые исследования, которые подтверждают безопасность спортивного питания.
4. Выбор спортивного питания зависит от цели, которую мы ставим: набрать мышечную массу, увеличить силу, сбросить лишний вес.
5. Для набора мышечной массы и развития силы мышц используют протеин, гейнер, ВСАА и креатин.
6. Для сжигания жира спортсмены принимают L-карнитин и омега-3 жирные кислоты.
Источник
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Почему пищевые добавки важны
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
Спортивное питание для начинающих
Источник