Пищевые добавки до тренировки

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: 1) будет ли добавка эффективна для моих целей? И 2) если да, когда нужно принимать эту добавку? Существуют тысячи разных пищевых добавок и куча мнений о них — решение о том, какие добавки принимать и когда их принимать порой дается нелегко. К счастью, для ответа на эти вопросы мы можем прибегнуть к самым актуальным данным современной науки. Пищевые добавки традиционно делятся на две строгие категории «до» и «после тренировки». И тем не менее, есть несколько добавок, которые вписываются в категорию «в любое время», при этом время не играет особой роли при условии, что вы каждый день потребляете определенное количество такой добавки.

Добавки для приема в любое время

Протеин

Протеин, вероятно, является наиболее важной добавкой не потому, что добавка с протеином необходима, но потому, что употребление достаточного количества белка (~2г/кг/сутки) требуется для оптимизации формирования мышц в результате тренировок. Реальность такова, что для многих употребление большого количества белка строго из пищевых источников – весьма сложная задача. Проблема возникает и с точки зрения калорийности, тогда как порошковый протеин, как правило, содержит очень высокий процент белка по сравнению с количеством калорий. Например, стандартная мерная ложка порошкового протеина может содержать около 25 г белка и около 130 калорий; эквивалентное количество белка в стейке будет иметь пищевую ценность более 500 калорий. Белок традиционно рекомендуется как добавка для приема после тренировки, поскольку проведенные в 90-х гг. исследования продемонстрировали синергетическую взаимосвязь между потреблением белка и упражнениями с отягощением, приводящим к росту мышечной массы. Несмотря на давнее убеждение, что белок является необходимой добавкой после тренировки, судя по всему, употребление белка после тренировки не так важно, как представлялось ранее, а наиболее важным фактором является суточное потребление достаточного количества белка. Проведенное в 2017 году исследование не выявило разницы в показателях роста силы или мышечной массы в группах, участники которых употребляли протеин до и после тренировки на протяжении 10 недель.

Два наиболее распространенных вида белка – это сывороточный и казеиновый белок. Казеиновый белок медленнее переваривается, благодаря чему его часто рекомендуют употреблять перед сном, чтобы сохранять устойчивый приток аминокислот к мышцам. Аналогично общим данным о времени приема белка, преимущества приема казеина в конкретное время, скорее всего, тоже переоценены. При ежедневном употреблении достаточного количества белка дополнение рациона добавками с казеиновым белком в сочетании с тренировками с отягощением не привело к сколь-нибудь ощутимой разнице в составе тела при утреннем приеме в сравнении с вечерним приемом.

Реальность такова, что протеин не является добавкой для приема после тренировки, скорее, это добавка для приема до, после тренировки и в любое время независимо от тренировки.

Креатин

Креатин, который обычно присутствует в добавках в форме моногидрата креатина, является источником энергии в мышцах. Креатин натуральный, но получить достаточное количество креатина только из пищевых источников, чтобы пополнить его запасы в мышцах, практически невозможно. Пищевые добавки с креатином можно принимать в дозировке 5 мкг/день в течение месяца – при такой дозировке будут максимально пополнены запасы креатина в мышцах – либо, чтобы ускорить этот процесс, можно употреблять 0,3г/кг/день в течение 5-7 дней и затем по 5/г в день. Большинство исследований не выделяют конкретное время приема креатина и скорее указывают на важность ежедневного приема нужной дозировки. В одном исследовании 2013 года указывалось на небольшое преимущество употребления креатина после тренировки, хотя это было всего лишь одно небольшое исследование с методологическими ошибками. Употреблять креатин после тренировки, конечно, не повредит, хотя большинство исследований не выявили существенной разницы при разном времени приема, так что, по всей вероятности, не стоит беспокоиться о том, когда принимать креатин, главное, употреблять его каждый день.

Бета-аланин

Бета-аланин не относится к незаменимым аминокислотам. При употреблении в достаточных количествах бета-аланин может увеличивать способность мышц делать запасы кислоты в той мышце, которая растет из-за физических нагрузок. Улучшение производительности от приема бета аланина обычно ограничено и происходит при выполнении упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут (скорее, будет полезен при тренировках в стиле, приближенном к кроссфиту, чем пауэрлифтингу). Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является покалывание вокруг рта (этот симптом легко смягчить, употребляя бета-аланин в дробными дозами в течение дня). Вероятно, из-за этого ощущения покалывания, ассоциирующегося с бета-аланином, его обычно включают в состав добавок для приема перед тренировкой, поскольку потребители зачастую «чувствуют», как он работает. На самом же деле бета-аланин не имеет преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Аналогично протеину и креатину, наиболее важным фактором является ежедневное употребление достаточного количества, в этом случае, около 4-6 г/сутки. Если вы предпочитаете микс для приема перед тренировкой, в состав которого входит бета-аланин, в этом нет ничего плохого, хотя важно проверить количество бета-аланина в составе добавки, поскольку в составе большинства смесей содержится недостаточное количество бета-аланина, необходимого для эффективного повышения спортивной производительности.

Добавки для приема перед тренировкой

Кофеин

Стимулятор кофеин является на сегодняшний день наиболее распространенной добавкой для приема перед тренировкой. Хотя кофеин содержится во многих смесях для приема перед тренировкой, а также в кофе и энергетических напитках, важно знать и соблюдать дозировку. Большинство исследований, которые показали улучшение в показателях силы и мощности, обычно использовали дозировку около ~5 мг/кг. Это сколько кофеина? Для человека среднего роста и веса такое количество составит около 400 мг кофеина или примерно четыре чашки кофе. Эффект носит индивидуальный характер, и если вы не привыкли к кофеину, вероятно, не стоит начинать с разовой дозы в 5 мг/кг, — начните с около 100 мг кофеина и поднимайте дозу по мере роста вашей переносимости более высоких доз. Только не ожидайте невероятных преобразований подобных Халку, выпив после чашку кофе объемом 240 мл.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (ЦМ) – это сочетание аминокислоты цитруллина с малатом (из яблочной кислоты). Он не настолько хорошо изучен, как некоторые другие добавки, потому что выпускается сравнительно недавно, хотя некоторые из первоначальных исследований показывают многообещающие результаты при употреблении ЦМ перед тренировкой при определенных обстоятельствах. Были проведены исследования, которые показали повышение производительности на фоне приема ЦМ в сочетании с очень интенсивными фазами тренировок со множеством подходов до изнеможения. В целом тренироваться с такой степенью интенсивности на регулярной основе не рекомендуется и вредно для здоровья, но если вы стратегически включаете такого рода нагрузки повышенной интенсивности в свою программу тренировок, ЦМ может помочь вам выжать чуть больше повторов.

Добавки для приема после тренировки

Вопреки сложившемуся мнению, что после тренировки нужен целый шкаф с добавками, на самом же деле никакие добавки не стоит использовать сразу после тренировки. Протеин часто позиционируется как добавка для приема после тренировки, которая помогает восстановиться и начать строительство новой мышечной массы. Как обсуждалось ранее, протеин следует употреблять в любое время и поскольку цель – ~ 2 г/кг – это достаточно большое количество протеина, скорее всего, потребуется его прием в течение нескольких часов до и после тренировки. Коктейль с сывороточным белком – это удобный способ приема высококачественного белка, хотя вовсе не обязательно немедленно принимать его после каждой тренировки. Кроме того, чуть больше пользы, возможно будет от приема креатина после тренировки, хотя это было выявлено всего лишь в одном небольшом исследовании, и как таковое, это правило, вероятно, не стоит эмоциональных затрат, связанных с заботой о срочном приеме креатина после тренировки — просто следите за тем, чтобы принимать достаточное количество каждый день.

В заключение, по мере появления более надежных результатов исследований по разным добавкам, можно сделать вывод о том, что значимость классического подхода к приему добавок до и после тренировки, судя по всему, была немного преувеличена. Хорошая новость заключается в том, что для добавок, которые нужно принимать ежедневно, чтобы получить эффект (протеин, креатин, бета-аланин), время приема не критично. Честно говоря, не забывать принимать суточную дозы и так нелегко, а уж учитывать время приема разных добавок и вовсе сложная задача.

Источники:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Источник