Пищевые добавки из израиля омега 3

Автор: Кейси Зайден, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог-нутриционист, сертифицированный инструктор по вопросам диабета

Сейчас уже большинство из нас согласится с тем, что потребление суточной нормы полиненасыщенных жиров – дело полезное. В тренде тосты с авокадо, повсюду реклама про доставку экологически чистой рыбы… Теперь люди обращают внимание на информацию о жирных кислотах и думают о том, как бы включить их в свой рацион. Если у вас “гибкий” подход к еде, и питаетесь вы разнообразно, вы вполне можете получить жирные кислоты омега-3 (“полезную” форму жиров) из морепродуктов (например, лосося, окуня и устриц) или добавок из печени трески или рыбьего жира. Но если вы веган или вегетарианец, получить суточную норму омега-3 может оказаться трудновато. 

Но нет ничего невозможного! Для веганов или тех, кто просто не ест морепродукты или добавки на регулярной основе, существует много растительных источников жирных кислот омега-3.

Что такое омега-3?

Чтобы освежить в память основную информацию, я кратко расскажу вам, что такое  жирные кислоты омега-3 и почему они так важны для здоровья. Жиры – это один из трех основных макроэлементов (другие два – белки и углеводы), необходимых для строительства клеточных мембран, выработки гормонов и накопления энергии. В “семейство” жиров входят насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 относятся к подвиду полиненасыщенных жиров и включают четыре основные омега-3: 

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозапентаеновая кислота (ДПК)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Эта хорошо изученная группа жиров способна снижать уровень триглицеридов и холестерина и, как следствие, уменьшать риск образования тромбов, понижать артериальное давление и сокращать воспаление. Ясное дело, все хотели бы включить в рацион побольше этих жиров.

Из перечисленных омега-3 АЛК считается “незаменимой”, то есть, ее мы должны потреблять из пищи: она содержится в разных семенах и бобовых. Для АЛК рекомендуемая суточная норма потребления (РСН) не определена. Национальная медицинская академия рекомендует суточную норму потреблений 1100 мг для взрослых женщин и 1600 для взрослых мужчин. Что касается других жирных кислот – ЭПК, ДПК и ДГК, человеческий организм представляет собой довольно удивительную систему, которая способна трансформировать АЛК в эти кислоты. Судя по всему, отличная, надежная система, не правда ли? На самом деле нет. Все дело в том, что ЭПК и ДГК – жирные кислоты, которые содержатся в больших количествах в рыбе, – из АЛК вырабатываются в совсем малых количествах, на выходе получается всего каких-то 2-10%. 

Для любителей морепродуктов проблемы нет. Чего однако не скажешь о веганах или тех, кто принимал капсулы рыбьего жира и ищет им замену. Итак, остается вопрос, если вегетарианцы не едят рыбу, есть ли для них способ получить свою норму ЭПК и ДГК из растений? Кроме того, какие продукты с высоким содержанием АЛК для них предпочтительнее с учетом максимально возможного количества преобразованых из АЛК ЭПК и ДКГ? Ниже есть памятка про омега-3 для веганов.

Растительные источники АЛК

К счастью, АЛК содержатся исключительно в растениях, поэтому веганам, вегетарианцам и мясоедам следует каждую неделю закупать эти продукты и каждый день добавлять их в блюда и закуски. А теперь расскажу про лучшие источники АЛК и способы их употребления:

Льняное семя

Льняное семя – ценнейший источник АЛК. Семена льна лучше всего усваиваются в измельченном виде, поэтому либо приобретайте целые семена и измельчайте их самостоятельно по мере необходимости, либо покупайте молотые семена льна и держите их в холодильнике для сохранения свежести. Теперь вы начнете замечать, что эти суперсемена входят в состав множества продуктов, от крекеров до мюсли.

Льняное масло

Еще один удобный источник АЛК: из семян льна делают очень качественное масло холодного отжима. Льняным маслом хорошо заправлять салаты или поливать жареные овощи. В продаже есть и льняное масло в капсулах, но имейте в виду: в зависимости от концентрации вам может понадобиться от 2 до 8 капсул в день, чтобы набрать рекомендованную дозу.

Семена чиа

Полезные семена, набухающие при добавлении в жидкость, – чудесный источник омега-3. Семена чиа можно добавлять в смузи или заваренную на ночь овсянку.

Семена конопли и конопляное масло

C семенами конопли природа не прогадала. Их можно добавить в тесто для блинов  или посыпать сверху на тост с авокадо. А можете попробовать положить столовую ложку конопляного масла в холодные заправки, соусы и маринады. Семена конопли обычно продаются очищенными от внешней оболочки и содержат в среднем 2090 мг жирных кислот омега-3 на 3 столовые ложки. 

Грецкие орехи

Эти орехи со вкусом поджаренного хлеба содержат достаточное количество омега-3 и, конечно, от них не бывает такой отрыжки, как от добавок с рыбьим жиром. Храните грецкие орехи в холодильнике: это позволит обеспечить максимальное содержание полезных жиров. Добавляйте грецкие орехи в мюсли или подавайте к супу вместо сухариков.

Пророщенные зерна пшеницы

Сейчас модно искать альтернативу муке, поэтому в рецептах выпечки все чаще встречаются пророщенные зерна пшеницы. В них есть глютен, но есть и польза от ненасыщенных жиров и других противовоспалительных питательных веществ, таких как витамин E, цинк и магний.

Растительные источники ЭПК и ДГК

Если вы обходите стороной рыбный прилавок, веганские источники ЭПК и ДКГ можно найти в бакалейном отделе, а также на прилавках с добавками. Водоросли являются наиболее известным растительным источником ЭПК и ДГК, и за последние несколько лет их популярность возросла. Иногда их называют “зеленым золотом”. Ну а если вы думаете, что в жизни не стали бы есть зеленое, склизкое на вид растение со дна океана, возможно, вы будете удивлены, узнав, что его под другим названием добавляют в ваш сок в фитобаре или в поке. У водорослей много названий. Я научу вас определять этот морской суперпродукт.

Морские водоросли или нори

Морские водоросли относятся к семейству тех водорослей, которые обычно используются для суши, но теперь они есть и в чипсах из морских водорослей, листах нори и в приправе под названием гомасиоo. 

Спирулина

Излюбленный ингредиент во фреш-барах бутик-отелей, спирулина – это сине-зеленые водоросли, обычно в виде порошка, который придает блюдам ярко-зеленый цвет из-за высокого содержания в нем хлорофилла. Спирулина содержит некоторое количество ЭПК и ДГК и при этом очень мало жира. Вообще в ней больше омега-6 жирных кислот, которые, в отличие от омега-3, при неумеренном потреблении могут вызывать воспаление.

Веганские добавки с омега-3

В целом, веганы и вегетарианцы могут получить достаточное количество АЛК, ЭПК и ДГК из пищевых источников, однако вопрос о преобразовании из АЛК остается. Например, объем потребления водорослей должен быть намного выше, чем то, что мы видим в современных моделях питания в Соединенных Штатах. Важно отметить, что некоторые из этих растительных продуктов содержат большое количество вызывающих воспаление жирных кислот омега-6. Также не стоит забывать, что на определенных этапах жизни, таких как беременность и грудное вскармливание, потребность в омега-3 увеличивается, поскольку они необходимы для развития мозга и глаз ребенка. По этим причинам веганам и тем, кто пытается получить суточную норма омега-3 из цельных продуктов, безусловно, рекомендуется принимать добавки. 

Веганские добавки с омега-3 чаще всего сделаны из водорослей и масла (как правило, богатого омега-6 подсолнечного масла) и выпускаются в форме мягких гелевых капсул. Некоторые добавки содержат только ДГК, стандартная дозировка составляет 2 капсулы или 500 мг ДГК. В других добавках содержатся оба вида жирных кислот омега-3, ЭПК чуть меньше, чем ДГК. При покупке добавок обязательно читайте полный состав, поскольку некоторые добавки могут содержать желатин, который не является веганским ингредиентом.

Источник

Автор статьи: д-р Майкл Мюррей

Обновлено: 12 декабря 2020                 Опубликовано: апрель 2017

В этой статье:

• Беременность и развитие организма

• Клеточные мембраны

• Лейкоциты

• Простагландины

• Рекомендации по приему добавок

Все в курсе влияния рыбьего жира на здоровье сердца, однако это лишь одно из множества свойств этих полезных жиров. Жирные кислоты омега-3 крайне важны для работы иммунной системы. В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между жирными кислотами омега-3 и иммунитетом с точки зрения развития организма и работы клеток.

‌‌Омега-3, беременность и развитие организма

Важность жирных кислот омега-3 в период беременности и младенчества обусловлена ролью докозагексаеновой кислоты (ДГК) в развитии мозга. Отметим, что эти кислоты необходимы и для здоровой работы иммунной системы.

Этот эффект описан в исследовании 2011 года. У женщин, принимавших 400 мг ДГК во время беременности, дети в младенчестве реже болели простудой. Симптомы простуды проявлялись на 24% реже на первом месяце жизни у детей, чьи матери принимали ДГК. К трем месяцам младенцы в группе матерей, принимавших ДГК, болели на 14% меньше времени. К шести месяцам у таких младенцев были отмечены более короткие периоды высокой температуры, выделений из носа, затрудненного дыхания и «других болезней». Периоды затрудненного дыхания сократились на 54%.1

В этих результатах нет ничего удивительного. Это лишь еще один факт в растущем списке свидетельств важнейшей роли длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ДГК и ЭПК для здоровья человека и нормального развития ребенка.

Это исследование 2011 года важно тем, что оно указало на возможную роль жирных кислот омега-3 в развитии иммунитета дыхательных путей. Его нарушение чревато не только повышенным риском респираторных инфекций, но и возможностью астмы. Показатели заболеваемости астмой у детей резко растут, и в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь уровня жирных кислот омега-3 во время беременности с риском развития астмы в детстве.

В исследовании, проведенном в Дании в 2016 году, рассматривалось влияние приема беременными женщинами добавок с рыбьим жиром на риск развития хронического тяжелого дыхания и астмы у их детей. 736 женщинам на третьем триместре беременности каждый день давали либо 2,4 г жирных кислот омега-3 из рыбьего жира (55% ЭПК и 37% ДГК), либо плацебо (оливковое масло). Затем в течение пяти лет наблюдали за 695 детьми этих женщин. На протяжении этого периода риск развития хронического тяжелого дыхания или астмы в группе принимавших рыбий жир оказался на 31% меньше, чем в группе плацебо. Также отмечалось, что результатом приема добавок с рыбьим жиром стало снижение риска инфекций дыхательных путей сразу на 25%. 

В результате повторного обследования этих детей в 2020 года выяснились некоторые интересные результаты. Исследователи ожидали увидеть различия в микробиомах детей и их матерей, принимавших добавки с рыбьим жиром. Микробиом — совокупность микробного ДНК организма. Известно, что он значительно влияет на иммунную систему. Исследователи не нашли изменений в микробиоме кишечника в двух группах, однако они отметили различия в общем разнообразии микробиома дыхательных путей, который может помогать иммунной системе в защите организма от астмы и инфекций.3 

‌‌Омега-3 и клеточные мембраны

Важнейший аспект роли омега-3 в укреплении иммунитета может быть обусловлен их влиянием на клеточные мембраны, включая мембраны лейкоцитов.

Каждой клетке организма необходим гомеостаз — состояние постоянного внутреннего равновесия. И в первую очередь для это нужна здоровая клеточная мембрана — стенка между внутренностями клетки и ее окружением. Без этой мембраны клетки не могут удерживать воду и необходимые питательные вещества, а также не способны обмениваться сигналами с другими клетками.

Клеточные мембраны в основном состоят из жирных кислот, которые организм получает из пищи. Поэтому на строение клеточных мембран, их структуру, функцию и целостность могут повлиять изменения в рационе. При диете, в основном состоящей из насыщенных жиров, холестерина и трансжиров, клеточные мембраны становятся куда менее эластичными, чем при употреблении оптимального количества мононенасыщенных жиров, ЭПК и ДГК из рыбьего жира.

‌‌‌‌Омега-3 и лейкоциты

Помимо своей важнейшей роли в поддержании здоровья клеточных мембран, жирные кислоты омега-3 могут также влиять на иммунитет следующим образом:

• регулирование экспрессии гена лейкоцитов, способствующее здоровому регулированию работы иммунитета в целом;
• ослабление выработки воспалительных соединений, способных повредить иммунную систему;
• улучшение взаимодействия иммунных клеток, что ведет к укреплению иммунитета в целом.

‌‌Омега-3 и выработка простагландина

Организм преобразует жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК в простагландины — соединения, являющиеся важными посредниками во многих функциях организма, включая регулирование воспаления.4 Простагландины также помогают поддерживать здоровое артериальное давление, работу сердца, пищеварительной системы и почек.

За счет своей роли в синтезе простагландинов и сопутствующих соединений омега-3 способны поддерживать многие физиологические процессы и поэтому могут быть полезны для всех тканей организма.

Если говорить про иммунитет, жирные кислоты омега-3 очень важны для сдерживания иммунной системы от чрезмерной активности — состояния, известного как «цитокиновый шторм». ЭПК и ДГК — одни из инструментов организма для быстрого ослабления излишнего воспаления и связанных с ним повреждений тканей. В зонах воспаления ЭПК и ДГК через ферментирование преобразуются в специальные про-разрешающие медиаторы — резолвины и протектины.5

Эти молекулы ослабляют воспаление и защищают клетки от повреждений. В нескольких клинических исследованиях пищевые добавки с антиоксидантами, ЭПК и ДГК использовались для улучшения состояния легких у госпитализированных пациентов с тяжелыми заболеваниями дыхательных путей. Проведенный организацией «Кокран»  обзор всех этих исследований в 2019 году показал значительное клиническое улучшение функции легких и оксигенации крови при таком приеме добавок.6

Эти результаты отражают важную роль омега-3 в защите от воспаления и повреждения легких за счет преобразования жирных кислот в резолвины.

‌‌Рекомендации по приему добавок с рыбьим жиром

Одно из основных достижений исследований клинического питания — разработка добавок с рыбьим жиром с высокой концентрацией омега-3 и без липидных пероксидов, тяжелых металлов и веществ, загрязняющих окружающую среду. Эти добавки «фармацевтического уровня» произвели настоящую революцию в клиническом питании.

Для общего укрепления здоровья и при беременности рекомендуемая дозировка составляет 1000 мг ЭПК и ДГК в день. Внимательно прочитайте этикету: необходимы 1000 мг именно ЭПК и ДГК, а не рыбьего жира. При борьбе с воспалением или превышении уровня липидов в крови рекомендуемая дозировка обычно составляет 3000 мг ЭПК и ДГК в день

Подробнее о жирных кислотах омега-3.

Источники:

1. Imhoff-Kunsch B, Stein AD, Martorell R, et al. Prenatal docosahexaenoic acid supplementation and infant morbidity: randomized controlled trial. Pediatrics. 2011;128(3):e505-e512. 
2. Bisgaard H, Stokholm J, Chawes BL, et al. Fish Oil-Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring. N Engl J Med. 2016 Dec 29;375(26):2530-9. 
3. Hjelmsø MH, Shah SA, Thorsen J, et al. Prenatal dietary supplements influence the infant airway microbiota in a randomized factorial clinical trial. Nat Commun. 2020 Jan 22;11(1):426.
4. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. 
5. Chiang N, Serhan CN. Specialized pro-resolving mediator network: an update on production and actions. Essays Biochem. 2020 Sep 23;64(3):443-462. 
6. Dushianthan A, Cusack R, Burgess VA, Grocott MP, Calder PC. Immunonutrition for acute respiratory distress syndrome (ARDS) in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012041. 

Источник