Пищевые добавки к культуризму
Для чего и кому нужны спортивные добавки? Классификация спортивных добавок, три группы согласно цели употребления, самые популярные вещества и их эффективность при силовых тренировках.
Спортивные добавки – противоречивая тема. Многие люди, которые не профессионально занимаются спортом или не занимаются вообще, считают, приравнивают их к БАДам и полностью уверены, что данные вещества портят здоровье человека. Такое отношение к спортивным добавкам – результат недостаточной осведомленности в данном вопросе и негативного отношения к бодибилдингу и усердным тренировкам.
Среди профессиональных атлетов спортивные добавки пользуются огромной популярностью.
И вопреки существующему мнению о их вреде, медицинские исследования показывают, что большинство дополнительно поступающих в организм веществ необходимы человеку, так как даже идеально сбалансированное питание не всегда может дать необходимое для существования количество микро и макроэлементов.
Давайте выясним какие спортивные добавки находятся в рейтинге самых эффективных, как они работают и нужны ли они именно вам.
Классификация спортивных добавок
Ассортимент продукции магазина спортивного питания очень широк и разобраться в нем не просто, поэтому следует начать с азов. Все спортивные добавки делятся на три большие группы: для наращивания мышц, жиросжигатели и витаминные комплексы. Первая группа необходима тем, кто, имея небольшой процент жировой массы, желает нарастить мышцы. Цель второй группы очевидна. Витаминные комплексы сложны по своему составу и отличаются от тех, что можно купить в аптеке. Они содержат только те элементы, которые каким-либо образом участвуют в построении мышечной ткани, то есть влияют на повышение энергии, уровня тестостерона.
Группа 1. Для наращивания мышечной массы
- Протеин (изолят). Это протеин в чистом виде, необходимый для формирования мышечной массы. Он быстро усваивается организмом и доставляется в мышцы. Данное вещество полностью натурально, поскольку его получают путем синтеза из животных и растительных белковосодержащих продуктов – мяса, молочной продукции, сои.
- гейнер. Модификация обычного изолята: протеин + простые углеводы. Некоторые ученые полагают, что только при поступлении в тело обоих макроэлементов возможен рост мускулатуры. Доказательств этому факту пока немного, но в целом, правильное питание строится на подсчете и углеводов и белков. Следовательно, для лучшей работы организма необходимы обе составляющие.
- Протеиновый коктейль. Данная добавка состоит из сывороточного протеина и любой жидкости (вода или сок). Отличительная особенность данного продукта – возможность употреблять в любое время дня и ночи, независимо от времени тренировки. Считается оптимальным вариантом для тех, кто хочет побороть аппетит и тягу к вредной пище.
- Казеин. Протеиновый порошок с «долгими» белками. Такие вещества требуют много времени на усвоение, поэтому его употребляют перед сном или во время длительного отсутствия питания.
- Креатин. Сам по себе он мышцы не наращивает, а наполняет клетки водой, что приводит к зрительному увеличению объемов и рельефа. Единственная негативная особенность заключается в том, что употреблять его нужно на постоянно основе, если не хотите видеть, как мышцы «сдуваются».
- Креатин с транспортной системой. Из-за добавления простых углеводов креатин усваивается организмом быстрее.
- Аминокислоты. Организму требуется 19 основных аминокислот. Все они содержатся в совершенно разной пище, поэтому аминокислоты как спортивные добавки очень популярны. Они также влияют на рост мышц и усваивание протеина мышечной тканью. Существуют в жидком и порошкообразном состояниях и различных составах. Выбор стоит остановить на комплексе жидких аминокислот – они быстрее усваиваются организмом из-за своей консистенции, а вам не придется разбираться в количестве веществ, которые вы употребили с пищей и которых вам не достает. Отдельным продуктом является bcaa. Это комплекс из трех главных для формирования мышечной массы аминокислот. Его рекомендуют людям с правильным высокобелковым питанием, которые не принимают дополнительный протеин.
Группа 2. Жиросжигатели
Основными составляющими данных спортивных добавок являются мочегонные и кофеин. Эти вещества действительно способствуют сжиганию жира, но сей факт известен многим. Более того, существуют обычные продукты питания с тем же эффектом – корица, имбирь, зеленый чай, от которых у вас не возникнет зависимости. Жиросжигатели же могут вызвать привыкание.
В теории данные добавки должны активизировать расход энергии из отложенных углеводов, за счет чего поднимется общий уровень активности. Однако, далеко не все медицинские исследования показывают, что энергия берется именно из углеводов. Часто душевный и физический подъем вызван кофеином.
Группа 3. Витамины
- Предтренировочные комплексы. Работа этих спортивных добавок сводится к высокому количеству веществ, быстро дающих энергию: простые углеводы, кофеин. Если вы перед тренировкой скушаете какой-нибудь фрукт или выпьете кофе, то эффект будет тот же, а из фруктов вы получите еще и витамины. Также в составе присутствует аргинин, но о нем чуть позже, и креатин.
- L-аргинин. Одна из самых неизученных спортивных добавок, наличие эффекта от которой ставят под сомнение и тренеры, и ученые. В теории за счет активизации выработки оксида азота после приема, данное вещество повышает количество уровень гормона роста.
- Дозаторы оксида азота. Как мы уже выяснили в предыдущем пункте в теории оксид азота делает процессы роста мышц быстрее. Но подтверждений этому факту нет.
- ZMA. Витамин В6 + магний + цинк. Данная добавка обязана повысить уровень тестостерона, который непосредственно участвует в формировании мышечной ткани. Однако, количество магния и цинка в организме – очень индивидуальные показатели, поэтому вполне вероятно, что у вас недостаток только одного вещества. Следовательно, полезнее и проще купить в аптеке этот недостающий элемент отдельно, чем целый спортивный комплекс.
- L-глютамин. «Волшебная таблетка» многих начинающих атлетов, которые уверены, что, если мышечная ткань на 60% состоит из глутамина, то можно повысить этот уровень и накачать мышцы. Но это, разумеется, не так. Во-первых, данный элемент в необходимом количестве поступает с пищей. Во-вторых, избыток глутамина в организме приведет к ухудшению здоровья, а не к увеличению мышечной массы.
Нужны ли мне спортивные добавки?
Спортивные добавки не рекомендуются начинающим спортсменам. Тем более, противопоказано назначать их себе самостоятельно. Помните, что далеко не весь ассортимент магазина спортивного питания необходим для создания рельефного тела. Польза протеина и аминокислот для организма доказана, а вот жиросжигающие препараты и различные витамины для повышения тонуса мышц имеют много противопоказаний, да и эффект от них маловероятен.
Для начала попытайтесь сбалансировать свое питание. Если диета не работает, то проконсультируйтесь у специалиста: сдайте анализ крови и определите процент жировой массы в теле. И только потом решите, нужны вам дополнительные вещества или нет. В вопросе макро и микроэлементов система «чем больше, тем лучше» работает только в убыток здоровью человека. Даже большое количество белков на долгой основе вредно сказывается на состоянии сердца и сосудов.
И также откажитесь от мысли о том, что только спортивные добавки способны дать вам результат. Они не избавят вас от походов в фитнес-центр или тренажерный зал. Если принимать данные вещества и не совершать физических нагрузок, то эффектом будет просто накопление определенных элементов в организме, но никак не построение мышц.
Самыми безопасными являются протеиновые коктейли. Их рекомендуют принимать даже тем, кто не занимается спортом, но следит за своим питанием и хочет избежать различных «вредных» перекусов во время рабочего дня.
Таким образом, спортивные добавки не являются необходимостью при попытках создать рельефное тело. Они лишь дополнительный инструмент. Основа построения мышц – диета и регулярные силовые нагрузки. Подходите к выбору спортивных добавок осознанно, после консультации у врача и внимательно читайте возможные побочные эффекты.
Источник
Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.
Креатин
Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин – не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда “отливается” мышечным ростом.
ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ
На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разнодить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же “сварится”, как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристалы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.
ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ
Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении “загрузочного” цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь.
С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы – это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели “закачивайте” в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и “заплывшего” мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные “звезды” американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.
ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ
Медики не советуют “заправляться” креатином на пустой желудок – только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмешивать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу – на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите – проверьте на себе.
НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН
Не принимайте креатин с кофеином. Если вы “сидите” на кофеиновых “жиросжигателях”, эффект креатина будет “убит” напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы “жиросжигателя” хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы – кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.
Пищезаменители
Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. “заменителем питания”. Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи “тянет” на 600 калорий, так что за раз культурист должен “съесть” два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая “химия”, не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты – здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.
СЕКРЕТЫ ПРИЕМА
Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов.
По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты.
Другая проблема – соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.
Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения.
За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке.
Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое “окно”, когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы – любитель, который тренируется после работы, заменители питания – такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.
Глютамин
Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут “впитывать” глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.
В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ
Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе “массонаборного” цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки – до 10 граммов за раз.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм “болезни” до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и “лекарство”. Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны.
Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин – это основное “топливо” нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным.
Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.
ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ
Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать “активную” дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.
Аргинин (L – аргинин )
Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм.
Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров – сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти “побочные” эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.
Проконсультируйтесь с врачем и тренером перед началом приема указанных препараторв. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.
Источник