Пищевые добавки на выносливость

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

Когда речь заходит о тренировках на выносливость, возникает множество заблуждений относительно питания и пищевых добавок. Какое количество тех или иных продуктов следует употреблять? Когда самое оптимальное время для употребления протеина? Почему необходимо принимать определенные добавки? Имейте в виду, что это очень сложная тема, которую люди изучают годами, эта статья дает лишь самую обобщенную информацию, поясняя некоторые распространенные вопросы, связанные с диетой и пищевыми добавками для силовых тренировок.

Питание: Основа

Для получения максимальных результатов от тренировок на выносливость следует учитывать множество факторов: программу тренировок, последовательность, питание, восстановление, добавки и т.д. Планируя питание и прием добавок, рассматривайте питание как основу, а добавки как что-то… дополнительное, что-то вроде глазури на торте.

Существует три вида макронутриентов (групп питательных веществ): углеводы, протеин и жиры. Мы будем говорить в основном об углеводах и протеинах, так как жиры, хотя и являются жизненно необходимыми, но большого влияния на результаты тренировок не оказывают (если их уровень не является экстремально низким). Основное правило говорит о том, что большую часть питательных веществ вы должны получать из источников на основе натуральных продуктов.

Углеводы

Углеводы в первую очередь выполняют роль источника энергии для организма и накапливаются в печени и мышцах в форме гликогена. В качестве примера можно привести фрукты, картофель и пасту. При выполнении комплексов с большим количеством повторов запас гликогена в мышцах может начать сокращаться. Кроме того, из многочисленных исследований, посвященных различным видам спорта, требующим большой выносливости, мы знаем, что увеличенное ежедневное потребление углеводов может способствовать восполнению запасов углеводов. Несмотря на теоретическое преимущество употребления большого количества углеводов, данные научной литературы не подтверждают рекомендаций увеличить употребление углеводов (3г/кг-7г/кг) только при тренировках на выносливость. В действительности, количество употребляемых углеводов следует определять в индивидуальном порядке, например, тем, кто выполняет упражнения и на выносливость, и на силу, употребление повышенного количества углеводов может пойти на пользу.

Протеин

Протеины состоят из аминокислот которые являются незаменимыми “строительными блоками” для почти всех тканей в организме (кожа, мышцы, кости и т.д.). В отличие от углеводов и жиров, протеины не “хранятся” в организме для использования по мере необходимости. Источниками протеина являются различные виды мяса, молоко, йогурт, яйца, а также, хотя и в меньшей степени — чечевица и бобовые. К счастью, в отличие от углеводов, по поводу протеинов и количества их употребления в научной литературе существует более прочный консенсус. Ежедневное употребление примерно 2г/кг покроет почти любые потребности, если речь идет об оптимизации количества этого питательного вещества.3 Хотя обычно утверждается, что протеин необходимо употреблять до тренировки, на самом деле не наблюдается принципиальной разницы между его употреблением до или после тренировки 4,5— самым важным фактором является ежедневное потребление необходимого количества протеина.

Прием добавок

При приеме добавок для улучшения спортивных результатов и телосложения важно сохранять реалистичный подход. Самое главное при достижении этих целей — это последовательная программа тренировок и хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством протеина. Добавки не превратят вас в невероятного качка за одну ночь и, конечно же, не нарастят вам мышцы, если вы не будете заниматься в зале.

Протеин

Протеин можно принимать в форме порошка для смешивания или в форме протеиновых батончиков. Самый распространенный вид протеина — это сывороточный протеин (на основе молока), хотя бывают порошки, изготовленные из другого сырья, такого как соя или горох. При выборе протеинового порошка необходимо учитывать, что в идеале каждая порция должна содержать не менее 2 грамм аминокислоты лейцина. Казеин — это еще один вид протеинового порошка, который медленнее усваивается и который обычно рекомендуют употреблять перед сном, хотя недавние исследования показали, что не имеет значения, когда его употреблять — утром или вечером.

Креатин

Креатин чаще всего предлагается в форме креатин моногидрата. Он помогает восполнять энергию в мышцах во время тренировки. Креатин моногидрат очень хорошо исследован, он безопасен и эффективно способствует увеличению силы и улучшению форм тела. Обычная суточная доза составляет 5г/день (ежедневно), но результаты вы начнете замечать примерно через месяц. Если вы хотите получить результаты быстрее, то вы можете “загрузиться” принимая его по 0,3г/кг в течение 5-7 дней. Более подробную информацию о креатине вы можете найти на.

Кофеин

Кофеин — это мощный стимулятор, обычно содержащийся в кофе, чае и шоколаде. Кофеин значительно увеличивает как силу (способность создавать усилие, например, при однократном жиме лежа), так и ускорение (способность быстро создавать усилие, например, при вертикальном прыжке). Воздействие кофеина более последовательно проявляется при выполнении упражнений для верхней части тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела.8 Было исследовано воздействие дозировок от 1г/кг до 7/кг при употреблении за 45-60 минут до тренировки. Если вы не употребляете кофеин регулярно, начните со 100 мг (это примерное количество кофеина в стандартной чашке кофе) и постепенно увеличивайте дозу. Помните, что по данным большинства исследований улучшение результатов происходит при дозировках > 3мг/кг. Поскольку кофеин является стимулятором, большинство людей стремятся избежать его употребления во второй половине дня или вечером, так как он может вызывать проблемы со сном. Соблюдайте осторожность при употреблении кофеина в порошке, так как содержит он очень высокие дозы кофеина, которые могут оказаться токсичными или даже привести к смерти.

Бета-аланин

Бета-аланин (BA) это аминокислота, которую не обязательно употреблять с пищей. BA повышает уровень карнозина в мышцах, это вещество, блокирующее кислотную среду в мышцах во время интенсивных тренировок. При приеме 4-6 г в день можно получить небольшой прогресс в упражнениях, длящихся более 1-4 минут. Если ваши сеты упражнений на выносливость в основном длятся менее 1 минуты, то скорее всего вы не получите заметного эффекта, однако если ваши сеты более продолжительны или если вы выполняете несколько сетов без перерывов, то эта добавка может улучшить ваши результаты. Самым распространенным побочным эффектом является пощипывание вокруг рта и это можно смягчить за счет приема уменьшенных доз (0,8-1г на дозу) в течение дня.

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CM) — это комбинированная добавка, в состав которой входит заменимая аминокислота L-цитруллин и малат (получаемый из яблочной кислоты). Хотя эта добавка изучена не так хорошо, как другие, все же имеются исследования, говорящие о том, что прием 8 г CM примерно за час до тренировки по лифтингу может немного увеличить количество повторов во время очень интенсивных занятий, состоящих из большого количества сетов, выполняемых до полного изнеможения.

Правильное питание и прием добавок в сочетании с регулярными тренировками, несомненно, могут способствовать улучшению ваших спортивных результатов. А теперь за дело!

Источники:

Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Источник

Какие пищевые добавки и продукты помогают повысить выносливость во время тренировок?

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

бананы;
вишню;
шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.

Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.

Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.

К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:

1. Моногидрат креатина.

Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!

Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина – начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.

Смотреть цены на креатин на:

Myprotein.ru
Iherb.com

2. Кофеин.

Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.

Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.

Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.

Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Смотреть цены на кофеин на:

Myprotein.ru

3. Бета-аланин.

Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.

Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).

Смотреть цены на бета-аланин на:

Myprotein.ru
Iherb.com

4. Фосфат натрия.

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.

Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).

Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.

Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.

Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.

Смотреть цены на BCAA на:

Myprotein.ru
Iherb.com

6. Протеин.

Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.

Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!

Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.

Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.

Смотреть цены на протеин на:

Myprotein.ru
Iherb.com

7. Глютамин.

Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.

Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.

Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.

Смотреть цены на глютамин на:

Myprotein.ru
Iherb.com

Первоисточник и список использованной в оригинале научной литературы

Перевод: https://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник