Пищевые добавки от стресса
Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат
В этой статье:
Что такое стресс?
Управление стрессом
Мелатонин
Глицин
Зверобой продырявленный
L-теанин
Витамины группы B
Фосфатидилсерин
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Что такое стресс?
Стресс — естественная реакция организма на любые внешние запросы или угрозы. При ощущении реальной или воображаемой опасности рефлекторно активизируются защитные механизмы организма — стрессовая реакция, которую также называют реакцией «бей или беги».
С помощью стрессовой реакции организм защищает себя. При нормальном протекании эта реакция помогает вам сохранить концентрацию и внимательность, а также нужный уровень энергии. В экстренных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь, обеспечив необходимый приток сил для самообороны.
Стресс также может помочь справиться с новыми задачами. Именно он поддерживает вас во время важной презентации на работе, повышает концентрацию при решающем броске в игре, побуждает готовиться к экзамену, а не смотреть телевизор. Однако в определенный момент стресс перестает быть полезным и превращается в серьезную угрозу здоровью, настроению, продуктивности, отношениям и качеству жизни.
Управление стрессом
Управление стрессом — это способ регулирования воздействия стресса на ваше тело и разум. Управление стрессом может потребовать освоения таких навыков, как решение проблем, определение приоритетов задач и управление временем. Оно также может включать в себя улучшение способности справляться с изменениями, невзгодами и/или конфликтами посредством, к примеру, улучшения эмоционального осознания, выражения благодарности или улучшения личных отношений.
Также при управлении стрессом могут быть полезны добавки. Многие безрецептурные средства могут усиливать здоровую физиологическую реакцию на стресс, например, поддерживать здоровый уровень гормонов стресса, способствовать достаточному сну и хорошему настроению.
7 природных антистрессовых средств
Исследователи изучили многочисленные травы, добавки и витамины, чтобы выяснить, есть ли у них есть полезные свойства, необходимые людям в стрессовой ситуации. Вот некоторые из них.
1. Мелатонин
Достаточный и качественный сон играет в важную роль в борьбе со стрессом. Непрерывный сон должен в среднем длится 7–8 часов. Стресс тесно связан с проблемами со сном, в том числе с засыпанием или непрерывностью сна. Управление сном — это важное средство стабилизации настроения и поддержания здорового уровня гормонов стресса.
Гормон мелатонин регулирует циркадный ритм вашего организма, также называемый циклом «сон-бодрствование». Уровни данного гормона растут вечером, когда темнеет, для улучшения засыпания и снижаются утром после рассвета, чтобы помочь человеку проснуться.
Экзогенный мелатонин или мелатонин, который не вырабатывается организмом, — это одна из самых востребованных добавок. Мелатонин может увеличивать общую продолжительность сна и способствовать восстановлению здоровых циклов циркадного ритма после смены часовых поясов или при посменной работе (например, после ночной смены).
2. Глицин
Глицин — это аминокислота, которую организм использует для синтеза белка, необходимого для роста и поддержки тканей, гормонов и ферментов. Организм естественным путем вырабатывает глицин из других аминокислот (сложные вещества, которые создают более крупные белки). Однако глицин также содержится в белковой пище и предлагается в качестве пищевой добавки.
Глицин является одной из аминокислот, которые организм использует для выработки глутатиона — антиоксиданта, способного защитить клетки организма от окислительного повреждения, часто возникающего в результате стресса. Глицин помогает создавать компоненты нашей ДНК или так называемые пурины.
Глицин также играет ключевую роль в создании такого сложного соединения, как креатин. Это сложное соединение имеет много преимуществ, в том числе может способствовать здоровой работе мозга и хорошему настроению.
Кроме того, исследования показывают, что глицин может повысить сопротивляемость организма к стрессу, способствуя здоровому сну, который, как было доказано, успокаивает мозг. Он также может снижать температуру тела. В свою очередь, более низкая температура тела может поспособствовать улучшению сна и обеспечить его непрерывность в течение ночи.
3. Зверобой продырявленный
Зверобой продырявленный (Hypericum perforatum) — это кустарниковая трава с желтыми цветами. Она произрастает в диком виде по всей Европе, в некоторых частях Азии и Африки, а также в западной части Соединенных Штатов Америки. Зверобой продырявленный использовался для различных целей на протяжении многих веков и может лечить различные болезни, в том числе устранять симптомы депрессии. Химический состав зверобоя хорошо изучен, и современные исследования подтверждают обоснованность традиционных видов использования этого растения. Данная лекарственная трава обладает антидепрессивными, противовирусными и антибактериальными свойствами.
Они обусловлены такими химическими соединениями, как гиперицин и флавоноидные компоненты. Гиперфорин является одним из основных составляющих зверобоя продырявленного и отвечает за его антидепрессантное действие. Доказано, что гиперфорин действует как ингибитор поглощения нейромедиаторов, таких как 5-гидрокситриптофан, дофамин, норадреналин и ГАМК. Он поддерживает химический баланс в мозге, устраняя одну из причин депрессивных симптомов.
Добавки изготавливаются из цветов зверобоя продырявленного, как правило, в виде чаев, таблеток и капсул.
4. L-теанин
L-теанин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в листовом чае. Она стала предметом научных исследований, поскольку способствует расслаблению и поддерживает здоровый уровень кортизола (гормона стресса) в организме.
Это сложное вещество также может устранять симптомы тревоги и поддерживать здоровую память и концентрацию внимания. Такое воздействие может быть обусловлено совокупным влиянием кофеина и L-теанина в чае, так как каждый из этих ингредиентов по отдельности оказывает меньшее влияние. Однако исследования показывают, что L-теанин сам по себе также может снимать стресс.
5. Витамины группы B
К числу витаминов группы B относятся восемь растворимых в воде витаминов, выполняющих важные функции. Например, эти витамины могут играть важную роль в обмене веществ, преобразовывая употребляемую вами пищу в полезную энергию. Витамины группы B являются кофакторами ферментов, необходимых для переваривания пищи. Они также играют важную роль в формировании ДНК и многих нейромедиаторов, поддерживающих хорошее настроение.
К числу пищевых продуктов, содержащих много витаминов группы В, относятся зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и зелень. Простой и удобный способ получить эти витамины — это употребление соответствующих добавок. Считается, что витамины группы B поддерживают уровень энергии и здоровый уровень кортизола, а также способствуют хорошему настроению.
6. Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (ФС) естественным образом вырабатывается в организме и может обеспечивать должную работу клеток, особенно в головном мозге. ФС — это жировое вещество, называемое фосфолипидом. Оно обволакивает и защищает клетки мозга и передает сигналы между ними. ФС играет важную роль в работе памяти. Он также может уменьшить реакцию организма на стресс.
7. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота природного происхождения, которая выполняет функцию нейромедиатора в вашем мозге. В свою очередь, нейромедиаторы — это химические вещества, передающие нервные сигналы. ГАМК считается тормозным (ингибиторным) нейромедиатором, потому что она блокирует или ингибирует определенные сигналы в мозге и уменьшает активность нервной системы.
Гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) часто принимают в форме добавок. Она может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение. ГАМК также может поспособствовать здоровому иммунитету.
Сейчас, когда мы все ищем способы сохранения здоровья во время пандемии, мы, к счастью, можем воспользоваться многочисленными природными средствами, которые могут предоставить нам необходимую поддержку и избавить нас от стресса.
Использованная литература:
- Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
- Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
- Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
- Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
- Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
- Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.
Автор этой статьи – Мелисса Анцелоне, специалист в области натуропатии, работавшая в течение 7 лет в сфере натуропатии и проходившая обучение у докторов Эшли Левина, Питера Д’Адамо и Дэвида Брэди. Она является примером пристрастия к естественным способам поддержания здоровья, помогая клиентам соблюдать баланс гормонов, бороться с нарушениями обмена веществ и способствовать похудению при помощи, в первую очередь, самых щадящих методов.
Продукция, представленная в статье
Источник
Д-р Джош Акс, врач-натуропат, мануальный терапевт, сертифицированный специалист по питанию.
В этой статье:
Негативное воздействие стресса
Костный бульон
Коллаген
Эфирные масла
Адаптогены
Матча
Как вы справляетесь со стрессом? Вы отмахиваетесь от него, игнорируете его, ждете, пока он пройдет сам, — есть много вариантов, но большинство из нас не предпринимают усилий, чтобы снимать стресс полезным для здоровья и рациональным способом. Испытывать стресс — это нормально для любого человека. Однако, когда он превращается в ежедневное хроническое явление, и мы не делаем ничего, чтобы уменьшить его и избавиться от него должным образом, это может причинить серьезный вред вашему организму и здоровью.
Стресс является вполне естественным, он необходим для выживания. Немного попрактиковавшись, вы научитесь использовать определенные элементы стресса себе на пользу. Например, речь идет о внимательности и ясности ума при попытке выполнить задачу в срок при одновременном контроле отрицательных реакций стресса, таких как тяга к сладкому, изменения настроения и проблемы с пищеварением.
Так что сейчас самое время определить свои стрессовые факторы и добавить небольшие, но впечатляющие изменения в свою жизнь для борьбы со стрессом естественным путем.
Стресс оказывает негативное воздействие на ум и тело
Сейчас в мире происходит много событий, которые негативно влияют на ваш организм и разум, независимо от того, готовы ли вы признать это. Ежедневный хронический стресс может нанести вред вашему физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Он может привести к проблемам со сном, гормональным изменениям, высыпаниям на коже, капризности, воспалению и многому другому. Любому человеку будет полезно пользоваться естественными антистрессовыми средствами в своей повседневной жизни. Мы не всегдаможем контролировать источники стресса в нашей жизни, которые иногда незаметны. Но мы можем контролировать или изменять то, как мы реагируем на ежедневные стрессовые факторы. Это может существенно улучшить ситуацию.
Вот пять основных продуктов для естественного снятия стресса.
1. Белок из костного бульона богат незаменимыми аминокислотами
Знаете ли вы, что рацион питания помогает вашему организму правильно реагировать на стресс? При стабильном поступлении питательных веществ, таких как аминокислоты, ваш мозг может лучше справляться со стрессом, и ваш организм может работать лучше, чтобы противостоять обусловленным стрессом проблемам, таким как нарушения пищеварения. Кроме того, исследования показывают, что хронический стресс может изменить потребность вашего организма в питательных веществах и еще более усилить дефицит таких веществ.
Насыщение организма питательными веществами с помощью общего здорового питания, включив в него белковый порошок из костного бульона, — это отличный способ поддерживать здоровый уровень полезных аминокислот, в том числе глюкозамина, хондроитина и гиалуроновой кислоты. Используйте порошок костного бульона так же, как это делали наши предки. У них это был один из основных продуктов, который могли добавлять как в пикантные, так и сладкие блюда.
2. Мультиколлагеновый белок и сон
Целый день напряженной работы или напряженный образ жизни может оказать значительное негативное влияние на ваш организм. Вам нужно достаточно отдыхать, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться и обновляться. Недосып повышает риск развития чрезмерного воспаления, снижает концентрацию внимания и способствует набору веса.
Отличный способ оздоровить свою кожу, суставы и ногти, а также наладить сон — это принимать мультиколлаген. Он изготавливается из пяти пищевых источников коллагена, магния гидроксида и корня ашваганды. Вместе эти компоненты способствуют улучшению сна, позволяя вам просыпаться со свежей головой и лучше начинать свой день.
3. Эфирные масла и кортизол
Использование эфирных масел является простым и эффективным способом естественного снятия стресса. Они способствуют позитивному настрою и помогают бороться с негативным влиянием на организм кортизола — гормона стресса.
Лучше всего для этой цели подойдут эфирные масла лаванды, бергамота, ладана и мирры. Просто разбрызгайте их пульверизатором по дому или нанесите по 1-2 капли на запястья, заднюю часть шеи и виски. Также полезно вдыхать аромат прямо из флакона с маслом.
4. Адаптогены помогают сохранять баланс
Адаптогены, такие как ашваганда, женьшень, мака, священный базилик и родиола — это отличные средства, помогающие организму сохранять баланс в условиях стресса. Любой продукт, который изготовлен из адаптогенных трав, может помочь поддерживать здоровый уровень энергии, уменьшить усталость и повышать способность организма к сопротивлению стрессу.
5. Матча, энергия и мышление
Ежедневное потребление матча с древними лекарственными травами и адаптогенами, в том числе с ашвагандой, рейши и каскарой, может поспособствовать формированию позитивного мышления. Такое сочетание ингредиентов также способствует уменьшению последствий стресса, повышению уровня энергии и ясности ума.
Доктор Джош Акс — натуропат, хиропрактик, диетолог. Он является соучредителем Ancient Nutrition и основателем сайта DrAxe.com, на котором он публикует информацию об укреплении здоровья через питание.
Продукция, представленная в статье
Источник
Содержание
Стресс может толкать человека на необдуманные поступки и поведение, агрессию и неправильное питание. С одной стороны, сытная еда и вкусные напитки помогают отвлечься и улучшают настроение. Но некоторые любимыми многими продукты питания способствуют развитию тревоги и нервозности. Чем не следует злоупотреблять при стрессе?
Кофеин
Он содержится не только в кофе, но также в чае, какао, энергетических напитках и шоколаде. Он производит гормоны адреналина, которые помогают человеку взбодриться и проснуться. Чрезмерное потребление кофеина может вызвать сердцебиение, обезвоживание, а также повышенную нервозность и беспокойство. Высокие дозы кофеина негативно влияют на природные часы сна и осложняют процесс засыпания из-за уменьшения выброса аденозина — химического вещества, сигнализирующего мозгу об усталости.
Алкогольные напитки и стресс
Бытует стереотип, что спиртные напитки помогают хотя бы на время забыть о проблемах и уменьшить стресс. Действительно это так. Но эффект достигается путем снижения контроля мозга над важными функциями организма: притупляется зрение, слух, ухудшается внимание, контроль эмоций, умственные способности, путается речь. Чрезмерное употребление алкоголя активирует производство энзимов, вызывающих воспаление и другие проблемы со здоровьем. Это влечет за собой дополнительный дискомфорт и болезненные ощущения, а вместе с ними — беспокойство и тревожность. Состояние похмелья нередко сопровождают эмоции страха, тоски, раскаяния, тревоги.
Сахарная диета
Сахар входит в ежедневное питание большинства представителей планеты и полностью исключить его из рациона довольно сложно. Примерами распространенных продуктов с высоким содержанием сахара являются: кетчуп, пакетированные соки, газировка, сладкие соусы и добавки для кофе, шоколадные батончики и энергетические напитки. Организм человека нуждается в углеводах или глюкозе, но сам по себе сахар не содержит питательных веществ. В больших дозах он способствует ожирению, диабету и увеличивает риск возникновения проблем с давлением, сердцем. К тому же чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов может ухудшить регуляцию нейромедиаторов, что плохо повлияет на психическое здоровье: в частности, повысит уровень тревожности и депрессии.
Пакетированные соки
Их широкий ассортимент, доступность и удобство хранения подкупают многих. Соки из пакетов часто дополняют ежедневное питание как детей, так и взрослых. Но исследования состава большинства пакетированных соков показало, что в них содержится много фруктозы и сахара. В период стресса и депрессии такие напитки могут лишь усилить нервозность из-за выброса адреналина, спровоцированного повышением сахара в организме. Увлечение такими соками может в дальнейшем привести к проблемам с сердцем.
Добавки в продуктах питания
Пищевые добавки — одно из величайших открытий в области питания. Они способны значительно улучшить вкус продукта и его сохранность. Но если их употреблять слишком много, то они могут нанести серьезный вред как физическому, так и психическому здоровью. К примеру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — рафинированный подсластитель. Он применяется при производстве обработанных или замороженных продуктов, в ароматизированных и газированных напитков. В нем много калорий, и если его часто включать в питание, то можно спровоцировать различные болезни, включая диабет.
Еще одна опасная добавка — глутамат натрия. Это природная аминокислота, которую получают из соли глутамата в молоке, рыбе и других продуктах. При чрезмерном употреблении она вызывает увеличение веса, судороги, проблемы с сердцем, провоцирует депрессию и стресс.
Быстрый перекус
Фастфуд прочно вошел в жизнь многих современных людей: перекус сочными гамбургерами или хотдогами не отнимает много времени и денег, что актуально в реалиях бешеного ритма мегаполисов. Тем не менее, исследования подтверждают, что быстрое питание содержит массу вредных добавок, красителей и усилителей вкуса. Они улучшают вкусовые качества и внешний вид блюда, вызывая у человека непреодолимую тягу к такой еде. Ученые установили, что регулярный перекус фастфудом увеличивает риск тревоги и депрессии: организм получает много углеводов и минимум клетчатки, из-за чего углеводы быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, повышая уровень сахара в крови.
Нередко из-за любви к фастфуду болит голова, ухудшается здоровье зубов и сердца. Тем, кто любит быструю еду, чаще приходится беспокоиться об увеличении веса, метеоризме и повышенном холестерине. Во время депрессии или стресса не стоит сразу бежать в точки общепита, торгующие фастфудом: это только навредит организму. Для стабилизации настроения и повышения энергии гораздо полезнее съесть больше белковой пищи. Если же очень хочется устроить перекус с известными продуктами быстрого питания, то рекомендуется приготовить их самим в домашних условиях из натуральных ингредиентов.
Соленая еда
Соль — еще один продукт, без которого сложно представить обычное питание. Еда без него кажется безвкусной. Миллионы людей на Земле обожают соленую пищу не меньше, чем сладкую, что вызывает серьезные опасения у врачей. Чрезмерное потребление соли чаще всего сказывается на кровяном давлении — оно начинает повышаться. В ответ на это тело активно производит гормон стресса — адреналин, вследствие чего человек чаще испытывает стресс и тревогу.
Помимо высокого кровяного давления большое количество соли в организме ухудшает работу мозга, почек, сердечно-сосудистой системы и даже может стать причиной рака желудка. Чтобы нормализовать потребление соли, желательно для придания аромата блюдам активно использовать травы и специи. Так питание будет более здоровым. Еще одно важное правило — избегать обработанных и предварительно ароматизированных ингредиентов, поскольку в них полно соли. Вместо любимых соленых орешков или чипсов лучше предпочесть перекус из овощей и фруктов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Hostility, stress, coping, and serum lipid levels / Aldwin C. M., Levenson M. R., Spiro A., et al. // The Gerontologist. = 1994
- Депрессии в общей медицине / Смулевич А. Б. // М.: Медицинское информационное агентство. = 2001
- Функциональное питание / Доронин А.Ф., Шендеров Б.А. // М.: ГРАНТЪ. = 2002
Источник