Пищевые добавки после тренировки

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: 1) будет ли добавка эффективна для моих целей? И 2) если да, когда нужно принимать эту добавку? Существуют тысячи разных пищевых добавок и куча мнений о них — решение о том, какие добавки принимать и когда их принимать порой дается нелегко. К счастью, для ответа на эти вопросы мы можем прибегнуть к самым актуальным данным современной науки. Пищевые добавки традиционно делятся на две строгие категории «до» и «после тренировки». И тем не менее, есть несколько добавок, которые вписываются в категорию «в любое время», при этом время не играет особой роли при условии, что вы каждый день потребляете определенное количество такой добавки.

Добавки для приема в любое время

Протеин

Протеин, вероятно, является наиболее важной добавкой не потому, что добавка с протеином необходима, но потому, что употребление достаточного количества белка (~2г/кг/сутки) требуется для оптимизации формирования мышц в результате тренировок. Реальность такова, что для многих употребление большого количества белка строго из пищевых источников – весьма сложная задача. Проблема возникает и с точки зрения калорийности, тогда как порошковый протеин, как правило, содержит очень высокий процент белка по сравнению с количеством калорий. Например, стандартная мерная ложка порошкового протеина может содержать около 25 г белка и около 130 калорий; эквивалентное количество белка в стейке будет иметь пищевую ценность более 500 калорий. Белок традиционно рекомендуется как добавка для приема после тренировки, поскольку проведенные в 90-х гг. исследования продемонстрировали синергетическую взаимосвязь между потреблением белка и упражнениями с отягощением, приводящим к росту мышечной массы. Несмотря на давнее убеждение, что белок является необходимой добавкой после тренировки, судя по всему, употребление белка после тренировки не так важно, как представлялось ранее, а наиболее важным фактором является суточное потребление достаточного количества белка. Проведенное в 2017 году исследование не выявило разницы в показателях роста силы или мышечной массы в группах, участники которых употребляли протеин до и после тренировки на протяжении 10 недель.

Два наиболее распространенных вида белка – это сывороточный и казеиновый белок. Казеиновый белок медленнее переваривается, благодаря чему его часто рекомендуют употреблять перед сном, чтобы сохранять устойчивый приток аминокислот к мышцам. Аналогично общим данным о времени приема белка, преимущества приема казеина в конкретное время, скорее всего, тоже переоценены. При ежедневном употреблении достаточного количества белка дополнение рациона добавками с казеиновым белком в сочетании с тренировками с отягощением не привело к сколь-нибудь ощутимой разнице в составе тела при утреннем приеме в сравнении с вечерним приемом.

Реальность такова, что протеин не является добавкой для приема после тренировки, скорее, это добавка для приема до, после тренировки и в любое время независимо от тренировки.

Креатин

Креатин, который обычно присутствует в добавках в форме моногидрата креатина, является источником энергии в мышцах. Креатин натуральный, но получить достаточное количество креатина только из пищевых источников, чтобы пополнить его запасы в мышцах, практически невозможно. Пищевые добавки с креатином можно принимать в дозировке 5 мкг/день в течение месяца – при такой дозировке будут максимально пополнены запасы креатина в мышцах – либо, чтобы ускорить этот процесс, можно употреблять 0,3г/кг/день в течение 5-7 дней и затем по 5/г в день. Большинство исследований не выделяют конкретное время приема креатина и скорее указывают на важность ежедневного приема нужной дозировки. В одном исследовании 2013 года указывалось на небольшое преимущество употребления креатина после тренировки, хотя это было всего лишь одно небольшое исследование с методологическими ошибками. Употреблять креатин после тренировки, конечно, не повредит, хотя большинство исследований не выявили существенной разницы при разном времени приема, так что, по всей вероятности, не стоит беспокоиться о том, когда принимать креатин, главное, употреблять его каждый день.

Бета-аланин

Бета-аланин не относится к незаменимым аминокислотам. При употреблении в достаточных количествах бета-аланин может увеличивать способность мышц делать запасы кислоты в той мышце, которая растет из-за физических нагрузок. Улучшение производительности от приема бета аланина обычно ограничено и происходит при выполнении упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут (скорее, будет полезен при тренировках в стиле, приближенном к кроссфиту, чем пауэрлифтингу). Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является покалывание вокруг рта (этот симптом легко смягчить, употребляя бета-аланин в дробными дозами в течение дня). Вероятно, из-за этого ощущения покалывания, ассоциирующегося с бета-аланином, его обычно включают в состав добавок для приема перед тренировкой, поскольку потребители зачастую «чувствуют», как он работает. На самом же деле бета-аланин не имеет преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Аналогично протеину и креатину, наиболее важным фактором является ежедневное употребление достаточного количества, в этом случае, около 4-6 г/сутки. Если вы предпочитаете микс для приема перед тренировкой, в состав которого входит бета-аланин, в этом нет ничего плохого, хотя важно проверить количество бета-аланина в составе добавки, поскольку в составе большинства смесей содержится недостаточное количество бета-аланина, необходимого для эффективного повышения спортивной производительности.

Добавки для приема перед тренировкой

Кофеин

Стимулятор кофеин является на сегодняшний день наиболее распространенной добавкой для приема перед тренировкой. Хотя кофеин содержится во многих смесях для приема перед тренировкой, а также в кофе и энергетических напитках, важно знать и соблюдать дозировку. Большинство исследований, которые показали улучшение в показателях силы и мощности, обычно использовали дозировку около ~5 мг/кг. Это сколько кофеина? Для человека среднего роста и веса такое количество составит около 400 мг кофеина или примерно четыре чашки кофе. Эффект носит индивидуальный характер, и если вы не привыкли к кофеину, вероятно, не стоит начинать с разовой дозы в 5 мг/кг, — начните с около 100 мг кофеина и поднимайте дозу по мере роста вашей переносимости более высоких доз. Только не ожидайте невероятных преобразований подобных Халку, выпив после чашку кофе объемом 240 мл.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (ЦМ) – это сочетание аминокислоты цитруллина с малатом (из яблочной кислоты). Он не настолько хорошо изучен, как некоторые другие добавки, потому что выпускается сравнительно недавно, хотя некоторые из первоначальных исследований показывают многообещающие результаты при употреблении ЦМ перед тренировкой при определенных обстоятельствах. Были проведены исследования, которые показали повышение производительности на фоне приема ЦМ в сочетании с очень интенсивными фазами тренировок со множеством подходов до изнеможения. В целом тренироваться с такой степенью интенсивности на регулярной основе не рекомендуется и вредно для здоровья, но если вы стратегически включаете такого рода нагрузки повышенной интенсивности в свою программу тренировок, ЦМ может помочь вам выжать чуть больше повторов.

Добавки для приема после тренировки

Вопреки сложившемуся мнению, что после тренировки нужен целый шкаф с добавками, на самом же деле никакие добавки не стоит использовать сразу после тренировки. Протеин часто позиционируется как добавка для приема после тренировки, которая помогает восстановиться и начать строительство новой мышечной массы. Как обсуждалось ранее, протеин следует употреблять в любое время и поскольку цель – ~ 2 г/кг – это достаточно большое количество протеина, скорее всего, потребуется его прием в течение нескольких часов до и после тренировки. Коктейль с сывороточным белком – это удобный способ приема высококачественного белка, хотя вовсе не обязательно немедленно принимать его после каждой тренировки. Кроме того, чуть больше пользы, возможно будет от приема креатина после тренировки, хотя это было выявлено всего лишь в одном небольшом исследовании, и как таковое, это правило, вероятно, не стоит эмоциональных затрат, связанных с заботой о срочном приеме креатина после тренировки — просто следите за тем, чтобы принимать достаточное количество каждый день.

В заключение, по мере появления более надежных результатов исследований по разным добавкам, можно сделать вывод о том, что значимость классического подхода к приему добавок до и после тренировки, судя по всему, была немного преувеличена. Хорошая новость заключается в том, что для добавок, которые нужно принимать ежедневно, чтобы получить эффект (протеин, креатин, бета-аланин), время приема не критично. Честно говоря, не забывать принимать суточную дозы и так нелегко, а уж учитывать время приема разных добавок и вовсе сложная задача.

Источники:

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение – 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Источник

Что пить после тренировки

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА – ИНСУЛИН – ЙОХИМБИН…

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Источник