Пищевые добавки при нагрузках
Занятия спортом требуют не только дисциплины и силы воли, но и изменения в подходах к питанию. Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая стрессовую нагрузку, в рамках тренировки мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достижения прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления между тренировками нужно соответствующее количество энергии и незаменимых элементов питания.
Можно подумать, что проблема достаточного количества питательных веществ стоит только перед профессиональными спортсменами, которым требуется в день потреблять около 5000 ккал, эту норму энергии проблематично получить из обычных продуктов. Но она стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты. Образ жизни вынуждает склоняться многих к 2-разовому питанию с хаотичными перекусами. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречит потребностям организма и ставит под вопрос пользу от таких тренировок в перспективе.
На помощь приходят разработчики спортивного питания, но не профессиональному спортсмену следует помнить о 3 главных принципах: своевременность, умеренность и разнообразие. Если «спорт пит» не будет органично дополнять всю систему питания, а лишь компенсировать огрехи, скорых результатов ждать не стоит.
Базовые принципы
Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.
Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.
Требования к питанию должны решать следующие задачи:
- повышение общей и специальной работоспособности;
- ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
- адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
- поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
- управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
- создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.
Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.
В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином. В момент соревнований выпивать 1 стакан 7% раствора с периодичностью в 20 минут. Усиление запасов углеводов интенсифицирует совместный прием с белком, около 5-9% от содержания углеводов.
Белки. При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса. Некоторые спортсмены имеют особенность по недостатку белка в питании, тогда расчет также делают 2г/кг, часто это бег, бокс, борьба, плавание, гимнастика, велоспорт.
На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.
Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.
Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.
Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».
- Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
- Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
- Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
- После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
- Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) + (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
- Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
- Усиление действия при использовании креатина.
- Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
- Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
- Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.
Спортивные добавки
Различные добавки призваны улучшить результаты спортсмена. Но иногда воздействие на живой организм отличается от результатов, полученных в лабораторных условиях. Поэтому эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.
Пищевые добавки углеводного происхождения
Добавки углеводного происхождения рассматриваются как дополнительные источники энергии.
Добавки углеводного происхождения можно разделить на дополнительные источники энергии, такие как фруктоза, углеводносолевые смеси, рибоза, пируват. Другие добавки, как коросолиевая кислота, D-пинитол усиливают поступление глюкозы в клетку. Обладая инсулиноподобным действием, в больших дозах они могут приводить к гипогликемии. Дигидроацетон фосфат интенсифицирует углеводный обмен и участвует в процессах запасания гликогена.
Пищевые добавки с белковой основой
Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.
Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.
Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.
В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.
Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.
Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.
Пищевые добавки жирового происхождения
Во время тренировок важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.
Жирные конъюгированные линолевые кислоты и омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают антиатеросклеротическим, иммуномодулирующим и липолитическим эффектами.
Глицерол помогает во время занятий сохранять воду в организме.
Могут быть неэффективны из всех 3 групп
Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.
Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.
Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.
Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.
а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.
Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.
а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.
Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.
Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.
Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.
Заключение
Актуальным для спортсменов и физкультурников остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.
Литература:
- Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом//Ожирение и метаболизм 2013 №2
- Португалов С.Н. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ//Вестник спортивной науки 2006 №1
Источник
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Почему пищевые добавки важны
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
Спортивное питание для начинающих
Источник