Пищевые добавки с iherb

Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат

В этой статье:

• Что такое осознанность?

• Основы осознанности

• Что если я не практикую осознанность?

• Как можно изменить свои привычки, чтобы жить более осознанной жизнью?

• Восемь добавок для поддержки осознанности

Что такое осознанность?

В исследованиях осознанность часто связывают с положительным воздействием на душевное и психологическое здоровье. Ее определяют как душевное состояние, при котором основное внимание уделяется происходящему в настоящий момент. Зачастую осознанность подразумевает внимательное отношение к своим мыслям, чувствам и эмоциям, но без осуждения.

Этой практике тысячи лет, она уходит корнями в буддизм. Начиная с 70-х годов XX века, в Западном полушарии осознанность часто связывают с именем Джона Кабат-Зинна. Кабат-Зинн предлагал врачам направлять к нему пациентов с хронической болью. Он разработал методику снижения стресса на основе практик осознанности и отметил ее высокую эффективность при самых разных недугах.

Основы осознанности

Практика осознанности основана на трех основных элементах. Во-первых, познание. Изучение этой практики обычно начинается с познания своего тела. Осваивающих новую практику могут попросить сосредоточиться на ногах, затем на стопах и т. д. В какой-то момент человек неизбежно отвлекается, и ему/ей напоминают сосредоточиться на теле. Так разум учится фокусироваться на текущем моменте.

Во-вторых, восприятие настоящего. Зачастую наша естественная реакция на нежелательный опыт или эмоции — оградиться от них. Благодаря такой защитной реакции мы избегаем неприятных для нас ситуаций. Воспринимая опыт или эмоции, мы принимаем что-то неудобное для себя и даем этому произойти.

Наконец, это выбор. Отмечая моменты, когда разум отвлекается, и тренируя его фокусироваться на настоящем, мы выбираем осознавать текущее мгновение. Первые два шага готовят нас к тому, чтобы сделать верный выбор в момент непростых эмоций или решений.

Осознанность используется в клинической практике как методика при депрессивном настроении и симптомах тревожности. Ее можно использовать для изменения отношения к мыслям и эмоциям, которые могут мешать в достижении целей или нормальной жизни.

Что если я не практикую осознанность?

В психологическом исследовании эффективности осознанности при симптомах депрессии или тревожности отмечено, что осознанность может ослабить эти симптомы. Подавление эмоций, переоценка, беспокойство, зацикливание на чем-либо могут усугубить симптомы депрессии и тревожности.

Уже давно наблюдается связь между подавлением эмоций и плохим здоровьем. Можно сказать, что подавление или непринятие негативных эмоций может быть вредным для организма. Эмоциональная переоценка, или переосмысление — способ взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы она не выглядела негативной.

Например, кто-то подрезает вас на дороге. Можно решить, что этот водитель — нахал и грубиян, и даже обругать его. Переосмыслив ситуацию, можно подумать следующим образом: «Ого, наверное, у него что-то не так, и он просто не заметил меня. Со мной тоже такое бывает». И вы отпускаете эту ситуацию. Подобное переосмысление позволяет избегать негативных эмоций или связанного с ними стресса.

Беспокойство — наша реакция на опасность, а переживания — опасение потери и неудачи. Исследования показывают, что беспокойства могут быть связаны с симптомами тревожности и неспособностью справиться с сильными эмоциями. Переживания же связывают с симптомами депрессии. Они представляют собой постоянные мысли о негативных последствиях.

Не практикуя осознанность, может быть легко поддаться влиянию этих факторов депрессии и тревожности.

Как можно изменить свои привычки, чтобы жить более осознанной жизнью?

Исследовалась польза физических нагрузок (йоги, упражнений, тайцзи) для осознанности. Отмечена прямая корреляция между этими активностями и ослаблением симптомов тревожности.

Схожий эффект показал отказ от кофеина, алкоголя и никотина. Для осознанности будут также полезны питательный рацион и употребление пищевых добавок.

Восемь добавок для поддержки осознанности

Многие добавки могут поддержать практику осознанности, включая L-теанин, ашваганду, экстракт голубики, ГАМК, родиолу, фосфатидилсерин, гинкго билоба и бакопу.

L-теанин и уменьшение стресса

L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Он может иметь защитные свойства для организма, так как он богат антиоксидантами. Кроме того, он может уменьшать влияние стресса на наше мышление и ослаблять симптомы тревожности.

Считается, что L-теанин также может повышать устойчивость внимания и поддерживать здоровый цикл сна.

Ашваганда и помощь при тревожности

Ашваганда (Withania somnifera) — известное растение-адаптоген.

Адаптогены помогают поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизола в организме. Изучалось влияние ашваганды на симптомы стресса и тревожности. Она может поддерживать здоровую воспалительную реакцию организма и имеет антиоксидантные свойства.

Нейропротекторный эффект экстракта голубики

Нейропротекторные свойства экстракта голубики изучаются уже в течение довольно долгого времени. Экстракт голубики узколистной (Vaccinium angustifolium) богат антиоксидантами, например, полифенолами.

Содержащиеся в голубике антиоксиданты могут предотвращать повреждения центральной нервной системы, обусловленные нездоровым воспалением от симптомов тревожности или депрессии. Считается, что этот экстракт также может поддерживать процесс обучения и память.

Успокаивающий эффект ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — аминокислота, являющаяся успокаивающим нейромедиатором. Считается, что это соединение влияет на работу амигдалы — участка мозга, ответственного за эмоции и поведение.

Есть теория, что симптомы тревожности проявляются при синтезе слишком большого количества возбуждающих нейромедиаторов или повышенной чувствительности к ним. ГАМК может способствовать восстановлению баланса таких нейромедиаторов и тем самым оказывать успокаивающий эффект.

Родиола и поддержка памяти

Родиола (Rhodiola rosea) так же, как и ашваганда, является адаптогеном. Но она обладает своими уникальными свойствами.

Исследовалось ее влияние на память и обучение. Кроме того, она продемонстрировала способность ослаблять симптомы тревожности. Считается, что родиола может поддерживать концентрацию, снижать умственную усталость и предотвращать повреждение нервных тканей за счет своих антиоксидантных свойств.

Фосфатидилсерин и формирование нейронов

Фосфатидилсерин — незаменимый фосфолипид (жир), участвующий в формировании нейронов (клеток мозга). Из всех жиров он наиболее распространен в мозге.

Наблюдается корреляция между пониженным уровнем фосфатидилсерина и уменьшенной устойчивостью внимания, ухудшением обучаемости и работы мозга в целом. Организм понимает важность этого жира и активно регулирует его выработку, чтобы обеспечить его достаточное количество в мозге.

Гинкго и кровоток

Гинкго (гинкго билоба) — экстракт растущего в Азии дерева гинкго двухлопастного. Оно содержит много флавоноидов, имеющих антиоксидантные свойства.

По данным исследований, экстракт гинкго может поддерживать работу мозга за счет усиления здорового кровотока к мозгу. Флавоноиды могут защищать ткань мозга от повреждений и поддерживать здоровый синтез нейромедиаторов.

Бакопа и здоровье мозга

Бакопа (Бакопа Монье) растет в Индии и некоторых регионах Азии. Она может поддерживать работу мозга, память и обучение. Возможно, бакопа также ослабляет симптомы тревожности.

За счет своих антиоксидантных свойств она также может способствовать оптимальной реакции организма на воспаление.

Похоже, осознанность — отличное решение для уменьшения воздействия негативных мыслей и событий на нашу жизнь. К счастью, практику осознанности можно поддержать с помощью определенных изменений образа жизни и некоторых добавок.

Источники:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11:255–262.
2. Groves, P. Mindfulness in psychiatry – where are we now?. BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Alloy, LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: A review of current evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Effect of a polyphenol-rich wild blueberry extract on cognitive performance of mice, brain antioxidant markers and acetylcholinesterase activity. Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:165-175. Published 2015 Jan 17. doi:10.2147/NDT.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: Preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415. Published 2018 Dec 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba for cognitive improvement in healthy individuals. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Efficacy of standardized extract of bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: A six-week, randomized placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423

Источник

Д-р Шаффер Мок, врач

В этой статье:

• Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие.

• Читайте информацию на этикетках

• Остерегайтесь потенциального взаимодействия пищевых добавок с другими веществами

• Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок

• 5 основных добавок для ежедневного приема

Сейчас продается великое множество добавок. Иной раз бывает непросто разобраться, какая добавка вам нужна в конкретный момент. Если вы теряетесь в этом разнообразии и нуждаетесь в советах специалиста, я готов вам помочь.

Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие

В самом названии «пищевые добавки» и заключается их предназначение — они дополняют уже существующую оздоровительную программу. Таблетками, порошками и капсулами нарушенное здоровье исправить вряд ли удастся. Однако, если рассматривать добавки как средство достижения оптимального здоровья и хорошего самочувствия, они могут помочь вам выйти на новый уровень.

Для начала убедитесь, что вы по максимуму используете фундаментальные основы крепкого здоровья. Это позволит оптимизировать ваши цели и их достижение.

Примеры ключевых аспектов здоровья, которым следует уделить внимание, прежде чем дополнять рацион пищевыми добавками:

• Сон
• Питание
• Фитнес
• Восстановление

Если эти базовые вещи оптимизированы, тогда можно переходить к приему пищевых добавок.

Читайте информацию на этикетках

Нужно иметь общее представление о том, что вы собираетесь принимать внутрь. Дополнительную информацию об ингредиентах читайте на этикетках. В рекламе многих добавок говорится о том, что в них содержится один ингредиент, тогда как на самом деле в составе может оказаться гораздо больше компонентов. Выпуск и реализация пищевых добавок регулируется иначе, чем у пищевых продуктов, поэтому добавки могут содержать наполнители и потенциально вредные для вас химические вещества.

Правило довольно простое: если для того чтобы понять, что за ингредиент указан на упаковке, нужно быть биохимиком, — вероятно, эта добавка не для вас. Если же вы решите, к примеру, принимать сок алоэ вера от изжоги, в этом нет ничего страшного, потому что он натуральный и содержит только один ингредиент.

В целом, избегайте таких ингредиентов, как бензоат натрия или глутамат натрия. И обязательно изучите влияние различных добавок на ваш организм. Стремитесь к простоте. Чем натуральнее, тем лучше.

Остерегайтесь возможного взаимодействия пищевых добавок с другими веществами

Важно отметить, что многие добавки могут взаимодействовать друг с другом или с другими лекарствами, которые вы принимаете. Эти взаимодействия могут повлиять на эффективность лекарств и повысить риск токсичности и побочных эффектов.

В моей практике повреждение печени из-за приема лекарств — весьма распространенная причина обращения к врачу или госпитализации. Принимая добавки, люди зачастую не вникают в их состав и не догадываются о потенциальном влиянии добавок на собственный организм. При выборе пищевых добавок почитайте медицинскую литературу и посоветуйтесь с врачом.

Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок

Задайте себе вопрос: зачем вам принимать именно эту добавку? На какой эффект вы рассчитываете, и какие у вас цели? Если вы рассчитываете, что выпьете таблетку — и у вас появится накачанный пресс с кубиками мышц, то это маловероятно. Но если вы хотите поддержать иммунитет натуральным средством на основе агарика бразильского, — это более реалистичный план.

Когда цели обозначены, изучите научные данные, подтверждающие полезное действие добавки. Относятся ли эти данные к данной конкретной добавке? Было ли исследование качественным (слепым или плацебо-контролируемым)? Кем финансировалось исследование — независимой группой экспертов или самой компанией?

В научных кругах все потенциальные влияния на исследование называют предвзятыми. Предвзятость, помноженная на финансирование производителем, недостаточное качество исследований или запутывающий подход (усугубляющие факторы), снижает достоверность результатов исследования. С учетом указанных моментов, желаемый эффект или безопасность вещества, которое вы собираетесь использовать, могут оказаться не такими, на которые вы рассчитываете. Выбирая товары, учитывайте фактор предвзятости. Изучая информацию, сохраняйте бдительность. Не стоит слепо доверять громким заголовкам. Дьявол кроется в деталях.

‌‌‌‌5 основных пищевых добавок для ежедневного приема  

Продается множество пищевых добавок, производители которых сулят потребителю золотые горы. Как врач и велнес-консультант с западным образованием я знаю о такой информации по некоторым добавкам, но вижу их эффективность в своей клинической практике. Почти каждому полезно будет добавить эти питательные вещества в ежедневный рацион.

1. Сухой белок

Сухой сывороточный протеин — ценная пищевая добавка для любителей фитнеса. Большинство спортсменов (профессионалов и любителей) принимают протеиновые добавки. Как врач и от себя лично я рекомендую принимать в качестве пищевой добавки обычный сывороточный протеин. Он вкусный, недорогой и не содержит добавок, которые могут повлиять на эффективность или навредить моим пациентам. Я наблюдал его успешное применение в спорте и с целью снижения веса, которое обусловлено ускорением обмена веществ за счет роста мышц и сжигания жира. Сухой белок также показан пациентам, для которых потребление твердых источников белка затруднено из-за проблем с пищеварением и поддержанием веса при наличии хронических заболеваний. Сыворотка также может хорошо сочетаться с другими питательными веществами и легко взбивается в шейкере. В нее можно добавить овощи, фрукты, ореховую пасту и другие ценные питательные компоненты. Белок лучше всего принимать после физической активности или в дополнение к пище.

В дополнение к сывороточному протеину рекомендую также сухой казеиновый протеин. Казеиновый протеин — это более плотная форма молочного белка. При сепарации молочного белка получают казеин (более твердая часть) и сыворотку (жидкую часть) на дне. Плотность казеина позволяет замедлить пищеварительный процесс в тонком кишечнике и, следовательно, замедлить высвобождение питательных веществ. Исследования показали эффективность казеинового протеина в наращивании мышечной массы и достижении спортивных результатов при приеме перед сном. Медленно высвобождаясь, казеиновый протеин способствует ночному росту мышц и сохраняет длительное ощущение сытости. Сухой казеин можно принимать каждый вечер. Он отлично заменяет десерт. По густоте такой казеин напоминает мусс или пудинг без добавления сахара и лишних калорий.

2. Витамин D

Недостаток витамина D может привести к потере костной массы, развитию депрессии и неврологических симптомов. Добавление этого витамина в здоровый рацион помогает лечить некоторые болезни и добиваться спортивных целей.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, запасы которого восполняются от пребывания на солнце. Всего 10-20 минут прямого воздействия солнечного света могут принести вам 10 000 единиц витамина D. Для тех, кто много времени проводит в помещении, и жителей северных регионов, где солнца мало, такой уровень выработки витамина D трудно достижим. При дефиците витамина D желательно два раза в день (перед завтраком и ужином) принимать 1000 единиц добавки с витамином D. Людям с проблемами пищеварения я рекомендую жевательные мишки с витамином D, поскольку такая форма препарата может обеспечить лучшее всасывание витамина.

3. Жирные кислоты омега-3

Еще одно жизненно важное вещество, которое стоит ввести в рацион, — жирные кислоты с омега-3.

Омега-3 — это незаменимые жиры, которые помогают снизить воспалительную реакцию, защитить головной мозг и суставы и способствуют сохранению гормонального баланса. К натуральным источникам омега-3 можно отнести рыбу, орехи и растительные масла. Что касается природных источников жирных кислот, проблема в том, что не вся рыба выловлена в дикой природе и поэтому не содержит омега-3. Орехи и масла тоже зачастую бывают невысокого качества. Как следствие, многие плохие источники жирных кислот имеют очень высокое соотношение омега-6 (плохая омега) к омега-3.

Прекрасными источниками омега-3 в форме добавок служат масло криля, из настоящих даров моря и продукты на основе водорослей. Все формы жирных кислот омега-3 должны храниться в морозильной камере: это позволяет устранить «рыбное послевкусие» и предотвратить прогорклость масла. Прогорклые масла содержат много свободных радикалов и очень вредны для здоровья. Я рекомендую принимать омега-3 на ночь, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

‌‌‌‌4. Пробиотики

Сейчас как никогда важно поддерживать сильный иммунитет. Правильное питание, полноценный рацион, сон и восстановление — главные факторы иммунной поддержки. Но есть и другие вещи, помогающие стимулировать и поддерживать иммунную систему.

Главный и один из самых крупных органов иммунной системы — кишечник. Он одновременно служит барьером для инфекции и опорой для иммунных клеток. В кишечнике находятся бактерии, которые обеспечивают работу иммунной системы и стимулируют естественную защиту организма. Формирование здорового биома наполовину зависит от питания и наполовину от генетики, но этому процессу также можно помочь, принимая пробиотики.

Природные источники пробиотиков можно найти в ферментированных квашеных и кисломолочных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и йогурт. Можно также принимать добавки с пробиотиками, которые содержат миллионы микробиомных колоний. Я рекомендую принимать их утром вместе с полезным завтраком. Чтобы не уступать по эффективности пробиотикам, описанным в научной литературе, ваш пробиотик должен содержать сахаромицеты (дрожжи), бифидобактерии и лактобациллы. Как показали клинические исследования, для укрепления иммунитета и нормализации работы кишечника необходимы все эти компоненты.

‌‌‌‌5. Лечебные грибы

Грибы тоже полезны для иммунитета. Грибы — недооцененный продукт, который укреплял людям иммунитет на протяжении тысячелетий. Грибы в составе чая, в порошках и натуральных формах также содержат много селена, способного восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать гормональную регуляцию. Я люблю насыщенный грибной порошковый чай и кофе с морской солью. Они не только вкусные, но и очень питательные.  

Пищевые добавки станут ценным дополнением к любой оздоровительной программе, если принимать их, опираясь на данные науки. При выборе добавок следует быть внимательным. Прежде чем купить добавку, изучите состав и дополнительные компоненты, почитайте справочники. Ставьте перед собой реалистичные цели и помните, что добавки могут лишь усилить эффективность основных аспектов здорового образа жизни — таких как питание, занятия спортом, сон и восстановление, — но не заменить их.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой ежедневный рацион, поскольку добавки могут повлиять на действие лекарств или привести к токсичному взаимодействию с другими веществами. Проверенные временем добавки для укрепления здоровья: сывороточный протеин (принимать после тренировки или во время еды), казеиновый протеин (на ночь), витамин D и жирные кислоты омега-3. В дополнение к этому можно усилить функции иммунитета с помощью лечебных грибов и полезных для микробиома пробиотиков.

Источник