Пищевые добавки у спортсменов
Занятия спортом требуют не только дисциплины и силы воли, но и изменения в подходах к питанию. Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая стрессовую нагрузку, в рамках тренировки мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достижения прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления между тренировками нужно соответствующее количество энергии и незаменимых элементов питания.
Можно подумать, что проблема достаточного количества питательных веществ стоит только перед профессиональными спортсменами, которым требуется в день потреблять около 5000 ккал, эту норму энергии проблематично получить из обычных продуктов. Но она стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты. Образ жизни вынуждает склоняться многих к 2-разовому питанию с хаотичными перекусами. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречит потребностям организма и ставит под вопрос пользу от таких тренировок в перспективе.
На помощь приходят разработчики спортивного питания, но не профессиональному спортсмену следует помнить о 3 главных принципах: своевременность, умеренность и разнообразие. Если «спорт пит» не будет органично дополнять всю систему питания, а лишь компенсировать огрехи, скорых результатов ждать не стоит.
Базовые принципы
Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.
Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.
Требования к питанию должны решать следующие задачи:
- повышение общей и специальной работоспособности;
- ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
- адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
- поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
- управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
- создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.
Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.
В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином. В момент соревнований выпивать 1 стакан 7% раствора с периодичностью в 20 минут. Усиление запасов углеводов интенсифицирует совместный прием с белком, около 5-9% от содержания углеводов.
Белки. При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса. Некоторые спортсмены имеют особенность по недостатку белка в питании, тогда расчет также делают 2г/кг, часто это бег, бокс, борьба, плавание, гимнастика, велоспорт.
На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.
Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.
Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.
Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».
- Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
- Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
- Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
- После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
- Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) + (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
- Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
- Усиление действия при использовании креатина.
- Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
- Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
- Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.
Спортивные добавки
Различные добавки призваны улучшить результаты спортсмена. Но иногда воздействие на живой организм отличается от результатов, полученных в лабораторных условиях. Поэтому эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.
Пищевые добавки углеводного происхождения
Добавки углеводного происхождения рассматриваются как дополнительные источники энергии.
Добавки углеводного происхождения можно разделить на дополнительные источники энергии, такие как фруктоза, углеводносолевые смеси, рибоза, пируват. Другие добавки, как коросолиевая кислота, D-пинитол усиливают поступление глюкозы в клетку. Обладая инсулиноподобным действием, в больших дозах они могут приводить к гипогликемии. Дигидроацетон фосфат интенсифицирует углеводный обмен и участвует в процессах запасания гликогена.
Пищевые добавки с белковой основой
Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.
Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.
Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.
В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.
Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.
Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.
Пищевые добавки жирового происхождения
Во время тренировок важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.
Жирные конъюгированные линолевые кислоты и омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают антиатеросклеротическим, иммуномодулирующим и липолитическим эффектами.
Глицерол помогает во время занятий сохранять воду в организме.
Могут быть неэффективны из всех 3 групп
Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.
Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.
Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.
Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.
а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.
Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.
а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.
Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.
Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.
Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.
Заключение
Актуальным для спортсменов и физкультурников остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.
Литература:
- Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом//Ожирение и метаболизм 2013 №2
- Португалов С.Н. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ//Вестник спортивной науки 2006 №1
Источник
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Автор: Лайл Макдональд
Источник
Современный рынок биологически активных добавок для спортсменов предлагает нам различные виды продуктов. Спортивные добавки служат для повышения выносливости, для похудения, для наращивания мышечной массы. Они могут усилить эффект от тренировок, скорректировать работу над фигурой и общей спортивной формой. Однако на практике мало кто понимает, что не все препараты, могут быть эффективными. Поэтому в этой статье, представляем ТОП 5 лучших добавок для спортсменов. Эти спортивные добавки можно купить в аптеке, в магазинах спортивного питания или даже на рынке.
Мы уже рассказывали о спортивных добавках для суставов и связок. Без них сложно поддерживать здоровье наших суставов, особенно во время напряженных тренировок. Также вы можете узнать больше о гейнерах, которые позволяют нарастить мышечную массу и увеличить вес спортсмена перед тренировками.
Все эти добавки действительно облегчают работу любого спортсмена и поддерживают его физическую активность на оптимальном уровне. Но сейчас хочется поговорить именно о тех добавках, без которых трудно обойтись.
1. Креатин моногидрат
Фаворитом номер один определенно является креатин. Это соединение годами признано самым сильным, легальным анаболиком на рынке. Повседневная практика, а также результаты многочисленных научных исследований подтверждают благотворное влияние креатина на физические усилия и создание красивых рельефных форм.
Креатин — это вещество с анаболическим , эргогенным и антикатаболическим эффектом. Поэтому его часто используют в различных спортивных дисциплинах. Причем, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Благодаря своим осмотическим свойствам, креатин увеличивает гидратацию мышечных клеток. Это означает скорость процессов синтеза мышечного белка (MPS) и ингибирование протеолитических ферментов (катаболических).
В сочетании с белками, креатин помогает накапливать большее количество гликогена. Это полисахарид, который является важным топливом для работающих мышц. Таким образом, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, достигает следующих целей:
- поддерживает развитие мускулатуры;
- имеет антикатаболический эффект (защита мышечной ткани);
- ускоряет ресинтез АТФ;
- улучшает процесс восстановления после тренировки;
- повышает производительность мышц;
- приводит к увеличению мышечной силы;
- улучшает выносливость;
- позволяет спортсмену легко выдерживать большее количество подходов.
Нет сомнений в том, что креатин является одним из самых безопасных, эффективных и доступных добавок. Которые используются для улучшения общей спортивной формы. Стоит отметить, что наиболее изученной, и, вероятно, наиболее эффективной формой креатина является моногидрат.
2. Бета-аланин
В последнее время вещество под названием бета-аланин стало довольно громким. Его благотворное влияние на улучшение общей спортивной формы тщательно изучено. Эта связь широко поддерживается в результатах исследований с участием людей (не на клетках или крысах). Так что проведенные эксперименты имеют большую достоверность.
Бета-аланин является естественной бета-аминокислотой в нашей системе. Она используется для синтеза карнозина (дипептида), который хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин обладает как антиоксидантными, так и хелатирующими и буферными свойствами. Бета-аланиновые добавки, среди прочего:
- участвуют в регулировании рН мышечных клеток и задерживает уровень молочной кислоты, образующейся в них;
- уменьшает накопление ионов водорода;
- поддерживает восстановление после тренировки;
- улучшает сократимость мышечных волокон;
- уменьшает нервно-мышечную усталость;
- увеличивает объем тренировок;
- помогает уменьшить чувство усталости;
- увеличивает аэробную емкость.
Преимущества использования бета-аланина во время тренировок
Можно сделать вывод, что добавление этого соединения приносит ощутимые преимущества. Особенно в таких дисциплинах, в которых преобладают анаэробные переходы. Например:
- боевые искусства;
- короткие пробежки;
- плавание (короткие дистанции);
- гребля;
- биатлон;
- пауэрлифтинг;
- бодибилдинг.
Бета-аланин — это в основном эргогенный эффект, позволяющий мышцам работать дольше и эффективнее. Комбинация бета-аланина и креатина позволяет получить лучшие результаты, чем при использовании этих продуктов отдельно.
Стоит отметить, что нашему организму нужно минимум 4 недели (в дозах 4-6 г), чтобы накопить нужное количество этого соединения в миоцитах. Только после этого времени мы можем ощутить большую пользу от приема бета-аланина.
3. Кофеин в качестве спортивной добавки
Кофеин является составом, который известен прежде всего стимулирующими и термогенными свойствами. Из-за вышеупомянутых свойств этот алкалоид быстро стал популярным и эффективно использован в спортивных добавках. Вот основные причины, по которым стоит использовать кофеин как спортивную добавку:
- Кофеин увеличивает секрецию катехоламинов. Таких как норадреналин и адреналин.
- Блокирует рецепторы аденозина, обнаруженные в мозге.
- Регулирует использование кислорода в организме.
- Ускоряет сердечный ритм.
Все это делает это вещество незаменимым для тех, кто планирует серьезно заняться совершенствованием своей фигуры. Вот еще несколько причин, которые делают эту добавку незаменимой:
- кофеин стимулирует организм к активному функционированию;
- усиливает липолиз и термогенез;
- уменьшает чувство усталости и голода во время похудения;
- усиливает спонтанную двигательную активность;
- улучшает аэробную и силовую выносливость.
Использование кофеина в качестве потенциального эргогенного агента может эффективно поддержать работу над фигурой и значительно улучшить физическую работоспособность. Кофеин может также помочь регенерации после тренировки и уменьшить мышечную боль. А это чрезвычайно важно для спортсменов.
4. Свекольный сок — лучшая натуральная добавка для спортсменов
Мы не зря поставили этот продукт на четвертое место. Свекла часто является недооцененным компонентом нашей диеты. Хотя она легко доступна и дешева. Не стоит забывать, что в этом овоще содержится огромное количество витаминов, полифенолов и бетанатов. Они обладают сильным противораковым действием. В свекле содержится множество других природных веществ, способствующих укреплению здоровья.
Кроме того, свекла является источником неорганических нитратов — соединений. Эти составляющие способствуют увеличению выработки оксида азота в нашем организме. Неорганические нитраты после превращения в оксид азота улучшают:
- питание мозга;
- кровоснабжение;
- насыщают кислородом мышцы.
Имеются данные в виде научных исследований о том, что большее влияние на организм может оказывать именно нитрат, поступающий из источника пищи. Например: сок свеклы помогает гораздо лучше, чем азотные бустеры (добавки). Такие как l-аргинин (чаще всего встречается в форме аргинина) или цитруллина малата. Свекольный сок — одна из лучших спортивных добавок для девушек. Так как она:
- улучшает состояние кожи;
- освежает цвет лица;
- снимает следы напряжения после тренировок и диет.
Свекольный сок лучше всего пить за 4 часа до тренировки. Потому что только после этого времени нитраты получают наибольшую концентрацию в плазме. Более того, свекольный сок может эффективно улучшить физическую работоспособность, особенно в силовых упражнениях. Это происходит за счет уменьшения поглощения кислорода. Свекольный сок также увеличивает продолжительность физических упражнений.
Как сделать свекольный сок самостоятельно
Можно, конечно, купить готовый сок в пакетиках. Но лучше всего сделать его самостоятельно, чтобы сохранились все полезные вещества. Для начала нужно вымыть свеклу. Если она слишком загрязнена, то лучше сделать это с помощью щетки, чтобы удалить все частички почвы. Затем очистить свеклу от кожицы. Натереть на мелкой терке или воспользоваться блендером для измельчения. После этого свекольную массу помещают в марлю, сложенную в два слоя. Либо помещают массу в сито. И отжимают сок над глубокой миской. Потом остается только перелить сок в чашку. Но удобнее всего, конечно, воспользоваться соковыжималкой.
В день можно выпивать по 200-250 мл сока, чтобы получить заметный эффект от приема этой полезной добавки. Пейте в течение 2 недель, потом сделайте перерыв на 2 недели.
Совет! Выжимки от свеклы можно не выбрасывать. Добавьте в них немного молотой овсянки, чтобы получилось довольно густое тесто. Можно добавить молотые грецкие орехи, изюм, чернослив. Разложите ложкой на противне и запеките в духовке. Получаются очень полезные и низкокалорийные печеньки, которые отлично подходят в качестве перекусов.
5. Спортивная добавка Лейцин
Лейцин является чрезвычайно важным веществом для людей, занимающихся спортом. Поскольку он является наиболее стимулирующим процессом синтеза мышечного белка с участием специальных ферментов, называемых киназами.
Эта аминокислота может увеличивать термогенез. А также увеличивать активность белка, ответственного за выработку тепла. Такие белки присутствуют в основном в скелетных мышцах и в меньшем количестве в жировой ткани.
Лейцин может оказывать положительное влияние на чувствительность к инсулину периферических тканей. А это чрезвычайно полезно для работы над фигурой. Лейцин чаще всего используется для превышения так называемого порог-лейцина, который должен быть достигнут, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (MPS).
Правила подбора спортивных добавок
В заключении хочется сказать, что все спортивные добавки должны быть тщательно подобраны. При этом необходимо учитывать физиологические потребности организма. Факторы, которые следует принимать во внимание при подборе спортивных добавок, таковы:
- общая цель спортсмена;
- состояние здоровья (включая анализ результатов теста);
- текущую диету (ежедневный запас макро-элементов и микроэлементов);
- дефицит питательных веществ;
- финансовые возможности.
Стоит помнить, что только правильно подобранные биологически активные добавки способны эффективно поддерживать работу над совершенной фигурой.
Источник