Пищевые добавки углеводы и белки

Занятия спортом требуют не только дисциплины и силы воли, но и изменения в подходах к питанию. Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая стрессовую нагрузку, в рамках тренировки мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достижения прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления между тренировками нужно соответствующее количество энергии и незаменимых элементов питания.

Можно подумать, что проблема достаточного количества питательных веществ стоит только перед профессиональными спортсменами, которым требуется в день потреблять около 5000 ккал, эту норму энергии проблематично получить из обычных продуктов. Но она стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты. Образ жизни вынуждает склоняться многих к 2-разовому питанию с хаотичными перекусами. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречит потребностям организма и ставит под вопрос пользу от таких тренировок в перспективе.

На помощь приходят разработчики спортивного питания, но не профессиональному спортсмену следует помнить о 3 главных принципах: своевременность, умеренность и разнообразие. Если «спорт пит» не будет органично дополнять всю систему питания, а лишь компенсировать огрехи, скорых результатов ждать не стоит.

Базовые принципы

Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.

Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.

Требования к питанию должны решать следующие задачи:

• повышение общей и специальной работоспособности;
• ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
• адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
• поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
• управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
• создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.

Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.

В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином. В момент соревнований выпивать 1 стакан 7% раствора с периодичностью в 20 минут. Усиление запасов углеводов интенсифицирует совместный прием с белком, около 5-9% от содержания углеводов.

Белки. При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса. Некоторые спортсмены имеют особенность по недостатку белка в питании, тогда расчет также делают 2г/кг, часто это бег, бокс, борьба, плавание, гимнастика, велоспорт.

На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.

Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.

Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».

1. Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
2. Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
3. Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
4. После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
5. Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) + (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
6. Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
7. Усиление действия при использовании креатина.
8. Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
9. Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
10. Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

Спортивные добавки

Различные добавки призваны улучшить результаты спортсмена. Но иногда воздействие на живой организм отличается от результатов, полученных в лабораторных условиях. Поэтому эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

Пищевые добавки углеводного происхождения

Добавки углеводного происхождения рассматриваются как дополнительные источники энергии.

Добавки углеводного происхождения можно разделить на дополнительные источники энергии, такие как фруктоза, углеводносолевые смеси, рибоза, пируват. Другие добавки, как коросолиевая кислота, D-пинитол усиливают поступление глюкозы в клетку. Обладая инсулиноподобным действием, в больших дозах они могут приводить к гипогликемии. Дигидроацетон фосфат интенсифицирует углеводный обмен и участвует в процессах запасания гликогена.

Пищевые добавки с белковой основой

Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.

Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.

Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.

В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.

Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.

Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.

Пищевые добавки жирового происхождения

Во время тренировок важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Жирные конъюгированные линолевые кислоты и омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают антиатеросклеротическим, иммуномодулирующим и липолитическим эффектами.

Глицерол помогает во время занятий сохранять воду в организме.

Могут быть неэффективны из всех 3 групп

Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.

Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.

Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.

а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.

Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.

Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.

Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.

Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.

Заключение

Актуальным для спортсменов и физкультурников остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.

Литература:

1. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом//Ожирение и метаболизм 2013 №2
2. Португалов С.Н. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ//Вестник спортивной науки 2006 №1