Пищевые добавки в спорте
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Почему пищевые добавки важны
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
Спортивное питание для начинающих
Источник
Автор: Джейк Боули
В этой статье:
Добавки для мужчин, занимающихся спортом, польза которых обоснована научно
Белки
Полезные свойства протеинового порошка
Креатин
Полезные свойства креатина
Магний
Полезные свойства магния
Добавки для мужского здоровья
Соблюдение режима диеты и прием добавок могут оказать благоприятное воздействие на мужчин, ведущих активный образ жизни, улучшая их будни. По сравнению с сидячим образом жизни, активный образ жизни требует немного иного подхода к ежедневной рутине из-за более высоких нагрузок на организм. Специально для физически активных мужчин существует несколько питательных веществ, которые могут помочь продлить долголетие, улучшить работоспособность и жизнь в целом.
Важно признать, что потребности мужского организма немного отличаются от потребностей женского организма в силу физических, биологических и физиологических различий, и именно поэтому режим приема пищевых добавок у мужчин в целом будет выглядеть иначе, чем у женщин. В этой статье мы рассмотрим три добавки, которые могут принимать активные мужчины, чтобы улучшить свой здоровый образ жизни.
Важно помнить, что добавки должны использоваться в дополнение к сбалансированной здоровой диете, которая состоит из цельных, натуральных продуктов. Их не следует принимать в качестве замены здоровой пищи или в качестве лекарства для восполнения недостатков в рационе.
Добавки для мужчин, занимающихся спортом, польза которых обоснована научно
Все перечисленные ниже добавки были отобраны по нескольким конкретным причинам. Во-первых, вместо простого перечисления стандартных плюсов, которые вы видите в обычных статьях о пользе добавок, в подтверждение полезности свойств этих трех пищевых добавок представлено достаточное количество результатов научных исследований. Несмотря на возможные расхождения в результатах исследований, положительный эффект от полезных свойств перечисленных ниже добавок в известной степени достигается при следовании рекомендациям по их правильному приему.
Второй причиной, по которой следующие добавки были включены в наш список, является та польза, которую они могут оказать именно мужчинам. Например, приведенные ниже соответствующие добавки могут оказать помощь в наборе и сохранении мышечной массы, поддержании психического здоровья, естественной выработке тестостерона и во многом другом.
И последняя причина, по которой эти добавки попали в наш список, связана с простотой начала и дальнейшего их приема. Приведенные ниже добавки относительно безопасны для регулярного употребления и не требуют слишком большого планирования при их включении в уже существующий режим.
1. Белки
Неудивительно, что протеиновый порошок входит в список полезных добавок для мужчин. Все виды протеинового порошка могут быть полезны для мужчин, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Когда речь идет о протеиновых порошках и их биодоступности, как правило, можно выделить сывороточный изолят. Впрочем, для веганов и других лиц, имеющих ограничения в диете, протеиновый порошок также прекрасно подойдет.
Полезные свойства протеинового порошка
Наличие незаменимых аминокислот
Одним из основных преимуществ включения протеинового порошка в режим питания является то, что большинство из них содержит незаменимые аминокислоты. Это ключевой момент как в ежедневном наращивании и восстановлении мышц, так и после тяжелых тренировок. Некоторые белковые продукты содержат не все аминокислоты, поэтому употребление добавок — надежный способ обеспечить себя достаточным их количеством.
Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Потребляя протеиновый порошок, как после тренировки, так и в качестве перекуса, у вас больше шансов ежедневно получать достаточное количество белка, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.
Помощь в восстановлении после тренировки
В добавление к вышеуказанному пункту о незаменимых аминокислотах можно отметить, что протеиновый порошок также является отличным вариантом при восстановлении после тренировки. Для активных мужчин, которые постоянно стремятся улучшить свою физическую форму, строение тела и здоровье, белок является простым инструментом для ускорения восстановления после серьезной физической активности.
После тренировки организм будет более восприимчив к использованию протеина для синтеза белка. Синтез белка — это процесс использования протеина для восстановления мышц, и именно из этого вытекает идея «анаболического окна». Хотя указанное «окно» намного длиннее, чем считалось ранее (от 30 минут до 6 часов и более), употребление протеинового порошка после тренировки — простой способ убедиться, что организм начинает процесс восстановления, — не составляет большого труда.
Отличное насыщение
Для мужчин, стремящихся улучшить строение своего тела, протеиновый порошок может быть хорошим средством для насыщения или сохранения чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Протеиновый порошок может употребляться в пищу отдельно или в сочетании с овсяными хлопьями для приготовления белкового перекуса, которые могут поддержать чувство сытости, особенно на диете.
Кроме того, протеиновый порошок — отличный снек в любое время дня, а также в дороге для тех, кто ищет более здоровые варианты перекуса во время путешествий.
2. Креатин
Из всех добавок на рынке, направленных на поддержание продуктивности тренировки, лишь немногие имеют столько положительных результатов исследований, сколько креатин. Креатин — это органическое соединение, которое встречается у позвоночных и играет роль в рециркуляции аденозинтрифосфата (АТФ), участвующего в энергетическом обмене в клетках мышц и мозга.
Эта добавка отлично подходит для активных мужчин по ряду причин, о которых мы расскажем ниже, и ее легко ввести в любой режим приема добавок.
Полезные свойства креатина
Увеличенная аэробная способность
Аэробные упражнения могут принимать различные формы, и для тех, кто любит такие занятия, как езда на велосипеде, бег, гребля и высокоинтенсивные тренировки, был предложен креатин для повышения аэробных возможностей благодаря его способности увеличивать эффективное производство энергии.
В исследовании, опубликованном в 2003 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ» (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism), авторы предположили, что креатин помог улучшить производительность элитных гребцов во время тренировок на выносливость. Затем другое исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале Международного общества спортивного питания» (Journal of the International Society of Sports Nutrition), показало, что креатин может потенциально помочь при субмаксимальной работе во время подходов высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Способствует улучшению мышечной силы и восстановлению
Для активных мужчин, которые любят тяжелые тренировки и тренируются на пределе возможностей, креатин является отличной добавкой для поддержания восстановления и выработки энергии. Исследования показывают, что креатин способствует этому, эффективно используя и максимально усиливая энергетическую систему фосфокреатина в скелетных мышцах. Таким образом, если энергетические системы доводятся до максимума, то существует более высокая вероятность повышения производительности.
Кроме того, авторы, опубликовавшие результаты своего исследования в 2018 году в журнале Nutrients, изучили, как добавка креатина увеличивает производительность комплексных тренировок (тип тренировки, предназначенной для увеличения выработки энергии) в дополнение к восстановлению мышц. После начала их исследуемого вмешательства, авторы отметили, что в группе, получавшей креатиновые добавки, показатели 1-RM (Rep Max) улучшились в большей степени по сравнению с группой, принимавшей плацебо, и у них также были сниженные уровни креатинкиназы (показателя повреждения мышц) после серий комплексных тренировок.
Улучшение когнитивной функции
Помимо улучшения физической формы, креатин также оказывает положительное воздействие и на когнитивную функцию. В ходе исследований было высказано предположение, что креатин может играть положительную роль в улучшении памяти и мышления путем усиления нейропротекции и энергоснабжения. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Experimental Gerontology, показало, что креатин оказывает положительное влияние на память и мышление у здоровых молодых людей.
3. Магний
В мире добавок, магний можно считать непризнанным героем. Каждый день магний усердно работает, участвуя примерно в 600 химических реакциях в организме. Фактически, магний важен для энергообразования, регуляции нервной системы, поддержания генов, образования белка, и этот список можно продолжать и продолжать.
Что и говорить, магний невероятно важен, особенно для мужчин, которые не потребляют достаточное его количество в своем ежедневном рационе.
Полезные свойства магния
Улучшает настроение и работу мозга
Магний играет важную роль в здоровой ежедневной работе мозга и формировании хорошего настроения. Люди с дефицитом магния могут быть более склонны к депрессии. Исследование, опубликованное в 2015 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине» (Journal of the American Board of Family Medicine), показало, что взрослые с самыми низкими уровнями магния могут быть более склонны к депрессии, что может затруднить поддержание мотивации для ведения активного образа жизни.
Мужчинам полезно знать об этом, поскольку психическое здоровье часто недооценивается, особенно когда речь идет о таких вещах, как депрессия. Из-за загруженного активного образа жизни человек может не потреблять достаточное количество магния.
Может помочь снизить артериальное давление
Магний был предложен авторами нескольких исследований для улучшения кровотока и снижения кровяного давления, что полезно для мужчин с семейной историей этих проблем. Исследования показали, что магний помогает улучшить кровообращение и может способствовать небольшому, но последовательному положительному воздействию на снижение артериального давления.
Добавки для мужского здоровья
Выше указаны только три добавки, которые мужчины могут включить в свой режим. Есть и другие полезные добавки, которые, согласно некоторым исследованиям, положительно влияют конкретно на здоровье мужчин, а именно: рыбий жир, витамин D, и кофеин.
Несмотря на низкий уровень риска, всегда полезно проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем включать какие-либо новые добавки в ежедневный режим.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.
Продукция, представленная в статье
Источник