Похудеть мужчина продукты какие исключить

Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.

Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.

Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.

Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.

К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.

До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.

Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.

Внутренние факторы

Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:

сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
нарушения обменных процессов;
сахарный диабет;
нарушения в работе эндокринной системы;
гормональные сбои;
генетические нарушения и предрасположенность к полноте.

Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.

Внешние факторы

Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:

неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
стресс – проблема 21 века;

В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.

правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым

Мужской рацион для похудения

В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:

тромбозов,
инфарктов,
сердечно-сосудистых недугов.

Основные правила питания для похудения приведены ниже.

Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.

правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием

Продукты для похудения мужчины

Вредные продукты

Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:

не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
сахар и сахаросодержащие напитки;
— шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
жирное мясо и рыба;
сало;
газировка;
полуфабрикаты.

Полезные продукты

Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.

Особенности питания

Завтрак

Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».

Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.

Обед и ужин

Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.

правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение

Диета для мужчин для похудения — пример меню на день

Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.

Завтрак

Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:

яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
сыр;
филе курицы или индейки;
картофель вареный или печеный;
салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
чай;
каши.

Ланч

Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).

Обед

День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:

легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
каши (естественно, без сахара);
соки из свежих фруктов;
легкие салаты из овощей;
овощи в тушеном виде;
мясо и рыба нежирных сортов.

Ужин

Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:

творог;
йогурты и кефир;
салаты из овощей.

В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.

правильное питание повышает жизненный тонус

Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.

Источник

Стрелка весов отклоняется все дальше и дальше, а ты упорно продолжаешь налегать на пельмешки с гамбургерами? Немедленно перестань, иначе скоро превратишься в жирного увальня, который и шагу не сможет ступить без патологической одышки и потливости! Предлагаем твоему вниманию парочку самых эффективных диет для сброса веса, которые помогут быстро привести тело в форму и избавиться от жировых отложений.

Подпишись на нашу рассылку и получи подборку мощных промокодов! Экономь! Время — деньги.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Мужская физиология априори отличается от женской. В этом тебе повезло: по статистике, парни, особенно до 30 лет, худеют гораздо быстрее представительниц слабого пола. Причем для этого не требуется соблюдать строгую диету – достаточно ограничить количество вредных продуктов, отдав предпочтение более здоровой пище.

Дело в том, что физиологически мужчины обладают более развитой мышечной массой, которая требует постоянного поступления калорий. Поэтому, во-первых, во время занятий спортом ты сжигаешь в разы больше, чем твоя подруга, а во-вторых, тебе изначально требуется более плотный и сытный рацион, которое расходуется на метаболизм.

Это интересно! Доктор медицинских наук из Университета здоровья Портленда Бретт Уайт провел исследования, которые наглядно продемонстрировали: без корректировки режима питания спортивные занятия дадут минимальный результат. Проще отказаться от одного бутерброда, чем пробежать лишние полчаса на беговой дорожке – экономия калорий будет одинаковой. Поэтому регулярно наедаясь бесполезными калорийными продуктами, бессмысленно надеяться, что фитнес сможет это компенсировать.

По сути, все диеты построены на принципе дефицита калорий: если в сутки их поступает меньше, чем расходуется, ты обязательно похудеешь. Поэтому, чтобы попрощаться с килограммами жира, придется так или иначе контролировать меню. Разберем общие правила питания для похудения для мужчин, которые помогут тебе составить рацион на каждый день.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 базовых принципов

Жесткая диета с минимальным количеством калорий позволит тебе быстро сбросить 5-10 кг, но такой результат не будет стабильным – при первом же срыве килограммы вернутся, прихватив с собой «друзей». Диеты для быстрого похудения не гарантируют, что ты попрощаешься с лишним жиром навсегда, поэтому придется полностью пересмотреть свое отношение к правильному питанию.

Чем питаться для похудения и каких принципов придерживаться? Запомни 10 простых правил, которые помогут тебе составить идеальную диету:

Адекватный размер порции. Твои тарелки больше напоминают тазик? Выброси их в мусорку и купи маленькие блюдца – в них проще контролировать размер порции. После того, как ты вышел из-за стола, у тебя должно оставаться легкое чувство голода – так ты гарантированно не переешь.
Частые приемы пищи. Трехразовое питание – не самый лучший вариант для снижения веса. Лучше всего питаться 4-5 раз вдень с небольшими интервалами – так чувство голода не станет слишком сильным.
Регулярность. Чтобы организм смог перестроиться на новый ритм, лучше организовать приемы пищи в одно и то же время каждый день.
Последовательность. Программа питания для мужчин должна быть в первую очередь гармоничной. Даже ребенок знает, что нельзя начинать обед со сладкого – расстройство желудка гарантировано. Сначала съешь салат, после него – основное блюдо, и лишь после этого – закуски и десерт, если они предусмотрены.
Калорийность. Следи за тем, сколько калори ты съедаешь в день. Не нужно резко обеднять рацион, но и злоупотреблять калорийными продуктами также не следует. Важно найти баланс и создать в организме здоровый дефицит энергии – и тогда он сам начнет перерабатывать жировые отложения.
Пережевывание. Мировые светила в области ПП рекомендуют пережевывать каждый кусочек минимум 20 раз – за это время еда размягчается при помощи слюны и впоследствии легче переваривается. Вряд ли ты будешь заниматься подсчетами за столом, но хотя бы примерно соблюдай этот принцип.
Разнообразие. Всевозможные моно-диеты – настоящее убийство для организма. Если не планируешь полностью угробить ЖКТ, включай в меню разные продукты диетического питания – фрукты и овощи, злаки, нежирное мясо и рыбу и т.д.
Баланс витаминов. Даже самая низкокалорийная диета не должна быть полностью лишена необходимых организму витаминов и минералов. Поэтому будет лучше, если на время похудения ты включишь в рацион полезные добавки или поливитамины.
Разгрузка. Ни одна жиросжигающая диета не обходится без разгрузочных дней. Совсем не обязательно голодать – проведи эти 24 часа на обезжиренном кефире, небольшом количестве фруктов или овощей. Так твой организм быстрее очистится, и похудение пойдет активнее.
Достаточное количество воды. Как бы ни парадоксально это звучало, при нехватке жидкости ткани начинают активнее ее запасать, в результате чего могут появиться отеки и прибавка в весе. Поэтому твой план питания должен включать как минимум 1,5-2 литра чистой питьевой воды – так ты сможешь обеспечить органы необходимой влагой и улучшить метаболизм.

Совет! Старайся придерживаться основ правильного питания, даже когда закончишь диету – это позволит не только сохранить полученный результат, но и значительно улучшить состояние ЖКТ.

Что можно есть, а от чего лучше отказаться?

Любая мужская диета основана на замене вредных продуктов более полезными. Не только калорийность играет роль – важно оценить соотношение белков, жиров и углеводов, рассмотреть качество продукта и степень его воздействия на ЖКТ. В black list традиционно попадают:

быстрые углеводы: выпечка, сладости, магазинные соки и т.д.;
насыщенные жиры: колбасы, чипсы, майонез и т.д.;
фастфуд;
все мучные продукты;
все жирное, жареное, копченое и слишком соленое.

Не стоит расстраиваться, если большинство любимых блюд попали в черный список – есть еще много вкусностей, разрешенных во время похудения. Что готовить на диете:

цельные злаки;
овощи;
фрукты (бананы, виноград – только в первой половине дня);
нежирное мясо;
рыбу и морепродукты – креветки, мидии, кальмары.

Включи фантазию, а если не получается – купи кулинарную книгу, и у тебя всегда будет интересный вариант готового блюда из полезных и диетических продуктов. А чтобы избавиться от головной боли, можешь воспользоваться одним из предложенных примеров диет, рассчитанных на мужчин разной комплекции.

Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата?

Основа здорового похудения – грамотный расчет калорий и создание оптимального дефицита. Задумался, как сесть на диету? Прежде чем составлять меню, посчитай рекомендованную суточную калорийность по предложенной формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Полученный показатель BMR следует умножить на коэффициент активности:

минимум физической активности— 1,2;
выполнение повседневных дел — 1,375;
тренировки 2-3 раза в неделю — 1,55;
тренировки 3-5 раз в неделю — 1,725;
ежедневные тренировки — 1,9.

Итоговая цифра будет отражать количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо снизить этот показатель на 20% – так вес будет уходить размеренно и гармонично. Таким образом, при среднем росте 180 см и бытовой активности 30-летнему мужчине весом 120 кг на диете нужно есть 2092 ккал в сутки, рацион для похудения мужчины 110 кг не должен превышать 1196 ккал, а для мужчины 90кг – 1804 ккал.

После этого необходимо сосчитать соотношение БЖУ. Процент белков рассчитывается, исходя из текущего веса, умноженного на 2. От жиров также отказываться не следует – просто замени их более полезным вариантом, например, жирной рыбой, не превышая допустимое количество в 1 г на 1 кг веса. А все оставшиеся калории восполни с помощью сложных углеводов.

Важно! Не забывай пересчитывать калорийность как минимум раз в неделю – по мере похудения ее придется постепенно снижать, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц?

Если ты хочешь похудеть кардинально и быстро, приготовься к серьезным нагрузкам и ощутимым ограничениям. В среднем, 1 кг жировой ткани эквивалентен 7000 калорий, то есть, если ты хочешь избавиться от 10 кг, тебе нужно куда-то деть около 70000 калорий (минус 2333 ккал в день от текущего рациона). Примерно такая же калорийность у пачки чипсов, шоколадки и 4 бутербродов. Несложно, правда? Причем это максимальные цифры: в начале похудения из организма уйдут отеки, поэтому отвес в первых 2-4 кг при нормализации питания не будет стоить тебе ровным счетом ничего.

Если твой вес изначально высок, то составить сбалансированную диету для мужчин, чтобы сбросить 10 кг, не составит труда: просто ограничь питание и добавь немного физнагрузки, чтобы обеспечить дефицит. А если ты изначально весишь менее 100 кг, добиться такого результата без вреда для здоровья невозможно. Дай своему организму немного больше времени – и ты сможешь увидеть на весах заветные цифры.

Как сбросить вес без вреда для здоровья? Примерный рацион питания на день

Чтобы составить простую диету, которой сможешь придерживаться, важно знать рекомендованную калорийность и список полезных диетических продуктов. В принципе, этого будет достаточно, чтобы разработать собственную схему питания на неделю и начать сбрасывать ненужные кг. Чем питаться во время похудения? Готовая диета, предложенная в таблице, поможет разнообразить меню легкими низкокалорийными блюдами:

Прием пищи	Варианты блюд
Завтрак	Отварное яйцо, гречневая каша и овощной салат; овсяная каша с ягодами и медом; омлет на пару.
Второй завтрак	Стакан кефира; свекольный салат; фрукты.
Обед	Отварное мясо с овощами; куриная грудка с гречкой; паровые котлеты с овощным рагу; суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
Полдник	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; несладкий фрукт; стакан кефира.
Ужин	Отварная или запеченная рыба; тушеное мясо с овощами на гарнир; творог или запеканка с сухофруктами.

Приведенные варианты меню – базовые. Это значит, что ты можешь комбинировать или дополнять их, как угодно, главное – соблюдать при этом принцип калорийности и соотношение БЖУ. Так ты сможешь составить свою супер-диету из любимых продуктов, которые помогут тебе не сорваться.

Важно! Ни в коем случае не отказывайся от завтрака – этот прием пищи позволяет организму проснуться и заряжает его энергией. Кроме того, с утра ты можешь побаловать себя любимой вкусняшкой (в ограниченном количестве, разумеется) – за день она все равно успеет полностью перевариться.

Эффективная диета «7 дней» для очистки организма

Недельная диета, в которой каждый день посвящен отдельному продукту, может стать полноценным комплексом, если нужно сбросить 3-5 кило. Правда, повторять ее чаще 1 раза в 2-3 месяца не стоит – резкое обеднение рациона может разбалансировать системы организма и привести к нарушению метаболизма. В крайнем случае, после семидневного курса можно плавно перейти на более щадящую диету, которая поможет закрепить результат.

Меню на неделю похудения будет выглядеть следующим образом:

День недели	Тип питания	Разрешенные продукты
Понедельник	Питьевое	Нежирный кефир, несладкий йогурт, зеленый чай, вода.
Вторник	Овощное	Любые овощи, в т.ч. сырые, тушеные или отварные.
Среда	Питьевое	Как и в понедельник.
Четверг	Фруктовое	Несладкие фрукты: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоки.
Пятница	Белковое	Филе курицы, индейки, лосось, тунец или творог.
Суббота	Питьевое	Как в понедельник и среду.
Воскресенье	Сбалансированное	Любые продукты из недельного меню в адекватном количестве.

Важно! На всю эту неделю тебе придется отказаться от сахара и соли – эти продукты запрещены при экспресс-похудении.

Бюджетная диета на неделю

План питания, рассчитанный на 7 дней, позволит не только разгрузить тело от парочки лишних кг, но и ощутимо сэкономить бюджет. В этом случае затраты на продукты будут минимальны. Посчитай сам!

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гречка или овсянка на воде.	2 отварных яйца, салат из моркови и свеклы.	Салат из капусты и моркови, 2 отварных яйца.
Вторник	Разгрузочный день. Разрешено 100 г горького шоколада.
Среда	Гречка на воде, стакан молока.	Салат из капусты и моркови, творог.	Тертая морковь, 2 отварных яйца.
Четверг	Разгрузочный день на твороге и кефире с минимальной жирностью.
Пятница	Разгрузочный день на сырых овощах.
Суббота	Пшенная каша на воде.	Отварные овощи, творог.	2 отварных яйца, стакан нежирного кефира.
Воскресенье	Разгрузочный день на печеных яблоках.

Важно! Дешевую диету лучше повторять не чаще 1 раза в 3-4 месяца. В это время не рекомендовано заниматься спортом дольше 15-20 минут – количество калорий и так слишком ограничено, поэтому организм может впасть в ступор.

Лучшая диета, чтобы сбросить 20 и более кг

Если тебе необходимо сбросить очень много веса, не рассчитывай на быстрый результат – на это может уйти несколько месяцев, которые тебе придется продержаться на диете. Поэтому, вступая в этот марафон, выбирай сбалансированный рацион, который не сможет навредить здоровью за столь длительный срок.

Идеальный вариант для длительного похудения – щадящая диета Мануила Певзнера. Будучи основателем Московского Института питания, он долгое время изучал особенности работы ЖКТ и смог составить такое меню, которое не только неизбежно приведет к потере веса, но и наладит работу внутренних органов, избавит от гастроэнтерологических проблем и укрепит организм.

Какие продукты разрешены на щадящей диете?

Овощные супы со злаками, приготовленные на нежирном бульоне;
молочные супы с крупами;
цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве);
нежирное мясо – курица, кролик, индейка, свиная вырезка;
творог, молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок;
рыба нежирных сортов;
фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
любые овощи, кроме грибов и бобовых;
куриные и перепелиные яйца (до 2 в день);
немного меда в качестве подсластителя.

Питаясь таким образом, ты сможешь безболезненно избавиться от лишнего веса, причем результат будет устойчивым даже при небольших срывах.

Собираясь сесть на диету, помни: это экстренная мера, которая позволит тебе быстро преобразиться, но не гарантирует стойкий эффект. Чтобы оставаться стройным и подтянутым, соблюдай базовые принципы ПП, периодически устраивай разгрузку на щадящем меню и не забывай о спорте – и тогда никакие диеты тебе просто не понадобятся!
Реальная история + подробная диета на видео!

Подпишись на нашу рассылку и получи подборку мощных промокодов! Экономь! Время — деньги.

Источник

Похудеть мужчина продукты какие исключить

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Внутренние факторы

Внешние факторы

Мужской рацион для похудения

Продукты для похудения мужчины

Вредные продукты

Полезные продукты

Особенности питания

Завтрак

Обед и ужин

Популярные диеты для похудения для мужчин

Диета Светофор

Диета ABC

Диета автогонщика

Диета для мужчин для похудения — пример меню на день

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

Особенности диеты для мужчин для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 базовых принципов

Что можно есть, а от чего лучше отказаться?

Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата?

Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц?

Как сбросить вес без вреда для здоровья? Примерный рацион питания на день

Эффективная диета «7 дней» для очистки организма

Бюджетная диета на неделю

Лучшая диета, чтобы сбросить 20 и более кг