При беременности какие продукты кушать и что кушать чтобы не набирать вес
Лишний вес во время беременности: риски для мамы и ребенка. Норма прибавки в весе, способы сохранить фигуру, рекомендации.
Как не поправиться во время беременности
Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка – ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя.
Риски лишнего веса во время беременности
Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах. Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его.
Риски лишнего веса в период ожидания малыша:
- Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха – гипоксии.
- Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
- Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
- Лишний вес – частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.
Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.
Склонность к лишнему весу во время беременности
Прибавка в весе при беременности – нормальное явление. Однако девушки, склонные к полноте рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.
На фоне беременности улучшается аппетит, женщина начинает переедать. Даже если тщательно контролировать количество съеденного, риск поправиться велик. Избыточный вес провоцирует гормональные изменения, которые также влекут за собой появление лишних килограммов. Наконец, полные женщины в положении испытывают трудности во время движения, им трудно поддерживать активный образ жизни.
Эти факторы негативно влияют на организм и провоцируют увеличение массы тела. Женщина со склонностью к лишнему весу рискует набрать намного больше, чем другие, а также приобрести новые заболевания.
Норма прибавки веса
За время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону.
В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.
Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.
Резкий набор веса или отсутствие прибавки должны насторожить молодую маму. Об этих изменениях стоит сообщить врачу
Советы и правила питания
Лишний вес мешает как маме, так и малышу. Большая прибавка в весе обусловлена несколькими факторами:
- Наследственность, склонность к полноте.
- Сбои в работе организма.
- Переедание.
- Сидячий образ жизни.
Даже если один из этих факторов присутствует, мама может не сильно прибавить в весе. Все зависит от личного настроя и соблюдения диеты, а также указаний врача.
Полное отсутствие прибавки в весе невозможно. Малыш, околоплодная жидкость, плацента, матка, увеличенный объем крови добавляют около 8 кг.
Как не набрать вес на ранних сроках
На ранних сроках беременности женщины сталкиваются с токсикозом, аппетит пропадает. Некоторые, напротив, постоянно хотят съесть что-нибудь необычное. Тяга к мучному, сладкому, соленому, копченому заставляет есть все больше. Переедание способствует формированию жировых отложений. Будущая мама должна вовремя осознать проблему и начать контролировать себя. Необходимо понять, что вредные продукты не приносят пользы, а лишь вредят.
Если питание сбалансировано и насыщено витаминами, женщине становится проще побороть свои желания. Правильным решением будет составить грамотный рацион, заранее продумать меню на несколько дней. Пища должна быть сытной и разнообразной.
Рекомендуется заменять вредные продукты полезными. Например, чипсы можно заменить хлебцами, а кусочек торта пастилой без сахара.
Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами
Помимо стремительного набора веса, на третьем триместре наблюдаются проблемы с ЖКТ. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо придерживаться правил здорового питания.
Следует скорректировать свой рацион и употреблять:
- продукты, богатые белком и железом (мясо, рыба, яйца);
- продукты, обогащенные кальцием (творог, сыр);
- больше овощей и фруктов;
- продукты, содержащие витамин Е (морковь);
- сухофрукты и орехи.
Морковь имеет в составе большое количество витамина Е. Он замедляет процессы старения, улучшает циркуляцию крови, восстанавливает иммунную систему. Для беременных витамин Е полезен тем, что он повышает тонус тканей и помогает восстановить их в послеродовой период.
На третьем триместре беременности часто появляются отеки. Они возникают в результате сбоев в организме или слишком большого количества выпитой жидкости. Суточная норма воды не должна превышать 1 литра. Будущей маме нужно ограничить потребление соли. Следует исключить продукты, имеющие высокое содержание воды: помидоры, арбузы, дыни. Женщине нужно отказаться от жареного, копченого, острого.
Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес
Рацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме.
Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:
- Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
- Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
- Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
- Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
- Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.
Продукты, которыми можно перекусить
Перекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус – это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:
- Фрукты и ягоды (сезонные).
- Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
- Сухофрукты и орехи.
- Фруктовые батончики без сахара.
- Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
- Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
- Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.
Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи.
Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины
Белок – основной строительный элемент для маленького организма.Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.
Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.
Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.
Следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.
Порции
Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.
Пища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей – размером с кулак, углеводная пища – размером с горстку.
Количество приема пищи
Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи – не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна.
Ночные перекусы
Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:
- кефир, йогурт;
- творог;
- небольшое количество сыра.
«Ночные перекусы» – это не норма, поэтому не стоит увлекаться. Следует внимательно рассмотреть свое меню и отредактировать его исходя из основных правил здорового питания.
Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки
Неправильное питание приводит к сбоям в обмене веществ, которые провоцируют появление проблем с сердечнососудистой системой, поджелудочной железой. Нормализировать обмен веществ в организме помогают следующие правила:
- есть часто маленькими порциями;
- не злоупотреблять «ночными перекусами»;
- проводить больше времени на улице;
- пить достаточное количество воды (но не слишком много);
- употреблять больше белка.
Заболевания щитовидной железы влияют на течение беременности, они вызывают патологии в развитии, гипотиреоз, тиреоидиты и т.д. Для определения уровня гормонов щитовидной железы сдается анализ на ТТГ. Для профилактики заболеваний щитовидной железы необходимо есть:
- продукты, обогащенные йодом (морская рыба, морская капуста, финики, чернослив, смородина, баклажаны, огурцы);
- продукты, содержащие Омега-3 (оливковое масло, авокадо);
- продукты, богатые витамином Д (творог, печень рыб).
Как перестать набирать вес: советы диетолога
Диетологи советуют придерживаться следующих правил:
- Контролировать количество съеденной пищи.
- Грамотно составлять рацион.
- Не пренебрегать завтраком.
- Заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом).
Рацион на каждый день и праздничные дни
Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным. Меню на день необходимо составлять исходя из правил здорового питания. В будние дни делать это достаточно просто, однако в выходные и праздники ситуация меняется. Вокруг появляется много «бесполезных» блюд, которые очень хочется попробовать. Для того чтобы побороть эту тягу, нужно:
- Заменять заправки в салатах на легкие йогуртовые соусы. Как правило, ингредиенты в составе популярных салатов и закусок не несут вреда, отрицательное влияние на организм имеют жирные заправки.
- Избегать жареных горячих блюд, выбирать мясо и рыбу, приготовленные другими способами. Если тягу к жареному побороть сложно, стоит выбрать блюдо, приготовленное на гриле без добавления масла.
- Торты и пирожные следует заменить на домашнюю выпечку без сахара. Такой десерт можно принести с собой в гости.
Последствия лишнего веса для роженицы
Лишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:
- перенашивание беременности или ранние роды;
- слабая родовая деятельность;
- варикозное расширение вен;
- осложнения после проведения операции кесарева сечения;
- инфекции в мочевыводящих путях;
- излитие околоплодных вод.
Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье – самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.
Полезное видео
Источник
Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.
Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.
Сколько калорий нужно употреблять во время беременности
1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).
3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.
При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.
В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.
Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?
Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.
Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.
Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.
Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.
Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.
Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.
Индекс массы тела: сравнение
| ИМТ до беременности | Прибавка в кг во время вынашивания 1 ребенка | Целевое увеличение кг |
| 18,5 | 12-18 | — |
| 18,5-24,9 | 11-15 | 16-24 |
| 25-29,9 | 6-11 | 14-22 |
| 30 и более | 4-9 | 11-19 |
Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.
Почему набирается вес во время беременности
Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.
Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.
При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.
Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.
Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.
Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.
Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.
Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:
- Ребенок – от 2,5 до 3,5 кг (иногда больше);
- плацента – 500 -1,5 кг;
- анатомическая жидкость – 600 г -1,5 кг;
- ткань молочной железы – 1-1,5 кг;
- кровоснабжение – 2 кг;
- жиры – до 4 кг;
- рост матки – до 2,5 кг.
Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.
Как не набрать лишний вес во время беременности
Всем известное выражение «есть за двоих» — настоящее проклятие для беременных женщин.
Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.
Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.
Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.
Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.
Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес
Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.
Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.
Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.
Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.
Вывести токсины из организма помогут соки:
- Морковный;
- грейпфрутовый;
- абрикосовый;
- апельсиновый;
- гранатовый.
Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.
Основные правила здорового питания:
- Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
- большую тарелку замените маленькой;
- замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
- ешьте больше свежих овощей;
- постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
- не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
- исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.
Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.
Продукты, от которых нужно отказаться:
- Хот доги, бургер, наггетсы;
- мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
- вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
- сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
- газированная вода;
- виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
- паштеты и другие намазки;
- сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
- мороженное собственного приготовления;
- соус Цезарь;
- майонез;
- суши;
- скумбрия;
- акула;
- окунь;
- пресноводный лосось;
- форель;
- щука;
- кафельник;
- судак.
В перечисленной рыбе содержится много ртути.
Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.
Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.
Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.
Какую рыбу можно кушать во время беременности:
- Сельдь;
- треска;
- консервированный тунец;
- лосось;
- устрицы, креветки;
- форель;
- тилапия;
- сом.
Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов
Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.
Покупайте ржаной хлеб вместо белого.
Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.
Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).
Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.
В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.
Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.
Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.
Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.
Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).
Продукты, разрешенные беременным женщинам:
- Тыквенное пюре;
- тушеная и цветная капуста;
- салат из помидоров и огурцов;
- блюда из тушеных кабачков;
- финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
- яблоки, груши, дыня;
- картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
- горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
- омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
- натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.
Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты
Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.
Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.
Утро:
- Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
- легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
- основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
- чай на травах, овсяное печенье.
День:
- овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.
Перекус:
- Кефир;
- сок;
- яблоко;
- финики.
Ужин:
- Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
- овощной салат (огурцы, помидоры);
- порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).
За 1,5 часа до сна:
- яблоко или морковь (можно натереть на терке).
Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.
Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.
Можно ли заниматься спортом во время беременности
Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.
Что, конечно же, большая ошибка.
Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.
Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.
С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.
Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).
Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).
Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!
С этой статьей читают:
Молочница во время беременности – как лечить инфекцию
Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки
Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности
Источник