Простые сахара это какие продукты

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищу для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье объясняются различные виды простых сахаров, как их идентифицировать на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Что такое простые сахара?

Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.

Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

1. Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Она также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
2. Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты и ягоды, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
3. Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза – сахар, присутствующий в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.

Существует три типа дисахаридов (1):

1. Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза – чаще всего называемая столовым сахаром – это натуральный подсластитель, полученный из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
2. Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
3. Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.

Резюме:

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.

Слишком много добавленных сахаров может нанести вред вашему здоровью

Для многих людей слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью.

С другой стороны, добавленные сахара – например, в сладких напитках, конфетах, выпечке и десертах – могут способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара были связаны с повышением уровня развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском развития рака.

Связаны с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослых людей, проживающих во многих развитых странах (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение тысячи долларов (3).

Это накладывает серьезное экономическое бремя на человека, на семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет основную роль (5, 6).

Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению массы тела.

Сладкий вкус и вкусовая привлекательность могут усугубить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, повышая риск увеличения массы тела (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию болезни сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во многих странах (11).

Это чаще всего вызвано атеросклерозом – заболеванием, при котором налет (холестериновые бляшки) на внутренних стенках кровеносных сосудов, которые ведут к вашему сердцу, заставляет их сужаться и затвердевать. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% калорий из добавленного сахара, имели на 30% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (18).

Более того, этот риск почти удваивается для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.

Может увеличить риск развития рака

Избыток калорий из добавленных сахаров может увеличить воспаление и окислительный стресс.

Незначительное воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления – например, С-реактивного белка и мочевой кислоты – при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавление сахара повышает риск развития рака, повышая уровень определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме:

Добавленные сахара были связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повысить риск заболевания раком.

Как идентифицировать добавленные сахара на этикетках продуктов питания

Вы можете найти добавленные сахара в различных типах продуктов – даже в тех, которые вы не считаете сладкими, такие как кетчуп, хлеб и консервированную фасоль.

Тем не менее основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).

Изучите состав продукта на этикетке, чтобы узнать, сколько граммов сахара в нем содержится.

Исторически сложилось так, что на этикетках продуктов питания не различается содержащийся в них натуральный или добавленный сахар. Это затрудняет определение количества добавленного сахара.

American Heart Association рекомендует женщинам и мужчинам получать меньше 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (29).

Получение большего количества этих количеств затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах ваших суточных калорийных ограничений (30).

Изучение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.

Вот названия добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках:

• Безводная (ангидридная) декстроза
• Коричневый сахар
• Сахарная пудра
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Кленовый сироп
• Меласса (чёрная патока)
• Нектар агавы
• Нерафинированный сахар

На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их веса, причем сначала используются ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количестве, а затем в меньших количествах.

Это означает, что, если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем чего-либо еще.

Резюме:

Вы можете идентифицировать добавленные сахара, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение получения ваших калорий от добавленных сахаров может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах ваших суточных калорий.

Почему вы не должны полностью бояться простых сахаров

Нет сомнений в том, что сахар может быть вредным для вашего здоровья при употреблении в избытке.

Тем не менее сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона питания. Наивно делать его полностью ответственным за ожирение и другие болезни и состояния в современном обществе (31).

Исследования показывают, что сахар вызывает проблемы со здоровьем только тогда, когда он присутствует в избыточном количестве в вашем рационе или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно из сахара (10, 32, 33, 34).

Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов очень важно для хорошего здоровья, но полный отказ от куска пирога или порции вашего любимого мороженого – неправильный подход. Это не жизнеспособно, не приятно и не полезно для вашего здоровья.

Кроме того, простые сахара встречаются в природе в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион целый ряд других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме:

Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Следовательно, ограничение, но не полное избегание сахара – особенно добавленного сахара – имеет смысл для вашего здоровья.

Подведем итог

• Простые сахара – это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.
• Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью. Тем не менее избыточное употребление сахара связано с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
• Вы можете узнать, сколько сахара добавлено в продукт, посмотрев на его состав на этикетке.
• Несмотря на то, что добавленные сахара могут оказывать вредное воздействие на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и в качестве части здорового рациона питания.