Растительные белки жиры и пищевые добавки
Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.
Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.
Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.
Сколько белка нам нужно
Количество белка, которое нам нужно ежедневно, зависит от наших целей и уровня активности. Для человека нормального веса (для женщины — это 64 кг) при сидячем образе жизни достаточно употреблять немногим более 50 граммов белка в день.
Но у людей, занимающихся спортом, потребности в белке совсем иные. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день при занятиях силовыми тренировками. Таким образом, 82-килограммовый человек, поднимающий штангу, должен снабжать организм 115-164 граммами белка ежедневно.
А многие диетологи говорят о еще большем количестве, если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или культуризмом: до 1 грамма на 0,5 кг веса.
Если вы на диете, то вам понадобится ещё больше белка: 2,3–3,1 г/кг веса тела. К примеру, человеку с весом более 90 кг нужно будет употреблять 210-280 граммов белка в день для сохранения мышечной массы при сжигании жира.
Суть в том, что чем больше белка — тем сложнее получать его из продуктов питания, и приходится прибегать к протеиновым добавкам. Тем более, если вы веган или вегетарианец, которые получают белок из высокоуглеводных продуктов, таких как бобы, рис, киноа. Ведь в этом случае при увеличении количества белка мы увеличиваем число углеводов, поступающих в организм, и добавляем калорий своему питанию.
Таким образом протеиновые добавки незаменимы в случае необходимости достижения определенных диетических и спортивных целей. Также они выручают нас, если нет времени на приготовление определенной пищи.
Каковы преимущества растительных белковых добавок
Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.
Комфортное пищеварение
Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка – превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.
Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.
Низкая аллергенность
По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.
Экологичность
Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.
Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный
Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.
А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!
Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:
- Green (Steel Power Nutrition) 900 г
- Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)
Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.
Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.
В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.
А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.
Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.
Почему растительный белок хорош для похудения
Увеличение потребления любого вида белка — всегда плюс для здоровья, и не в последнюю очередь из-за способствования потере веса. Белок очень питателен и помогает контролировать аппетит. Также нам необходимо сжечь много калорий, чтобы переварить белок.
Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, потреблявшие больше белка (не важно, растительного или животного), теряли одинаковое число килограммов.
Примечательно, что из всех растительных белков более всего питателен гороховый. В исследовании журнала питания испытуемые потребляли равное количество казеина, сыворотки, горохового белка, яичного альбумина, углеводного напитка или воды за 30 минут до еды. И гороховый протеин получил второе место после казеина в уменьшении аппетита.
Каков на вкус растительный белок
Многие растительные белки имеют меловое послевкусие, что некоторые люди находят трудным при глотании. Это еще одна причина, почему молочные белки более популярны.
Но новые технологии и подсластители делают растительные порошки более вкусными. Порошок авокадо поможет избавиться от вкуса мела и улучшить смешиваемость, а стевия и архат добавят сладости. Таким образом, в нем не будет сахара, лишних калорий или химикатов, могущих дать ненужные побочные эффекты.
Что искать в растительной белковой добавке
Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.
Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.
Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.
Заключение
- Тренирующимся людям нужно до 2 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно. Еще больше нужно при соблюдении диеты.
- Растительные белковые порошки предлагают устойчивую и иногда более удобоваримую альтернативу молочным и другим белковым порошкам животного происхождения.
- Большинство растительных белков сами по себе не являются источниками полного аминокислотного набора, но, смешанные с другими растительными порошками, они могут поставлять те же аминокислоты и количество лейцина, что и сыворотка.
- Растительный белок помогает контролировать голод, способствуя похудению.
Источник
Белки, жиры, углеводы: Важность сбалансированного и полноценного питания
Думаю для многих не секрет, что любой продукт состоит из трёх важнейших компонентов:
- БЕЛКОВ
- УГЛЕВОДОВ
- ЖИРОВ
Каждый, из них обладает своим энергетическим потенциалом. На первом месте по этому показателю стоят жиры, затем следуют углеводы, а замыкают эту цепочку белки. А правильное сочетание этих трёх компонентов и является залогом успеха.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма. Несмотря на то, что в основном не им, а белкам уделяют основное внимание при составлении диеты, именно углеводы являются основой правильной диеты. Основными источниками углеводов являются разнообразные крупы, макаронные изделия, бобовые, хлеб, овощи и фрукты.
Углеводы представляют собой цепочки, состоящие из молекул сахара и имеющие различную длину. Более короткие называют простыми углеводами(быстрыми), более длинные – сложными (долгими).
Наше тело откладывает запасы углеводов в мышечных тканях и печени в виде вещества под названием гликоген. Под действием инсулина, выделяемого поджелудочной железой в нашем организме, углеводы способствуют усиленному всасыванию аминокислот и стимулируют синтез протеина. Вышеуказанный процесс напрямую зависит от количества углеводов содержащихся в вашем рационе питания. Чем выше данный показатель, тем больше вырабатывается инсулина. Как раз, в связи с этим многие профессионалы потребляют большие объёмы углеводов и в основном сложных (долгих). Подобная диета к тому же способствует восполнению запасов гликогена, которые истощаются во время тренировки.
Однако очень важно усвоить для себя, что не все углеводы одинаково полезны. Для атлета наибольшую ценность представляют именно сложные (долгие) углеводы, которые и станут основой вашего питания. Да, что же это такое сложные, долгоиграющие углеводы и где они живут, спросите вы? А содержаться они в крупах, овощах, макаронных изделиях и хлебе из твёрдых сортов пшеницы. Как раз благодаря тому, что для переваривания сложных углеводов требуется больше времени, они снабжают наш организм энергией в течение многих часов. А тело при этом получает необходимое время для направления этой самой высвобождаемой энергии, как говориться в нужное русло.
А простые (быстрые) углеводы содержаться, в сахарах, то есть в тех продуктах, которые мы все любим – сдоба, сладкие кулинарные изделия, конфеты, они являются просто кладезем простых углеводов. Все вышеперечисленные продукты дают почти мгновенный выброс большого количества энергии, которую организм не успевает правильно реализовать и распределить и поэтому большую её часть откладывает про запас виде жировой прослойки на вашем теле.
Вывод напрашивается сам собой: необходимо полностью убрать из рациона продукты, насыщенные простыми углеводами, и заменить их сложными аналогами. Главное в этом не переусердствовать и соблюдать норму: не более 4-5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса.
Второй важной характеристикой углеводов помимо длины их молекулярной цепочки является гликемический индекс. Данный показатель отражает то, как изменяется содержание глюкозы (сахара) в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше сахара поступает вместе с ним в ваш организм. Вместе с повышением уровня глюкозы в крови растёт и выработка инсулина – вещества, под влиянием которого углеводы превращаются в энергию, а неиспользованные остатки в запасы жира.
Таким образом, чтобы не набрать лишний вес, необходимо употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Если же вы всё таки, поставили перед собой цель прибавить пару, тройку – другую килограммов, которые помогут замаскировать ваши выпирающие рёбра, то продукты с высоким гликемическим индексом перечисленные в Таблице №1, послужат вполне оправданным выбором.
Таблица 1. Гликемический индекс продуктов питания
Продукты Величина
С низким гликемическим индексом
Арахис 21 Соевые бобы 25 Рис и рисовые бобы 27 Фасоль красная 27 Фрук тоза 32 Вишня 32 Горох 32 Ячмень 36 Грейпфрут 36 Чечевица красная 36 Молоко коровье цельное 39 Бобы сушёные 40 Сосиски 40 Чечевица 41 Фасоль 42 Чечевица зелёная 42 Бобы чёрные 43 Абрикосы 44 Горох, дроблёный жёлтый, варёный 45 Молоко обезжиренное 46 Йогурт нежирный фруктовый 47 Рожь 48 Вермишель 50
Со средним гликемическим индексом
Йогурт без вкусовых наполнителей 51 Спагетти, варённые пять минут 52 Груши свежие 53 Спагетти из муки грубого помола 53 Яблоки 54 Коричневые бобы 54 Рыбные палочки 54 Хлеб ячменный 55 Сливы 55 Равиоли с мясом 56 Яблочный сок 58 Консервированный горох с мясом 58 Спагетти белые 59 Персики свежие 60 Консервированный горошек 60 Апельсины 63 Груши консервированные 63 Тонкая лапша 65 Рис быстрого приготовления, варёный одну-две минуту 65 Виноград 66 Ананасовый сок 66 Персики консервированные 67 Вермишель быстрого приготовления 67 Горошек зелёный 68 Грейпфрутовый сок 69 Шоколад 70 Мороженое обезжиренное 71 Ячменные хлопья 72 Батат 73 Апельсиновый сок 74 Фасоль консервированная 74 Чечевица зелёная консервированная 74 Пшеничная крупа быстрого приготовления 77 Бананы 77 Сладкий картофель 77 Овсяные отруби 78 Гречка 78 Сладкая кукуруза 78 Рис коричневый 79 Овсяное печенье 79 Фруктовый коктейль 79 Попкорн 79 Манго 80 Картофель отварной 82 Хлеб 82 Мёд 83 Рисовая вермишель 83 Пицца с сыром 86 Гороховый суп 86 Гамбургер 87 Овсянка 87 Мороженое 87 Булочки 88 Изюм 91 Свекла 91 Ржаной хлеб 92 Макароны с сыром 92 Суп из чёрных бобов 92 Сахароза 92 Картофель, варёный на пару 93 Ананасы 94 Манная каша 94 Пироги 95 Рогалики 96 Кукурузные лепёшки 98 Пшеничный хлеб 99 Картофельное пюре 100
С высоким гликемическим индексом
Морковь 101 Белый пшеничный хлеб 103 Бублики из белой муки 103 Арбузы 103 Пшеничные хлопья 105 Кукурузные чипсы, хлопья 105 Картофель фри 107 Пончики 108 Вафли 109 Сухой рисовый завтрак 117 Картофель быстрого приготовления 118 Кукурузные хлопья 119 Картофель печёный 121 Рис быстрого приготовления, варёный шесть минут 128 Глюкоза 137 Мальтодекстрин 137 Мальтоза 150
ЖИРЫ
Функции, выполняемые в нашем организме жирами достаточно разнообразны. Они защищают внутренние органы от негативных внешних воздействий, играя роль своеобразной «подушки безопасности», являются важным источником энергии, входят в состав клеточных мембран.
Организм человека способен синтезировать только жирные кислоты. А значит, их ненасыщенные аналоги должны поступать извне в составе потребляемой пищи. Это, конечно же, в первую очередь рыба, соя, кукуруза и грецкие орехи. Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение, и содержаться в свинине, говядине, сливочном масле и сыре. Жирные кислоты помогают набирать сухую мышечную массу. Вещества Омега-6 и Омега-3, содержаться преимущественно в растительном масле и рыбе, участвуют в сложных биохимических реакциях. Их конечными продуктами являются гормоноподобные субстанции, называемые простагландинами. Они влияют на многие важные процессы, в нашем организме: участвуют в образовании глютамина – аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей, а также способствует расщеплению жировых отложений и т.д. и т.п. Благодаря простагландинам мышцы становятся более восприимчивыми к анаболическому воздействию инсулина – основного гормона, отвечающего за транспортировку питательных веществ. Одним словом, серьёзно ограничьте употребление жирной пищи, но не стоит исключать её из своего рациона полностью. Три раза в неделю ешьте рыбу.
Последние исследования высокожировых диет показали, что в них увеличено содержание вредных насыщенных липидов, то есть тех веществ, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре (их много в сливочном масле и сале). Они участвуют в синтезе простагландинов, обозначаемых индексом Е2. Эти вещества угнетают иммунную систему, сводя на нет положительное действие группы Омега- 3.
Давайте подведём итог . Итак в вашем рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, в основном получаемые организмом из рыбы, растительных масел (особенно ценным считается льняное, кедровое, тыквенное и рыжиковое масло), семечек, орехов, сои и кукурузы. Поступление в организм животных (насыщенных) жиров, которые содержаться в мясе, сыре и сале, необходимо сократить до минимума.
БЕЛКИ
Ну, вот мы и подошли к рассмотрению важнейшего элемента нашего питания, без которого будут бесполезны любые тренировки. А речь идёт о белке.
Белки (Протенины)— важнейшая составляющая часть питания человека и животных. Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Также научное название белка — «Протеин». В переводе с латинского «протеин» как раз и означает «белок». Именно из данного вещества и состоят наши мышцы. Достаточное количество белка является непременным условием вашего прогресса в мышечной массе. Жирные кислоты лишь стимулируют рост мышечной ткани, в то время как аминокислоты, образующиеся при расщеплении белка, служат для неё реальным строительным материалом.
До сих пор ведутся споры относительно того, какое количество белка необходимо употреблять в день, чтобы добиться устойчивого прироста мышечной массы. Каждый источник приводит свои цифры: а это от 0,5 до 5 г белка на 1 кг собственного веса. Однако 5 г это, скорее всего экстрим. В нашем случае необходимо будет придерживаться средних значений: на начально этапе наших тренировок употребляем 1,5 – 2,5 г белка на 1 кг собственного веса будет вполне достаточно для устойчивого прогресса. Таким образом, минимум три приёма из рекомендуемых пяти-шести должны включать в себя белковую пищу.
Необходимо также учитывать тип белка, который вы потребляете. Белок бывает животного, молочного, и растительного происхождения. Последняя его разновидность содержится в бобовых, сое и крупах. Использовать растительный белок в качестве основного нежелательно, поскольку он с большим трудом усваивается организмом. Фактически лишь 25-30 % растительного белка, поступившего в организм с пищей, усваивается и идёт на строительство мышц. Вот именно поэтому в вашем рационе должны преобладать животные и молочные белки.
Эффективнее всего нашим организмом усваивается белок, который содержится в куриных яйцах. Именно он по своей структуре наиболее близок к белку нашей мышечной ткани. К категории легкоусваиваемых также относятся белки, получаемые из куриного мяса (грудок), нежирной говядины и молока.
Молоко является очень ценным продуктом с превосходной аминокислотной формулой. Оно не только легко усваивается, но и прекрасно стимулирует рост мышечной массы. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас, – это индивидуальная непереносимость лактозы (молочного сахара). К счастью, в наше время появилось множество молочных продуктов, не содержащих лактозы. Кстати по вполне понятным вам причинам стоит выбирать только обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты.
В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых коктейлей, которые помогают полностью решить проблему обеспечения организма белками. Они вкусны и содержат легкоусвояемый белок, который полностью идёт на построение мышечной ткани, а соответственно и увеличение вашей мышечной массы. Грамотное использование протеиновых добавок к основному питанию, позволяет успешно использовать пищевой фактор для достижения устойчивого прогресса. Ниже в таблице №2 рассмотрим зависимость между видом пищи и усвояемостью белка.
Таблица 2. Усвояемость белков
Пища Белки % Усвояемость % Ккал на 100г
Яйцо 12-15 95 До 160
Молоко 4-5 84 До 65
Рыба 19-24 71 До 200
Сыр 23 – 28 69 До 370
Курица 20-30 68 До 200
Говядина 22-31 66 До 330
Свинина 23-33 66 До 400
Таким образом, наиболее ценными продуктами в плане получения белка являются яйца, молоко и рыба.
Читайте и внедряйте полученную информацию на практике. Будут вопросы пишите в мою службу поддержки или на моих страницах в социальных сетях.
Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!
Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!
С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ
Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайки!
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
С уважением Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ!
Источник