С какими продуктами сочетается железо
Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И в данной статье я хочу поговорить о таких жизненно важных нутриентах, как кальций, железо и магний.
КАЛЬЦИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать кальций?
Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.
Кальций и Фосфор
На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология, не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.
Кальций и Магний
Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.
Кальций и органические кислоты
Еще один неблагоприятный фактор ,который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.
Кальций и Витамин D
А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.
- Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?
Следующий микроэлемент, который мы рассмотри, это железо (Fe).
ЖЕЛЕЗО
С чем лучше сочетать и не сочетать железо?
Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических реакциях. Суточная норма для мужчин 8 мг в сутки, для женщин — 18 мг.
Железо и витамины
- Для лучшего усвоения железа из продуктов их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
- Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
- Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
Продукты богатые железом:
— продукты животного происхождения: говяжья печень, красное мясо, яичных желток.
— продукты растительного происхождения: кунжут, семена тыквы, укроп, петрушка свежая, морская капуста, крупа гречневая (ядрица), овсяные отруби, овсяные хлопья, семена подсолнечника, фасоль, чечевица.
Железо и Кальций
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих—так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Железо и напитки
Также танин, содержащийся в кофе и чае, не позволяет железу (а еще кальцию, магнию и другим полезным элементам) усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду.
- Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения
Несочетаемость продуктов с точки зрения усвоения железа:
Овсяная каша с чаем, кофе и молоком.
Орехи, семечки и кунжут с чаем и кофе.
Гречка с молоком.
Творог с курагой, изюмом, черносливом, тыквенными семечками, кунжутом.
И последний микроэлемент, который я хотела бы рассмотреть с точки зрения усвоения и неусвоения его с другими продуктами, это магний.
МАГНИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать магний?
Магний – это очень важный макроэлемент для человеческого организма, который отвечает за:
— нормальную работу нервной системы и работы сердца;
— участвует в процессе метаболизма витамина D, белков и многих ферментов;
— повышает двигательную активность кишечника (очень важно для тех, кто хочет похудеть);
— способствует выведению шлаков и токсинов из организма.
Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 400 — 500 мг. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг. Магнием богаты в основном растительные продукты: пшеничные отруби, семена кунжута, крупы (овсяная, гречневая и др), бобовые, урюк, курага, чернослив, кешью. Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе, изделиях из муки высшего сорта.
Магний и органический кислоты
Усвоению магния мешают наличие фитиновой кислоты (много содержится в коричневом рисе, ржаных/пшеничных отрубях и орехах), избыток жиров и кальция в пище, а также употребление алкоголя, кофе и антибиотиков. Чай также относится к этому списку, так как в чае, как и в кофе, содержится танин (о нем я уже упоминала в прошлых постах), который мешает усвоению железа, кальция, а также магния, поэтому лучше пить кофе и чай отдельно от приемов пищи.
- Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии
Магний и витамины
В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, а также кальций и фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.
Магний и Кальций
Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 1 к 1/2 (Ca:Mg). Как и избыток магния в организме плохо влияет на усваивание кальция, так же и избыток кальция плохо влияет на усвоение магния. Поэтому этот баланс нужно держать постоянно в равновесии. Как это сделать? Очень просто – нужно максимально разнообразить свой рацион разными крупами, а также продуктами, богатыми кальцием, а не есть один вид пищи, например, употреблять исключительно рис или овсянку, а другие крупы не есть вообще. Любой «перекос» в пище может сыграть с вашим здоровьем не очень приятную шутку.
При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем потребность в магнии увеличивается.
Самыми частыми симптомами недостатка магния в организме являются:
— выпадение волос и ломкость ногтей;
— мышечные судороги и спазмы!
— онемение конечностей (чувство отлежавшей руки или ноги)!
— усталость и перепады настроения.
***
Внимание! Прежде, чем ставить себе диагноз, лучше сначала посетите врача и сдайте все необходимые анализы, а потом уже восполняйте дефицит (если таков найдется). Будьте здоровы!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Источник
Чтобы поддержать здоровье в прекрасном состоянии, человеку необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие железо и прочие его соединения, поскольку этот микроэлемент играет немаловажную роль в укреплении организма. Здоровые и крепкие кости, зубы и волосы, хорошее кровообращение, быстрый обмен веществ и, конечно же, крепкий иммунитет – все это подразумевает присутствие железа в организме человека в необходимом количестве.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Для чего нужно железо. Симптомы его дефицита
2. Какие продукты содержат железо
3. Содержание железа в различных продуктах. Таблица
4. Какие симптомы бывают при переизбытке
5. Сколько необходимо железа для женщины
6. Какие продукты помогают максимально хорошо усвоить вещество
Давно установлено, что женщина нуждается в этом веществе намного больше, нежели мужчина, поскольку определенное его количество неизбежно расходуется при менструации. Потому важно получать данный микроэлемент в необходимом количестве, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Иными словами, нужно, чтобы в вашем диетическом рационе были богатые железом продукты.
Однако продукты питания с легкоусвояемым для женщины железом в основном являются запрещенными во многих видах диет: это, прежде всего, красное мясо и различные мясные субпродукты.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ЖЕЛЕЗО. СИМПТОМЫ ЕГО ДЕФИЦИТА
Большая часть этого микроэлемента участвует в выработке гемоглобина крови, в связи с чем можно делать вывод, что вещество крайне необходимо для поддержания нормальной работы практически всех систем организма и для питания внутренних органов и тканей. Если у человека недостаток железа, тогда кровь просто не сможет перенести огромную дозу кислорода, и, как следствие, будут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянная усталость, вялость,
- невозможность заниматься спортом, физическими занятиями в полной мере,
- трудности с концентрацией внимания,
- сухость кожи.
Проще говоря, человеку с низким содержанием гемоглобина/железа в организме будет трудно поддерживать даже обычную ежедневную активность.
Железо является частью и такого белкового вещества, как миоглобин, который ученые и врачи называют этаким «кислородным» аккумулятором нашего организма. Благодаря этому белку создается некий запас сил дыхательной системы. Кроме того, определенные соединения представляют собой цитохромические элементы, участвующие в процессе окисления – что, по сути, приводит к выработке энергии для поддержания всех внутренних систем.
Продукты с содержанием железа
Также рассматриваемый микроэлемент играет существенную роль и в оздоровлении, обновлении организма. За счет лейкоцитов образуется перекись водорода, уничтожающая вредные вещества, а чтобы ее токсичные свойства не смогли повредить органы, некоторые соединения железа нейтрализуют ее.
СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ЖЕЛЕЗА ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ
- Любой женщине, не занимающейся физическими нагрузками, в сутки нужно потреблять примерно от 15 до 18 мг (см. ниже инфографику).
- А вот для тех, кто постоянно практикует интенсивные физические тренировки (фитнес и т.п.), дозу нужно увеличить приблизительно на 30 процентов, т.е. потребность в микроэлементе будет составлять 25 мг.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО
Перечислим все блюда и продукты, содержащие немалое количество железа:
- Красное мясо, как уже упоминалось выше. Это и свинина, и говядина, также птица (индейка, утка), мясо кролика, телятина.
- Печень (свиная, говяжья, а также утиная)
- Желток (куриное яйцо)
- Улитки, некоторые съедобные виды устриц, моллюски
- Цельная овсянка (т.е. крупа, которая получена из необработанного овса) и гречка, фасоль
- Скумбрия и горбуша
- Яблоки, груши, слива, виноград, гранат, абрикосы, персики
- Свекла
- Грецкий орех
СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТАХ. ТАБЛИЦА
Источник железа в продуктах
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ МАКСИМАЛЬНО ХОРОШО УСВОИТЬ ВЕЩЕСТВО
Для того чтобы железо очень хорошо принималось организмом, нужно обязательно употреблять продукты, богатые витамином C, а также фолиевой кислотой. Где находятся эти витамины:
- Фолиевую кислоту следует «искать» в листьях салата, щавеле и других подобных продуктах.
- Что касается всем известного витамина C, то список фруктов и овощей, содержащих его, весьма внушителен: яблоко, цитрусовые и киви, зелень и ягоды, зеленые овощи. Полезно для усвоения железосодержащих продуктов пить во время приема пищи сок апельсина или грейпфрута.
А вот чай, кофе и молоко вкупе с кефиром и ряженкой не очень хорошо сочетаются с железосодержащими продуктами, так как имеют в своем составе кальций, который плохо «дружит» с железом.
КАКИЕ СИМПТОМЫ БЫВАЮТ ПРИ ПЕРЕИЗБЫТКЕ
Слишком много железа в организме тоже не должно быть, иначе это может привести к болезням Паркинсона или Альцгеймера. Вот основные признаки переизбытка:
- Глазные белки окрашены в желтоватый оттенок, равно как и лицо
- Бледная кожа
- Худоба
- Увеличенная печень, вздутие живота
Чтобы определить, много или мало железа в организме, необходимо сделать полное медобследование, включая и биохимический анализ крови.
Подписываемся на канал , ставим лайки , здорово живем!!!
Источник
Первое, что услышит мама стройного малыша с «аристократическим» цветом лица от доброжелателей – рекомендацию проверить гемоглобин и попить железосодержащие витамины. Действительно, небольшой вес у ребенка и бледность кожи могут быть свидетельством нехватки этого важного микроэлемента. На необходимость увеличения поступления железа у детей могут указывать нарушения пищеварения, утомляемость, частые стоматиты и «заеды», раздражительность и другие симптомы. У взрослых они аналогичны. На эту проблему могут указывать и экземы и другие кожные заболевания. Клинически недостаток железа проявляется снижением такого лабораторного показателя как гемоглобин. Мы не будем приводить точные значения для каждой категории пациентов, однако стоит отметить, что цифра, несколько отличающаяся от нормы в меньшую сторону, говорит о дефиците железа лишь в сочетании с другими признаками. Так, если говорить о младенцах, нужно знать о физиологическом снижении гемоглобина между 2 и 6 месяцами, что не является поводом для паники при отсутствии других симптомов. Если же общий анализ крови в сочетании с другими жалобами пациента позволяет говорить о дефиците железа, есть два взаимодополняющих способа его восполнить: это аптечные добавки к пище и коррекция рациона. Далее мы коротко остановимся на каждом из них.
Препараты
К слову, сам термин «содержащие железо витамины» не совсем точен. Речь при этом идет о так называемых витаминно-минеральных комплексах, включающих и такой микроэлемент, как железо. Главная проблема с этими бесчисленными баночками, предлагающими решить все проблемы одной пилюлей, заключается в возможной непереносимости отдельных их составляющих, а также спорной их совместимости. Так что если после результатов анализа крови вам рекомендовано принимать железо, витамины и микроэлементы имеет смысл принимать и раздельно. Среди наиболее распространенных препаратов железа – “Сорбифер Дурулес”, “Ферроплекс”, “Актиферрин”. Для детей обычно рекомендуют тот же “Актиферрин”, “Феррум Лек”, “Мальтофер”. При грудном вскармливании часто необязательно давать те или иные добавки ребенку, если мама будет принимать нужные витамины. Содержащие железо препараты в этом случае врач может назначить маме.
Несколько слов о совместимости. С чем можно сочетать железо? Витамины, способствующие его усвоению – это C и B2. Улучшает его всасывание и фолиевая кислота. Оно плохо сочетается с марганцем и кальцием. Разумеется, нет необходимости запоминать эти сочетания «назубок», ведь производителями железосодержащих препаратов этот аспект учтен. Если же вы хотите принимать железо и витамины одновременно, существуют такие комплексы как “Железо плюс” для детей или “Витрум-суперстресс” для взрослых.
Питание
Конечно, мы знаем, где взять железо. Бобовые, мясо, яблоки, черника…Но когда речь заходит о пищевых продуктах, опять-таки актуальным становится вопрос их сочетаемости. Богатое железом мясо наиболее полезно в сочетании с продуктами, богатыми рутином и витамином C. Классическое сочетание – гречка с мясом – работает как нельзя лучше. Растительные продукты поставляют нам негемовое железо. Витамины группы B и уже упомянутая аскорбиновая кислота способствуют его усвоению, поэтому не пренебрегайте отрубями, злаками и цитрусовыми. А вот молочные продукты в период лечения железодефицитной анемии лучше ограничить, ведь кальций железу не лучший друг. Придется временно отказаться от кофеина, а значит, не только кофе, но и черного чая, и колы. Замените чай на отвар шиповника, добавьте меда – и, возможно, вам не пригодятся советы о лечении простуды. А правильное питание – это не только ограничения, но и удовольствие от заботы о себе.
Источник
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг[4].
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Источник