Селен витамины в каких продуктах

Приветствую читателей 100Polezno! Предлагаю обсудить селен: в каких продуктах содержится больше всего, чем опасен недостаток, и почему может появиться избыток. Давайте узнаем, какая пища восполнит баланс минерала, улучшит самочувствие и укрепит здоровье.

Селен: что это и для чего нужен?

Селен – химический элемент, открытый шведским химиком Й. Я. Берцелиусом в 1817 году. До середины 20 века его считали токсичным. Лишь в 1957 году была доказана важная физиологическая роль вещества.

Количество селена в организме среднестатистического человека мало – 10-20 миллиграмм. Но его значение огромно.

Элемент необходим для нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «сотрудничает» с витамином E. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.

Большинство соединений селена (особенно, неорганических) действительно токсичны. Вот почему лучший способ восполнить недостаток – правильно подобранная диета. В органической форме Se присутствует во многих продуктах питания животного и растительного происхождения (шпинате, сливочном масле, проростках пшеницы). Правда, не везде в достаточном количестве.

Селен – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметические средства для сохранения красивой кожи. Он помогает укрепить иммунитет, поддерживает правильный метаболизм, замедляет старение.

Вот список основных преимуществ:

снижает риск развития онкологии;
защищает от вирусных инфекций;
оказывает противовоспалительное действие;
повышает фертильность;
помогает адаптироваться к стрессу;
нейтрализует токсины;
замедляет старение;
активизирует обменные процессы;
улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает превратить тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3). Почему официальная медицина не использует его для лечения аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза, для меня загадка. На вопрос о селене моя (теперь уже бывшая) эндокринолог гордо ответила: «Я БАДами не лечу!» и назначила 88 мкг эутирокса.

Сколько вешать в граммах?

Многие врачи считают, что у здоровых людей нехватка селена встречается редко. В то же время ряд авторов подчеркивает: каждый седьмой человек в мире страдает селенодефицитом. Положения не противоречат друг другу – кого сейчас можно назвать полностью здоровым?

В России приняты следующие нормативы:

женщины – 55 мкг/сут,
мужчины – 70 мкг/сут.

Детям в зависимости от возраста достаточно от 20 до 50 микрограмм ежедневно.

Официально принятый верхний допустимый уровень составляет 300 мкг/сутки.

Чем грозит недостаток селена?

При его дефиците хуже усваивается йод, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Недостаток может провоцировать различные отклонения в работе организма – проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.

При нехватке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность сперматозоидов и их защиту.

Возможные признаки дефицита:

ломкость ногтей,
выпадение волос,
сниженный эмоциональный фон,
беспокойство,
дисфункция щитовидной железы,
гормональные расстройства,
преждевременное старение,
мышечная слабость,
снижение иммунитета,
ухудшение зрения,
проблемы с репродукцией,
быстрая утомляемость.

Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.

Когда оказалось, что мне не хватает селена, я начала принимать добавку (лучше бы нажимала на рыбу). А через 7 месяцев случайно обнаружился легкий передоз (вблизи верхней границы референса). Медсестра в лаборатории перепутала seleniumи silicium, что спасло меня от более серьезных последствий.

К чему я это рассказываю? Чтобы вы поняли: принимать синтетическую добавку необходимо под строгим контролем и присмотром специалиста. Своего врача (другого, который разрешил пить по пол-таблетки), я не послушала. Глотала по 100 мкг. Оказалось, «больше» не всегда «лучше» ????

Признаки избытка

Получить излишек из пищи сложно. Исключение составляет бразильский орех. В нем содержится очень высокая концентрация Se, что может вызвать интоксикацию при регулярном употреблении.

Избыток селена может появиться в следующих случаях:

бесконтрольный прием синтетических добавок,
проживание в регионах с богатой селеном почвой,
сниженная функция почек.

Стоит учесть экологический фактор и вредные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенной концентрацией селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. При контакте с кожей соли селена вызывают раздражение. Но все это не относится к пище.

К основным признакам передозировки или хронического отравления селеном относят:

головную боль,
выпадение волос,
нарушение работы печени,
тошноту и рвоту,
слабость,
кожную сыпь,
потерю аппетита,
головокружение.

Самые первые «звоночки» – металлический привкус и чесночный запах изо рта.

У меня из признаков передоза был только вкус крови в районе носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы еще долго показывали высокие цифры. Вниз они ползли очень медленно. Получается, что заработать излишек легко, а вот вывести из организма не очень. Позже я узнала, что органические соединения Se способны накапливаться и поддерживать уровень длительное время.

Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг

Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.

Селен в орехах и семенах

Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.

Название	Содержание	% дневной потребности
Арахис	0,72	13,3
Подсолнечные семечки	53	96,4
Миндаль	0,25	4,5
Семя льна	25,4	46,2
Кешью	11,7	21,3
Семена тыквы	9,4	17,1
Фисташки	7	12,7

С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.

Крупы и бобовые

Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.

Крупа	Количество, мкг	% суточной дозы
Перловка	37,7	68,5
Ячка	38	68,5
Рис	5	9,1
Гречка	5,7	10,4
Полба	11,7	21,3
Овсянка	28,9	52,5
Нут	28,5	51,8
Бобы мунг	8,2	14,9
Фасоль	24,9	45,3
Чечевица	19,6	35,6
Киноа	8,5	15,5

Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.

Молочные продукты

Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.

Наименование	Сколько содержится	% нормы
Молоко	2	3,6
Творог	30	49,5
Йогурт	2	5,1
Сыр Костромской	14,5	26,4
Дор Блю	14,5	26,3

Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ????

Селен в мясе и яйцах

Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.

Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.

Наименование	Selenum	% суточной потребности
Говяжья печень	39,7	72,2
Язык свиной	10,4	18,9
Филе цыпленка	22,8	41,5
Куриные желудки	26	36,4
Яичный желток	56	101,8
Свиной жир	9	16,4

Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.

Делайте питание разнообразным!

Морепродукты

Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.

Название	Масса, мкг	% потребности
Скумбрия	44,1	80
Сельдь	36,5	66,4
Треска	22,9	41,6
Форель	12,6	22,9
Кальмар	44,8	81,5
Устрицы	77	140

Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.

Другие источники

В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.

Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.

Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.

Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена

На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.

Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):

бразильский орех,
почки свиные,
устрицы,
яичный желток,
подсолнечные семечки,
кальмар,
скумбрия,
говяжья печень,
крупа ячневая или перловая,
сельдь.

Выводы

Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.

При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.

Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.

Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.

Источник

Селен (в переводе с греческого означает «Луна») – микроэлемент молодости, активности и продуктивности, открыт в 1817 году шведским минералогом Йенсом Якобом Берцелиусом.

Вместе с теллуром, полонием, кислородом, серой он относится к халькогенам. Изначально селен считался ядовитым, токсичным веществом, однако после открытия его способности противостоять раку, элемент завоевал славу чудодейственного исцеляющего средства. Главное условие – соблюдать поистине аптекарскую дозировку.

В организме человека соединение необходимо для нормальной деятельности нервной, сердечно-сосудистой систем, щитовидной железы, поддержания иммунитета, продления молодости.

Основное свойство селена заключается в противоопухолевой активности: он активирует ген р53, который отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Помимо этого, элемент эндокринной системы нейтрализует свободные радикалы благодаря тому, что входит в группу ферментов-детоксикаторов клеток. Селен помогает удерживать в латентном состоянии ВИЧ, препятствуя прогрессированию болезни и переходу в СПИД.

Общие сведения

Интересно, что минерал активно мигрирует в биосфере, накопление соединения в живых организмах происходит за счет вдыхания вулканических дымов, контакта с известковыми горными породами, термальными водами, регулярного употребления продуктов, выращенных в почве, обогащенной микроэлементом.

Селен активно растворяется в концентрированной азотной кислоте, щелочах. На воздухе устойчив к кислороду, воде, серной и соляной кислотам.

В человеческом организме минерал накапливается в печени, почках, селезенке, сердце, костном мозге, легких, коже и семенных канатиках. Суммарная концентрация микроэлемента во внутренних органах не превышает четырнадцати миллиграмм (спичечной головки). В микродозах он содержится в ядрах всех клеток.

Для лучшего усвоения селена, рекомендуется одновременно принимать витамины Е, С. При этом, сульфаты, ртуть, фенацетин, медь, парацетамол, антималярийные препараты, наоборот, снижают всасывание соединения, что в конце концов может привести к развитию дефицита минерала в организме.

Селенметионин, селенцистеин (природная форма соединения) обладает наивысшей степенью усвояемости – до 98%. Из животной формы организм поглощает только 30% элемента, из неорганической (селенит натрия) – 10%.

Функции селена

Данный микроэлемент играет важную роль для поддержания здоровья. Так, после введения селена в рацион людей, число онкозаболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца – в 2,5, а болезней эндокринной системы понизилось на 77%.

Роль минерала в организме человека.

Входит в состав 200 ферментов, гормонов. Помимо этого, элемент в виде аминокислоты селеноцистеина, присутствует в белках в качестве связующего звена.
Увеличивает активность стволовых клеток, поддерживает эластичность кожи, замедляя старение.
Необходим для образования 80 % энергии (АТФ).
Стимулирует антиоксидантную защиту организма.
Нормализует активность гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).
Профилактирует развитие злокачественных новообразований, катаракты, колита, молочницы, артрита, псориаза, бронхиальной астмы.
Повышает двигательную активность, улучшает сон, настроение, состояние ногтей, волос, кожи, уменьшает интенсивность головной боли.
Участвует в синтезе кофермента Q-10.
Выступает главным компонентом фермента глутатиона, который защищает внутренние органы от ядовитых веществ, образующихся при расщеплении токсинов.
Улучшает жировой, белковый, углеводный обмены веществ.
Подавляет гистамин, проявляя сильные антидистрофические и антиаллергические свойства.
Способствует пролиферации тканей, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, половых желез (активирует выработку тестостерона, снижает риск появления рака простаты, увеличивает жизнеспособность сперматозоидов, вероятность к зачатию у мужчин и «отодвигает» наступление климакса у женщин).
Защищает организм от отравления выхлопными газами, табачным дымом, кадмием, свинцом, таллием, нейтрализует пагубное влияние ртути, мышьяка.
Стабилизирует деятельность эндокринной, нервной систем.

Интересно, что соединения селена при коллапсе или шоковых состояниях восстанавливают пониженное артериальное давление. Шампуни, содержащие данный минерал избавляют волосы от перхоти.

Важную роль селен выполняет в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, уменьшает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.

С возрастом количество микроэлемента в организме снижается: после 60 лет на 7 %, 75 – на 24%.

Суточная потребность

Рассмотрим в каких дозах нужно принимать селен:

младенцы 1 – 3 лет – 20 микрограмм;
дети 4 – 8 лет – 30 микрограмм;
школьники 9 – 13 лет – 40 микрограмм;
подростки 14 – 18 лет – 55 микрограмм;
женщины от 19 лет и старше – 55 микрограмм;
мужчины от 19 лет и старше – 70 микрограмм;
беременные и кормящие грудью женщины – 65 – 75 микрограмм.

Показания к дополнительному приему селена: болезни поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, сердечно–сосудистой системы, бесплодие, гиперлипидемия.

Лечебную дозу подбирает врач на основании клинической картины протекания болезни.

Нехватка селена

Дефицит соединения в организме развивается, если регулярно человек потребляет меньше 5 микрограмм минерала в день. Новорожденные получают селен через молоко матери.

Плохая экология Причины нехватки соединения:

неблагоприятная экологическая обстановка;
прием анаболических стероидов;
несбалансированное питание;
тяжелый физический труд;
наличие соединений мышьяка в продуктах питания, воде, воздухе;
интенсивные занятия спортом;
высокое содержание нитратов в зелени, овощах;
употребление мяса животных, которые выкормлены на гормонах роста;
прием препаратов против малярии, лекарств слабительного действия, парацетамола;
проживание в регионе вдали от моря или с жарким климатом, вследствие чего элемент активно выводится с потом;
злоупотребление полуфабрикатами, сладостями, консервами.

Первичные симптомы дефицита селена в организме (нехватка до 40 %):

снижение остроты зрения;
хроническая усталость, неврозы;
невысокая физическая, умственная выносливость;
преждевременное старение, ранний климакс;
частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета;
кожные гнойничковые заболевания;
длительная регенерация тканей после повреждения кожных покров (ожогов, порезов, травм);
отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.

Последствия хронической нехватки минерала (до 100%):

ожирение или дистрофия;
эндемический зоб, нарушения деятельности щитовидной железы;
онкологические, гинекологические заболевания;
гормональные расстройства;
атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
выкидыши, преждевременные роды;
астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
болезнь Кешана, Кашина-Бека, последняя, в свою очередь, приводит к остеоартропатии.

Люди с избыточным весом чаще всего страдают от нехватки селена в организме. Причина данной взаимосвязи заключается в том, что дефицит данного минерала ухудшает работу щитовидной железы, как следствие, замедляется метаболизм и удерживается масса тела.

Избыток селена

Токсическая доза для организма, которая вызывает отравление – 5 миллиграмм минерала в день.

Наиболее опасны для здоровья человека селенистая, селеновая кислоты и селеноводород.

Причины передозировки микроэлемента.

Нарушение метаболизма селена.
В ходе профессиональной деятельности. Излишек соединения в организме наблюдается у работников стекольной, нефтеперерабатывающей, литейной, электронной, лакокрасочной, медеплавильной, промышленностей. Помимо этого, в зоне риска люди, задействованные в производстве сульфида селена, селенита натрия (фармацевтика), пестицидов (химическая отрасль).
Повышенное содержание минерала в почве (США, Австралия, Китай).
Поступление селена с растениями – концентраторами (Happlopappus, астрагал, Stanlea).

Передозировку микроэлемента из продуктов питания получить практически невозможно, только в случае неконтролируемого употребления бразильского ореха.

Головная боль Симптомы излишка селена в организме:

судороги;
слабость;
гастроэнтероколит;
головная боль;
сильный кашель, ощущение сжатия в груди;
тошнота и рвота;
чесночный запах кожи;
резь в глазах;
диарея;
потеря аппетита;
выпадение волос, чувствительность зубов, ломкость ногтей;
шелушение кожи;
постоянная усталость;
истерическое состояние.

Последствия передозировки соединения:

блокада сульфгидрильных групп, что приводит к инактивации ферментов;
нарушение белкового обмена;
снижение артериального давления;
сбои в работе нервной системы;
усиление проницаемости капиллярных стенок;
развитие атонии, анемии, артрита, бронхопневмонии, поражение печени.

В тяжелых случаях возможен летальный исход.

Помните, переизбыток селена способен подстегнуть рост злокачественных опухолей, поэтому следует тщательно следить за количеством потребляемого соединения в день.

Отравление данным минералом лечится при помощи введения тиосульфата натрия, глюкозы и диетой, которая заключается в строгом ограничении рациона. К приему разрешены: простые углеводы, рис, овсяная каша, казеин (белок молока).

Селен в продуктах питания

Помните, степень усвоения минерала из пищевых источников равняется 98 %, из синтетических – 10 %. При этом, неконтролируемое употребление средств в таблетированной форме может привести к передозировке соединения в организме.

Таблица № 1 «Где содержится селен»

Наименование продукта	Содержание селена на 100 грамм продукта, микрограмм
Бразильские орехи, свежие	1500
Бразильские орехи, сушеные	540
Почки свиные жареные	265
Омары вареные	129
Вешенки (высушенные)	105
Белые грибы (высушенные)	95
Кокос	80
Фисташки	43
Сало	30
Чеснок	30
Пшеница	25
Куриная грудка, мясо жареное	24
Подсолнечные семечки	23
Белый хлеб	22
Морская рыба	2 — 20
Макаронные изделия, обогащенные, вареные, ½ стакана	18
Кукурузная крупа	17
Манная крупа	15
Пшеничная мука 1,2 сорта	14
Гречневая каша	14
Тунец	12
Геркулес	12
Пшеничные отруби	12
Яйца	11
Рисовая крупа	11
Фасоль	10
Горох	8
Семена подсолнуха	8
Соя	7
Печень говяжья	6
Грецкие орехи	5
Сыр чеддер	4
Говядина	3

Термическая обработка на 30 – 60 % снижает содержание микроэлемента в продуктах питания.

Селен относится к категории минералов, которые при избыточном потреблении вызывают токсическое действие. Однако, передозировка элемента так же губительна, как и нехватка, поэтому важно контролировать баланс соединения в организме.

Регулярный прием селена снижает в 2 раза риск развития рака легких, в 2,5 – онкологии толстой, прямой кишки, в 3 – опухоли простаты и на 39% уменьшает общую смертность от злокачественных образований.

Восполняя суточную потребность организма в соединении, вы обеспечите себе здоровье, красоту и долголетие!

Источники

Никитина Л.П., Иванова В.Н.: Селен в жизни человека и животных; ВИНИТИ,-1995.- 242 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Инфекционные болезни.
Паразитарные заболевания.
Неотложные состояния.
ВИЧ.

Источник