Содержание каких веществ в этом продукте больше 45
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Российский и в принципе русскоязычный интернет в некоторых областях ну просто ужасно беден на качественную, достоверную и всеобъемлющую информацию. Хорошим примером тому является тема содержания питательных веществ в пищевых продуктах: данные об одних и тех же продуктах или полезных веществах на разных сайтах зачастую противоречат друг другу, таблицы просто перепечатываются с сайта на сайт без вникания в тему. Кроме того, информация в целом весьма ограничена, а порой и явно ошибочна. Даже на таком раскрученном и популярном в этой теме ресурсе как edaplus.info я, бывало, натыкался на откровенную лажу в описании каких-то продуктов питания или питательных веществ. В общем, всё уныло… В подобных ситуациях я иду в западный интернет и чаще всего нахожу там то, что искал. К счастью, удалось найти и на этот раз.
Другим хорошим примером информационной ограниченности и запутанности в рунете является тема температуры дымления растительных масел и животных жиров.
Я не буду приводить подробные таблицы и списки здесь — одной статьи для этого невероятно мало. Вместо этого я дам вам ссылки на пару американских сайтов-энциклопедий по всем пищевым продуктам (и даже гораздо более чем всем) и питательным веществам, и научу ими пользоваться.
Однако нужно учитывать то, что данные на этих сайтах приведены приблизительные. Хотя они, конечно, точные, но только в отношении конкретно тех продуктов питания, которые были использованы при замерах. В отношении же продукта в целом они приблизительные. Ведь если взять, к примеру, фрукты, то у каждого вида куча разных сортов и все, разумеется, как-то между собой да различаются по содержанию питательных веществ. Потом, степень зрелости плода тоже нужно иметь в виду. Ну и, в конце концов, даже плоды, сорванные с одного дерева, будут несколько отличаться по составу. То же касается и всех остальных продуктов, в том числе животного происхождения, — внутри одного вида будут некоторые различия по содержанию веществ.
Начну с сайта, на котором лучше смотреть состав питательных веществ в интересующем вас продукте, причем очень подробный до мелочей, а потом о сайте, на котором можно посмотреть, в каких пищевых продуктах содержится интересующее вас полезное вещество и в каком количестве. Если второе вам более интересно, то вот ссылка для быстрого спуска вниз.
SELF Nutrition Data (nutritiondata.self.com)
Интересная особенность сайта nutritiondata.self.com состоит в том, что здесь можно посмотреть содержание питательных веществ не только в конкретных видах овощей, фруктов, семян и злаков, зелени, мяса, молочных изделий, рыбы и т.д., но и в линейках известных сетей общепита — еда из Макдональдса, Сбарро, Старбакс и т.д. ???? Правда, американского образца, но всё же.
Другой особенностью является широкий ассортимент внутри одного вида продукта. То есть, допустим, вы решили узнать, а что там такого содержится в подсолнечных семечках. И вот какие варианты вам предложит nutritiondata.self.com:
Подсолнечные семечки сушеные, запеченные, обжаренные всухую и в масле, с солью и без соли, а также паста из семян подсолнечника (butter, урбеч еще по-нашему) и даже мука.
А если взять, к примеру, сыр, то сможете посмотреть состав не только сыра с разной жирностью, но и конкретные виды: эдам, чеддер, моцарелла, бри, фета и так далее несколько десятков, причем некоторые еще и с подвидами.
В общем, отличный сайт, настоящая энциклопедия еды! Давайте же расскажу, как им пользоваться. Хотя там всё просто, лишь бы вы по-английски хоть немного лялякали. Если не лялякаете, то онлайн-переводчики вам в помощь.
Итак, поле для ввода названия интересующего продукта (enter food name) находится в правом верхнем углу сайта. Рядом с ним выпадающий список категорий для сужения области поиска, по умолчанию в нем «Все категории» (All food categories).
Если вы хотите посмотреть список всех продуктов определенной категории, то просто выберите ее из списка, ничего не вводя в поле «enter food name», и нажмите «Search».
Допустим, я хочу посмотреть, какие полезные нутриенты содержатся в свежих абрикосах. Ввожу «apricot», выбираю категорию «Фрукты и фруктовые соки» (Fruits and Fruit Juices), хотя можно и не выбирать, и в результатах поиска появляется внушительных размеров список, в котором таки нахожу «Apricots, raw». Кликаю, и открывается страница с таблицами содержания питательных веществ.
Первое, что нужно сделать, это выбрать размер порции, относительно которой мы хотим посмотреть данные. Я выбираю 100 грамм. По умолчанию обычно другой размер стоит.
Первыми идут таблицы со всякими сводками. Чтобы отображались графические элементы, нужно разрешить браузеру показывать flash.
Разберу каждый из блоков.
- Nutrition Facts
Здесь указаны основные содержащиеся в продукте питательные вещества. Ниже будут таблицы с гораздо более подробной информацией, поэтому не буду на этом пункте останавливаться. - Nutritional Target Map
На карте показано, насколько высока питательность продукта с точки зрения содержащихся в нем полезных веществ и их количества (из расчета на потребляемые с ним калории), и насколько хорошо он насыщает (опять же с учетом количества калорий). Если вы хотите получать больше питательных веществ и лучше насыщаться с меньшим количеством калорий, то отдавайте предпочтение продуктам питания, отмеченным ближе к правому верхнему углу карты. Абрикосы, как видно, отличный вариант. - NutritionData’s Opinion
Сперва идут таблицы, показывающие насколько эффективно данный пищевой продукт решает 3 вида задач: похудение (weight loss), благотворное влияние на здоровье (optimum health), набор массы (weight gain). Далее текстом хорошая и плохая характеристики продукта по мнению администрации сайта. - Caloric Ratio Pyramid
Графическое и процентное представление того, из каких содержащихся в продукте нутриентов организм получает больше всего калорий: из углеводов, жиров или белков. - Estimated Glycemic Load
Гликемическая нагрузка выбранного количества продукта. Рекомендуется, чтобы суммарный показатель съедаемой за день пищи был не выше 100.
Идем далее.
- Nutrient Balance
Баланс полезных питательных веществ в продукте в виде «паутины», в которой цветами отмечены: клетчатка (зеленый), протеин (синий), витамины (сиреневый), микро- и макроэлементы (белый), а также натрий, холестерин, насыщенные жиры (желтый). Ниже приведена оценка продукта по шкале от 0 до 100 в плане его питательной полноценности. - Protein Quality
Качество белка. На диаграмме отмечены 9 незаменимых аминокислот и показано, насколько хорошим их источником является выбранный продукт. Также приведена общая числовая оценка полноценности аминокислотного профиля. У полноценных в этом плане продуктов питания она приближается к 100 и, как я понял, может даже переваливать за 100. Если продукт неполноценен с точки зрения содержания в нем незаменимых аминокислот, то появляется ссылка «Find foods with complementary profile», при переходе по которой откроется страница со списком продуктов, в составе которых содержатся недостающие аминокислоты — чтобы вы знали, что нужно употреблять дополнительно к изучаемому вами продукту. В абрикосах маленькое количество соединения метионина с цистином, то бишь триптофана, так что по ссылке открывается страница с 999 продуктами, в которых эта аминокислота есть в достаточно количестве, с категориями для удобства:
Ну и наконец, подробные таблицы с содержанием питательных веществ — Nutrition Information:
- Калории.
- Углеводы.
- Жиры и жирные кислоты.
- Белок и аминокислоты.
- Витамины.
- Минералы.
- Стерины.
- Некоторые другие нутриенты.
«%DV» (Daily Value) — это процент от дневной нормы потребления того или иного вещества.
Под некоторыми таблицами располагается ссылка «More details», которая раскрывает более детальную информацию. У таблицы «Белок и аминокислоты» открывается подробный аминокислотный профиль.
В таблице углеводов можно посмотреть содержание конкретных видов сахара в продукте.
В таблице с жирами, кстати, и без раскрытия детальной информации приведены количества омега жирных кислот. Именно на этом сайте я узнал, что, оказывается, в кешью, миндале и прочих орехах содержится очень большое количество омега-6 жирных кислот, из-за чего в данный момент у меня перерыв в их употреблении — чтобы сделать в организме перевес в сторону омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — из рыбьего жира и льняного масла, а также насыщенных жиров — в первую очередь, из кокосового масла.
Ну что ж, всё основное рассказал по этому сайту. Перейду к следующему.
USDA Food Composition Databases (ndb.nal.usda.gov)
ndb.nal.usda.gov — это сайт Министерства Сельского Хозяйства США. О как! Наидостовернейший официальный источник, а не то что у нас хрен знает кто публикует подобную информацию (я, например ???? ).
Информация по содержанию питательных веществ в продуктах здесь довольно скупа, поэтому разбирать эту возможность сайта я не буду.
К слову, данные по одному и тому же продукту порой незначительно разнятся с сайтом nutritiondata.self.com. Значит те использовали еще какой-то источник или даже собственные исследования проводили. Но подчеркну, что разница в данных действительно несущественна.
Расскажу о другой полезной функции сайта — поиске пищевых продуктов, в составе которых содержится интересующее вас питательное вещество. Причем речь не только о витаминах и минералах, но также о следующих нутриентах:
- вода;
- калории;
- белки (в том числе отдельно каждая аминокислота);
- жиры (в том числе разные виды жиров и жирных кислот, включая транс-жиры);
- зола;
- углеводы (плюс есть отдельно крахмал и сахара, причем можно посмотреть конкретно глюкозу, сахарозу, лактозу и т.д.);
- клетчатка;
- различные стерины, включая холестерин;
- у витаминов можно посмотреть конкретные подвиды, то есть, к примеру, у витамина А как ретинол, так и отдельные каротиноиды: бета-каротин, ликопин, лютеин и т.д., у витамина Е разные токоферолы и токотриенолы, у витамина Д отдельно D2, D3.
Итак, на сайте переходим в раздел «Nutrients List».
Открывается форма для заполнения. Я расскажу о ней сразу на примере.
Допустим, я хочу узнать, какие фрукты и овощи наиболее богаты протеином, но и магний чтобы в их составе присутствовал. Вот, что я указываю в форме:
Разберу по пунктам:
- First Nutrient (первое питательное вещество)
Если вас интересует только одно, то указываете только здесь. Начинаете вводить название нутриента и он замаячит в списке. - Second Nutrient (второе питательное вещество)
- Third Nutrient (третье питательное вещество)
- Food Subset (поднабор продуктов)
Здесь можно выбрать либо поиск по всем имеющимся в базе продуктам питания (All Foods), либо только по 1000 наиболее часто употребляемых в США. Отмечу, что урезанного списка не всегда бывает достаточно, порой ищу и по всем. - Food Groups (группы продуктов)
Можно выбрать до 10 групп. Так как меня интересуют фрукты и овощи, я выбрал группы «Фрукты и фруктовые соки» и «Овощи и овощные продукты». - Sort by (сортировка)
2 варианта на выбор: по названию продукта либо по количеству питательного вещества. Мне удобнее второе, поскольку ищу максимальное содержание. - Measure by (мера)
И здесь 2 варианта: «домашняя» мера (Household) — обычно 1 чашка, либо 100 грамм продукта.
Всё, что нужно, указали, нажимаем «Go» и видим результат.
Найдено 1137 продуктов по нашему запросу, показываются по 25 на странице. Изначально они отсортированы по количеству первого указанного нами полезного вещества — начиная с самого высокого его содержания к самому низкому, но можно отсортировать и по содержанию второго/третьего нутриента. Ну и далее сами результаты.
Таблицу с результатами можно скачать в виде CSV-файла (ссылка «Download (CSV)»). Правда, он очень неудобный, нет разбития данных по ячейкам. А вот пдф-файл вполне ничо (ссылка «Print (PDF)»), хоть и слишком подрастянуты строки.
Для изменения условий поиска нажмите на ссылку «Revise Report Parameters».
Следует отметить, что при поиске любых питательных веществ первыми в списке идут сушеные продукты, поскольку концентрация нутриентов в них выше. Также помимо продуктов в их естественном виде, в базе содержатся различные готовые пищевые изделия — то бишь, к примеру: апельсиновый сок такого-то производителя, фасоль в томатном соусе другого производителя, свиная тушенка третьего производителя — американских фирм, конечно. Ну и, как и на nutritiondata.self.com, у многих продуктов есть подвиды разной их обработки: жареные, замороженные, сублимационной сушки и т.д.
В общем, очень информативные и удобные сайты, рад, что их нашел. Регулярно пользуюсь, рекомендую и вам.
Отзывы о товарах по теме статьи
- Лучшие комплексы витамина В12
- Хороший натуральный витамин Е в капсулах
- Медь в хелатной форме
- Цинк в хелатной форме
- Самый дешевый из лучший препаратов магния в хелатной форме
- Лучший аминокислотный хелат кальция
В отзывах есть ссылки для покупки этих товаров по цене ниже, чем где-либо в России, а при некоторых условиях еще и с бесплатной доставкой.
← к списку полезных статей
Источник