Соевый белок это пищевая добавка
Как делается соевый протеин
Преимущества и недостатки соевого протеина
Как принимать соевый протеин
Соевый протеин – это высококачественный белок растительного происхождения. По своему назначению и свойствам он схож с сывороточным, однако его существенное отличие – он подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Это отличная альтернатива для спортсменов, желающих нарастить качественную мышечную массу и имеющих аллергию на молоко. Употребление соевого белка простимулирует рост мышц, улучшит выносливость и физическую силу, а также ускорит восстановление.
Как делается соевый протеин
Для производства соевого протеина используется натуральный продукт растительного происхождения – соя, которая выращивается на землях восточной Азии. Бобы активно применяются в пищевой промышленности, а также являются источником высококачественного белка, который может использоваться бодибилдерами или вегетарианцами.
Благодаря уникальному производству и очистке из сои удаляется большая часть жира и углеводов. Это позволяет на выходе получить чистый высококачественный белок.
Протеин может быть в нескольких формах в зависимости от производства: изолят, концентрат и гидролизат. Первый вид является наиболее качественным, поскольку он максимально очищен от жиров, углеводов и прочих примесей.
Преимущества и недостатки соевого протеина
Соевый протеин имеет свои преимущества и недостатки, что следует учитывать при выборе, достоинства:
- Натуральное происхождение, что свидетельствует о максимальной безопасности спортивной добавки.
- Спортпит содержит необходимый набор заменимых и незаменимых аминокислот, что крайне важно для бодибилдеров, стремящихся нарастить качественную мускулатуру и достичь желаемых результатов в спорте.
- Поддержание анаболизма, подпитка мышц белком и незаменимая помощь в наращивании мышц.
- Спортпит способствует увеличению физической силы и выносливости, что позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.
- Протеин из сои содержит сапонины и изофлавоноиды, которые оказывают мощное антиоксидантное действие. Это ускоряет восстановительные процессы, снижает негативное воздействие свободных радикалов на мышцы и организм в целом.
- Низкое содержание жиров и углеводов, благодаря чему добавка не вызывает рост жировых отложений.
- В составе содержатся полиненасыщенные жиры, витамины и полезные минералы, которые улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и повышают защитные силы организма.
- Невысокая стоимость продукции, что обусловлено доступностью и дешевизной сырья.
Негативные свойства данного вида белка обусловлены различными предубеждениями, многие из которых не имеют достаточных оснований. Так, бытует мнение, что употребление соевого протеина может снизить синтез и содержание тестостерона. Это в свою очередь может негативно отразиться на физической силе и сексуальности мужчины. Однако данное мнение не нашло научного подтверждения.
Многие люди страдают от аллергии на сою и соответственно протеин, поэтому не могут использовать его в качестве спортивной добавки. Кроме того, он работает гораздо медленнее и менее эффективно, нежели сывороточный. Соевый белок достаточно долго усваивается, он отличается низкой биологической ценностью и активностью.
Протеин имеет достаточно неприятный вкус, что следует учитывать во время приготовления коктейля. Кроме того, он отличается густой консистенцией, похожей на пюре. Это обусловлено тем, что белок при контакте с водой набухает. Учитывая данные особенности продукции, следует попробовать одну порцию, а затем принимать решение о возможности его дальнейшего применения.
Как принимать соевый протеин
Правила употребления белка из сои:
- Ежедневная дозировка составляет 1,5-2 г на килограмм массы тела. Некоторые бодибилдеры для более быстрого получения результатов употребляют еще 33 дополнительные грамма.
- Принимать белок следует сразу после тренировки. В дни отдыха его рекомендуется употреблять в течение дня между основными приемами пищи для поддержания анаболизма и активизации синтеза белка.
- Для повышение эффективности рекомендуется комбинировать его прием с сывороточным или казеиновым протеином.
Соевый протеин – это идеальное решение для спортсменов, которые в силу своего здоровья или некоторых предубеждений не могут (или не хотят) использовать сывороточный белок. При этом продукт из сои обогащает организм аминокислотами, ненасыщенными жирами и другими полезными минералами
Источник
Изолят соевого белка – пищевая добавка, поставляющая в организм растительный белок. Его получают путем дополнительной обработки соевого концентрата, содержащего около 70% белковых соединений. В результате конечный продукт представляет собой чистый продукт с содержанием растительного белка 90-95%.
Изолированный соевый белок применяется спортсменами как в целях сушки, так и для набора мышечной массы. Он подойдет вегетарианцам, людям, соблюдающим пост, а также тем, кто страдает аллергией на молочные и животные белки. По характеристикам растительные белки отличаются от животных, в некоторых моментах уступая им, а в чем-то – превосходя.
Состав
Массовая доля белка в составе продукта не менее 90%. Кроме того, после переработки остаются растительные волокна сои, доля которых составляет около 6%. Жиров в соевом изоляте практически нет (до 0,5%).
Дополнительно в продукте содержится ряд необходимых элементов, которые способствуют активизации метаболических процессов и действуют как антиоксиданты. Это такие микроэлементы, как цинк, железо, и макроэлементы – натрий, калий, кальций, магний и фосфор.
Биологическая ценность (усвояемость) – это уровень анаболической активности вещества. У соевого белка этот показатель сравнительно невысок – всего 73. Тогда как у сывороточного протеина этот показатель составляет 130, а у казеинового белка – 77.
Недостатки соевого изолята
Считается, что соевый белок – наименее предпочтительный вид протеина для применения в спорте с целью для сушки или набора мышечной массы.
Это обусловлено следующими свойствами:
- низкая биологическая ценность;
- неполноценный набор аминокислот;
- невысокая скорость усвоения;
- в изолятах плохого качества возможно наличие вредных для организма веществ.
Учитывайте большинство соевых изолятов производится из генетически модифицированной сои. Сейчас около 90% всей выращиваемой сои подвержено генетической модификации. Нельзя утверждать с уверенностью, что эти продукты обладают повышенной опасностью – исследования в этой области пока только начинаются. Науке неизвестно, как отразится потребление генномодифицированных продуктов на организме человека в долгосрочном периоде.
Соевые протеины содержат так называемые антинутриенты или антипитательные вещества. В составе сои есть ингибиторы протеазы – фермента, необходимого для переваривания белка, а также лектины – соединения, препятствующие усвоению питательных веществ.
Одна из причин, по которым соевые изоляты менее эффективны, чем сывороточные, – недостаток незаменимой аминокислоты – метионина. Она необходима для полноценного синтеза белков, нормального протекания обменных процессов и играет важную роль в производстве антиоксиданта глутатиона.
Кроме того, во всех видах соевых изолятов наблюдается низкое содержание branched-chain amino acids (BCAA). Это важнейшие аминокислоты, применяемые в спорте, в частности в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы и защиты мышц.
Еще одна опасность соевых протеинов, о которой часто упоминается в специальной литературе, это эстрогенная активность. В сое содержится большое количество изофлавонов. Эта группа веществ относится к так называемым фитоэстрогенам. Попадая в организм, изофлавоны действуют подобно женским половым гормонам, что нарушает гормональный баланс у мужчин. Эстрогены начинают превалировать над андрогенами, что приводит к отклонениям в работе организма. Качественные изоляты соевого белка не обладают эстрогенной активностью.
По поводу понижения уровня тестостерона на фоне приема соевых протеинов проводились различные исследования, однако они не имеют полноценной научной ценности вследствие малой выборки и не могут служить доказательством того факта, что прием добавок с соей существенно влияет на гормональный фон.
Так, в 2007 году в США проводилось исследование с участием 12 мужчин, показавшее снижение тестостерона на 4% за месяц приема при ежедневной дозе в 56 г изолята соевого белка. Однако независимая проверка результатов этого эксперимента показала, что уменьшение концентрации тестостерона фактически наблюдалось лишь у одного из испытуемых мужчин, при этом до приема изолята у него был серьезно повышен уровень андрогенов по сравнение с другими подопытными. В течение месяца уровень тестостерона постепенно снизился и оказался таким же, как и у остальных участников исследования.
Говорить о высокой эстрогенной активности изолированного соевого белка преждевременно, так как никаких подтвержденных данных в этом отношении нет. По умолчанию считается, что изоляты никак не влияют на гормональный фон спортсмена.
Полезные свойства соевого изолята
Производители качественных изолятов соевого белка стараются удалить из конечного продукта вещества, мешающие перевариванию и усвоению белков и других питательных веществ, или свести к минимуму их активность.
Во многие виды изолятов соевого белка радеющими за качество производителями дополнительно вводится метионин. Это существенно увеличивает их пищевую ценность и индекс биологической активности. Тем не менее усвояемость сывороточных протеинов все равно остается выше.
Изолят соевого протеина оказывает благотворное влияние на выработку тиреоидных гормонов. Однако изменения уровня этих веществ незначительны, поэтому не оказывают существенного влияния на функционирование эндокринной системы.
Некоторые компоненты изолятов сообщают им антиоксидантные свойства. Кроме того, элементы в составе подобных соевых пищевых добавок стимулируют выведение из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов.
Влияние на организм, применение в спорте
В спорте различные белковые добавки используются и для набора мышечной массы, и для похудения. Это обусловлено тем, что дополнительное поступление чистого белка в организм стимулирует обменные процессы. Кроме того, белковые молекулы – основной строительный элемент мышечных волокон.
Соевые изоляты наименее эффективны в этом плане, что обусловлено низким уровнем их биологической ценности, о чем мы уже писали. Однако польза этого вида белка все же есть, хотя и не такая, как при употреблении других видов протеиновых добавок.
Особенно ценны они для тех, кто страдает непереносимостью животных белков. Для спортсменов с подобными проблемами белковые соединения растительного происхождения в виде пищевой добавки – просто находка.
Особенности применения
Питательные коктейли из соевого изолята легко готовятся в домашних условиях. Для этого понадобятся сам порошок и какая-либо жидкость. Чаще всего за основу берется молоко или молочные продукты (кефир, йогурт). Можно брать сок и даже чистую воду.
В горячих напитках изолят не разводят, так как белок сворачивается при большой температуре. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, часто добавляют в протеиновые коктейли орехи, овсяные хлопья. Напиток становится более питательным и восстанавливает силы после тренировки.
Быстро сбросить лишние килограммы поможет замена одного или двух приемов пищи в день соевым изолятом. При этом организм получает энергию, а человек не чувствует себя голодным.
Тем, кто хочет похудеть как можно быстрее, стоит иметь в виду, что полностью отказываться от полноценного питания и переходить на употребление соевого протеина, категорически нельзя. Добавки не заменяют полноценный рацион, а их чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Если соевый изолят принимается для похудения, следует брать за основу для его приготовления напитки с малым процентом жирности и больше ничего не добавлять в состав, чтобы не повышать калорийность. Усиливает эффект применение изолята соевого белка с другими жиросжигателями. Это могут быть сывороточные протеины, добавки с комплексом аминокислот или Л-карнитином.
Если человек не занимается интенсивными тренировками, то изолят соевого белка принимают, исходя из расчета 0,85 г на каждый килограмм массы тела. Людям, ведущим активный образ жизни, регулярно тренирующимся, рекомендуется от 1,3 г на 1 кг веса.
Спортсменам, которым необходимо подсушиться и набрать мышечную массу, также можно употреблять изолят соевого белка. Рекомендуется принимать добавку дважды в день: примерно за час до тренировки, а затем в период углеводного окна, когда организм наиболее восприимчив к усвоению нутриентов.
Не забывайте, что растительный белок усваивается значительно медленнее, чем сывороточный. Его рекомендуется пить между приемами пищи и перед сном. Для более качественной сушки и формирования рельефа мышц спортсмены чередуют прием соевого изолята с быстрыми белками.
Рецепты с использованием соевого изолята
Добавку обязательно разбавляют какой-либо жидкостью. Это дает широкое поле для экспериментов по части вкуса и пользы.
- Вкусный и питательный коктейль готовят из молока или йогурта с малой жирностью и банана. На стакан молочного продукта берется один банан средней величины и одна мерная ложка изолята. Ингредиенты смешиваются в блендере. Употреблять такой коктейль можно вместо одного из приемов пищи или за 30-40 минут до тренировки.
- Еще один рецепт полезного коктейля включает в себя консервированные абрикосы или персики и овсяные хлопья. Понадобится несколько фруктов, столовая ложка хлопьев мелкого помола (№3) и стакан чистой, лучше кипяченной, воды. Ингредиенты смешиваются при помощи блендера с добавлением одной мерной ложки изолята.
- Используют изолированный соевый белок и при приготовлении блюд. В числе популярных рецептов – говяжьи котлеты с белковой добавкой. Понадобится 0,5 кг говяжьего фарша, средних размеров головка репчатого лука, 1 куриное яйцо и приправы (по вкусу). Смешав ингредиенты, добавляют 3 столовых ложки изолята соевого белка. Массу тщательно перемешивают, а затем формируют из нее котлетки. Перед обжаркой их нужно обвалять в пшеничной муке, а затем выложить на смазанную небольшим количеством масла сковороду. Жарить по 7-8 минут с каждой стороны. Блюдо готово к употреблению. Можно дополнительно потушить обжаренные котлеты, залив их небольшим количеством воды и поместив в духовку на 20 минут (температура 180-200 градусов).
Лучшие соевые изоляты
Изоляты соевого белка поставляют на рынок многие производители. Лучше заплатить больше, но приобрести качественный и хорошо ректифицированный продукт.
Популярные марки соевых изолятов:
- Jarrow Formulas;
- Now Sports;
- GeniSoy Products;
- NovaForme;
- Bob’s Red Mill.
Итоги
Соевый изолят – не лучший выбор для спортсмена, желающего значительно увеличить мышечную массу или подсушиться. Однако для людей, которым противопоказаны животные белки, или для тех, кто по своим соображениям не хочет их употреблять, соевые изоляты незаменимы.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Соевые бобы можно есть в чистом виде или готовить из них различные продукты, в том числе тофу, темпе, соевое молоко и другие альтернативы мясу и молоку. Его также можно превратить в порошок соевого белка.
Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает или имеет аллергию на молочные продукты, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.
Однако, соя – несколько спорный продукт.
В то время как некоторые думают о сое как о питательном продукте, другие считают ее врагом для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим научно подтвержденные данные о том, полезен ли соевый белок для вашего организма или же он может нанести вам вред.
Соевый белок – польза или вред для организма женщины и мужчины
Пищевая ценность и состав
Изолят соевого белка изготавливают из обезжиренных соевых хлопьев, которые были промыты либо спиртом, либо водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и превращают в порошок.
Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.
Соевый белковый порошок используется для изготовления соевых молочных смесей для младенцев, а также для производства различных альтернативных мясу или молоку продуктов.
В 28 граммах изолята соевого белка содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 95 ккал (5%).
- Углеводы: 2,1 г (1%).
- Жиры: 0,9 г (1%).
- Клетчатка: 1,6 г (6%).
- Белок: 22,6 г (45%).
- Фолат: 49,3 мкг (12%).
- Холин: 53,5 мг.
- Кальций: 49,8 мг (5%).
- Железо: 4,1 мг (23%).
- Фосфор: 217 мг (22%).
- Натрий: 281 мг (12%).
- Цинк: 1,1 мг (8%).
- Медь: 0,4 мг (22%).
- Марганец: 0,4 мг (21%).
- Омега-3 жирные кислоты: 54,6 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 407 мг.
Хотя порошок изолята соевого белка является концентрированным источником белка, он также содержит фитаты, которые могут уменьшить степень усвоения минералов.
Резюме:
Соевый белок является хорошим источником растительного белка и содержит много различных важных питательных веществ. Однако он также содержат фитаты, которые уменьшают степень усвоения минералов.
Помогает наращивать мышцы
В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок является полноценным белком.
Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить, и их нужно получать из пищи.
Хотя каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечных белков, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).
Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 5,6 грамма BCAA после тренировки на сопротивление, на 22% увеличили синтез мышечного белка, по сравнению с людьми, получавшими плацебо (4).
В частности, BCAA лейцин способствует синтезу мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).
По сравнению с сывороточным и казеиновым протеинами, соевый белок находится где-то посередине в отношение синтеза мышечных белков.
Одно исследование показало, что соевый протеин уступает сывороточному белку в отношении синтеза мышечного белка, но дает лучшие результаты, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).
Аналогичным образом, в обзорном исследовании было обнаружено, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного белка лучше, чем соевый белок у молодых и пожилых людей (8).
Интересно, что соя может принести вам пользу лучше всего в сочетании с другими белками.
Некоторые исследования показывают, что сочетание молочных и соевых белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем сывороточный, казеиновый или соевый протеины в отдельности (9).
Резюме:
Хотя соевый белок содержит BCAA лейцин и в какой-то степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку в отношение наращивания мышц.
Может помочь похудеть
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению массы тела, даже без ограничения количества потребляемых калорий или питательных веществ (10, 11, 12).
Однако данные неоднозначны в отношении взаимосвязи между соевым белком и потерей веса.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может увеличить снижение массы тела так же эффективно, как белки животного происхождения.
В одном исследовании 20 мужчин с ожирением придерживались как диеты с высоким содержанием соевого белка, так и диеты с высоким содержанием белка из мяса (13).
Контроль аппетита и потеря массы тела были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием соевого белка были столь же эффективны в снижении веса, как и диеты с высоким содержанием белка животного происхождения.
Еще одно 12-недельное исследование показало схожие результаты при использовании порошка соевого белка. Участники получали заменитель пищи на основе сои или не на основе сои. К концу исследования оба они привели к средней потере веса в 7,8 кг (14).
Более того, одно исследование с участием людей с сахарным диабетом и ожирением показало, что замена пищи коктейлями на основе соевых белков может быть более эффективной, чем стандартные диеты для похудения (15).
Те, кто заменял прием пищи соевым белком, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем те, кто соблюдал стандартную диету.
Однако, хотя в некоторых исследованиях наблюдаются эффекты снижения избыточной массы тела, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не обнаружил значительных положительных эффектов (16).
В целом, данные о потреблении соевого белка с целью похудения не так сильны, как данные о других белках, таких как сыворотка и казеин (17, 18).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может быть эффективным в снижении массы тела, но данные смешаны и не показывают, что он более эффективен, чем другие белки.
Польза для здоровья
Некоторые исследования показывают, что включение соевого белка в ваш рацион может оказывать разностороннюю пользу для здоровья.
Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца. В обзоре 35 исследований потребление сои снизило уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысило уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (19).
Другой обзор показал, что замена животного белка на 25 г или более соевого белка привела к снижению общего уровня холестерина, уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).
Что касается рака, то доказательства кажутся неоднозначными.
Во многих наблюдательных исследованиях рацион питания с высоким содержанием сои был связан с защитным противораковым эффектом.
Однако ученые отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или другому растительному белку, полученному из соевых бобов.
Некоторые наблюдения и случай-контролируемые исследования связывают потребление сои с уменьшенным риском развития рака молочной железы (21, 22, 23).
Другие же не обнаружили никакого предотвращающего риск развития рака молочной железы действия. В одном исследовании потребление сои даже было связано со стимулированием быстрого производства клеток в молочной железе женщин в предклимактерический период, возможно, увеличивая потенциальный риск развития рака молочной железы (24, 25).
Что касается воздействия соевого белка на здоровье мужчин, то некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск развития рака предстательной железы у пожилых мужчин (26, 27).
Хотя результаты обсервационных исследований обнадеживают, клинические исследования на человеке относительно потенциального защитного противоракового эффекта сои на данный момент неубедительны.
Кроме того, многие исследования проводились с использованием соевых продуктов, а не соевого белкового порошка.
Тем не менее соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют белки животного происхождения, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им получать пользу от употребления этого питательного вещества (20).
Резюме:
Соевые продукты могут обладать потенциальными полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина и, возможно, уменьшение риска развития рака, но необходимы дополнительные исследования.
Возможный вред
У некоторых людей есть проблемы с соей.
Как упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антипитательные вещества. Они мешают усвоению минералов в вашем желудочно-кишечном тракте (28, 29).
Существует также некоторое беспокойство, что потребление сои может влиять на функцию щитовидной железы человека.
Изофлавоны в сое функционируют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и производство гормонов (30, 31).
Тем не менее существует множество исследований, которые показывают, что соя не влияет или только очень слабо влияет на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).
Кроме того, многие люди предпочитают избегать употребления соевого белка из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов, так как существуют опасения, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.
Фитоэстрогены представляют собой химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают эстрогенподобными свойствами. Соя является значительным источником фитоэстрогенов (35).
Однако соевый белковый порошок производится из соевых бобов, промытых спиртом и водой, что устраняет значительную долю содержащихся фитоэстрогенов (35, 36).
По этой же причине многие мужчины опасаются, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.
В обширном обзорном исследовании было выявлено, что ни соевые продукты, ни добавки соевого изофлавона не изменяют показатели тестостерона у мужчин (37).
Многие из потенциальных недостатков сои объясняются употреблением сои в целом, а не только соевого белкового порошка. Чтобы увидеть, как соевый белок влияет на здоровье необходимо провести больше исследований.
Резюме:
Хотя есть некоторые потенциальные недостатки в употреблении соевого белка, доказательства довольно слабы и свидетельствуют о том, что большинство людей могут потреблять соевые продукты без проблем.
Подведем итог
- Соевый белок является полноценным источником белка. Он может помочь в наращивании мышц, но не так же хорошо, как сывороточный белок.
- В целом, соя безопасна для большинства людей и может оказывать пользу для здоровья, включая снижение массы тела.
- Если вам нравится вкус или вы предпочитаете продукты растительного происхождения, вам стоит попробовать соевый белок.
Источник