Спортивное питание какие продукты нужно употреблять
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
- Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
- Нормализация процессов обмена;
- Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
- 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
- Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
- Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
- Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
- В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
- Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
- Корнеплоды с высоким содержанием крахмала
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
- Белки – около 30-35%;
- Жиры – около 10-20%;
- Углеводы – около 50-60%;
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Жиры
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
- Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
- Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
- Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
- Говядина – источник БЖУ;
- Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
- Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
- Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
- Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
- Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
- Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
- Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
- Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
- Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
- Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
- 30% – белки;
- 60% – углеводы;
- 10% – жиры.
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
- Овсяные хлопья;
- Обезжиренный творог;
- Зерновая каша;
- Фрукты и овощи;
- Мясо птицы;
- Хлеб;
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
- На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
- Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
- Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
- Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
- Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
- Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
- Морская рыба;
- Куриная грудка;
- Обезжиренный творог;
- Рис;
- Грейпфрут;
- Каши на воде;
- Цветная капуста или брокколи;
- Омлет;
- Вареные яйца.
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Обед
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Ужин
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
- Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
- Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
- Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
- Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
- Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
- Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
- Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
- Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
- С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
- Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
- Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;
Читайте также:
Диета для похудения
Что есть во время тренировок
Питание для набора мышечной массы
Источник
Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.
Основные виды спортпита
- Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина – пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив “качественный” вес.
- ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
- Креатин. Второе название – “мясная аминокислота”. Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
- L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
- Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.
Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание – зависит от самой добавки.
Протеин
Есть несколько видов протеиновых добавок:
- Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
- Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
- Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
- Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
- Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
- Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.
Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.
Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.
Как пить спортивное питание – дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант – вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.
Советы по употреблению протеина
- Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
- Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
- Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
- Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
- Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.
Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey
ВСАА
Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.
Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.
Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder
Креатин
Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит “энергетиком” для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное – это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.
Как принимать креатин
- Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
- Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
- После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура “уйдет” за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.
Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag
L-карнитин
Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:
- сироп;
- таблетки;
- порошок.
Его главное свойство – это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения – непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.
Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000
Гейнер
Эта спортивная добавка – смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение – это белки, а второе – углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.
Рекомендации по употреблению:
- Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно “научить” организм правильно расходовать углевод.
- Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки – для ускоренного роста массы.
- Перед сном прием гейнера не рекомендуется.
Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer
Заключение
Спортивное питание – это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты – тоже плохая идея.
Еще одна распространенная ошибка – это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.
Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Спорт – это не только тренировки, но и образ жизни, важнейшей частью которого является питание. Через еду организм получает энергию и ценные элементы для восстановления после нагрузок. Не менее важно придерживаться режима. Если не придерживаться графика и вставать в один день рано утром, а в другой – ближе к обеду, то приемы пищи не будут регулярными. Рассмотрим, каким должно быть правильное спортивное питание, основные приемы пищи и важные для спортсменов добавки к рациону.
О важности режима
В любой дисциплине тренинг предполагает регулярную периодичность. Плотность графика индивидуальна для каждого, важно сформировать свой распорядок, в который помимо занятий входят питание и отдых. Добиться хороших результатов без системного подхода невозможно.
Все люди живут по биологическим часам, в соответствии с ними функционируют системы органов, в том числе и пищеварительная. Считается, что наиболее благоприятный период для трапезы – с 12 до 2 часов дня, ценные элементы будут приносить максимальную эффективность, это пик активности метаболизма. Что касается нагрузок, они будут продуктивными с обеда и до 7 часов вечера. Это усредненные сведения, они отличаются для разных людей, но регулярность требуется каждому.
Гармоничность рациона
Питание должно быть сбалансированным. Ограничительные диеты неуместны, так как обедненный рацион не предоставит достаточно сил для занятий. При дефиците питательных элементов нагрузки пойдут во вред, они принесут психоэмоциональные расстройства, повышенный уровень стресса, истощение и апатию.
Усвоив то, что питание спортсмена – это не диета, пора переходить к следующему шагу, это отказ от вредных продуктов. В меню любого человека, который заботится о своем здоровье, нет места для:
- лимонадов и энергетических напитков;
- фастфуда. Если изредка позволить себе съесть кусочек пиццы, то ничего страшного не случится. Но если питаться так регулярно, то неизбежны последствия – лишний вес и повышенный холестерин;
- кондитерских сладостей. При повышенных нагрузках есть потребность в углеводах, даже в легких. Но получать их из конфет будет плохой идеей, помимо сахаров в них скрыто множество химических добавок, нежелательных жиров, что в совокупности создает высокие риски для пищеварения, печени и поджелудочной железы. В здоровом меню такие сладости заменены на фрукты и сухофрукты, но следует понимать разницу между натуральными сухофруктами и цукатами с избыточным содержанием сахара;
- сдобной выпечки. В хлебобулочных изделиях нет ничего полезного, зато нежелательного очень много: крахмал, сахара, жиры низкого качества. Может позволить себе хлеб, который изготовлен из цельносмолотых зерен, с добавлением разных злаковых культур.
Компонентный состав
После изучения списка ограничений пора перейти к тому, из чего должен состоять рацион. Сбалансированное питание включает все перечисленные ниже компоненты.
Белок
Это основа каждой клетки в теле. Белок не только поставляет строительный материал для обновления тканей, но и выполняет транспортную функцию, а также борется с патогенными агентами. Организм сможет производить белок только при условии его поступления из пищи. В продуктах животного происхождения больше протеина, он усваивается гораздо лучше, чем растительный. Вегетарианское меню тоже может быть гармоничным, но добиться этого сложнее. Потребуется постоянно контролировать поступление белка, употреблять в пищу больше зерна и бобовых.
Углеводы
Тоже необходимы для жизнедеятельности, но они чаще находятся во вредной пище, чем в полезной. Углеводные соединения в составе сладостей и мучного быстро расщепляются и не приносят длительного насыщения. Они дают много быстрой энергии, которую сложно израсходовать до перехода в жировые отложения.
Чтобы обеспечить физическую и умственную работоспособность нужны другие углеводы, их можно получить из злаков. Такие соединения будут усваиваться медленно, постепенно высвобождая энергию, которую можно потратить на активность.
Жиры
Несмотря на доводы о вреде жиров, они необходимы для организма. Эти органические вещества предоставляют энергию. Для сравнения: в одном грамме углеводов содержится около 4 калорий, в таком же количестве жиров – не менее 9 калорий. Жирные кислоты участвуют в метаболизме, усвоении витаминов. При их нехватке не получится заниматься спортом, так как проходимость импульсов от головного мозга к мышцам станет намного хуже.
Важно научиться отличать полезные жиры от нежелательных, полезные содержатся в рыбе и растительных маслах холодного отжима.
Витамины
Эти вещества участвуют в жизненно важных процессах, в том числе в обновлении клеток. Выраженный дефицит витаминов встречается крайне редко, но это очень опасное состояние, которое может привести к летальному исходу. Чаще встречается недостаток определенного витамина или группы, это вызывает проблемы со здоровьем, даже если никак не проявляется внешне. Чтобы обеспечить себя необходимыми соединениями, необходимо разнообразно питаться и регулярно проходить медицинские обследования. Опытный врач может определить недостаточность даже по внешним симптомам пациента.
Пример спортивного рациона
Спортсмену требуется больше еды, чем человеку с малоактивным образом жизни. На тренировках его организм тратит много энергии и лишается полезных веществ, которые должны быть восполнены после.
В среднем для дневного меню достаточно:
- 300 граммов животного белка – делится на несколько порций;
- 2-3 вареных яйца или омлет на пару;
- 200-300 грамм обезжиренного творога, лучше употреблять его в первой половине дня, так как в это время организм хорошо усваивает молочные продукты;
- порция каши или макарон из твердых сортов пшеницы, уместны для употребления после тренировки, чтобы быстро восполнить потраченные калории;
- свежие овощи, не менее 500 граммов в день. Подойдут любые некрахмалистые овощи, также можно дополнительно есть их в вареными или тушеными, приготовленными на пару;
- фрукты, являются источником витаминов. Спортсмены едят фрукты в первой половине дня или после тренировки, самых сладких сортов избегают, так как в них очень много сахаров и калорий.
Спортивные добавки
Уже давно шейкер со спортивным коктейлем ассоциируется не с горой мышц, а со здоровым образом жизни. Получать питательные вещества из добавок проще и удобнее, чем из обычных продуктов.
Самыми распространенными разновидностями спортпита являются:
- протеин. Предназначен для восполнения запасов белка, его используют при наборе мышечной массы, а также для сушки и похудения, когда важно сжечь жировые отложения с сохранением мышц;
- ВСАА. Тройка самых важных аминокислот, быстро усваиваются организмом, благодаря чему обеспечивают быстрое восстановление мышц;
- креатин. Оперативно усваивается мышечной тканью и накапливает воду, благодаря чему мускулы быстро становятся более объемными;
- L-карнитин. Незаменимая добавка для избавления от лишнего веса. Но нужно помнить, что данная аминокислота будет работать жиросжигателем только при сочетании с тренировками;
- гейнер. Углеводно-белковый коктейль, который используют при наборе мышечной массы, с ним просто достигнуть дневной нормы калорийности.
Какая из добавок будет оптимальной, зависит от спортивных целей. Способ приема и дозировки зависят от типа спортпита.
Протеин
Протеин бывает разным по происхождению:
- сывороточный, произведен из молочной сыворотки. Отличается универсальностью и невысокой стоимостью, поэтому это самый распространенный тип;
- казеиновый, для производства используют молочный белок. Питательная ценность и стоимость выше, чем у сывороточного. Усваивается дольше, в среднем за шесть часов;
- гидролизат, улучшенная версия белка из сыворотки. Позволяет добиться целей быстрее;
- изолят, самый дорогой и насыщенный тип. Содержит больше белка, чем другие разновидности, поэтому его используют на низкоуглеводных диетах, например, для сушки;
- яичный, тоже содержит много белка. Обеспечивает быстрый рост мышц;
- соевый, протеин растительного происхождения, подходит для вегетарианцев. Так как растительный белок менее насыщенный, чем животный, соевые смеси часто обогащают витаминами и другими питательными веществами.
Периодичность приема и дозировки зависят от целей и потребностей. Но принимать протеин реже, чем раз в день, не имеет смысла. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха, поэтому белок нужен как в тренировочные дни, так и в выходные. Коктейль может заменить прием пищи или дополнить его. В среднем дозировка колеблется от 5 до 20 граммов белка в разовой порции.
Разводить протеиновый порошок можно в воде или молоке. Некоторые предпочитают использовать фруктовые соки, но делать так нежелательно. В соках присутствуют сахара, которые снижают пользу состава. Если используется вода, то она должна быть комнатной температуры и негазированной.
Рекомендации:
- предпочтительно принимать после тренинга, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани;
- казеиновые смеси усваиваются дольше, поэтому их пьют по утрам, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами на долгое время. Также можно принимать на ночь, чтобы избежать дефицита аминокислот во время сна;
- порошок из яичного белка не стоит пить на ночь, организму тяжело его усваивать, от этого могут возникнуть тяжесть в желудке и проблемы со сном;
- сывороточный и соевый белок нежелательно пить на ночь, эффективность будет намного ниже;
- гидролизаты обеспечивают высокую эффективность независимо от времени суток. Чтобы получить максимальную пользу, стоит употреблять их после тренировки.
ВСАА
Способ приема этих аминокислот зависит от формы выпуска. BCAA в капсулах принимают перед тренировкой, после нее, а также натощак. В порошке для растворения в воде пьют во время тренинга и на ночь, чтобы ускорить восстановление мышц. Данная комплексная добавка необходима всем, кто подвергает себя тяжелым физическим нагрузкам, присутствующие в ней аминокислоты сложно получить в достаточных количествах из обычной еды.
Креатин
Добавка выполняет роль естественного энергетика и повышает показатель силы в среднем на 10-15%. Отчасти увеличение силы происходит за счет увеличения массы, мышцы напитываются водой и набирают в весе. В первую неделю использования дозировка не должна быть высокой, не более 5 граммов в дни отдыха и 10 граммов в дни тренинга. Суточная дозировка во втором случае делится пополам: по 5 граммов утром и после занятия. Если отсутствует негативная реакция, то со второй по четвертую неделю дозировка может быть увеличена вдвое. Курс длится месяц, перерыв между курсами должен продолжаться не менее двух недель. Неопытные атлеты часто опасаются того, что за время перерыва объем мускулатуры и силовые показатели уменьшатся. Их опасения напрасны, этого не произойдет.
L-карнитин
Выпускается в порошках, сиропах и таблетках. Роль жиросжигателя выполняется за счет ускорения метаболических процессов. Во время тренинга жировые отложения расщепляются более эффективно. Принимать следует перед занятием спортом или прямо на занятии.
Гейнер
Состоит из белкового и углеводного компонента, количества протеина варьируется от 10 до 50%. Эти добавки необходимы для повышения калорийности в период набора мышечной массы. Если пить гейнер перед физическими нагрузками, то тело научится правильно расходовать энергию из углеводов, снизится риск появления жировых отложений. Также необходимо употребление порции с утра, это будет способствовать повышению общей выносливости. Можно пить после тренинга для компенсации затраченных сил. На ночь гейнеры противопоказаны, при отсутствии физической активности энергия может отложиться в виде жира.
Общие рекомендации
Правильное спортивное питание будет дополнять и усиливать основной рацион. Не стоит заменять добавками больше одного приема пищи, лучше использовать их как вспомогательное средство. Точно также не следует смешивать два спортпита в одном шейкере. Разводить коктейли и добавки рекомендуется непосредственно перед употреблением, если есть необходимость приготовить порцию заранее, то сделать это нужно не более, чем за два часа.
Читайте также:
Источник