Спортивные пищевые добавки что это
Спортивное питание является на сегодня достаточно популярное. Оно включает в себя различные вещества и концентраты, произведенные по специфической технологии для людей, которые предпочитают заниматься силовыми видами спорта. Спортивное питание принимают с одним желанием — увеличить силу и работоспособность, а также нарастить мускульную массу мышц.
Какие виды спортивного питания существуют?
Спортсменам во время тренировок понадобится огромное количество энергии, восполнить которую обыкновенная пища не в состоянии. Чтобы нормально развиваться и добиваться успехов, атлетам нужны калории и вещества, которые организм использует как строительный элемент для наращивания мышечной группы.
Большинство начинающих спортсменов с осторожностью смотрят на данные ингредиенты, думая, что пищевые добавки — это те же фармакологические препараты, которые используют профессионалы. Однако это далеко не так.
Что же представляет собой питание для спортсменов? Добавки, предназначенные для спортсменов, состоят из естественных составляющих. Единственным отличием от обыкновенной пищи является их концентрированность, благодаря чему они скорее и сполна усваиваются, при этом не приходиться затрачивать энергию на их переваривание.
Существует несколько видов спортивного питания, которые жизненно важны всем атлетам, особенно новичкам:
- Гейнер;
- Креатин;
- Протеиновые комплексы;
- ВСАА.
Рассмотрим каждый из данных видов более подробно.
Из чего состоит гейнер?
Гейнер — это комплекс из белково-углеводных составляющих, которые способствуют наращиванию массы и компенсированию затрат энергии. Углеводы в составе продукта, как правило, занимают от 50 до 70 %, а белок высокого качества от 15 до 50 %. Иногда в состав гейнера входят в небольшом количестве витамины, креатин, и прочие составляющие.
Для чего нужен Гейнер? Применение гейнера способствует атлетам, даже начинающим резко улучшить свои силовые показатели и добиться прироста массы тела. Происходит это за счет высококалорийного состава продукта и присутствие в нем строительного протеина. Поэтому рекомендуется применять гейнер во время тренировок либо же незамедлительно после них.
Гейнер поддерживает возобновление мышц, благодаря тому, что пополняет организм протеином, который легко усвояется, тем самым создает энергетический запас для более насыщенных тренировок.
Тем, кто впервые начинает принимать гейнер следует заметить, что данная добавка подойдет только для атлетов с худощавым телосложением. Спортсменам, которые склонные к полноте, лучше отказаться от употребления данного продукта, ведь все углеводы будут собираться в виде лишних жировых накоплений. В этом случае лучше принимать протеиновые комплексы и потреблять медленные углеводы.
Как действует на организм спортсмена креатин?
Креатин — одна из самых полезных добавок, которую используют с целью нарастить сухую мышечную массу. Что такое креатин и в чем заключается его роль? Все дело в том, что креатин моногидрат, поступая в организм, под воздействием метаболических процессов переходит в креатин фосфат. Он, в свою очередь, нужен организму для выработки аденозина трифосфат (АТФ), который поставляет мышечной ткани энергию, чтоб те могли больше сокращаться.
Исходя из данной цепочки, следует вывод, что креатин — незаменимая азотсодержащая кислота, принимающая участие в энергетических процессах как мышечных, так и нервных клеток. Креатин способствует высвобождению большего количества энергии за малый промежуток времени для максимальной производительности. Эффект от применения креатина еще называют «взрывной энергией».
Таким образом, принимая креатин, атлет чувствует в себе силу, выкладывается на тренировках с полной отдачей. Использует «взрывную энергию», и тем самым добивается огромных результатов за небольшой промежуток времени.
Роль протеина в организме атлета
Еще одно важное вещество для атлета — это протеиновые комплексы. Что такое протеин? Протеины — это аминокислоты, соединенные между собой цепочкой. Для лучшего понимания следует уточнить, что протеин — это тот же белок.
Протеин является основным строительным элементом для создания мышц, поэтому он всегда в достаточном количестве должен содержаться в организме спортсмена, желающего нарастить мышечную ткань, чтобы в дальнейшем получить такие желаемые результаты, как приумножение силы, скорости или попросту увеличение размеров скелетных мышц (гипертрофия).
На самом деле протеин — универсальная добавка, он подойдет как для набора массы тела, так и для снижения веса. Все зависит от того как его принимать. В первом случае — добавляйте его к высококалорийной пищи, если же ваша цель заключается в снижении жира, надо протеиновые добавки применять вместо обыкновенных приемов пищи. При таком питании вы не получаете углеводов и жиров, тем самым создаете условия для сжигания жира.
Людям, которые только начали заниматься тяжелой атлетикой, полезно будет принимать сывороточно-протеиновые соединения (казеин) — это белок высочайшей концентрации, производимый из молочной сыворотки. Такие протеины обладают большой скоростью впитывания в ЖКТ. Благодаря чему создается огромная концентрация самостоятельных аминокислот в крови, и соответственно в мышечной ткани. Таким образом, повышая продуктивность и длительность тренировок.
Комплекс аминокислот ВСАА
Аминокислоты — составляющие части белков, поэтому они так же как и протеин необходим для прироста массы. Однако, что же такое ВСАА? Комплекс ВСАА состоит из трех самых важных аминокислот:
- Лейцин;
- Валин;
- Изолейцин.
Важность данной добавки заключается в том, что данные аминокислоты не синтезируются человеческим организмом. Эти три аминокислоты дополняют друг друга, поэтому они соединены в единый комплекс.
Применение ВСАА поможет:
- Увеличить мускулатуру (создаются условия для появления новых клеток);
- Пополнить энергетические запасы;
- Повысить уровень глютамина;
- Сжечь излишки жира;
- Уберечь свои мышцы от разрушения.
Учеными доказано, что около 35 % мышечной группы состоит из комплекса аминокислот ВСАА. Это достаточно большой показатель, поскольку 25 % энергии как раз выделяются из этих аминокислот во время тренировок.
Никто не спорит, что в спорте для того, чтоб добиться результатов, можно обойтись без добавок. Однако времени понадобится гораздо больше. Попробуйте подобрать для себя правильное питание, и вы удивитесь, как ваше тело станет реагировать на тренировки, как оно будет преображаться с каждым разом все больше и больше.
Видео-обзор американских и европейских спортивных добавок (протеинов, гейнеров):
Источник
Что такое спортивное питание и для чего нужны спортивные добавки?
Спортивное питание – это особый комплекс пищевых добавок, разработанный, как правило, для активных людей.
Спортивные добавки — это источник веществ для целей дополнения диеты и развития физиологии человека. Ее использование предназначено для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, чтобы повысить физическую работоспособность организма. Т.е. можно сделать вывод, что спортивные добавки и спортивное питание это одно и тоже, просто одно понятие включает в себя другое. В основном спортивные добавки содержат концентрированные элементы, содержащиеся в повседневной пище. Их отличие в том, что процессы расщепления, всасывания и усвоения веществ организмом человека становятся более быстрыми, а также спортивная добавка имеет более высокую энергетическую ценность в отличие от обычной пищи и выступает лишь как дополнение к основному рациону питания человека.
Их формы могут быть различными — порошок, таблетка, батончик, концентрат и другие.
Польза и вред спортивного питания
Человек, употребляющий спортивные добавки, может преследовать различные цели, значимость которых для каждого может быть различной:
— повысить результативность, обеспечив организм энергией;
— восполнить витамины и полезные вещества, чтобы быть в тонусе;
— нарастить мышечную массу;
— быстрее сжечь жировые отложения;
— защитить уязвимые связки и суставы, которые в большей степени задействованы во время тренировочного процесса и другое.
Всё вышеперечисленное, отражает положительное действие спортивного питания. Как правило, добавки изготавливают из натуральных продуктов, если обращать внимание на качество и срок годности, то нанести вред организму человека они могут так же, как повседневная пища. Но не стоит забывать об особенности каждого человека, ведь кому-то нельзя употреблять лактозу, шоколад, кто-то аллергик и т.п.
Итак, можно выделить три причины нанесения вреда на организм человека спортивными добавками:
1) Аллергия или индивидуальная непереносимость;
2) Продукция низкого качества;
3) Добавки применяются неправильно.
Виды спортивного питания и их краткая характеристика
К основным видам спортивного питания относятся:
- Протеины (белок);
- Аминокислоты;
- Гейнеры (углеводы);
- Жиросжигатели;
- Витаминные и минеральные комплексы;
- Специальные препараты (креатин, антикатаболики, ВСАА)
- Препараты воздействующие на уровень тестостерона
- Препараты укрепляющие суставы и связки
- Энергетики
- Изотоники
Если в рационе присутствует малое количество белка, то необходимо принимать протеины. Суточная норма – на один килограмм веса полтора грамма белка. От разнообразия употребляемого белка зависит поступление аминокислот в организм человека, которые влияют на скорость увеличения мышечной массы. Протеин включает в себя все разнообразие аминокислот.
Белки (протеины)
Наиболее популярными видами белковых добавок являются:
— сывороточный (молоко). Отвечают за мышечный рост, иммунитет, похудение и т.д. Рекомендуется применять утром.
— яичный (куриные яйца). Использовать непосредственно перед или после тренировочного процесса.
— казеиновый (молоко). Отличается медленной усваиваемостью, поэтому рекомендуется применение на ночь. Позволяет нарастить мышечную массу.
— соевый (бобы соевые). Могут применяться перед или после тренировочного процесса, либо перед сном.
Аминокислоты
Для более быстрого усвоения используют аминокислоты, такие как лизин, аргинин, глутамин, таурин и другие. Глутамин улучшает работу тонкого кишечника и поддерживает иммунитет. Бета-аланин не дает накапливаться молочной кислоте в мышцах человека. Поэтому, благодаря этой аминокислоте, можно повысить выносливость.
Их следует применять с утра натощак, перед, во время и после тренировочного процесса.
Специальные спортивные добавки
Креатин — наиболее эффективная добавка для увеличения силы и, следовательно, ускорения мышечного роста. Его употребление дает наибольший эффект во время тренировки (силовой).
Спортивная добавка BCAA в своем составе имеет три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). Рекомендуется принимать до, во время и после тренировок. Добавка дает дополнительную энергию, помогает восстановлению.
Углеводные добавки
Если же организм человека обладает быстрым обменом веществ, то нужно подключать углеводно-белковые смеси (гейнеры) для повышения энергии. Прием, данного вида добавок, лучше дает эффект во время еды. Не следует их употреблять людям, имеющим избыточный вес (существует вероятность набора подкожного жира).
Жиросжигатели
Омега-3, L-карнитин, кофеин и другие помогают сжиганию жира и поэтому относятся к жиросжигающим спортивным добавкам. Их действие на организм различны. Они могут способствовать более интенсивному обмену веществ, подавлять жиры, снижать аппетит. Но нельзя забывать при этом про физические нагрузки и соблюдать диету.
Витамины и минеральные комплексы
Применять витамины и минеральные вещества нужно для поддержания иммунитета, особенно спортсменам. Также они помогают ускорить работу ферментов в организме, которые отвечают за все внутренние химические процессы.
Как выбрать спортивное питание?
Во-первых, необходимо определиться с целью. В соответствии с целью, которую ставит перед собой человек, начинающий употреблять спортивное питание, наиболее эффективным будет являться:
1) Цель: наращивание мышц. Добавки: протеин, гейнеры, креатин, витаминно-минеральные комплексы, менее действенны аминокислоты.
2) Цель: развить выносливость. Добавки: протеин, гейнеры, аминокислоты, меньший эффект от употребления жиросжигателей и витаминов.
3) Цель: развитие силы. Добавки: наиболее быстрое действие дает креатин, затем уже протеин, гейнеры, а витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты дают наименьший результат.
4) Цель: похудение (снижение веса). Добавки: протеин, жиросжигатели, витамины и минералы, аминокислоты.
5) Цель: работа на рельеф. Добавки: лучше всего протеин, потом уже жиросжигатели, аминокислоты, витамины и минералы.
Во-вторых, подбор тех или иных спортивных добавок должен быть индивидуальным и в соответствии с целью человека. Лучше согласовать прием препаратов с инструктором, врачом или тренером, а также самостоятельно изучить каждый препарат. В свой рацион питания необходимо включать каши, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, птицу (на пару, отварные продукты или запеченные блюда). Спортивное питание также должно быть разнообразным, то есть нужно сменять добавки, чтобы обеспечить наиболее сбалансированное питание.
Источник
Спортпит – это добавки, используемые спортсменами для укрепления организма, повышения спортивных показателей и улучшения метаболизма. В их состав входят полезные элементы, необходимые для ежедневного потребления. Давайте рассмотрим детальнее что это за добавки, зачем нужны и как влияют на организм.
Под понятием «спортивное питание» подразумеваются биодобавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, используемые для повышения силовых показателей, набора мышечной массы и т.д. После того как стало понятно, что такое спортпит можно рассматривать его виды.
Добавок существует огромное количество, и их нужно выбирать исходят их поставленных целей.
Для похудения подойдут препараты, повышающие выносливость, чтобы продлить время тренировки и таким образом запустить процесс сжигания жиров. Для набора массы выбирают гейнеры, протеин и аминокислоты.
Категории спортпита
Все необходимые вещества для жизни человек получает из пищи, но при физических нагрузках такого рациона может быть мало. Поэтому спортсмены изменяют привычное меню и добавляют биологически активные добавки. Чтобы разобраться какие пищевые концентраты нужно использовать рекомендуется сначала рассмотреть основные виды спортивного питания:
- Протеиновые комплексы – востребованные добавки среди бодибилдеров. В них содержится много сывороточного белка и аминокислот. Элементы позволяют быстро наращивать сухую мышечную массу при сильных нагрузках. Они используются при высокобелковых диетах, так как в состав комплексов входит минимум углеводов и жиров.
- Жиросжигатели – чаще всего используется женщинами, желающими похудеть. После приема препарата улучшается метаболизм и термогенез при занятии. Главное условие, заниматься, так как простое употребление комплексов без физических нагрузок не спровоцирует организм к потере веса. Его также пьют спортсмены, которые хотят придать телу больший рельеф и максимально высушиться.
- Аминокислоты – рост мышц невозможен без этого элемента. Некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то человек потребляет с продуктов. Такие комплексы атлеты пьют при наращивании сухой мышечной массы.
- Предтренировочные препараты и гейнеры – начинающим спортсменам при интенсивных занятиях нужен дополнительный стимул. Гейнеры лучше всего справляются с этой задачей. К предтренировочным комплексам относятся энергетики и стимуляторы. Эти спортивные добавки быстро возбуждают центральную нервную систему и расходуют все запасы энергии. Эти препараты решают проблемы с хронической усталостью, но передозировка приводит к упадку сил и моральному истощению.
- Витамины и минералы – в этот класс препаратов относится омега 3, аргигин, глютамин и прочие.
Преимущества спортивного питания
Люди, далекие от спорта, думают, что спортпит – это плохо и он только вредит здоровью, но это не так. Спортивные добавки и анаболические стероиды – это разные вещи, которые не нужно считать синонимами. У них отличаются функции, предназначение и влияние на организм. Еда для спортсменов призвана поддерживать, укреплять и улучшать физическую форму человека.
Есль знать все о спортивном питании, то становится понятно, что эти препараты питают организм. Любой спортсмен следит за рационом и тщательно его планирует, но даже в таком случае не всегда получается получить должное количество минералов, витаминов, и т.д.
Атлеты выделяют такие преимущества спортпита:
- Не нужно высчитать калории.
- Можно приготовить напиток сразу после тренировки.
- Длительный срок хранения, поэтому можно пользоваться не один месяц.
- Высокая пищевая ценность, нет нежелательных веществ.
- В соотношении с пользой и нужными элементами, то спортпит дешевле, чем обычная еда.
- Хорошо усваивается и редко бывают побочные эффекты.
Употреблять спортивную еду нужно по графику. Обязательно составляет план тренировок, и под них подбирается спортпит.
Побочные эффекты
Как и в любых препаратах, при введении в рацион добавок нужно следить за дозой. Серьезных побочных эффектов, как при анаболических стероидах, не будет, но небольшая передозировка возможна. Также на побочные эффекты может повлиять индивидуальная непереносимость.
Если не соблюдать диету и спорт, то могут проявиться такие неприятные моменты:
- Передозировка – не нужно увеличивать дозу, если сразу нет результата. От этого мышцы не начнут быстрее расти, а только ухудшится самочувствие.
- Аллергия – кофеин и кофеиносодержащие добавки могут повышать артериальное давление. Вечером вызывают бессонницу.
- Излишний белок нарушает работу поджелудочной железы и начинается дисбактериоз. Для улучшения самочувствия рекомендуется выпить пищеварительные ферменты.
- Расстройство желудка – встречается у людей с непереносимостью лактозы. Такое бывает при употреблении протеина или гейнера.
- При непереносимости предтренировочных комплексов и жиросжигателей ухудшается самочувствие, начинает болеть голова, тахикардия, диарея, возбужденное состояние.
Чтобы избежать таких симптомов рекомендуется следовать дозировке, самостоятельно не экспериментировать и консультироваться с тренером.
Читайте также:
Источник
Как выбрать спортивное питание, чтобы тренировки способствовали здоровью и приносили желаемые результаты?
Что такое спортивное питание
Спортивное питание, или спортпит, — это специальные продукты, которые позволяют организму спортсмена справляться с повышенными нагрузками. Ведь не секрет, что люди, занимающиеся спортом, тратят в 3-6 раз больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если питание не отвечает потребностям организма, то физическая активность вызовет ненужное нервно-эмоциональное напряжение, а может привести даже к травмам и болезням. К тому же и сами тренировки не будут приносить оптимальных результатов. Спортпит увеличивает работоспособность, отдаляет время наступления утомления и сокращает период восстановления после тренировки.
Рацион спортсмена — назовем так для повышения мотивации даже того, кто первый раз пришел в зал — подчиняется широко известным принципам здорового питания.
Эксперты с кафедры физической культуры и спорта СПбГУ настаивают на том, что на долю спортпита не должно приходиться более 20% энергии рациона, и специальные продукты ни в коем случае не должны вытеснять из меню привычные блюда.
Виды спортивного питания
В питании человека, активно занимающегося спортом (это касается и шахматистов с шашечниками), состав нутриентов — то есть питательных веществ, микроэлементов и витаминов — должен быть сбалансирован.
Среди нутриентов основными являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. То же касается количества воды и энергии, получаемой с пищей, — оно должно соответствовать уровню физической активности и способствовать достижению поставленных целей.
Тем, кто стремится набрать мышечную массу, потребуется «строительный материал» — белки. В ассортименте спортпита как раз для этого имеются протеиновые смеси в порошках и аминокислотные препараты в форме таблеток.
Тем, кто задался целью похудеть, или кому нужна марафонская выносливость, на помощь придут жиросжигатели. Они извлекают дополнительную энергию из жиров.
Прилив сил позволят испытать гейнеры — высокоэнергетические смеси белков и углеводов, а также креатин, молекулы которого усиливают работу мышц. Подчеркну еще раз, что в целом, независимо от целей, рацион должен соответствовать нормам здорового питания.
Выбрать нужный спортпит и скорректировать рацион в зависимости от качества тренировок и поставленных целей поможет понимание того, как нутриенты работают в организме.
Выбор спортивного питания зависит от цели тренировок.
Спортивное питание для новичка: с чего начать
Белки для увеличения силы и роста мышц
Белки, или протеины, являются незаменимым компонентом пищи, поскольку они, с одной стороны, не откладываются про запас, с другой — не могут синтезироваться из других веществ.
Недостаточность белка в рационе, также как и потребление протеинов с низкой биологической ценностью, вызывает в организме белковую недостаточность. Масса тела тогда снижается, замедляются темпы роста и восстановления мышц, падает иммунитет.
Согласно рекомендациям ВОЗ для взрослых, ведущих активный образ жизни, суточная потребность в белке составляет 1-1,6 г на 1 кг массы тела. Оптимальным для спортивных нагрузок, направленных на выносливость, будет 1,3 г/кг, а для силовых тренировок — до 2 г/кг.
Другими словами, мужчине весом 85 кг, который начал работать с «железом» в тренажерном зале, нужно около 170 г белка в сутки (85 кг х 2 г/кг). Но не больше. Исследования показывают, что нет смысла потреблять белок в бОльших количествах, поскольку повышение синтеза белка в мышцах прекращается при избыточном поступлении этого нутриента с пищей (>2,4 г/кг).
Более того, одно лишь обилие белка в пище не означает пропорциональный количеству белка рост мышц, ведь протеины будут использоваться организмом как энергия, а не как строительный материал в случае, если жиров и углеводов будет недостаточно. Не нужно забывать и про упорные тренировки — ведь только они дают силу и увеличение мышечной массы.
Оптимальными предпосылками для синтеза белка (то есть роста мышц на силовых тренировках) являются следующие факторы:
- организм должен целиком восполнять из источников небелковой природы — на помощь придут жиры и углеводы;
- рацион отличается повышенным содержанием белков преимущественно животного происхождения, и желательно из разных источников (молочные продукты, мясо, рыба, яйца);
- в день происходит не менее 5 приемов пищи, богатой протеином;
- созданы условия для наилучшего усвоения белков: мясо употребляется с овощными гарнирами, белковые коктейли — как перекус между тренировками;
- витамины В1, В2, В6, РР и С, получаемые с пищей, способствуют обмену белков и увеличению мышечной массы.
Протеиновые коктейли и аминокислоты как дополнительный источник белков
Спортпит предлагает два основных вида источников белка: протеины и аминокислотные препараты. Протеин выпускается в форме порошков.
Он бывает «быстрым», то есть моментально дает организму строительный материал и энергию (по-английски whey — сывороточный), и «долгим» — тогда он содержит казеиновый белок (по-английски casein), вступающий в обменные процессы медленно. Порошки разводят в воде или молоке.
Новичкам фитнес-инструкторы рекомендуют употреблять оба вида протеиновых коктейлей: «быстрый» — утром, «долгий» — на ночь, основываясь попросту на том, что наш рацион часто страдает от недостатка белков.
Специалисты по спортивному питанию из СПбГУ призывают с осторожностью отнестись к применению аминокислотных препаратов, поскольку их действие недостаточно изучено, хотя эффект хорошо теоретически обоснован и практически проверен.
Также эксперты отмечают, что сбалансированный рацион позволяет обойтись без употребления специальных белковых добавок.
Протеин выпускается в форме порошков, бывает «быстрый» и «долгий».
Креатин и гейнеры для большей силы
Тем не менее, разумно подходя к построению тренировок, почему бы не попробовать добиться больших результатов?
Для увеличения силовых показателей фитнес-инструкторы рекомендуют употреблять креатин. Эта кислота является предшественником креатинфосфата — молекулы, считающейся основным источником энергии в мышцах.
Необходимо помнить о том, что креатин сильно абсорбирует жидкость, поэтому нужно запивать этот спортивный продукт в форме таблеток несколькими стаканами воды. В противном случае возникает риск спазмов мышц и вздутия кишечника.
Также при недостатке жидкости, травмы угрожают соединительной ткани, для которой чрезвычайно важна насыщенность водой.
Гейнер — другая спортпитовская добавка, способствующая быстрому набору мышечной массы и увеличению силы. Она представляет собой смесь легкоусваиваемых белков и углеводов. Выпускается в виде порошка, который также, как и протеин, разводится в воде или молоке.
Рекомендуется к приему за полчаса до тренировки и сразу после нее.
Жиров не добавлять, а с жиросжигателями быть осторожным
Жиры служат организму основным источником энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности.
Страны развитого мира потребляют жиры в избытке, так что содержание этих нутриентов может достигать 40% в суточной энергетической ценности рациона, тогда как по нормам питания здоровая доля составляет 25% или 0,9 г/кг в сутки.
Многочисленные исследования не дают оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов, а дополнительные затраты энергии эксперты советуют покрывать потреблением углеводов.
Таким образом, уже появлявшемуся в этом повествовании мужчине весом 85 кг, который качает «железо», достаточно 76,5 г жиров в сутки (85 кг х 0,9 г/кг).
Среди спортпит-добавок есть особая группа жиросжигателей, которые ускоряют распад жиров, тем самым высвобождая дополнительную энергию, увеличивая выносливость во время тренировок. Происходит так называемая «сушка», и мышцы становятся более рельефными.
Среди самых популярных можно назвать L-карнитин. При выборе добавок этого вида особо необходима консультация со специалистом, поскольку эффект достигается комбинированием нескольких видов добавок, но некоторые сочетания могут нанести серьезный вред здоровью.
Углеводы на страже выносливости
Углеводы дают энергию для движения в процессе распада, а также формируют энергетический резерв, накапливаясь в мышцах и печени. Минимум 60% энергии, затрачиваемой на тренировках, должно обеспечиваться потреблением углеводов. Употребление углеводосодержащих напитков поддерживает быстрые темпы окисления углеводов.
Доказано, что во время продолжительных физических нагрузок таким способом можно повысить физическую работоспособность и увеличить выносливость.
Специалисты СПбГУ рекомендуют спортсменам ежедневно употреблять по 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы получить свою суточную норму углеводов в граммах, просто умножайте свой вес на 10. Это количество восстанавливает запасы углеводов в мышцах (гликоген), а к тому же оптимизирует его содержание.
Подготовиться к тренировке можно, подкрепившись богатой углеводами пищей за несколько часов до нее. Тогда будет достаточно количества углеводов в расчете 1-4 г/кг массы тела. Для обеспечения организма энергией, особенно во время продолжительной тренировки с умеренной или высокой нагрузкой, рекомендуется потреблять по 30-60 г углеводов в час.
После того, как нужные высоты будут достигнуты, а рекорды побиты — то есть после тренировки, в течение получаса эксперты по питанию рекомендуют прием богатой углеводами пищи из расчета минимум 1 г/кг тела.
Углеводы повышают физическую работоспособность и увеличивают выносливость.
Витамины и «железное» здоровье спортсменов
Умеренные физические нагрузки не требуют приема особых витаминно-минеральных комплексов, тем более, когда рацион составлен правильно.
Однако высокоинтенсивные тренировки повышают потребности организма в железе (на 70% по сравнению с людьми, не занимающимися спортом), и на содержание этого элемента желательно обратить внимание.
Воду можно и нужно подсластить
Проблема дегидратации, или обезвоживания, угрожает не только спортсменам, занимающимся кроссфитом на пляже. Заботиться о достаточном питье нужно при тренировках в любых погодных условиях. Основная функция воды заключается в регулировании температуры тела, а при ее недостатке снижается выносливость и возникает риск теплового поражения.
Специалисты рекомендуют использовать напитки, содержащие углеводы и электролиты, — это предпочтительнее, чем простая вода. Содержание сахара в напитке при тренировках на холоде можно доводить до 10%.
Интересно, что спортсменам рекомендуется выпивать по стакану воды сверх нормы, то есть даже уже после того, как чувство жажды пропало.
Что еще нужно знать спортсмену о питании
Спортпит ни в коем случае не заменяет рацион, состоящий из обычных продуктов, подобранных согласно принципам здорового питания. Специальные добавки могут нанести непоправимый ущерб здоровью, поэтому перед началом их употребления необходима консультация со специалистом — диетологом или врачом.
Это обязательно в тех случаях, если у вас диагностированы хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, почек, сердца, а также нарушения обмена веществ, пищевые аллергии или диабет. Да и при выборе самих спортивных продуктов лучше всего довериться профессионалам в области спортивного питания.
Будьте здоровы и спортивных достижений!
Источник