Суточная потребность витаминов в каких продуктах
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
(здоровье костей)
“витамин солнца”
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
• контролирует уровень холестерина
• атеросклероз сосудов
Селен
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
• крепость костей
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
• гастриты с пониженной кислотностью
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
Витамины – вещества, столь важные для организма, – были открыты менее ста лет назад. Сегодня мы знаем о витаминах много, но конечно не все. Однако нет сомнений в том, что витамины необходимы для здоровья. По своей растворимости витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Каковы функции витаминов в организме? Требования к пище и источники витаминов.
Витамины относятся к числу питательных веществ, необходимых для правильного функционирования живого организма. Человеческий организм – за некоторыми исключениями – не способен сам производить витамины, они должны поступать с пищей. Вот обзор витаминов, необходимых для жизни.
- Витамин B3 (ниацин) – красивая кожа
- Витамин В2 (рибофлавин) – крепкая слизистая
- Витамин А (ретинол) – хорошее зрение
- Витамин B1 (тиамин) – острый интеллект
- Витамин B6 (пиридоксин) – гладкий цвет лица
- Витамин B9 (фолиевая кислота) – здоровая беременность
- Витамин С (аскорбиновая кислота) – хороший иммунитет
- Витамин Е (токоферол) – более долгая молодость
- Витамин D (кальциферол) – здоровые кости
- Витамин К (филлохинат) – крепкие сосуды
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) – густые волосы
- Витамин B12 (кобаламин) – правильное сжигание жира
Витамин B3 (ниацин) – красивая кожа
Витамин B3 поддерживает кожу в хорошем состоянии и придает ей красивый цвет, так как улучшает кровоток в сосудах. Он снижает артериальное давление, предотвращает мигрень и снимает головные боли. Он работает в синтезе половых гормонов. Дефицит ниацина может вызвать неблагоприятные изменения в психике, поскольку этот витамин необходим для правильного функционирования мозга и периферической нервной системы.
Основные источники:
- арахис
- пшеничные отруби
- печень
- жирная рыба
- птица
- сушеные персики
Суточная потребность будет обеспечиваться, например, порцией копченого лосося.
Витамин В2 (рибофлавин) – крепкая слизистая
Витамин В2 регулирует работу слизистых оболочек и эпителия сосудов, играет важную роль в образовании красных кровяных телец. Людям, живущим в состоянии стресса, нужно больше этого, потому что это позволяет избавиться от избытка адреналина.
Основные источники:
- грибы
- мясо
- печень
- молоко
- жирная рыба
- бобовые
Суточная потребность будет включать, например, яйцо всмятку, небольшую порцию творога и стакан молока.
Витамин А (ретинол) – хорошее зрение
Ретинол предотвращает так называемое куриная слепота и помогает при лечении глазных болезней. Он влияет на работу щитовидной железы, повышает сопротивляемость инфекциям, укрепляет слизистые оболочки носа, горла, легких и кишечника. Он существует в двух формах: в виде ретинола в продуктах животного происхождения (передозировка опасна для здоровья) и в виде бета-каротина в продуктах растительного происхождения.
Основные источники:
- яичные желтки
- цельное молоко и продукты из него
- печень
- жирная морская рыба
- фрукты и овощи красного, оранжевого и зеленого цвета
Ежедневная потребность: покроет, например, порцию вареной моркови.
Витамин B1 (тиамин) – острый интеллект
Витамин B1 необходим для правильного функционирования нервной системы. Ускоряет заживление ран, снимает боль и снижает риск укусов комаров.
Основные источники:
- дрожжи
- яйца
- зерно злаков
- семена подсолнечника
- сухофрукты
- орехи
Суточную потребность обеспечит, например, порция печени с гречкой.
Витамин B6 (пиридоксин) – гладкий цвет лица
Успокаивает раздражения кожи и помогает бороться с прыщами, так как регулирует работу сальных желез. Витамин B6 необходим для выработки красных кровяных телец, антител и гормонов. Повышает сопротивляемость организма и положительно влияет на нервную систему.
Высокие дозы витамина B6 уменьшают предменструальное напряжение и снимают менструальные боли.
Основные источники:
- семена пшеницы
- бананы
- орехи
- рыбы
- птица
- молоко
- авокадо
Ежедневная потребность будет обеспечиваться, например, банановым молочным коктейлем и 4-5 грецкими орехами.
Витамин B9 (фолиевая кислота) – здоровая беременность
Фолиевая кислота предотвращает серьезные врожденные дефекты у плода, поскольку она участвует в делении клеток (создании ДНК и РНК). Это важно для производства и созревания красных кровяных телец. Участвует в синтезе многих аминокислот.
При участии фолиевой кислоты так называемая Гормоны счастья – серотонин с успокаивающим действием и норэпинефрин, дающий энергию в течение дня.
Основные источники:
- дрожжи
- печень
- ростки
- шпинат
- яичный желток
- салат
- спаржа
- брокколи
- цельнозерновые крупы
Суточная потребность будет покрыта, например, порцией шпината, приправленного яйцом и посыпанной ростками пшеницы, или тарелкой приготовленной на пару брокколи и двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – хороший иммунитет
Витамин С – один из сильнейших антиоксидантов. Он выводит токсины из организма, стимулирует иммунитет и защищает сердце. Участвует в производстве коллагена и основных белков, в метаболизме жиров, холестерина и желчных кислот. Обладает бактериостатическими и бактерицидными свойствами в отношении некоторых микроорганизмов.
Примечание. Прием слишком большого количества синтетического витамина С способствует образованию камней в почках.
Основные источники:
- плоды шиповника
- черная смородина
- перец
- брюссельская капуста
- цветная капуста
- шпинат
- клубника
- киви
- цитрусовые
- помидоры
Суточную потребность удовлетворит, например, небольшой перец или стакан сока черной смородины.
Витамин Е (токоферол) – более долгая молодость
Токоферол – это антиоксидант с исключительной силой: он не дает свободным радикалам разрушать волокна коллагена, которые определяют упругость кожи. Он обновляет межклеточные липиды, называемые цементом кожи, и укрепляет кровеносные сосуды.
Он отвечает за правильное функционирование репродуктивных органов и участвует в производстве красных кровяных телец.
Основные источники:
- растительные масла холодного отжима
- миндаль
- арахис и грецкие орехи
- салат
- капуста
- шпроты
- сливочное масло
Суточная потребность будет удовлетворена, например, салатом из капусты, щедро посыпанным миндальными хлопьями, или 3 столовыми ложками соевого масла холодного отжима.
Витамин D (кальциферол) – здоровые кости
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора из кишечника, тормозит выведение кальция, заботится о надлежащем состоянии костей и зубов. Он влияет на нервную систему и сокращения мышц, в том числе сердца. Он снимает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина, воздействует на клетки костного мозга, вырабатывающие защитные клетки.
Он включает группу из почти 16 различных соединений, в т.ч. провитамин D2 (содержится в растениях) и провитамин D3. Превращение этих провитаминов в витамины D2 и D3 происходит в коже, а их дальнейшее превращение происходит в печени.
Основные источники:
- рыбий жир
- рыбы
- молоко и продукты из него
Суточные потребности меняются в зависимости от возраста (выше у детей), сезона (ниже летом) и диеты (соотношение кальция и фосфора). Предполагается, что в солнечный день достаточно пройти 15 минут, чтобы кожа накапливала нужное количество витамина D. В зимний сезон съедайте порцию морской рыбы 2–3 раза в неделю. Для новорожденных и младенцев дозу решает врач.
Витамин К (филлохинат) – крепкие сосуды
Витамин К участвует в процессе свертывания крови, закупоривает эндотелий кровеносных сосудов и снижает их хрупкость, препятствует образованию сосудистых звездочек и улучшает тонус кожи. Уменьшает чрезмерное менструальное кровотечение. Обладает антибактериальными, противогрибковыми, противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Витамин K – это группа соединений, в которую входят: витамин K1 (его источник – пища), K2 (вырабатывается кишечными бактериями) и K3 (вырабатывается искусственно).
Основные источники:
- капуста
- шпинат
- брюссельская капуста
- брокколи
- салат
- кресс-салат
- цветная капуста
- помидоры
Например, салат из помидоров, капусты и листьев шпината обеспечит ежедневную потребность.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) – густые волосы
Пантотеновая кислота оказывает большое влияние на рост и пигментацию волос, ускоряет регенерацию клеток кожи и слизистых оболочек. Участвует в выработке антител, контролирует работу гормонов. Дефицит витамина B5 встречается редко и поражает людей, которые в основном едят приготовленную пищу, белый хлеб и употребляют много сахара.
Основные источники:
- печень
- красное мясо
- рыбы
- яйца
- пшеничные отруби
- созревающие сыры
- орехи
Суточная потребность: например, порцию жареного цыпленка или горсть фундука.
Витамин B12 (кобаламин) – правильное сжигание жира
Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец (предотвращает анемию и злокачественную анемию) и генетического материала (синтез ДНК и РНК). Он оказывает большое влияние на метаболизм жиров и углеводов, работу нервной системы, предотвращает нарушения роста.
Запасы витамина B12, накопленные в печени здорового человека, достаточны для покрытия потребностей организма в течение 3 лет. Люди с мальабсорбцией кишечника подвержены риску авитаминоза.
Основные источники:
- печень
- рыбы
- мясо
- молоко
- яичный желток
Суточная потребность будет обеспечена пол стаканом молока или яйцом вкрутую.
Спасибо, что дочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить новые публикации и ставьте ЛАЙКИ! Я ценю Ваше внимание!
Источник