Триметилглицин в каких продуктах

В многообразии предтренировочных добавок появился новый важный продукт. Отвлекитесь от изучения этикеток ваших любимых добавок и узнайте, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент!

Бывает, что новые добавки стремительно выходят на рынок и вызывают массовый ажиотаж на основании одного исследования, которое звучит – а часто по итогу так и оказывается – слишком хорошим, чтобы быть правдой. А есть добавки, которые постепенно наращивают прочный базис экспериментальных исследований без особого ажиотажа. И лишь затем, спустя годы, они, наконец, получают заслуженное признание. Одной из таких добавок является бетаин.

В последние годы бетаин стал распространенным ингредиентом в новых пред- и посттренировочных продуктах. Но на самом деле это не новая добавка. Люди принимали бетаин для улучшения здоровья в течение многих лет. Но только недавно исследования доказали, насколько мощным союзником в плане улучшения физических показателей и композиции тела может стать бетаин.

Если вы стремитесь идти в ногу с новейшими исследованиями и разработками – самое время отвлечься от изучения этикеток ваших любимых классических добавок и узнать, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент.

Что собой представляет бетаин

Бетаин зачастую встречается под техническим названием триметилглицин, или сокращенно TMG. Названия в значительной степени взаимозаменяемы; независимо от того, как вы его называете, бетаин состоит из аминокислоты глицина с тремя присоединенными к ней метильными группами.

В организме человека бетаин естественным образом образуется при окислении  холина, его также можно получить из ряда пищевых источников. Одним из них, как вы, вероятно, уже догадались, является свекла.

Бетаин получил такое название потому, что первоначально был выделен из сахарной свеклы, известной под латинским названием Beta vulgaris (свёкла обыкновенная). Но по иронии судьбы множество других продуктов являются намного более богатыми источниками бетаина. Например, в 85 г зародышей пшеницы содержится более 1000 мг бетаина, что более чем в четыре раза превосходит его содержание в том же количестве свеклы. Шпинат и лебеда и обеспечивают в два раза большее количество бетаина, чем свекла. Тем не менее, за ингредиентом закрепилось первоначальное название, которое продолжают использовать и в настоящее время.

Во всех этих растениях бетаин выполняет одну и ту же важную функцию: он защищает клетки от стресса, которому они подвергаются, к примеру, во время засухи или высоких температур. В течение многих десятилетий он также используется в качестве добавки в корм для животных, для того, чтобы мясо свиней, кур и лосося было более плотным и полезным.

Бетаин также обладает многочисленными полезными эффектами для укрепления здоровья людей. Его принимают для поддержания здоровья суставов и печени, а также для сохранения необходимого уровня воспаления. В ходе некоторых исследований было выявлено, что бетаин способствует приведению в норму и поддержанию здорового уровня холестерина.

Как работает бетаин

Большинство потенциальных плюсов бетаина для человека вытекают из его роли в качестве донора метильных групп. Донором метильных групп может выступать любая молекула, способная передавать другим молекулам метильную группу, которая представляет собой атом углерода, присоединенный к трем атомам водорода. Многие важные биохимические процессы в организме зависят от процесса метилирования.

Наиболее важная реакция, где бетаин выполняет эту функцию, – это процесс метилирования гомоцистеина для дальнейшего формирования метионина. Метионин играет важную роль в синтезе креатина в организме. Таким образом, один из способов, посредством которого бетаин может увеличить силу мышц и их размер, – это  способствование увеличению производства креатина в организме.

Метионин играет важную роль при синтезе мышечного белка, и, в частности, в процессе, известном как “трансляция”. При большем количестве метионина для этого процесса ускоряется синтез белка, и, соответственно, улучшается потенциал для роста мышц и увеличения силы.

Бетаин также оказывает положительный эффект на поддержание необходимого уровня гомоцистеина. Было доказано, что повышенные уровни гомоцистеина ухудшают процессы внутриклеточной передачи сигналов инсулина, что препятствует росту мышечной массы и потере жира.

И, наконец, добавки с бетаином также повышают уровень S-аденозилметионина, который поддерживает позитивное настроение, улучшает здоровье печени и способствует восстановлению суставов.

Как бетаин влияет на производительность и телосложение

В последние несколько лет ряд клинических исследований пытались оценить влияние добавок с бетаином на различные показатели, от силы и роста мышц до выносливости и производительности. Что же общего было выявлено в результате всех этих исследований? Бетаин не оставил плацебо-веществам никаких шансов.

Одно из первых исследований, в ходе которого оценивалась эффективность бетаина для производительности, было проведено в 2010 году в лаборатории Университета штата Коннектикут, США. Исследователи обнаружили, что у тренирующиеся с тяжелыми весами атлетов при приеме 1,25 грамма бетаина два раза в день на 25 процентов увеличилась мышечная сила и на 20 процентов – мышечная выносливость. Также было установлено, что по сравнению с плацебо-веществами бетаин в значительной степени способствует увеличению синтеза мышечного белка после тренировок.

После этого первоначального исследования другие исследователи обнаружили, что добавки с бетаином помогают лифтерам выполнять большее суммарное количество повторений при тренировках жима лежа, улучшают производительность при занятиях на велотренажере и показатели в беге на короткие дистанции по сравнению с атлетами, принимающими только питьевую воду. Подобно бета-аланину, бетаин также существенно снижает уровни лактата (молочной кислоты), что замедляет мышечную усталость и позволяет спортсменам тренироваться дольше.

Новейшее исследование бетаина было проведено в колледже Спрингфилда, штат Массачусетс. Тренирующиеся с отягощениями мужчины-атлеты в течение шести недель следовали волнообразной периодичной программе тренировок с весами. Одна группа испытуемых дважды в день принимала 1,25 г добавок с бетаином, а другая – плацебо-вещества. В результате у атлетов, принимающих добавки с бетаином, наблюдалось увеличение мышечной массы на 1,8 кг, рост размера бицепсов на 10 процентов и уменьшение жира на 3,2 кг. Члены группы, употребляющей плацебо-вещества, не испытывали подобных изменений.

Чем объяснить эти невероятные результаты? Недавнее исследование Университета штата Коннектикут показало, что увеличение мышечной силы, производительности и выносливости происходит благодаря способности бетаина повышать уровень важных анаболических веществ,  поддерживая при этом здоровый баланс катаболического гормона кортизола.

Ранние исследования также показали, что добавки с бетаином повышают содержание оксида азота и помогают регулировать клеточный объем жидкости, что способствует дальнейшему укреплению мышц и увеличению их размера.

Есть ли у бетаина побочные эффекты

На сегодняшний день у добавок с бетаином нет известных серьезных побочных эффектов. Тем не менее, в редких случаях они могут вызвать тошноту, расстройство желудка и / или диарею. Это стало поводом рекомендуемого разделения потребления суточной дозы бетаина на две меньшие дозы, что было опробовано в некоторых недавних исследованиях.

Как употреблять бетаин

Это не совпадение, что бетаин входит в состав предтренировочных добавок наряду с такими  ингредиентами, как креатин, L-цитруллин и бета-аланин. Его позитивный эффект, безусловно, дополняет действие этих проверенных и надежных добавок для роста производительности и косвенно способствует производству и использованию в организме креатина.

В ходе нескольких перспективных последних исследований, посвященных бетаину, атлеты принимали его в качестве предтренировочной добавки, употребляемой с водой или в смеси с напитком с содержанием углеводов и электролитов. Затем испытуемые в тот же день принимали вторую дозу.

Это кажется обоснованным и грамотным подходом. Рекомендуется либо добавлять бетаин к пред- и пост-тренировочным комплексам, либо принимать готовые добавки с его содержанием.

Нужно ли соблюдать цикличность при приеме бетаина

В настоящее время не выявлено необходимости соблюдения цикличности при приеме бетаина. Его можно принимать длительное время непрерывно.

Когда следует принимать бетаин

Большинство людей потребляют около 1-2 граммов бетаина в ежедневном рационе. Тем не менее, исследования подтверждают, что дополнительный прием добавок с бетаином обеспечивает различные преимущества для здоровья и производительности. Кроме того, исследователи отмечают, что значительная часть бетаина исчезает с потом во время тренировок. Это лишний раз подтверждает рекомендацию, что необходимо принимать добавки с бетаином ежедневно, а не только перед тренировками.

Учитывая, что бетаин повышает уровень синтеза белка в мышцах и снижает уровень кортизола, имеет смысл разделить потребление бетаина на две дозы – до и после интенсивной тренировки для создания необходимой анаболической среды.

Выбирайте продукты, которые предлагают  бетаин в виде моногидрата бетаина, бетаина безводного или просто обозначенного как триметилглицин (TMG). Принимайте 1,25-1,5 г бетаина два раза в день, предпочтительно до и после тренировки.

Вывод

Таким образом, бетаин помогает поднять потенциал роста силы и мышечной массы на новый уровень. Возможно, он пока еще не получил массового признания и не стал классической добавкой, подобно креатину, но его слава, безусловно, еще впереди.

Бетаин безопасный и эффективный, он отлично сочетается с другими добавками и имеет огромный  потенциал для поддержания общего состояния здоровья, в том числе за пределами  тренажерного зала.