Триптофана лизина и лейцина в каких продуктах
Вся натуральная еда насыщает наш организм множеством полезными витаминов, а также макро- и микроэлементами. В данной же статье хочется рассказать о том, в каких продуктах содержится триптофан, метионин и лизин, а также тирозин.
Терминология
Изначально надо разобраться с теми понятиями и терминами, которые будут использованы в данной статье.
- Триптофан. Его еще в народе называют гормоном счастья. Так, это важнейшая аминокислота, которая не может синтезироваться человеческим организмом. Именно поэтому важно ее получать извне, из различных продуктов питания.
- Метионин. Это также аминокислота, однако, она в первую очередь влияет на ткани организма.
- Тирозин. Еще одна аминокислота. Именно она принимает участие в регуляции настроения. Ее нехватка может привести к депрессивному состоянию.
- Лизин. По мнению медиков, это также одна из восьми важнейших и незаменимых аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом. Она напрямую связана с нервной системой.
Чем же так полезен триптофан?
Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится триптофан, нужно понять, чем же он так полезен и для чего именно необходим:
- Он незаменим при синтезе витамина РР.
- Это натуральный антидепрессант, который борется с плохим настроением.
- Помогает синтезировать важные гормоны в организме.
- Принимает непосредственное участие в образовании серотонина, т.е. гормона счастья.
При этом суточная доза его потребления не так уж и велика и составляет всего лишь 1 грамм. Также важно знать, что его нехватка в организме может привести к возникновению хронических болезней сердца, а также сосудов.
Продукты-источники триптофана
В каких продуктах содержится триптофан и что нужно кушать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Преимущественно эта аминокислота содержится в мясе, молочных продуктах, а также различных видах орехов.
Однако можно разобраться и более существенно в том, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица основных источников этого микроэлемента предоставлена ниже.
Название | Количество (мг) | Процент от суточной нормы |
Икра (красная, черная) | 950 мг | 190% |
Голландский сыр | 780 мг | 155% |
Арахис, миндаль, кешью | 600-750 мг | 120-150% |
Плавленый сырок | 500 мг | 100% |
Мясо индейки, кролика | 330 мг | 66% |
Кальмары, ставрида | 310 мг | 62% |
Семечки, фисташки | 300 мг | 60% |
Телятина, говядина | 230мг | 48% |
Лосось, треска | 220 мг | 42% |
Домашний творог | 210 мг | 42% |
Куриные яйца | 200 мг | 40% |
Это основные источники рассматриваемой аминокислоты. Еще в каких продуктах содержится триптофан, однако, в более малом количестве? Так, это ячневая и перловая крупы, пшеничный хлеб, жареный картофель, отварной рис, курага, свекла, капуста, морковь, бананы, гранат, малина, мед, арбуз, яблоки, груши, клюква, ананасы и т.д.
Тирозин и его польза для организма
Также весьма важной для организма каждого человека аминокислотой является тирозин. Он также необходим для хорошего настроения. К тому же, данный элемент помогает избежать депрессий. Еще одна его важна особенность заключается в том, что он помогает синтезировать важнейшие гормоны щитовидной железы. К тому же тирозин оказывает противоаллергическое действие, помогает регулировать давление, а также понижает аппетит. Нехватка этой аминокислоты может приводить к понижению температуры тела, а также артериального давления, нередко вызывает синдром беспокойных ног.
Продукты, содержащие в своем составе тирозин
Важно отметить, что данная аминокислота может синтезироваться в организме человека. Однако для этого ей необходим фенилаланин. При этом получать ее также можно извне, из еды. В таком случае надо отдать предпочтение молочным продуктам, а также кунжуту, семечкам тыквы, бананам, авокадо и миндалю.
Интересно узнать, в каких продуктах содержится триптофан и тирозин? Так, это преимущественно арахис и бананы.
Чем полезен метионин
Рассмотрев такую аминокислоту, как триптофан (в каких продуктах содержится и какую пользу оказывает организму), надо еще рассказать и о метионине. Так, этот микроэлемент повышает синтез различных фосфолипидов, которые важны для снижения уровня холестерина в крови человека. К тому же, метионин способствует уменьшению жировых отложений в печени, а также оказывает благотворное влияние на настроение (подавляя депрессии).
В каких продуктах есть метионин
Важно отметить, что метионин не может синтезироваться в человеческом организме. Так что очень важно получать его из той еды, которую потребляет человек. В таком случае надо отдать предпочтение следующим продуктам питания: куриному и говяжьему мясу, говяжьей печени, рыбе треске. Довольно много его в яйцах и твороге, а также определенных крупах (гречневой, пшенной, рисовой овсяной и т.д.). А в молоке, кисломолочных продуктах, хлебе и бобовых его совсем мало.
Чем полезен лизин
Поняв, в каких продуктах содержится триптофан, отдельно надо рассказать о такой аминокислоте, как лизин. Ведь она также является полезной для организма человека. Так, данная аминокислота является составляющей практически всех белков. Незаменима она для восстановления и роста тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и антител. Кроме того, важно уточнить, что данная кислота способна оказывать противовирусное действие, особенно если речь идет о вирусных инфекциях и герпесе. Еще лизин помогает поддерживать в необходимом количестве уровень энергии и сохраняет здоровым сердце.
Если же в организме наблюдается нехватка данного микроэлемента, это сильно сказывается на синтезе белка. Возникает усталость, быстрая утомляемость, замедляется рост, снижается масса тела. Также у человека понижается концентрация, появляется нервозность, раздражительность. При этом также страдает репродуктивная система.
В каких продуктах есть лизин
Мы рассмотрели такие аминокислоты, как метионин, тирозин и триптофан. В каких продуктах содержится лизин – вот о чем также необходимо рассказать. Опять же нужно помнить, что этот элемент не синтезируется в организме человека. Именно поэтому просто необходимо получать его извне. Для этого можно кушать следующие продукты питания: молочное, мясо, рыбу. В небольшом количестве данная аминокислота есть в пшенице, ржи, бобовых, орехах, а также овощах и фруктах.
Очень полезно лизин принимать вместе с аргинином (он существенно усиливает его действие). В таком случае отлично повышается иммунитет, и человек успешно борется с разными вирусными болезнями.
Лизин в сочетании с витамином С просто необходим людям с онкологическими заболеваниями, а также различными сердечнососудистыми патологиями.
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Аминокислоты
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
С уважением, Ольга Стешкина
Загрузка …
Источник
Мы – белковые организмы. А аминокислоты – это кирпичики, из которых организм строит собственные белки. Часть аминокислот человеческий организм может синтезировать, но есть несколько необходимых аминокислот, которые можно получить только в готовом виде – из продуктов питания. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот опасно для здоровья! Часто говорится о том, что мы едим много лишнего и это правда. Но если в питании недостает чего-то важного, это ничуть не лучше. И незаменимые аминокислоты, несомненно, важны.
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ:
- Какие аминокислоты являются незаменимыми?
- Описание незаменимых аминокислот.
- К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
- В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
Какие аминокислоты являются незаменимыми?
Некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин.
Описание незаменимых аминокислот.
Валин (незаменимая аминокислота):
- участвует в обмене азота в организме,
- необходим для метаболизма в мышцах,
- восстанавливает поврежденные ткани,
- является источником энергии.
Лейцин (незаменимая аминокислота):
- защищает мышечные ткани,
- восстанавливает кости, кожу и мышцы,
- понижает уровень сахара в крови,
- стимулирует синтез гормона роста,
- является источником энергии.
Изолейцин (незаменимая аминокислота):
- необходим для синтеза гемоглобина,
- регулирует уровень сахара в крови,
- восстанавливает мышечную ткань,
- участвует в процессах энергообеспечения,
- увеличивает выносливость.
Треонин (незаменимая аминокислота):
- участвует в синтезе коллагена и эластина,
- участвует в белковом и жировом обмене,
- помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
- стимулирует иммунитет,
- треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре.
Метионин (незаменимая аминокислота):
- участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий,
- способствует пищеварению,
- защищает от воздействия радиации,
- полезна при остеопорозе и химической аллергии,
- метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
Триптофан (незаменимая аминокислота):
- используется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
- улучшает сон,
- стабилизирует настроение,
- уменьшает аппетит,
- увеличения выброс гормона роста,
- снижает вредное воздействие никотина.
Лизин (незаменимая аминокислота):
- входит в состав практически всех белков,
- необходим для формирования костей и роста детей,
- способствует усвоению кальция,
- поддерживает обмен азота,
- участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов,
- участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей,
- увеличивает мышечную силу и выносливость,
- способствует увеличению объёма мышц (анаболик),
- улучшает краткосрочную память,
- повышает женское либидо,
- предотвращает развитие атеросклероза,
- утолщает структуру волос,
- предотвращает развитие остеопороза,
- улучшает эрекцию,
- предотвращает рецидивы генитального герпеса.
Фенилаланин (незаменимая аминокислота):
- фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту – тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
- влияет на настроение,
- уменьшает боль,
- улучшает память и способность к обучению,
- подавляет аппетит.
Аргинин (незаменимая аминокислота):
- замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма,
- способствует дезинтоксикации печени,
- содержится в семенной жидкости,
- способствует повышению потенции,
- содержится в соединительной ткани и в коже,
- участвует в обмене веществ в мышечной ткани,
- расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение,
- снижает кровяное давление,
- способствует снижению уровня холестерина в крови,
- препятствует образованию тромбов,
- стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков,
- увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани,
- способствует нормализации состояния соединительной ткани.
Гистидин (незаменимая аминокислота):
- входит в состав активных центров множества ферментов,
- способствует росту и восстановлению тканей,
- важен для здоровья суставов,
- содержится в гемоглобине,
- недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:
- нарушение обмена веществ,
- остановку роста,
- потерю массы тела,
- снижение иммунитета.
При занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм. И, конечно, снижает спортивные результаты.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
Широко распространено мнение, что незаменимые аминокислоты можно получить только из животного белка (мясо, рыба, молочные продукты). А белки растительного происхождениясчитаются какими-то “неполноценными”. На самом деле, это не так.
Миф о “неполноценности” растительных белков идет в паре с мифом о недостаточном количестве белка в растительной пище. До недавнего времени считалось, что норма потребления белка – 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма – 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма – отравление продуктами распада белков.
Получить все аминокислоты из мяса все же проще. Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот из растительных продуктов, желательно сочетать злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Впрочем, эти продукты в любом случае являются необходимыми составляющими здорового рациона питания.
Для синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, поэтому если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы. Чаще всего, этим недостающим кирпичиком является метионин, поскольку в растительных продуктах его мало. Высокий уровень содержания метионина можно найти в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках.
Источник