У каких продуктов наибольшая пищевая ценность

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Калорийность пищевых продуктов.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность (ККал)
Молоко	2,8	3	4,8	57
Молоко сгущенное	7,2	8,6	56	320
Кефир	2,9	2,5	4	59
Сливки нежирные	2,9	10	4,2	111
Сливки 20%	2,8	20	3,9	204
Сыр голландский	26	26,8	350
Сыр козий	290
Брынза	22,1	19,2	0,4	262
Творог 9%	16,7	9,1	2	150
Творог нежирный 0%	18	18,7	79
Творог жирный 18%	14	18	2,6	233
Сметана 15%	2,6	15	3,6	150
Масло сливочное 72,5%	0,9	72,5	1,3	660
Масло сливочное 82,5%	0,4	82,5	750
Маргарин	82,2	1	700
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,3	55
Майонез	3,2	66,7	2,7	710

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка	13,5	31,9	343
Свинина окорок	18	21,3	260
Свинина грудина	10	54	512
Сало	2,4	90	800
Говядина окорок	18,9	12,4	187
Говядина язык	12,2	11	147
Говядина грудина	19,3	16	220
Баранина окорок	18	18	234
Баранина лопатка	15,5	27	280
Телятина окорок	19,9	3,2	100
Телятина вырезка	20,5	2,4	100
Индейка грудка	19,3	0,6	85
Индейка окорочка	18,4	6,4	131
Индейка крылья	16,5	11,4	170
Курица филе	23,1	1,2	110
Курица окорока	16,8	10,2	160
Курица крылышки	19,3	12,3	180
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	158
Яйцо перепелиное	11,9	13,2	0,6	169

Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность (ККал)
Горбуша	20,5	6,5	149
Кефаль	21,2	0,4	125
Минтай	15,9	0,9	72
Мойва	13,5	11,4	157
Лещ	17,2	4	104
Кета	22	5,6	138
Окунь речной	18,5	0,9	82
Осетр	16,4	11	165
Тунец	23	1	100
Форель	19,2	2,3	98
Хек	16,6	2,2	86
Щука	18,5	0,9	82
Сельдь	16,3	10,7	159
Мидии	9,1	1,5	50
Креветки	22	1	100
Кальмары	18	0,3	73
Крабы	16	3,6	96

Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская	9,7	2	54	290
Хлеб бородинский	6,5	1,2	40	200
Батон	7,5	7,5	70	368
Хлеб пшеничный	7,9	1	53	253
Хлеб ржаной	5,9	1	44,2	215
Макаронные изделия	10,7	1,3	68,5	335
Пшено	11,5	3,3	66,5	350
Рис	7	1	71,4	330
Рис коричневый	6,3	4,4	1	331
Гречка	12,6	3,3	62,1	334
Крупа манная	10,3	1	67,7	328
Крупа овсяная	11,9	7,2	69,3	365
Крупа перловая	9,3	1,1	66,5	349
Крупа ячневая	10,3	1,2	71,5	344

Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель	2	0,4	18	80
Капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	28
Кукуруза вареная	4,1	2,3	22,3	123
Лук зеленый	1,3	4,6	19
Лук репчатый	1,4	10,2	42
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурец	0,8	0,1	3	15
Перец болгарский	1,3	7,2	26
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Горох	5	0,2	13,9	73
Руккола	2,6	0,7	2,1	26
Апельсин	0,9	0,2	8,1	38
Груша	0,4	0,3	9,5	43
Яблоко	0,2	0,3	8	37
Дыня	0,6	9,2	38
Арбуз	0,7	0,2	8,9	38
Слива	0,8	9,6	43
Персик	0,9	0,1	9,6	43
Киви	0,8	0,4	8,1	47
Виноград	0,6	0,2	15	64
Грейпфрут	0,7	0,2	6,4	35
Клубника	0,8	0,4	6,3	34

Калорийность продуктов

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Таблица калорийности (энергетической ценности) и содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах съедобной части основных продуктов питания. Калорийность пищевых продуктов учитывается в диетах и программах похудения для составления оптимального рациона питания.

Категории продуктов:

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые
Молочные продукты
Мясные продукты, птица
Колбасные изделия, мясные консервы
Рыба и морепродукты
Яйцепродукты
Масла, жиры и жировые продукты
Овощи, картофель, зелень, грибы, овощные консервы
Фрукты, ягоды, бахчевые
Орехи, семена, сухофрукты
Сахар, сладкое и кондитерские изделия
Соки, напитки безалкогольные
Напитки алкогольные

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	7,5-7,6	0,8-2,9	49,2-51,4	235-262
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,6	0,9	49,7	226
Хлеб из ржано-пшеничной муки	6,8	1,2	46,4	215
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб “Бородинский”	6,9	1,3	40,9	208
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)	8,6	1,4	45,1	228
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков	13,3	4,2	43,3	265
Хлебцы Dr.Körner “Семь злаков”	10	2	57	290
Хлебцы Dr.Körner “Бородинские”	11	3	52	280
Хлебцы Dr.Körner “Гречневые” с витаминами	11,6	3	52,4	283
Хлебцы Dr.Körner “Рисовые” с витаминами	6	1	69	310
Сдоба	7,4-8	2,2-16,8	52,9-74,4	269-450
Сухари из пшеничной муки	11,2	1,4	72,4	331
Мука пшеничная из твердых сортов в/с	10,8	1,3	69,9	334
Мука пшеничная в/с	10,3	1,1	70,6	334
Мука пшеничная 1 сорта	10,6	1,3	69	330
Мука пшеничная 2 сорта	11,6	1,8	64,8	322
Мука пшеничная обойная	11,5	2,2	61,5	312
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	66,3	305
Мука ржаная обдирная	8,9	1,7	61,8	298
Мука ржаная обойная	10,7	1,9	58,5	294
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с	11	1,3	70,5	338
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные	3,6	0,4	20	98
Макаронные изделия в/с	10,4	1,1	69,7	337
Макаронные изделия в/с, вареные	3,5	0,4	23,2	112
Крупа гречневая ядрица	12,6	3,3	57,1	308
Гречка вареная	4,1	1	18,5	100
Гречневый продел	9,5	2,3	60,4	300
Гречка зеленая (“Мистраль”)	13,4	3	68	328
Рис белый шлифованный	7	1	74	333
Рис белый шлифованный вареный	2,3	0,2	28,7	130
Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый)	7,5	2	73	340
Рис нешлифованный (коричневый, бурый) вареный	2,5	0,9	23	112
Рис красный нешлифованный	7,5	3	68	330
Рис дикий черный (цицания водная)	14,7	1,1	68,7	357
Рис дикий черный вареный	4	0,3	19,5	101
Пшено	11,5	3,3	66,5	342
Пшено вареное	3,5	1,1	23,6	119
Крупа овсяная	12,3	6,1	59,5	342
Овсяные хлопья	12,3	6,2	61,8	352
Каша из овсяных хлопьев на воде	3	1,7	15	88
Каша из овсяных хлопьев на молоке	3,2	4,1	14,2	102
Толокно овсяное	12,5	6	64,9	363
Перловая крупа	9,3	1,1	66,9	315
Перловая крупа вареная	3,1	0,4	22,2	109
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Ячневая крупа вареная	2,3	0,3	15,7	76
Крупа пшеничная “Полтавская”	11,5	1,3	67,9	329
Крупа пшеничная “Полтавская” вареная	2,5-2,9	0,3	14,5-15,5	71-79
Кукуруза, зерно продовольственное	10,3	4,9	60	325
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Манная крупа	10,3	1	70,6	333
Манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
Манная каша на молоке	3	3,2	15,3	98
Горох зерно	20,5	2	49,5	298
Горох целый шлифованный	22	2	57	330
Горох колотый	23	1,6	48,1	299
Горох вареный	8,3	0.4	21	118
Горошек зеленый свежий	5	0,2	8,3	55
Маш	23,9	1,2	62,6	347
Маш вареный	7	0,4	19,2	105
Нут	20,5	4,3	63	360
Нут вареный	8,9	2,6	27,4	164
Соя зерно	36,7	17,8	17,3	364
Соевые бобы	36,4	19,9	30,1	446
Соевые бобы вареные	16,6	8,9	9,9	173
Фасоль обыкновенная красная, все виды	23,5	0,8	60	333
Фасоль красная вареная	8,7	0,5	22,8	127
Фасоль стручковая	2,5	0,3	3	23
Чечевица	24,6	1,1	63,4	352
Чечевица вареная	9	0,4	20,1	116
Чечевица красная	21,6	1,1	48	314
Чечевица красная колотая персидская (“Мистраль”)	24,7	1,2	62,5	328
Амарант крупа	13,6	7	58.6	371
Амарант вареный	3,8	1,6	16.6	102
Киноа крупа	14,1	6,1	57,2	368
Киноа вареная	4,4	1,9	18,5	120

Молочные продукты

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Молоко коровье нежирное	3	0,05	4,9	32
Молоко 1,5% жирности	3	1,5	4,8	45
Молоко 2,5%	2,9	2,5	4,8	54
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	60
Сливки 10%	2,7	10	4,4	119
Сливки 20%	2,5	20	4	205
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Творог 5%	21	5	3	145
Творог 9%	18	9	3	169
Творог 18%	15	18	2,8	236
Сметана 10%	2,7	10	3,9	119
Сметана 20%	2,5	20	3,4	206
Сметана 30%	2,3	30	3,1	293
Кефир нежирный	3	0,05	4	31
Кефир 1%	3	1	4	40
Кефир 2,5%	2,9	2,5	4	53
Кефир 3,2%	2,9	3,2	4	59
Брынза из коровьего молока	22,1	19,2	0,4	262
Сыр “Адыгейский”	19,8	19,8	1,5	264
Сыр “Гауда”	25	27	2	356
Сыр “Голландский” брусковый	26	26,8	–	352
Сыр “Голландский” круглый	23,7	30,4	–	375
Сыр “Ламбер”	23,7	30,5	–	377
Сыр “Ламбер” сливочный	23,7	32,5	–	395
Сыр “Маасдам”	23,5	26	–	350
Сыр моцарелла из цельного молока	22,2	22,3	2,2	300
Сыр “Пармезан”	37,8	27,3	3,4	415
Сыр “Российский”	23,2	29,5	–	364
Сыр рикотта из цельного молока	11,3	13	3	174
Сулугуни	20,5	22	0,4	286
Сыр “Тильзитер”	24,4	26	1,9	340
Сыр “Фета”	14,2	21,3	4	264
Сыр “Эдам”	25	27,8	1,4	357
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр “Viola”	11	28	2	305
Йогурт “Активиа” разных видов	3,8-4,5	2,9-3,5	14-15,8	97-107
Йогурт греческий	5-7	3,2-6	3,5-4,2	66-100
“Actimel” разных видов	2,7-2,9	15-1,6	10,5-12	71-75

Мясные продукты, птица

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Говядина 1 категории	18,6	16	–	218
Говядина 2 категории	20	9,8	–	168
Говядина, вырезка	22,2	7,1	–	158
Телятина 1 категории	19,7	2	–	97
Свинина жирная	11,7	49,3	–	491
Свинина мясная	14,3	33,3	–	357
Свинина, вырезка	19,4	7,1	–	142
Баранина 1 категории	15,6	16,3	–	209
Баранина 2 категории	19,8	9,6	–	166
Конина	20,2	7	–	187
Язык говяжий	16	12,1	2,2	173
Язык свиной	15,9	16	2,1	208
Печень говяжья	17,9	3,7	5,3	127
Печень свиная	18,8	3,8	4,7	109
Сердце говяжье	16	3,5	2	96
Почки говяжьи	15,2	2,8	1,9	86
Вымя	12,3	13,7	–	173
Бройлеры (цыплята) 1 кат.	18,7	16,1	–	220
Бройлеры (цыплята) 2 кат.	19,7	11,2	–	180
Курица 1 кат.	18,2	18,4	–	238
Курица 2 кат.	21,2	8,2	–	159
Куриная грудка	23,6	1,9	–	113
Куриные окорочка	16,8	10,2	–	158
Куриная печень	19,1	6,3	0,6	136
Куриное сердце	15,8	10,3	0,8	159
Индейка	19,5	22	–	276
Индейка, грудка	23,6	1,5	–	114
Индейка, фарш	20	8	0,5	161
Гусь домашний, мясо и кожа	15,2-15,8	33,6-39	–	371-412
Гусь домашний, мясо	22,7	7,1	–	161
Перепел, мясо и кожа	19,6	12	–	192
Утка домашняя, мясо и кожа	15,8	38	–	405
Утка дикая, мясо и кожа	17,4	15,2	–	211
Утка дикая, мясо	19,8	4,3	–	123
Страусиное мясо	21,8	2,3	–	114
Фазан, мясо и кожа	22,7	9,3	–	181
Фазан, грудка	24,3	3,2	–	133
Кролик	21,2	11	–	183
Кабан	21,5	3,3	–	122
Лось	23	1,5	–	111
Оленина	19,5	8,5	–	155

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Колбаса вареная “Диетическая”	12,1	13,5	–	170
>> “Докторская”	12,8	22,2	1,5	257
>> “Любительская”	12,2	28	0,1	301
>> “Молочная”	11,7	22,8	0,2	252
>> “Московская”	11,5	21,8	2	250
>> “Русская”	11,5	27,9	1,7	302
Колбаса варено-копченая “Московская”	19,1	36,6	0,2	406
>> “Сервелат”	16,1	40,1	–	425
Колбаса полукопченая “Краковская”	16,2	44,6	–	466
Колбаса полукопченая “Одесская”	14,8	38,1	0,3	402
Колбаса сырокопченая “Брауншвейгская”	27,7	42,2	0,2	491
Колбаса сырокопченая “Московская”	24,8	41,5	–	473
Колбаса сырокопченая свиная	13	57	0,2	566
Колбаса сырокопченая “Зернистая”	9,9	62,8	0,3	606
Колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
Грудинка сырокопченая	8,9	63,3	–	605
Корейка сырокопченая	10,5	47,4	–	469
Ветчина рубленая	16,3	20,7	1,8	263
Сосиски “Молочные”	11	23,9	0,4	261
>> говяжьи	10,4	20,1	0,8	226
>> свиные	9,5	34,3	–	342
>> куриные	10,8	22,4	4,2	259
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,3	215
>> свиные	10,1	31,6	1,8	322
Шпикачки	10	33	–	337
Говядина тушеная консервированная	16,8	17	0,2	220
Свинина тушеная консервированная	14,9	32,2	0,2	349

Рыба и морепродукты

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Аргентина	17,6	2	–	88
Амур белый	18,6	5,3	–	134
Бычок	17,5	2	–	88
Вобла	18	2,8	–	95
Горбуша	20,5	6,5	–	140
Дорадо	18	3	–	96
Зубатка пестрая	19,6	5,3	–	126
Кальмар	18	2,2	2	100
Камбала дальневосточная	15,7	3	–	90
Карась	17,7	1,8	–	87
Карп	16	5,3	–	112
Кета	19	5,6	–	127
Кефаль	21	0,4	–	124
Кижуч	21,6	5,9	–	146
Килька балтийская	14,1	9	–	137
Килька каспийская