Углеводы это какие продукты таблица
Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.
Что же они дают и почему они так важны для человека?
Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.
Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.
Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.
Что же следует принимать за правду?
Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.
Изначально углеводы можно разделить на:
- моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
- олигосахариды (например, сахароза),
- полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).
Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.
Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.
Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.
Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.
Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.
В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.
Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
Вот список продуктов где есть простые углеводы:
- хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
- сахар и мёд;
- все заводские сладости;
- фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
- злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
- газированные напитки, покупные соки;
- пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.
Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.
Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.
Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.
Продукты богатые сложными углеводами
Продукты богатые сложными углеводами:
- бобовые;
- злаковые культуры;
- все виды грибов;
- несладкие фрукты и овощи;
- хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
- зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).
Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.
Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.
Также важным аспектом является гликемический индекс.
Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.
Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.
Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:
| Продукты | Их ГИ |
| Овощи: | |
| Пюре из картофеля | 95 |
| Картофель-фри | 95 |
| Чипсы из картофеля | 90 |
| Картофель жаренный на масле | 95 |
| Кукуруза (отвареная с солью) | 75 |
| Жаренные на масле кабачки | 75 |
| Морковь(в термической обработке) | 80 |
| Икра из кабачков | 70 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Ананасы | 67 |
| Арбуз | 72 |
| Финики | 120 |
| Брюква | 100 |
| Зерновые культуры и мучные изделия: | |
| Крахмал (мо) | 100 |
| Рисовая каша на молоке | 72 |
| Каша из пшена на воде | 70 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Белый хлеб (тост) | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Булочки для гамбургеров | 90 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Лазанья | 85 |
| Манная каша | 70 |
| Пицца с сыром | 68 |
| Пирожки жареные с начинкой | 90 |
| Бублики | 105 |
| Печенье, торты, пирожные заводские | 100 |
| Молочные продукты: | |
| Сырники творожные с сахаром | 75 |
| Мороженое | 70 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 85 |
| Напитки: | |
| Сок заводской мультивитаминный | 70 |
| Пиво | 110 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Сладости: | |
| Молочный шоколад | 72 |
| Карамельные конфеты | 80 |
| Попкорн со вкусом | 85 |
| Халва | 72 |
| Батончики | 72 |
| Мёд | 91 |
| Круассан | 70 |
Продукты с низкими показателями ГИ
| Петрушка, укроп,базилик | 6 |
| Авокадо | 12 |
| Сыр тофу | 15 |
| Соленые или бочковые огурцы | 15 |
| Оливки и маслины | 17 |
| Капуста(цветная, брюссельская) | 15 |
| Отруби | 15 |
| Баклажаны, кабачки | 15 |
| Малина | 23 |
| Вишня | 23 |
| Мандарины, апельсины | 30 |
| Черный шоколад с высоким содержанием какао | 35 |
| Персики | 30 |
| Гранат | 30 |
| Абрикосы | 30 |
| Чечевица | 31 |
| Кунжут | 35 |
| Нут | 35 |
| Сушка: чернослив, курага | 37 |
| Гречневая каша | 40 |
| Цельнозерновые макароны | 45 |
Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.
По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).
Статьи по теме:
— Меню правильного питания для похудения на месяц.
В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:
- рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
- хлопья из кукурузы (85 грамм);
- мука (80 грамм);
- пирожные (70-80 грамм);
- изюм (65 грамм);
- сахар (100 грамм);
- мед (78 грамм);
- мармелад (80 грамм);
- шоколад молочный (78 грамм);
- печенье (60-75 грамм).
Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.
Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:
- творог 500 грамм;
- огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
- петрушка, укроп;
- немного морской соли.
Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.
В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.
Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.
При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.
Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.
Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.
Видеозапись по теме
Источник
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
| Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
|---|---|---|---|---|
| Мужчины | ||||
| Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
| Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
| Женщины | ||||
| Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
| Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
| Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:
- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
| Арбуз | 102 | 8 |
| Абрикос консервированный | 90 | 67 |
| Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
| Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
| Брюква | 88 | 8 |
| Бобовые | 79 | 9 |
| Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
| Кукурузный сироп | 114 | 77 |
| Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
| Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
| Крахмал | 94 | 84 |
| Крекер | 81 | 68 |
| Кукуруза вареная | 76 | 23 |
| Кабачок | 74 | 5 |
| Кабачковая икра | 74 | 9 |
| Крупа манная | 74 | 74 |
| Компот | 71 | 15 |
| Коричневый сахар | 70 | 97 |
| Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
| Лапша рисовая | 90 | 84 |
| Леденцы | 79 | 98 |
| Мед | 89 | 81 |
| Макароны | 89 | 74 |
| Мука пшеничная | 87 | 72 |
| Мука рисовая | 78 | 81 |
| Мука кукурузная | 70 | 74 |
| Морковь вареная | 84 | 5 |
| Мюсли сладкие | 79 | 65 |
| Молоко сгущенное | 79 | 56 |
| Мороженное | 70 | 23 |
| Пиво | 115 | 0-53 |
| Пастернак | 97 | 9 |
| Персики консервированные | 92 | 67 |
| Патиссон | 75 | 5 |
| Пирожное | 75 | 76 |
| Пшено | 71 | 76 |
| Рис белый | 90 | 77 |
| Репа | 84 | 6 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
| Сок | 74 | 8 |
| Сухари | 74 | 72 |
| Сельдерей | 86 | 3 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Тосты | 100 | 45 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Финики | 145 | 73 |
| Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
| Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 – 70 единиц)
| Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
|---|---|---|
| Ананас | 67 | 13 |
| Банан | 60 | 23 |
| Виноград | 41 | 17 |
| Горошек | 65 | 7 |
| Дыня | 65 | 8 |
| Изюм | 64 | 72 |
| Инжир | 64 | 14 |
| Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
| Кукуруза | 66 | 23 |
| Курага | 65 | 66 |
| Картофель | 63 | 16 |
| Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
| Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
| Морковь сырая | 64 | 8 |
| Манго | 51 | 15 |
| Майонез | 61 | 3 |
| Папайя | 59 | 13 |
| Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
| Рис нешлифованный | 65 | 73 |
| Сметана | 56 | 4 |
| Сыр | 59 | 14 |
| Свекла | 64 | 9 |
| Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
| Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Источник