Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.

Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Роль углеводов и их виды

Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Различают два вида углеводов:

медленные (по-другому они называются сложными);
быстрые (или простые).

Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:

крупяных кашах на воде;
цельнозерновом хлебе;
горохе, чечевице, фасоли;
овощах, в первую очередь, в белокочанной капусте, помидорах, кабачках, перце.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:

сахар и разного рода сладости – шоколад, карамель, мучные кондитерские изделия, мед;
манная каша и пудинги из манки;
майонез;
снеки;
джем, варенье, конфитюры.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:

злаках;
фруктах и овощах;
хлебе, сдобе;
яйцах;
молочной продукции.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.

Продукты, богатые углеводами

Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Большое количество углеводов содержат:

сдобное печенье, пирожки из пшеничной муки, белый хлеб;
изделия кондитерского производства;
сладкая газировка, соки;
разнообразная крупа и злаковые хлопья;
блюда из картофеля;
майонезные соусы;
мед;
фрукты;
молоко, сметана, творог;
семена подсолнечника и орехи.

Продукты, содержащие малое количество углеводов:

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:

в зелени;
в овощах, содержащих малое количество крахмала (к примеру, много крахмала в картофеле и отварных свекле и моркови);
в яйцах;
в сырах мягких сортов, рассольном сыре.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

О суточной норме углеводов

Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.

Углеводы и диета для здоровья и самочувствия

Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Углеводы и диета для похудания

Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Фото продуктов в которых содержатся углеводы

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Источник

ПродуктСодержание Отруби кукурузные необработанные термически79,00 г Корица порошок53,10 г Чабер молотый45,70 г Отруби пшеничные необработанные термически42,80 г Розмарин сушёный42,60 г Орегано душица, высушенная42,50 г Семена кориандра41,90 г Шалфей молотый40,30 г Майоран специя в виде порошка40,30 г Семена фенхеля39,80 г Тмин семена38,00 г Базилик сухой37,70 г Какао-порошок37,00 г Тимьян сушёный37,00 г Паприка специя, в виде порошка34,90 г Перец чили молотый сухой34,80 г Семена чиа34,40 г Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка33,90 г Мята сушёная29,80 г Перец чили острый высушенный на солнце28,70 г Кардамон28,00 г Семя льняное27,30 г Петрушка сушёная26,70 г Лавровый лист26,30 г Перец белый молотый26,20 г Горох сухой, зрелый25,50 г Перец чёрный молотый25,30 г Французская зеленая фасоль свежая25,20 г Бобы в сыром виде, зрелые25,00 г Фасоль красная (Кидни) сухая24,90 г Пажитник семена24,60 г Морковь сушёная23,60 г Куркума приправа в виде порошка22,70 г Перец душистый молотый21,60 г Семена укропа21,10 г Отруби рисовые необработанные термически21,00 г Мускатный орех пряность, молотый20,20 г Семена мака19,50 г Фасоль Лима сухая19,00 г Люпин (бобы люпина) сухие18,90 г Крупа ячневая в сухом виде17,30 г Кунжут обжаренный16,90 г Хлебцы ржаные16,50 г Кокосовая стружка неподслащённая16,30 г Маш сухой16,30 г Мука арахисовая15,80 г Перловка крупа перловая сухая15,60 г Фасоль пёстрая (Пинто) сухая15,50 г Фасоль чёрная сухая15,50 г Отруби овсяные необработанные термически15,40 г Фасоль белая сухая15,30 г Луковый порошок15,20 г Попкорн без соли15,10 г Ржаное зерно (рожь) в сухом виде15,10 г Голубиный горох сухой15,00 г Семена аниса14,60 г Мука из тритикале14,60 г Попкорн солёный14,50 г Экстракт имбиря порошок14,10 г Розмарин свежий14,10 г Тимьян свежий14,00 г Укроп сушёный13,60 г Ягоды годжи сушёные13,00 г Фасоль Адзуки сухая12,70 г Фасоль розовая сухая12,70 г Миндаль свежий12,50 г Булгур сухой, крупа12,50 г Яблоки сушёные12,40 г Семена горчицы молотая горчица12,20 г Нут сухой12,20 г Семена сельдерея11,80 г Кунжут необжаренный11,60 г Грибы шиитаке сушёные11,50 г Кервель ажурный сушёный11,30 г Семечки подсолнуха жареные (очищенные)11,10 г Лапша кукурузная в сухом виде11,00 г Виноградные листья свежие11,00 г Миндаль жареный10,90 г Шоколад тёмный (70-85% какао)10,90 г Мука нутовая10,80 г Чечевица (красная или розовая) сухая10,80 г Мука цельнозерновая (пшеничная)10,70 г Полба крупа в сухом виде10,70 г Чечевица сухая10,70 г Фисташки свежие10,60 г Кипрей (листья кипрея) свежий10,60 г Овсянка крупа овсяная в сухом виде10,60 г Фасоль черноглазая сухая10,60 г Цедра апельсина (кожура) свежая10,60 г Цедра лимона (кожура) свежая10,60 г Зира семена кумина10,50 г Фасоль белая варёная10,50 г Кориандр (кинза) лист высушенный10,40 г Маракуйя свежая10,40 г Фисташки жареные (без соли)10,30 г Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)10,30 г Фисташки жареные солёные10,30 г Хлебцы мультизерновые10,20 г Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)10,10 г Мука ячменная10,10 г Гречка зелёная сухая10,00 г Мука гречневая10,00 г Бананы сушёные9,90 г Инжир сушёный9,80 г Фундук свежий9,70 г Мука соевая9,60 г Пекан9,60 г Лепёшка паратха9,60 г Крупа пшеничная сухая9,50 г Фундук жареный9,40 г Французская зеленая фасоль варёная9,40 г Соевые бобы зрелые, в сухом виде9,30 г Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде9,20 г Фасоль пёстрая (Пинто) варёная9,00 г Мякоть кокоса свежая9,00 г Чеснок сушёный9,00 г Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом8,90 г Фасоль чёрная варёная8,70 г Яблоки вяленые8,70 г Семечки подсолнуха очищенные8,60 г Орех макадамия8,60 г Пшено крупа пшённая сухая8,50 г Арахис сырой8,50 г Арахис жареный8,40 г Горох варёный на воде (зрелый)8,30 г Персик вяленый8,20 г Мята перечная свежая8,00 г Финики Деглет нур8,00 г Шоколад тёмный (60-69% какао)8,00 г Мука ржаная8,00 г Крупа теф в сухом виде8,00 г Орех макадамия жареный8,00 г Чечевица варёная на воде7,90 г Васаби корень в сыром виде7,80 г Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)7,70 г Нут варёный7,60 г Шоколад Dove (тёмный)7,60 г Маш варёный7,60 г Груша сушёная (вяленая)7,50 г Бразильский орех7,50 г Хлеб мультизерновой7,40 г Эстрагон сушёный7,40 г Мука кукурузная белая цельнозерновая7,30 г Зёрна кукурузы сухие7,30 г Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая7,30 г Курага7,30 г Фасоль Адзуки варёная7,30 г Мука ячменная солодовая7,10 г Шоколад тёмный (45-59% какао)7,00 г Киноа крупа сухая7,00 г Бузина свежая7,00 г Фасоль Лима варёная7,00 г Крекер6,90 г Мята свежая6,80 г Чёрный орех6,80 г Голубиный горох варёный6,70 г Финики Маджуль6,70 г Грецкий орех6,70 г Крупа амарантовая сухая (семена)6,70 г Авокадо свежее6,70 г Сорго крупа в сухом виде6,70 г Тортилья6,70 г Соевый протеин порошок6,70 г Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)6,60 г Мука сорго цельнозерновая6,60 г Фасоль черноглазая варёная6,50 г Мука овсяная6,50 г Кумкват свежий6,50 г Малина свежая6,50 г Фейхоа свежая6,40 г Мука кукурузная белая (маса)6,40 г Фасоль красная (Кидни) варёная6,40 г Рис дикий в сухом виде6,20 г Чипсы картофельные без соли6,10 г Хлеб пшеничный цельнозерновой6,00 г Соевые бобы варёные (зрелые)6,00 г Семена тыквы очищенные6,00 г Крахмал картофельный5,90 г Хлеб ржаной5,80 г Зелёный горошек свежий5,70 г Артишоки варёные5,70 г Зелёный горошек отварной5,50 г Соевый протеин (концентрат) порошок5,50 г Хурма черная (сапота) свежая5,40 г Гуава свежая5,40 г Артишоки свежие5,40 г Бобы варёные (зрелые)5,40 г Фасоль розовая варёная5,30 г Ежевика свежая5,30 г Хлеб из пророщенной пшеницы5,30 г Саподилла плоды свежие5,30 г Клюква сушёная5,30 г Логанова ягода замороженная5,30 г Мука подсолнечная5,20 г Попкорн карамельный5,20 г Эдамаме приготовленные5,20 г Фасоль белая консервированная5,10 г Тамаринд свежий5,10 г Таро приготовленные клубни5,10 г Арахисовая паста5,00 г Ежевика замороженная5,00 г Кускус крупа сухая5,00 г Плоды хлебного дерева свежие4,90 г Пастернак корень в сыром виде4,90 г Хлеб из рисовых отрубей4,90 г Лапша кукурузная варёная4,80 г Эдамаме замороженные4,80 г Орех серый4,70 г Мука из бурого риса4,60 г Сухари панировочные4,50 г Хлеб из овсяных отрубей4,50 г Халва4,50 г Булгур варёный на воде (каша)4,50 г Зелёный горошек замороженный4,50 г Воздушная пшеница готовая к употреблению4,40 г Чипсы кукурузные (начос) без соли4,40 г Крыжовник свежий4,30 г Смородина красная или белая свежая4,30 г Фасоль красная (Кидни) консервированная4,30 г Лапша пшеничная (удон) в сухом виде4,30 г Зелёные соевые бобы отваренные4,20 г Зелёные соевые бобы свежие4,20 г Бобы зелёные свежие4,20 г Зелёный горошек консервированный4,10 г Сухари из хлеба4,10 г Таро клубни в сыром виде4,10 г Томатная паста консервированная4,10 г Ямс сырой4,10 г Горчица столовая, пастообразная4,00 г Гранат свежий4,00 г Хлеб овсяный4,00 г Листья цикория свежие4,00 г Изюм без косточек4,00 г Хлеб белый пшеничный4,00 г Капуста листовая свежая4,00 г Капуста листовая приготовленная (отваренная)4,00 г Хлеб из пшеничных отрубей4,00 г Семя конопляное4,00 г Лебеда свежая4,00 г Артишоки замороженные3,90 г Шафран специя3,90 г Полба варёная на воде3,90 г Ямс приготовленный3,90 г Тыква Хаббард в сыром виде3,90 г Крупа кукурузная сухая3,90 г Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные3,90 г Виноград (мускатные сорта) свежий3,90 г Грибы лисички сырые3,80 г Дуриан свежий3,80 г Брюссельская капуста замороженная3,80 г Брюссельская капуста свежая3,80 г Перловка варёная на воде (перловая каша)3,80 г Бобы консервированные (зрелые)3,70 г Кедровый орех без скорлупы3,70 г Ботва свекольная в свежем виде3,70 г Опунция (плоды) свежая3,60 г Капуста кудрявая в сыром виде3,60 г Рис бурый длиннозерный в сухом виде3,60 г Клюква свежая3,60 г Кольраби свежая3,60 г Спирулина сушёная (в виде порошка)3,60 г Бобы зелёные варёные3,60 г Листья одуванчика свежие3,50 г Мука пшённая3,50 г Рис бурый пропаренный в сухом виде3,50 г Шоколад молочный3,40 г Рис бурый в сухом виде3,40 г Мука арроурут3,40 г Морковь замороженная3,30 г Хрен столовый, готовый к употреблению3,30 г Оливки зелёные консервированные3,30 г Петрушка свежая3,30 г Кешью сырой3,30 г Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде3,30 г Корень лопуха в сыром виде3,30 г Сметанное яблоко свежее3,30 г Брокколи варёная3,30 г Лапша яичная в сухом виде3,30 г Батат печёный3,30 г Каперсы маринованные3,20 г Ботва репы свежая3,20 г Картофель жареный3,20 г Коктейльная вишня консервированная3,20 г Бамия в сыром виде3,20 г Лапша (макароны, паста) в сухом виде3,20 г Лук-шалот свежий3,20 г Листовая горчица свежая3,20 г Фасоль стручковая варёная (спаржевая)3,20 г Фенхель в сыром виде (плод или корень)3,10 г Груша свежая3,10 г Капуста савойская свежая3,10 г Груша Конференция свежая3,10 г Эндивий свежий3,10 г Протеин сывороточный порошок3,10 г Чернослив3,10 г Морковь варёная3,00 г Баклажан свежий3,00 г Черимойя свежий3,00 г Брокколи замороженная3,00 г Кешью жареный3,00 г Киви свежий3,00 г Антильский абрикос свежий3,00 г Батат в сыром виде3,00 г Инжир свежий2,90 г Щавель свежий2,90 г Капуста квашеная2,90 г Шпинат замороженный2,90 г Морковь сырая (свежая)2,80 г Печенье овсяное2,80 г Грибы сморчки сырые2,80 г Эскариоль приготовленный2,80 г Рис клейкий (липкий) в сухом виде2,80 г Кинза (листья кориандра) свежие2,80 г Киноа варёное на воде2,80 г Свекла сырая2,80 г Крендельки без соли2,80 г Старфрут (карамбола) свежий2,80 г Лайм свежий2,80 г Лимон свежий, без кожуры2,80 г Теф приготовленный2,80 г Шпинат горчичный свежий2,80 г Брокколи рааб приготовленная2,80 г Яблоки запечённые2,80 г Люпин (бобы люпина) приготовленные2,80 г Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие2,80 г Луковые кольца2,70 г Гречка варёная на воде (гречневая каша)2,70 г Грибы майтаке сырые2,70 г Грибы эноки сырые2,70 г Абрикосы консервированные2,70 г Мука пшеничная универсальная2,70 г Голубика замороженная2,70 г Груша консервированная2,70 г Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая2,70 г Брокколи рааб свежая2,70 г Брюссельская капуста варёная2,60 г Имбирь маринованный2,60 г Бананы свежие2,60 г Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)2,60 г Брокколи свежая2,60 г Брокколи китайская свежая2,60 г Маслины консервированные2,50 г Капуста свежая, белокачанная2,50 г Грибы шиитаке сырые2,50 г Грибы соломенные консервированные2,50 г Баклажан приготовленный2,50 г Брокколи китайская приготовленная2,50 г Шнитт-лук свежий2,50 г Голубика свежая2,40 г Мука пшеничная второго сорта2,40 г

Источник

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Целлюлоза.
Гемицеллюлоза.
Пектины.
Лигнин.
Слизи.
Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Углеводы клетчатка в каких продуктах содержится

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к ?