В каких фруктах и овощах содержится белки

Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!

• Соевые бобы
  30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобов

  Из всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,

  ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.

• Тыквенные семечки
  28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)

  В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.

• Чечевица
  25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицы

  Более мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового

  ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.

• Орехи
  От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)

  В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.

• Брюссельская капуста
  10 грамм белка на 100 грамм капусты

  Мини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.

• Зеленый горошек
  9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошка

  Мы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.

• Шпинат
  6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьев

  Удивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.

• Шампиньоны
  5 грамм белка на 100 грамм грибов

  Любые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.

• Брокколи
  3 грамма белка на 100 грамм овощей

  Да, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной

  нормы фолиевой кислоты.

• Авокадо
  2 грамма на 100 грамм продукта

  Да, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.

Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу.

Чем полезен растительный белок

Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.

Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:

• Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
• Улучшает метаболизм.
• Устраняет запоры.
• Предотвращает появление атеросклероза и рака.
• Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Наполняет организм энергией, придает силы.
• Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
• Препятствует развитию сахарного диабета.
• Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
• Хорошо воздействует на пищеварение.
• Быстро усваивается.

НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.

Источники растительного белка

Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.

Наименованиег/100гПшеничная мука11Ржаная мука10,6Манная крупа11,1Пшено11,6Гречка12,5Рис7,1Перловка9,1Дикий рис14Киноа14,1Геркулес12,3Брокколи2,8Белые грибы5,5Курага5,3Кедровые орехи11,5Финики2,6Грецкий орех15,2Фундук15Чернослив2,2Вешенки3Брюссельская капуста4,8Шпинат2,9Цуккини3,1Помидоры2,6

Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.

В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.

Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

Наименованиег/100гЧечевица27,6Соя23-26Подсолнечник20,7Тыква30Кунжут18Мак18Кешью21Лен18Арахис26Миндаль18,7Белая фасоль25,1Маш23,5Горох22,4Тофу44

НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Суточная норма потребления

Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.

Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.

Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.

• Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
• Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
• 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
• Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
• Беременным необходима двойная порция протеина.

Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.

Дефицит и избыток белка в организме

Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.

Дефицит белка в организме проявляется таким образом:

• Пониженный иммунитет.
• Гормональные нарушения.
• Анемия.
• Запоры.
• Ухудшение состояния волос и кожи.
• Истощение.
• Нарушенный обмен веществ.
• Ожирение.
• Тошнота.
• Головная боль.
• Физическая слабость.

Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.

Избыток белка проявляется в следующем:

• Образование камней в почках.
• Развитие остеопороза.
• Обезвоживание.
• Риск развития онкологических заболеваний.
• Кетоз.
• Подагра.
• Хрупкость костей.
• Отечность.

Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.