В каких фруктах и овощах содержится витамины в1 в6 в12
Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.
Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.
В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится витамин В.
Польза витаминов группы В
Витамины группы В – это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.
Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них – В1, В6, В12.
Не только вкусно, но и полезно
Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.
Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.
Итак, в каких овощах и фруктах содержится витамин В? Все мы знаем, в каких продуктах наибольшее количество витамина С, ведь, по нашему мнению, это главный витамин здоровья. Но почему-то совершенно забываем о существовании массы других витаминов, не менее полезных для нас. Не переживайте, вам не придется лихорадочно выискивать подходящие продукты на прилавках магазинов, так как витамин В в овощах и фруктах содержится в наибольшем количестве. Он самый легкодоступный, поэтому вы сможете с легкостью составить себе меню, ориентируясь не только на пользу продукта, но и на свои вкусовые предпочтения.
Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.
Витамин В1 – тиамин
Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.
Недостаточное количество В1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и пировиноградной кислот в мышечных волокнах.
Полезные свойства
Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.
В каких продуктах можно встретить
Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.
Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:
- капуста;
- соя, бобы;
- апельсин;
- смородина, земляника, голубика и плоды шиповника;
- слива (чернослив);
- изюм.
А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.
Витамин B6 – пиридоксин
Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В6 быстро “заканчивается” и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.
Также витамин В6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.
При нехватке В6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.
Чем полезен пиридоксин
Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.
В каких овощах и фруктах содержится витамин В6
В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.
Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:
- Бананы, клубника.
- Соевые бобы.
- Шпинат.
- Авокадо.
- Белокочанная и цветная капуста, морковка.
- Цитрусовые.
Витамин B12 – кобаламин
Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.
При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.
Польза
Самое главное свойство кобаламина – это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В12 в народе называют «красный витамин».
Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.
В каких продуктах встречается
Витамин В12 в овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.
Важно!
- Все вышесказанное не относится к синтетическим формам витаминов группы В, прием которых без врачебного контроля может сильно навредить организму.
- Помните, витамин В в овощах и фруктах содержится в недостаточном количестве для полноценной и здоровой жизни. Потому, полностью отказавшись от мяса и иных продуктов животного происхождения в пользу овощей и фруктов, вы можете нанести своему организму колоссальный вред.
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
14. Форель
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
15. Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Витамины группы B | Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г | Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г) |
| Ниацин (B3) | 10% | 8% |
| Пиридоксин (B6) | 11% | 12% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 20% | 22% |
| Фолат (B9) | 17% | 18% |
*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица
Резюме:
Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.
Подведем итог
- Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
- К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
- Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
- Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.
Витамины группы B
Источник