В каких фруктах содержаться антиоксиданты
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
Источник
Фото pixabay.com
Антиоксиданты важны для нашего здоровья. Они защищают клетки от свободных радикалов, следовательно – останавливают их разрушение, продлевают молодость и жизнь.
Антиоксиданты помогают предотвратить старение и различные болезни, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Это данные исследования Университета Манав Бхарти (Индия).
Важно, чтобы каждый день в наш рацион входили продукты, богатые антиоксидантами. Это поможет сохранить молодость и здоровье. Мы собрали варианты с высоким содержанием полезных веществ и которые легко найти в России.
Продукты, богатые антиоксидантами
8. Красное вино
Внимание! Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью.
Красное вино содержит ресвератрол – антиоксидант. Ученые доказали, что он защищает мозг и сердце от болезней, кожу – от старения, облегчает боль в суставах и полезен при артрите. Его можно принимать – отдельно – в качестве пищевой добавки. Также ресвератрол содержится в красном винограде, чернике и темном шоколаде.
7. Помидоры
Содержат ликопин. Он не только защищает наш организм и продлевает молодость, еще и снижает риск онкологических заболеваний.
По данным Гарвардского университета, к примеру, если мужчина будет съедать 10 томатов в неделю, то это уменьшит риск рака простаты на 34%.
6. Фасоль
Фасоль богата флавоноидами, которые действуют как антиоксиданты. Красная и черная фасоль имеют самый высокий уровень антиоксидантов.
Все виды бобов также невероятно богаты клетчаткой, что благоприятно скажется на очищении кишечника. Кроме того, в бобовых есть витамин С, белок, кальций, цинк и селен.
5. Брокколи
Из всех овощей семейства крестоцветных брокколи является одним из лучших источников антиоксидантов. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
И целый комплекс витаминов, таких как С, К и А. Брокколи также содержит клетчатку, марганец, калий, железо, фолат и белок.
Рецепт: диетологи советуют есть брокколи 4 раза в неделю. И лучше готовить на пару, чтобы не разрушить антиоксидантные соединения.
4. Свекла
Свекла богата антиоксидантом – беталаином, который, как известно, защищает организм от широкого спектра заболеваний.
Плюс ко всему свекла содержит витамины А, В6 и С, а также калий, магний, железо, фолиевую кислоту, цинк. Кроме того, листья свеклы богаты витамином С, кальцием, железом и магнием.
3. Морковь
Это источник бета-каротина – антиоксиданта, известного своими противораковыми, антивозрастными и сердечно-защитными свойствами.
Морковь также богата витаминами В, С, Е и К.
2. Шпинат
Шпинат – настоящая смесь антиоксидантов. Он, как и морковь, богат бета-каротином. В шпинате также содержатся другие антиоксиданты – лютеин и зеаксантин.
Шпинат – источник витаминов A, B2, C, E и K и содержит минералы, такие как марганец, магний, железо, калий, кальций.
Порция: старайтесь съедать около 1 чашки шпината в день.
1. Темный шоколад
Натуральный шоколад, сделанный из какао-бобов содержит флавоноиды и полифенолы. Эти антиоксиданты уменьшают воспаления и снижают риск заболеваний сердца.
Плюс ко всему шоколад содержит калий, марганец, цинк, селен, медь, магний и железо.
Порция: всего 15 гр в день. Съедать так немного диетологи советуют из-за количества сахара и калорий.
Пожалуйста, оцените статью! Поставьте “палец вверх”, напишите комментарий, поделитесь публикацией в соцсетях и подписывайтесь на наш журнал.
Источник
Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.
Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:
- Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
- Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.
Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!
Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46
Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:
Орехи | |
| Орехи пекан: 17 940 | Грецкие орехи: 13 541 |
| Фундук: 9 645 | Фисташки: 7 983 |
| Миндаль: 4 454 | Арахис: 3 166 |
Бобовые | |
| Красная фасоль: 8 459 | Розовая фасоль: 8 320 |
| Черная фасоль: 8 040 | Фасоль Пинто: 7 779 |
| Чечевица: 7 282 | Соевые бобы: 5 764 |
Сухофрукты | |
| Сушеная груша: 9 496 | Агава: 7 274 |
| Яблоки: 6 681 | Чернослив: 6 552 |
| Персики: 4 222 | Изюм: 4 188 |
| Финики: 3 895 | Курага: 3 234 |
Свежие ягоды и фрукты | |
| Клюква: 9 584 | Смородина: 7 960 |
| Слива: 7 581 | Голубика: 6 552 |
| Ежевика: 5 347 | Малина: 4 882 |
| Сладкие красные яблоки: 4 275 | Яблоки Гренни Смит: 3 898 |
| Клубника: 3 577 | Красная смородина: 3 387 |
| Инжир: 3 383 | Вишня: 3 365 |
| Крыжовник: 3 277 | Сок черники: 2 906 |
| Гуава: 2 550 | Сок винограда Конкорд: 2 377 |
Овощи и корнеплоды | |
| Корень имбиря: 14 840 | Артишоки: 9 416 |
| Чеснок: 5 346 | Красная капуста: 3 145 |
| Брокколи: 3 083 | Красный салат-латук: 2 380 |
| Свекла: 1 776 | Красный лук: 1 521 |
| Шпинат: 1 513 | Желтый перец: 1 043 |
Также читайте: Самые полезные орехи – 9 видов и их свойства
Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:
- Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
- Темный шоколад: 20 823 баллов;
- Молочный шоколад: 7 528;
- Вино Каберне Совиньон: 5 034;
- Красное вино: 3 873.
Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».
В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?
Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:
- Картофель: 1 322;
- Лук: 863;
- Морковь: 697;
- Капуста: 529;
- Тыква: 483;
- Помидоры: 387;
- Огурцы: 232.
Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.
По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.
Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй
Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:
- Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
- Молотая корица: 267 536;
- Сушеный орегано: 200 129;
- Молотая куркума: 159 277;
- Семена тмина: 76 800;
- Сушеная петрушка: 74 349;
- Сушеный базилик: 67 553;
- Порошок карри: 48 504;
- Шалфей: 32 004;
- Зерна желтой горчицы; 29 257;
- Молотый имбирь: 28 811;
- Перец черный: 27 618;
- Свежий тимьян: 27 426;
- Свежий майоран: 27 297;
- Порошок чили: 23 636;
- Паприка: 17 919;
- Свежий эстрагон: 15 542;
- Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
- Свежий чабер: 9 465;
- Укроп: 4 392.
Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.
Источник
Антиоксиданты или антиокислители являются настоящей стражей нашего здоровья. Эти пищевые элементы нейтрализуют вредоносные свободные радикалы, препятствуют повреждению клеточных мембран, ускоряют восстановление поврежденных клеток, повышают сопротивляемость иммунитета к болезнетворным микроорганизмам.
Данные вещества замедляют процессы старения, существенно снижают риск развития сердечно-сосудистых, диабета и раковых заболеваний. К сожалению, наш организм не всегда в достаточном количестве вырабатывает их самостоятельно, поэтому очень важно потреблять продукты богатые антиоксидантами, а о лучших из них вы как раз сейчас и узнаете.
Черный шоколад
Пожалуй, именно шоколад является самым известным и популярным антиоксидантом. Все это объясняется большим содержанием какао, которое отличается своей пользой для всего организма. Кроме самих антиоксидантов, в таком продукте содержится большое количество полезных минералов. К тому же такой шоколад способствует повышению полезного холестерина и предотвращает образование вредного холестерина (ЛПНП). Естественно, все это актуально для продуктов с максимальным содержанием какао – от 92% и более. Различные сладкие вариации шоколада с добавками здесь не подходят.
Черника
Эта ягода содержит минимальное количество калорий и много питательных веществ, витаминов и антиоксидантов. Черника способствует мозговой активности, питает организм большим количеством важных элементов. Благодаря своим свойствам ягода понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает хорошее состояние вашего зрения.
Орехи
Грецкие, лесные, миндаль, арахис, пекан – во всех вариациях орехов содержится большое количество минералов, полезных жиров и, конечно, антиоксидантов. Это весьма питательная пища, которая хорошо дополнит ваш рацион. Единственное, что не стоит потреблять их слишком много, так как на 100 гр орехов приходится около 600 ккал.
Клубника
Одна из самых любимых ягод мира также входит в почетный список продуктов-рекордсменов по количеству антиокислителей. Еще в ней содержится большое количество витамина С. Данная ягода понижает количество вредного холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но здесь список продуктов-антиоксидантов только начинается.
Малина
Малина выгодно отличается от других продуктов высоким содержанием марганца, пищевых волокон, клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Способствует понижению риска развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Обладает противовоспалительными и антиокислительными свойствами, что справедливо для всех разновидностей этой ягоды.
Кудрявая капуста – кейл
Данный овощ часто используется в качестве основного ингредиента для различных салатов. Также к данной категории стоит отнести цветную капусту и брокколи. Данные продукты являются одними из наиболее питательных на планете. Они богаты витаминами A, K и C, а также растительным кальцием и антиокислителями. Причем особенно стоит уделить внимание красным разновидностям кудрявой капусты.
Свекла
Казалось бы, обычная свекла, но какую пользу она приносит для здоровья! Фактически это корень овоща, который в науке известен под названием Beta Vulgaris. Это образцовый источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а также калия и антиоксидантов. Собственно, сам бордовый цвет свеклы объясняется высоким содержанием в ней особой группы антиоксидантов под названием беталины.
Шпинат
Данный продукт-антиоксидант по праву является одним из самых богатых на питательные вещества овощем. В нем содержится большое количество важные минералов, витаминов и антиокислителей – и все это при минимальном содержании калорий. Также шпинат отличается высоким содержанием лютеина и зеаксантина, то есть двух весьма значимых антиоксидантов, что защищают сетчатку ваших глаз от ультрафиолетового излучения и других вредоносных световых волн.
Краснокочанная капуста
Именно такая капуста с красными цветовыми оттенками отличается внушительным составом питательных соединений, витаминами С, К, А и антиоксидантами. В краснокочанной капусте содержится примерно в 3–4 раза больше антиокислителей, чем в обычной зеленой. Это объясняется высоким количеством антоцианов, которые и придают ей характерный бордовый оттенок.
Яблоки
Яблоки различных сортов выступают не только вместилищем большого количества витаминов, но еще и отлично помогают очистить кишечник, продлевают вашу молодость и оздоравливают все ваши внутренние органы.
В качестве заключения стоит отметить, что важно не просто добавить в свой рацион большое количество овощей и фруктов, но и уделить особое внимание наиболее полезным из них, что легко сделать по количеству содержания в них таких незаменимых веществ, как антиоксиданты.
Источник
Антиоксиданты естественным образом содержатся в пищевых продуктах и помогают защитить клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Мы все подвержены повреждению клеток; часть этого происходит естественным образом с возрастом, а другой ущерб причиняется различными факторами окружающей среды, включая вдыхание загрязнений воздуха, таких как сигаретный дым или пестициды.
Исследования показывают, что повреждение клеток с течением времени может привести к повышенному риску таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет. В течение многих лет исследования в области питания показали, что потребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами (особенно фруктов и овощей), может помочь предотвратить заболевание. Итак, укрепите свою иммунную систему и включите эти 10 лучших продуктов, богатых антиоксидантами, в свой рацион.
Черника
Istock / PhotoSouth
Черника является одним из самых богатых антиоксидантами фруктов из-за большого количества фитохимических веществ.
Добавьте чернику в йогурт, блины, овсянку, хлопья, смузи, кексы или даже салаты.
Брокколи
Kongsak / Shutterstock
Антиоксиданты, содержащиеся в брокколи и других овощах крестоцветных, таких как брюссельская капуста, оказывают противовоспалительное действие на наш организм.
Несколько исследований на людях выявили связь между высоким потреблением овощей семейства крестоцветных (пять и более порций в неделю) и снижением риска различных видов рака (молочной железы, колоректального, легкого и простаты).
Бобовые
Jiri Hera/Shutterstock
Бобовые, включая фасоль, черную фасоль, чечевицу, нут и колотый горох, содержат антиоксиданты из различных фитохимических веществ. В дополнение к переносу мощных антиоксидантов, бобы также являются отличным источником клетчатки и белка.
Исследования выявили связь между повышенным потреблением бобовых и снижением риска нескольких видов рака, включая желудок, колоректальный и почечный.
Листовая зелень
Glenn Price/Shutterstock
Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, салат и зеленая капуста, являются обильными источниками антиоксидантов. Они также являются отличными источниками клетчатки, витамина С и железа, которые важны для поддержания общего состояния здоровья.
Исследования показывают, что потребление листовых темно-зеленых овощей может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак легких.
Виноград
https://yandex.ru/images
Виноград содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и раковых заболеваний и укрепить иммунитет. Содержание витаминов, калия и клетчатки в винограде обеспечивает дополнительные защитные свойства.
Красные/розовые фрукты и овощи
Africa Studio/Shutterstock
Помидоры, грейпфрут, папайя и арбуз имеют что-то общее: они богаты ликопином. Многие исследования показали, что ликопин защищает от рака простаты, в частности. Помимо того, что эти красные и розовые фрукты и овощи богаты ликопином, они являются отличным источником витаминов А и С, калия и других защитных питательных веществ.
Семена льна и орехи
Vladislav Noseek/Shutterstoc
Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.
Исследования показывают связь между потреблением льняного семени и снижением риска рака, включая простату и молочную железу; тем не менее, необходимы дополнительные исследования среди населения. В любом случае, льняное семя и орехи являются отличными источниками полезных жиров, белков и клетчатки.
Накликай себе удачу, поставь лайк 🙂
Хочешь больше интересных статей? Подписывайся 🙂
Источник