В каких фруктах содержится мало сахара

Углеводы содержатся в разных видах продуктов — цельнозерновых, крахмалистых овощах, молочных продуктах и фруктах. Фрукты — это как бы природные сладости. Они сладкие, но также содержат воду, клетчатку, витамины и минералы. Однако, если вы стараетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или сахара, то вам следует знать, что некоторые фрукты содержат намного меньше сахара, чем другие. Предлагаем вам список самых лучших фруктов с низким содержанием сахара — они удовлетворят вашу тягу к сладкому и обеспечат пищевые потребности.

1. Лимон и лайм: 5 г сахара в одной чашке1

Если вы хотите выбрать фрукты с низким содержанием сахара, то очевидным может быть выбор лимона и лайма, из-за их кислого вкуса. Хотя лимоны и лаймы не являются фруктами, которые обычно едят целиком, вы можете использовать их для придания вкуса блюдам и напиткам, и при этом добавите в них минимум сахара и калорий. Цедра лайма и лимона имеет концентрированный аромат, который хорошо подходит для приготовления многих блюд и выпечки, а их сок — идеальная пикантная подлива для мяса, рыбы и других вторых блюд. Будучи цитрусовыми, лимоны и лаймы богаты витамином С и другими антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие на здоровье.

2. Ежевика: 7 г сахара в одной чашке1

Многие ягоды содержат мало сахара и много антиоксидантов. Как правило, чем темнее и ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем антоциановых пигментов (антиоксидантов). Ежевика темно-фиолетового цвета, она насыщена питательными веществами. Она богата витаминами С и К, которые участвуют в поддержании иммунитета и свертываемости крови.

3. Клубника: 7 г в одной чашке1

Клубника содержит столько же сахара, что и ежевика. Она обычно слаще, но содержит все же мало сахаров. Она также содержит витамин С, который повышает иммунитет, фолаты, крайне важные для женщин, планирующих беременность, и калий, играющий важную роль в поддержании здоровья сердца. В клубнике много воды и клетчатки, что делает ее низкокалорийной. Имея также низкое содержание сахара, она идеально подходит для перекуса и может быть использована в качестве дополнения к любому блюду.

4. Малина: 5 г в одной чашке1

По содержанию питательных веществ и по степени пользы для здоровья малина схожа с клубникой и ежевикой, но содержит еще меньше сахара. Как и клубника, малина богата витаминами С, К и марганцем. Розово-красный цвет ягоды указывает на высокое содержание антиоксидантов, которых в ежевике еще больше.

5. Черника: 14 г в одной чашке1

Ягоды черники богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Хотя черника и содержит больше сахара, чем малина, клубника и ежевика, в ее составе отмечается наибольшая концентрация антиоксидантов, в частности флавоноидов. Именно содержащиеся в чернике флавоноиды награждают ее способностью бороться с различными заболеваниями, и именно они придают чернике темно-синий цвет. Черника также богата витаминами С и К, как и другие ягоды.

6. Канталупа: 12 г в одной чашке1

Канталупа, или сладкая дыня, содержит в большом количестве бета-каротин — каротиноид, который также содержится в некоторых овощах, таких как морковь или красный сладкий перец. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который важен для здоровья глаз, иммунитета и эритроцитов. В нем также много витамина С — фактически в одной чашке продукта содержится вся дневная норма витамина С.1 В канталупе очень много воды, что делает ее низкокалорийной.

7. Honeydew: 14 г в одной чашке1

Дыня Honeydew — это еще один вид дыни, которая, как и канталупа, содержит мало сахара и много витамина С. Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление (наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия).1 Калий также является важным электролитом, который необходим для гидратации. В сочетании с большим количеством жидкости, которым может похвастаться дыня Honeydew, он поможет восстановиться после интенсивной тренировки с обильным потоотделением.

8. Персики: 13 г в одной чашке1

Персики — это сладкие фрукты с косточкой, которые содержат небольшое количество сахара и антиоксиданты. В них также много клетчатки, которая может помочь пищеварению. Персик — отличный фрукт, из которого можно приготовить низкокалорийный десерт с низким содержанием сахара. Для этого фрукты можно разрезать пополам и обжарить на гриле. Еще можно подать их с обычным греческим протеиновым йогуртом — это будет закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.

9. Сливы: 16 г в одной чашке1

Так же как и другие темно-синие и фиолетовые ягоды, сливы богаты антиоксидантами, особенно полифенолами. Исследования показали, что эти мощные растительные соединения обладают антиоксидантным действием. Хотя в одной чашке слив содержится больше сахара, чем в таком же количестве некоторых других фруктов и ягод из этого списка, сливы содержат много клетчатки и воды, что помогает минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. В свежих сливах содержится много воды, и сладость ощущается не так сильно. Сушеные сливы, чернослив, имеют более концентрированный сладкий вкус. Чернослив является натуральным слабительным, в то время как свежие сливы обладают слабительным эффектом в меньшей степени

10. Абрикосы: 14 г в одной чашке1

Третий фрукт с косточкой в этом списке — это абрикос. По внешнему виду (и питательным свойствам) он похож на персик, но по размеру и вкусу больше напоминает сливу. Абрикосы содержат витамины А и С, калий, бета-каротин и флавоноиды, которые могут повысить иммунитет и предотвратить окислительный стресс в клетках. Их также потребляют в сушеном виде (как чернослив), но свежие фрукты обеспечивают дополнительную гидратацию благодаря содержанию воды.

11. Апельсины: 17 г в одной чашке1

Как и другие фрукты, особенно относящиеся к роду цитрусовых, апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Они крупнее лимонов и лаймов и имеют более сладкий вкус, что делает их популярными среди тех, кто любит свежевыжатые соки. Хотя в апельсиновом соке и сохраняется много витамина С, употребление в пищу целого апельсина позволяет получить полезную клетчатку, которая замедляет переваривание и ограничивает его влияние на уровень сахара в крови. У апельсинов толстая кожура, и поэтому они удобны для транспортировки и отлично подойдут для быстрого перекуса.

12. Грейпфрут: 16 г в одной чашке1

Грейпфрут — еще один популярный цитрусовый фрукт с немного более терпким вкусом, чем апельсин, хотя и имеет схожий с апельсином питательный состав. Грейпфруты, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, и являются среди них самыми крупными фруктами. Помимо витамина С, они также содержат витамины группы В и витамин А. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему грейпфрут может стать сытным перекусом. Много лет назад этот фрукт стал главным героем так называемой «грейпфрутовой диеты», которой были увлечены многие. Эта диета вызвала интерес ученых, в результате были проведены некоторые исследования, подтвердившие роль грейпфрута в потере веса. В то же время, другие исследования показали, что грейпфрут, как отдельно взятый фрукт, не является волшебным средством для похудения. Однако независимо от его влияния на потерю веса, грейпфрут, безусловно, является отличным выбором, если вам нужен фрукт с низким содержанием сахара.3

13. Киви: 16 г в одной чашке1

Киви — это маленькие, насыщенные питательными веществами зеленые фрукты с несъедобной ворсистой кожей. Благодаря уникальному терпкому вкусу и ярко-зеленому цвету, киви является прекрасным дополнением к фруктовому салату или может стать самостоятельной закуской. Как и другие фрукты из этого списка, киви содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье. Фрукт также содержит большое количество витамина К.

14. Клюква: 5 г в одной чашке1

Хотя клюква обычно не считается ягодой для перекусов, она, как и другие ягоды, насыщена питательными веществами. Благодаря низкому содержанию в ней сахара, клюква имеет кисловато-вяжущий вкус. Одним из основных полезных для здоровья свойств клюквы является ее способность предотвращать инфекции мочевыводящих путей, благодаря присутствию в составе большого количества особых антиоксидантов, проантоцианадинов. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, исследования также продемонстрировали положительное влияние клюквы на уровень холестерина в крови. При выборе продуктов или соков из клюквы выбирайте те, в которых нет добавленного сахара. У многих из нас клюквенное желе ассоциируется с рождественским ужином, но мы забываем, что многие блюда с клюквой домашнего приготовления обычно содержат много сахара. Для того, чтобы получить пользу для здоровья, постарайтесь потреблять целые ягоды или неподслащенный сок.

15. Авокадо: 1 г в одной чашке1

Вероятно, авокадо не первый продукт, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, но следует знать, что в этих фруктах, содержащих легкоусвояемые жиры, присутствует совсем незначительное количество сахара. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой, при этом содержат очень мало углеводов. Полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также содержащийся в них калий, делают их отличным продуктом питания, который стоит включить в рацион. Хотя плоды авокадо не так богаты витамином С, как большинство традиционных фруктов, они все же содержат почти 20% его суточной нормы, наряду с витаминами В5, В6 и витамином Е.

Заключение

Все перечисленные выше фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, способны улучшить здоровье сердца и повысить уровень глюкозы в крови. В отличие от закуски, в состав которой входит обработанный сахар, продукт, содержащий клетчатку и воду, замедляет процесс пищеварения и помогает организму более эффективно использовать калории из фруктов, без значительного скачка уровня сахара в крови. Наилучшим способом обеспечения сбалансированного питания является ежедневное потребление от двух до четырех порций фруктов (разных видов и разных цветов). Это позволит получить пользу от всех питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, в частности, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Они полезны для пищеварения, укрепляют иммунитет, обеспечивают энергией и способствуют похудению. Но в составе некоторых фруктов присутствует много сахара, что делает их нежелательными для диетического рациона. Худеющим рекомендуется обратить внимание на несладкие сорта.

Польза фруктов при похудении

Большинство фруктов отличаются низкой калорийностью, из-за чего их часто включают в диетическое меню. Они содержат много полезных веществ, благотворно влияют на пищеварение, налаживают метаболизм, участвуют в расщеплении жиров, способствуют очищению организма от токсинов и шлаков. Все это необходимо для успешного снижения веса.

Фрукты очищают организм, ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение (фото: stoves-france.com

Во всех свежих фруктах присутствует клетчатка, которая ускоряет обмен веществ и стимулирует перистальтику кишечника. Сочные сорта имеют мочегонный эффект и способствуют выведению лишней жидкости из организма.

Десятка лучших фруктов с небольшим количеством сахара

Несладкие фрукты содержат больше клетчатки и воды. Они разбавляют количество сахара и быстроусвояемых углеводов в плоде. Худеющим стоит обратить внимание на топ 10 фруктов и ягод с низким уровнем сахара.

Лимон (и лайм)

Представляет собой ценный источник витамина С. Количество сахара в составе плода минимальное – от 1 до 2 г. В сочетании со стаканом воды лимон хорошо подавляет чувство голода и насыщает организм полезными веществами.

Авокадо

Фрукт содержит около 1 г сахара. Обеспечивает организм клетчаткой и мононасыщенными жирами. Измельченный авокадо можно добавлять в десерты, коктейли и пироги. Он очень вкусный и хорошо насыщает.

Киви

Эти зеленые фрукты богаты витамином С и содержат немного сахара (примерно 6 г в одном плоде). Их можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления разнообразных десертов.

Грейпфрут

Употребляя лишь половинку этого фрукта в день, можно получить суточную норму витамина С. При этом количество сахара будет составлять всего лишь 9 г. Фрукт отличается специфическим терпковатым вкусом с легкой горечью. Он хорошо насыщает, содержит минимум калорий и способствует сжиганию жиров.

Арбуз

В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural Food Chemistry, исследователи обнаружили, что аминокислоты в арбузном соке помогли спортсменам быстрее восстанавливаться и чувствовать себя менее уставшими после тренировки. Это фрукт содержит много железа и антиоксиданта ликопина. В целой чашке нарезанного арбуза имеется 10 г сахара.

Яблоки

Яблоки – идеальная закуска в середине дня. Они полезны как в сыром, так и в запеченном виде. Эти фрукты снижают уровень вредного холестерина, хорошо подавляют чувство голода, способствуют сжиганию жиров. В составе небольшого яблока присутствует примерно 15 г сахара.

Клубника

Богата клетчаткой, витамином С и прочими антиоксидантами. Несмотря на сладкий и приятный вкус содержит немного сахара – около 7 г в одной чашке. Клубника может заменить сладости, отлично подойдет для приготовления десертов.

Апельсины

Апельсин – еще один способ насладиться сладкой закуской без калорий и сахара, а также восполнить запасы витамина С. На один фрукт приходится примерно 12 г сахара и 70 калорий.

Гуава

По количеству витамина С превосходит цитрусовые. Гуава насыщает организм клетчаткой, белками, жирами, железом, кальцием и фосфором. В 100 г фрукта содержится 9 г сахара.

Ежевика

Отличается большим количеством клетчатки и антиоксидантов. Отлично подходит для перекуса, приготовления десертов и смузи. В одной чашке ежевики присутствует 7 г сахара.

Эта десятка фруктов и ягод содержит от 1 до 15 г сахара, но важную роль играет размер порции. Например, употребление 3-4 чашек арбуза за раз сравнит вас с банкой сладкой газированной воды с точки зрения сахара. Как и в большинстве случаев, умеренность – это ключевой момент.

Но, конечно же, любые фрукты содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем кондитерские изделия. И после их употребления сахар не будет быстро скапливаться в крови. Подробнее о фруктах для похудения можно узнать в видео ниже.

Источник

Разбираемся, почему вообще надо считать глюкозу и фруктозу, сколько сахарозы содержится в апельсинах и бананах, а главное, какие фрукты и ягоды съесть, чтобы не получить слишком много сахара.

Здоровому человеку не нужно считать сахар во фруктах

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых клубней. Свежие фрукты нужны для профилактики хронических заболеваний, болезней сердца, рака, диабета, ожирения, также они помогают избежать дефицита микроэлементов — особенно в менее развитых странах.

В то же время во фруктах и ягодах содержится сахар. Сахар — источник энергии для человека, но он может стать причиной ожирения, увеличить риск развития диабета и проблем с зубами. ВОЗ рекомендует ограничивать количество сахара в рационе: максимальное рекомендованное количество добавленного сахара должно составлять не больше 10% от общего числа калорий в день. Например, если человек потребляет в день 2500 калорий, то суточная норма сахара составит 250 калорий, или 65 граммов. Но эта рекомендация касается только сахара, который специально добавляют в продукты — например в кетчуп, сок или шоколадку. Для сахара во фруктах ограничений для здорового человека нет.

Химические формулы сахара в сникерсе и груше одинаковые. Всё дело в том, как именно сахар поступает в организм. Фруктоза из фруктов попадает в печень медленно: нам нужно время, чтобы прожевать яблоко, а организму — чтобы переварить его. А сахар из йогурта усваивается быстро: организму не нужно высвобождать его из клетчатки. Кроме того, фрукты очень сытные.

У тех, кто ест добавленный сахар сверх рекомендованного лимита, растет риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний. Но это связано не с самим сахаром, а с пищевыми привычками человека: если в день есть 400 граммов шоколада, дополнительные 400 граммов фруктов не сделают человека здоровее.

Какой сахар содержится во фруктах

Сахар — это условное бытовое название, которое используют для сахарозы. Еще сахаром называют глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу — их тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать дневную норму.

Сахароза встречается почти во всех растениях. Она состоит из двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.

Глюкоза содержится во фруктах и овощах, ягодах и меде. Организм человека перерабатывает большинство усваиваемых углеводов в глюкозу. Так, например, происходит с крахмалом.

Фруктоза — фруктовый сахар, содержится во фруктах и меде. Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы.

Лактоза — молочный сахар, содержится в коровьем молоке и кисломолочных продуктах, но обычно лактозы нет или очень мало в твердых сырах.

Мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается из крахмала, который содержится в зерновых культурах.

Лактоза и мальтоза не встречаются во фруктах.

Сколько сахара во фруктах

Здоровому человеку нет необходимости отслеживать количество сахара во фруктах. Но если вам очень интересно, вот таблица с примерным содержанием сахаров в разных фруктах.

Данные эстонского института развития здоровья

Фруктоза стимулирует голод сильнее, чем глюкоза. Поэтому чтобы улучшить аппетит, лучше выбирать фрукты с большим содержанием фруктозы, а чтобы есть меньше — те, где больше глюкозы.

Мы всё проверяем по науке и по качественным исследованиям, но всё же эта статья — не инструкция по применению. Чтобы не навредить себе и близким, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Фрукты и ягоды – не только отличный способ утолить голод в течение дня, но и возможность удовлетворить потребности организма в клетчатке, полезных питательных веществах, витаминах и антиоксидантах. Однако, все фрукты, в большей или меньшей степени, содержат сахар. Люди, которые стремятся ограничить его потребление (практикующие низкоуглеводные диеты, страдающие метаболическим синдромом, диабетом второго типа или просто желающие похудеть) часто задаются вопросом, – как сократить потребление быстрых углеводов, сохранив разнообразие рациона?

В этом посте мы рассказываем о семи фруктах и ягодах с минимальным содержанием сахара.

Клубника и ежевика

Десерт с ягодами

Как и большинство ягод, клубника богата клетчаткой, полезными веществами и витамином C. В 100 граммах клубники всего 8 грамм сахара и только 33 калории.

В 10 граммах ежевики углеводов ещё меньше, – от 4 до 5 грамм (без пищевых волокон). Интересно, что в такой полезной ягоде как черника, сахара почти вдвое больше.

Лимоны и лайм

Далеко не каждый решится есть лимон в чистом виде. Тем не менее, в фрукте среднего размера только 2,5 грамма сахара и суточная доза витамина C. Свежевыжатый сок лимона с водой станет хорошей заменой сладкой газировке или уксусу в салатной заправке.

Персик

Вы будете удивлены, но в 100 граммах этого сочного и сладкого фрукта всего 8 грамм сахара и 39 калорий.

Апельсин

Апельсин среднего размера содержит около 14 граммов “быстрых” углеводов (ок. 8 г. на 100 грамм), 60-70 калорий и почти две суточные дозы витамина С.

Сок, купленный в супермаркете (даже прямого отжима), может содержать дополнительный сахар при минимуме клетчатки, которая задерживает его всасывание. Если вы хотите похудеть, лучше съесть свежий апельсин целиком, а не выжимать из него сок.

Грейпфрут

В половине грейпфрута среднего размера около 11 грамм сахара (7,3 г на 100 грамм), много витамина C и калия. Из-за содержания природного бергамоттина, грейпфрут может взаимодействовать со многими лекарствами, усиливая или снижая их терапевтический эффект и побочные действия. Если вы принимаете какие-либо препараты постоянно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет их возможного сочетания с грейпфрутом.

Авокадо

Да, авокадо это фрукт, несмотря на то, что он содержит менее 1 грамма сахара на 100 грамм мякоти. Из 9 граммов углеводов более 8 приходится на клетчатку. Плод богат витаминами A, E, фолиевой кислотой, калием и полезными мононенасыщенными жирными кислотами.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Средний и высокий гликемический индекс имеют дыня, инжир, манго, папайя, ананас, финик, арбуз.

Резюме

Включать фрукты в свой рацион может подавляющее большинство людей, в том числе и те, кто хочет снизить потребление сахара и избавиться от лишнего веса. В этом случае следует остановить свой выбор на плодах с низким гликемическим индексом и придерживаться нескольких простых рекомендаций:

есть не менее 2 ½ стакана фруктов или овощей каждый день
иметь с собой или дома заранее подготовленные фрукты с низким содержанием сахара на замену сладким закускам и десертам
отдавать предпочтение целым фруктам, а не сокам и смузи

Людям с диабетом, которые должны есть больше овощей, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом на предмет употребления фруктов. Обычно, это одно яблоко, апельсин, чашка ягод или две столовые ложки сухофруктов в день.

Все фрукты содержат сахар, но помимо быстрых углеводов, они богаты витаминами, клетчаткой и минералами, что делает их гораздо полезнее готовых сладких продуктов.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, – BBI2773 (до 31.08.2020 – скидка 12%)

О том, можно ли пить чай и кофе во время интервального голодания, вы можете узнать пройдя по этой ссылке

#гликемический индекс #фрукты для похудения #похудеть #диета #углеводы

Источник