В каких ягодах содержится магний
Другие минералы:
кальций,
калий,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в магнии, равная 400 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в магнии.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание магния в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 182 мг | 46% |
| Грецкий орех | 120 мг | 30% |
| Желуди сушёные | 82 мг | 21% |
| Кедровый орех | 251 мг | 63% |
| Кешью | 270 мг | 68% |
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Миндаль | 234 мг | 59% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 мг | 79% |
| Фисташки | 121 мг | 30% |
| Фундук | 160 мг | 40% |
Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 88 мг | 22% |
| Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 10% |
| Гречиха (зерно) | 258 мг | 65% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 50% |
| Крупа кукурузная | 30 мг | 8% |
| Крупа манная | 18 мг | 5% |
| Крупа овсяная | 116 мг | 29% |
| Крупа перловая | 40 мг | 10% |
| Крупа пшеничная | 60 мг | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 21% |
| Крупа рисовая | 50 мг | 13% |
| Крупа ячневая | 50 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 37 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 11% |
| Макароны из муки в/с | 76 мг | 19% |
| Маш | 174 мг | 44% |
| Мука гречневая | 251 мг | 63% |
| Мука кукурузная | 30 мг | 8% |
| Мука овсяная | 110 мг | 28% |
| Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 28% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 16 мг | 4% |
| Мука пшеничная обойная | 94 мг | 24% |
| Мука ржаная обдирная | 60 мг | 15% |
| Мука ржаная обойная | 75 мг | 19% |
| Мука ржаная сеяная | 25 мг | 6% |
| Мука рисовая | 30 мг | 8% |
| Нут | 126 мг | 32% |
| Овёс (зерно) | 135 мг | 34% |
| Отруби овсяные | 235 мг | 59% |
| Отруби пшеничные | 448 мг | 112% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 27% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 29% |
| Рис (зерно) | 116 мг | 29% |
| Рожь (зерно) | 120 мг | 30% |
| Соя (зерно) | 226 мг | 57% |
| Фасоль (зерно) | 103 мг | 26% |
| Фасоль (стручковая) | 26 мг | 7% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 129 мг | 32% |
| Чечевица (зерно) | 80 мг | 20% |
| Ячмень (зерно) | 150 мг | 38% |
Содержание магния во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 8 мг | 2% |
| Авокадо | 29 мг | 7% |
| Айва | 14 мг | 4% |
| Алыча | 21 мг | 5% |
| Ананас | 11 мг | 3% |
| Апельсин | 13 мг | 3% |
| Арбуз | 12 мг | 3% |
| Банан | 42 мг | 11% |
| Брусника | 7 мг | 2% |
| Виноград | 17 мг | 4% |
| Вишня | 26 мг | 7% |
| Голубика | 7 мг | 2% |
| Грейпфрут | 10 мг | 3% |
| Груша | 12 мг | 3% |
| Дуриан | 30 мг | 8% |
| Дыня | 13 мг | 3% |
| Ежевика | 29 мг | 7% |
| Земляника | 18 мг | 5% |
| Инжир свежий | 17 мг | 4% |
| Киви | 25 мг | 6% |
| Клюква | 15 мг | 4% |
| Крыжовник | 9 мг | 2% |
| Лимон | 12 мг | 3% |
| Малина | 22 мг | 6% |
| Манго | 10 мг | 3% |
| Мандарин | 11 мг | 3% |
| Морошка | 29 мг | 7% |
| Нектарин | 9 мг | 2% |
| Облепиха | 30 мг | 8% |
| Папайя | 21 мг | 5% |
| Персик | 16 мг | 4% |
| Помело | 6 мг | 2% |
| Рябина красная | 33 мг | 8% |
| Рябина черноплодная | 14 мг | 4% |
| Слива | 9 мг | 2% |
| Смородина белая | 9 мг | 2% |
| Смородина красная | 17 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 31 мг | 8% |
| Фейхоа | 9 мг | 2% |
| Хурма | 56 мг | 14% |
| Черешня | 24 мг | 6% |
| Черника | 6 мг | 2% |
| Шиповник | 8 мг | 2% |
| Яблоки | 9 мг | 2% |
Содержание магния в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 64 мг | 16% |
| Баклажаны | 9 мг | 2% |
| Брюква | 14 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 43 мг | 11% |
| Кабачки | 9 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 21 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 40 мг | 10% |
| Капуста кольраби | 30 мг | 8% |
| Капуста краснокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 13 мг | 3% |
| Капуста савойская | 9 мг | 2% |
| Капуста цветная | 17 мг | 4% |
| Картофель | 23 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 26 мг | 7% |
| Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 10% |
| Листья одуванчика (зелень) | 36 мг | 9% |
| Лук зелёный (перо) | 18 мг | 5% |
| Лук порей | 10 мг | 3% |
| Лук репчатый | 14 мг | 4% |
| Морковь | 38 мг | 10% |
| Морская капуста | 170 мг | 43% |
| Огурец | 14 мг | 4% |
| Папоротник | 34 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 22 мг | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 7 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 85 мг | 21% |
| Петрушка (корень) | 22 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 20 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 17 мг | 4% |
| Редис | 13 мг | 3% |
| Редька чёрная | 22 мг | 6% |
| Репа | 17 мг | 4% |
| Салат листовой (зелень) | 40 мг | 10% |
| Свекла | 22 мг | 6% |
| Сельдерей (зелень) | 50 мг | 13% |
| Сельдерей (корень) | 33 мг | 8% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 5% |
| Топинамбур | 12 мг | 3% |
| Тыква | 14 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 70 мг | 18% |
| Хрен (корень) | 36 мг | 9% |
| Чеснок | 30 мг | 8% |
| Шпинат (зелень) | 82 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 85 мг | 21% |
Содержание магния в сухофруктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Груша сушёная | 66 мг | 17% |
| Изюм | 42 мг | 11% |
| Инжир сушёный | 59 мг | 15% |
| Курага | 105 мг | 26% |
| Персик сушёный | 92 мг | 23% |
| Урюк | 109 мг | 27% |
| Финики | 69 мг | 17% |
| Чернослив | 102 мг | 26% |
| Яблоки сушёные | 30 мг | 8% |
Содержание магния в грибах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 18 мг | 5% |
| Гриб рыжик | 8 мг | 2% |
| Гриб сморчок | 19 мг | 5% |
| Грибы белые | 15 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 102 мг | 26% |
| Грибы лисички | 7 мг | 2% |
| Грибы опята | 20 мг | 5% |
| Грибы подберёзовики | 15 мг | 4% |
| Грибы подосиновики | 16 мг | 4% |
| Грибы сыроежки | 11 мг | 3% |
| Грибы шампиньоны | 15 мг | 4% |
| Грибы шиитаке | 20 мг | 5% |
Содержание магния в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 25 мг | 6% |
| Горбуша | 30 мг | 8% |
| Икра красная зернистая | 129 мг | 32% |
| Икра минтая | 35 мг | 9% |
| Икра чёрная зернистая | 37 мг | 9% |
| Кальмар | 90 мг | 23% |
| Камбала | 35 мг | 9% |
| Кета | 30 мг | 8% |
| Килька балтийская | 35 мг | 9% |
| Килька каспийская | 35 мг | 9% |
| Креветка | 50 мг | 13% |
| Лещ | 30 мг | 8% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 25 мг | 6% |
| Мидии | 30 мг | 8% |
| Минтай | 55 мг | 14% |
| Мойва | 30 мг | 8% |
| Мясо (баранина) | 20 мг | 5% |
| Мясо (говядина) | 22 мг | 6% |
| Мясо (индейка) | 19 мг | 5% |
| Мясо (кролик) | 25 мг | 6% |
| Мясо (куриное) | 18 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 20 мг | 5% |
| Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 6% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 5% |
| Навага | 40 мг | 10% |
| Окунь морской | 60 мг | 15% |
| Окунь речной | 30 мг | 8% |
| Осётр | 75 мг | 19% |
| Палтус | 60 мг | 15% |
| Печень говяжья | 18 мг | 5% |
| Пикша | 35 мг | 9% |
| Почки говяжьи | 18 мг | 5% |
| Рак речной | 25 мг | 6% |
| Сазан | 25 мг | 6% |
| Салака | 20 мг | 5% |
| Сельдь жирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь нежирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 40 мг | 10% |
| Скумбрия | 50 мг | 13% |
| Сом | 20 мг | 5% |
| Ставрида | 40 мг | 10% |
| Судак | 25 мг | 6% |
| Треска | 30 мг | 8% |
| Тунец | 30 мг | 8% |
| Угорь | 30 мг | 8% |
| Устрица | 40 мг | 10% |
| Хек | 35 мг | 9% |
| Щука | 35 мг | 9% |
Содержание магния в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 15 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 24 мг | 6% |
| Варенец 2,5% | 16 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 13 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% сладкий | 14 мг | 4% |
| Кефир 1% | 14 мг | 4% |
| Кефир 2,5% | 14 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 14 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 15 мг | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 25 мг | 6% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 14 мг | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 23 мг | 6% |
| Молоко 1,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко козье | 14 мг | 4% |
| Молоко нежирное | 15 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 34 мг | 9% |
| Молоко сухое 15% | 139 мг | 35% |
| Молоко сухое 25% | 119 мг | 30% |
| Молоко сухое нежирное | 160 мг | 40% |
| Мороженое пломбир | 21 мг | 5% |
| Мороженое сливочное | 22 мг | 6% |
| Пахта | 18 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 2,5% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 16 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 15 мг | 4% |
| Ряженка 1% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 2,5% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 4% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 6% | 14 мг | 4% |
| Сливки 10% | 10 мг | 3% |
| Сливки 20% | 8 мг | 2% |
| Сливки 25% | 8 мг | 2% |
| Сливки 35% | 7 мг | 2% |
| Сливки 8% | 10 мг | 3% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 36 мг | 9% |
| Сливки сухие 42% | 80 мг | 20% |
| Сметана 10% | 10 мг | 3% |
| Сметана 15% | 9 мг | 2% |
| Сметана 20% | 8 мг | 2% |
| Сметана 25% | 8 мг | 2% |
| Сметана 30% | 7 мг | 2% |
| Сыр “Адыгейский” | 25 мг | 6% |
| Сыр “Голландский” 45% | 55 мг | 14% |
| Сыр “Камамбер” | 15 мг | 4% |
| Сыр “Пармезан” | 44 мг | 11% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 45 мг | 11% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 40 мг | 10% |
| Сыр “Российский” 50% | 35 мг | 9% |
| Сыр “Сулугуни” | 35 мг | 9% |
| Сыр “Фета” | 19 мг | 5% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 54 мг | 14% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 45 мг | 11% |
| Сыр Гауда | 29 мг | 7% |
| Сыр нежирный | 23 мг | 6% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 30 мг | 8% |
| Сыр плавленый “Российский” | 33 мг | 8% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 39 мг | 10% |
| Творог 11% | 23 мг | 6% |
| Творог 18% (жирный) | 23 мг | 6% |
| Творог 2% | 24 мг | 6% |
| Творог 4% | 23 мг | 6% |
| Творог 5% | 23 мг | 6% |
| Творог 9% (полужирный) | 23 мг | 6% |
| Творог нежирный | 24 мг | 6% |
Содержание магния в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 9 мг | 2% |
| Желток куриного яйца | 15 мг | 4% |
| Яичный порошок | 42 мг | 11% |
| Яйцо куриное | 12 мг | 3% |
| Яйцо перепелиное | 32 мг | 8% |
Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 243 мг | 61% |
| Халва подсолнечная | 178 мг | 45% |
| Шоколад горький | 133 мг | 33% |
| Конфеты шоколадные | 99 мг | 25% |
| Хлеб цельнозерновой | 82 мг | 21% |
| Пирожное миндальное | 73 мг | 18% |
| Шоколад молочный | 68 мг | 17% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 67 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 66 мг | 17% |
| Печенье миндальное | 64 мг | 16% |
| Хлебцы с отрубями | 63 мг | 16% |
| Окунь жареный | 61 мг | 15% |
| Торт миндальный | 60 мг | 15% |
| Шоколадная паста | 59 мг | 15% |
| Котлеты свекольные | 57 мг | 14% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 56 мг | 14% |
| Салака горячего копчения | 55 мг | 14% |
| Хлеб зерновой | 55 мг | 14% |
| Шпроты в масле (консервы) | 55 мг | 14% |
| Килька горячего копчения | 51 мг | 13% |
| Килька солёная | 51 мг | 13% |
| Печень трески (консервы) | 50 мг | 13% |
| Томатная паста | 50 мг | 13% |
| Треска горячего копчения | 50 мг | 13% |
| Хлеб бородинский | 49 мг | 12% |
| Скумбрия холодного копчения | 48 мг | 12% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 47 мг | 12% |
| Хлеб украинский | 47 мг | 12% |
| Котлеты морковные | 46 мг | 12% |
| Лещ вяленый | 46 мг | 12% |
| Грибы жареные на растительном масле | 44 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 43 мг | 11% |
| Горох отварной | 42 мг | 11% |
| Запеканка морковная | 42 мг | 11% |
| Зефир в шоколаде | 41 мг | 10% |
| Окунь запеченный | 41 мг | 10% |
| Ставрида жареная | 41 мг | 10% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 40 мг | 10% |
| Мармелад в шоколаде | 39 мг | 10% |
| Соломка сладкая | 38 мг | 10% |
| Зубатка жареная | 37 мг | 9% |
| Пампушки с чесноком | 37 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 36 мг | 9% |
| Булочка повышенной калорийности | 34 мг | 9% |
| Морковь отварная | 34 мг | 9% |
| Оладьи | 33 мг | 8% |
| Суп пюре из шпината | 33 мг | 8% |
| Хлеб подовый (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Запеканка из тыквы | 32 мг | 8% |
| Котлеты из трески | 32 мг | 8% |
| Лещ холодного копчения | 32 мг | 8% |
| Навага жареная | 31 мг | 8% |
| Рак речной вареный | 31 мг | 8% |
| Колбаса сервелат | 30 мг | 8% |
| Лук жареный | 30 мг | 8% |
| Сырники из обезжиренного творога | 30 мг | 8% |
| Щука отварная | 30 мг | 8% |
| Горбуша соленая | 29 мг | 7% |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 29 мг | 7% |
| Каша овсяная | 29 мг | 7% |
| Кета соленая | 29 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 28 мг | 7% |
| Зразы картофельные | 28 мг | 7% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 28 мг | 7% |
| Сырники с морковью | 28 мг | 7% |
| Треска запеченная | 28 мг | 7% |
| Щи из щавеля | 28 мг | 7% |
| Картофель жареный | 27 мг | 7% |
| Колбаса брауншвейгская | 27 мг | 7% |
| Колбаса зернистая | 27 мг | 7% |
| Рагу овощное | 27 мг | 7% |
| Драники картофельные | 26 мг | 7% |
| Свекла отварная | 26 мг | 7% |
| Треска тушеная | 26 мг | 7% |
| Блины | 25 мг | 6% |
| Колбаски охотничьи | 25 мг | 6% |
| Крекеры с отрубями | 25 мг | 6% |
| Салат из редиса | 25 мг | 6% |
| Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 25 мг | 6% |
| Треска жареная | 25 мг | 6% |
| Тунец в масле (консервы) | 25 мг | 6% |
| Хлеб рижский | 25 мг | 6% |
| Каша пшеничная | 24 мг | 6% |
| Котлеты картофельные | 24 мг | 6% |
| Пирожки жареные с капустой | 24 мг | 6% |
| Треска отварная | 24 мг | 6% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 23 мг | 6% |
| Запеканка картофельная | 23 мг | 6% |
| Карп жареный | 23 мг | 6% |
| Колбаса московская (копчёная) | 23 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 23 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 23 мг | 6% |
| Сельдь с луком | 23 мг | 6% |
| Вареники | 22 мг | 6% |
| Грибы жареные с картофелем | 22 мг | 6% |
| Картофель вареный | 22 мг | 6% |
| Колбаса докторская | 22 мг | 6% |
| Зелёный горошек (консервы) | 21 мг | 5% |
| Картофель тушеный с грибами | 21 мг | 5% |
| Каша пшенная | 21 мг | 5% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 21 мг | 5% |
| Колбаса молочная | 21 мг | 5% |
| Свекла тушеная | 21 мг | 5% |
| Судак отварной | 21 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 20 мг | 5% |
| Запеканка капустная | 20 мг | 5% |
| Запеканка творожно-рисовая | 20 мг | 5% |
| Капуста белокочанная тушёная | 20 мг | 5% |
| Колбаса свиная | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Пюре картофельное | 20 мг | 5% |
| Сосиски молочные | 20 мг | 5% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2016-11-01
Источник
Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.
Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.
Описание вещества и его свойства
Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.
Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.
Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:
- предупреждению развития онкологических патологий;
- нормализации углеводного обмена;
- предотвращению развития сахарного диабета;
- нормализации артериального давления;
- предупреждению образования конкрементов;
- улучшению перистальтики желудка;
- регулированию содержания сахара в крови;
- нормализации обменных процессов;
- формированию и росту костной ткани;
- повышению устойчивости к стрессам;
- повышению защитных свойств организма;
- поддержанию электролитного баланса;
- улучшению функционирования сердечной мышцы;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- улучшению отделения желчи;
- предотвращению развития воспалительных процессов.
Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.
Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.
Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.
Список продуктов, богатых магнием
Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.
- В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
- Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
- Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
- Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
- Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
- Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
- В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.
Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.
Таблица содержания Mg в продуктах питания
| Наименование | Количество мг на 100 г |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 550 |
| Тыквенные семечки | 500 |
| Порошок какао | 430 |
| Семена кунжута | 350 |
| Орехи кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соевые бобы | 248 |
| Миндаль | 230 |
| Кедровые орехи | 230 |
| Темный шоколад | 200 |
| Фисташки | 200 |
| Кукурузные хлопья | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Рис бурый | 150 |
| Овсяные хлопья | 135 |
| Орехи грецкие | 135 |
| Крупа перловая | 133 |
| Семена подсолнечника | 125 |
| Палтус | 120 |
| Пшено | 115 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Кальмар | 90 |
| Шоколад молочный | 63 |
| Финики | 59 |
| Креветки | 50 |
| Печень трески | 50 |
| Яйца куриные | 48 |
| Хлеб ржаной | 47 |
| Брынза | 22 |
Таблица содержания магния в овощах и фруктах
| Наименование | Количество мг на 100 г |
|---|---|
| Арбуз | 224 |
| Курага | 65 |
| Шпинат | 60 |
| Зелень укропа | 55 |
| Изюм | 45 |
| Свекла | 43 |
| Салат | 40 |
| Морковь | 38 |
| Горошек зеленый | 38 |
| Чечевица | 36 |
| Смородина черная | 31 |
| Бананы | 30 |
| Капуста кольраби | 30 |
| Авокадо | 29 |
| Вишня | 26 |
| Картофель | 23 |
| Капуста брокколи | 21 |
| Помидоры | 20 |
| Петрушка | 20 |
| Абрикосы | 19 |
| Лук зеленый | 18 |
| Виноград | 17 |
| Сливы | 17 |
| Капуста белокочанная | 16 |
| Огурцы | 16 |
| Персики | 16 |
| Редис | 13 |
| Дыни | 13 |
| Апельсины | 13 |
| Груши | 12 |
| Перец сладкий | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Яблоки | 10 |
Дневная потребность в микроэлементе по возрастам
В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.
Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.
В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.
Признаки и причины дефицита
При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.
Дефицит Mg характеризуется:
- сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
- понижением функций иммунитета;
- хронической усталостью;
- расстройством сна;
- быстрой утомляемостью;
- частыми головокружениями;
- головными болями;
- снижением концентрации внимания и памяти;
- депрессивными расстройствами;
- раздражительностью;
- потерей аппетита;
- тошнотой и рвотой;
- анемией;
- судорогами и спазмами мышц;
- повышением уровня холестерина;
- повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
- диабетической катарактой;
- ускорением процессов старения;
- похолоданием конечностей.
Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.
Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.
Переизбыток магния в организме: основные проявления
Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.
Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.
Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.
Источник