В каких йогуртах содержатся бифидобактерии
Мы часто слышим о пользе бифидобактерий и лактобактерий. Их многократно упоминают в рекламе молочных продуктов, в которых, по заверению производителей, они содержатся. В чём разница между лакто- и бифидобактериями? Действительно ли они полезны для всех? На эти вопросы ответили Игорь Вайншток, академик РАМНТ и Алёна Степанова, сертифицированный нутрициолог, эксперт маркетплейса органических продуктов iHerb.
Где живут бифидобактерии и лактобактерии?
Игорь Вайншток: Бифидобактерии и лактобактерии – часть микробиоты (она же «микрофлора» и «микробиом»). Эту совокупность микроорганизмов можно назвать ещё одним органом человеческого организма. Она покрывает сплошным слоем кожу человека, кишечник и другие слизистые оболочки. Микробиота – замечательный пример взаимовыгодного взаимодействия человека и бактерий. Входящие в неё микроорганизмы играют важнейшую роль практически во всех процессах жизнедеятельности организма: в пищеварении, иммунитете, даже в работе системы кровообращения и нервной системы.
Результаты исследований показывают, что более 90% микроорганизмов в природе организованы в так называемые «биоплёнки», сбалансированные по видовому составу и функциональному распределению. Биоплёнка – сложное образование, в котором отдельные микроорганизмы действуют согласовано, «социально», обеспечивая высочайшую выживаемость сообщества. Составляющие человеческой микробиоты не исключение, основная их масса также объединена в биоплёнки. Они выстилают слизистые, заполняют желудочно-кишечный и урогенитальный тракты, дыхательные пути, обеспечивая их нормальную работу.
Откуда такие названия: бифидобактерии и лактобактерии?
Игорь Вайншток: Полезные бактерии называют пробиотическими. Особую роль в этих сообществах играют лакто- и бифидобактерии. Слово «бифидобактерия» происходит от латинского bifido – раздвоенный и древнегреческого βακτηρία – палка, посох. И это неслучайно, ведь под микроскопом бифидобактерии чаще всего выглядят как раздвоенные палочки. Название «лактобактерии», как считают многие, не связано напрямую с молоком. Просто бактерии этого рода обладают способностью превращать лактозу и другие углеводы в молочную кислоту.
Бифидобактерии
Чем отличаются бифидобактерии и лактобактерии?
Алёна Степанова: Бифидобактерии составляют большую часть микробиома кишечника взрослого человека. Они живут с нами в симбиозе: от нас получают питательные вещества, а в ответ вырабатывают необходимые нам аминокислоты, белки и витамины группы B, а также обеспечивают нормальное всасывание белков и жиров, способствуют усвоению витамина D, кальция и железа.
Лактобактерии – такая же часть нормального микробиома. Они встречаются во всем желудочно-кишечном тракте, от полости рта до толстой кишки. Эти бактерии вырабатывают лактазу – фермент, который позволяет нам переваривать лактозу, молочный сахар. Также они производят лизоцим – фермент, который борется с чужеродными бактериями, буквально растворяя их клеточную стенку.
Большинство видов бифидобактерий и лактобактерий – пробиотики, то есть полезные микроорганизмы, которые живут в симбиозе с нашим кишечником. Взаимодействуя с клетками его эпителия, они нормализуют регенерацию клеток, ускоряют прохождение пищи по кишечнику, а также не дают размножаться вредным бактериям, если те попадают в наш микробиом.
Лактобактерии
В каких продуктах питания содержатся бифидобактерии и лактобактерии?
Алёна Степанова: Бифидобактерии и лактобактерии появляются в нашем организме естественным путем вскоре после рождения. Они попадают в кишечник вместе с материнским молоком.
Молочнокислые бактерии отвечают за процесс заквашивания. Так что взрослый человек может получить их в первую очередь с кефиром, творогом, сыром, ацидофилином, пахтой, йогуртами и, что важно, с ферментированными продуктами, например, с квашеными овощами и традиционным японским мисо-супом. Это особенно актуально для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Про молочнокислые бактерии см. здесь.
Получить максимальную пользу можно только от натуральных молочных продуктов. Если йогурты – то лучше без наполнителей и красителей. Если видите на упаковке «сметанный продукт» или «йогуртный продукт», лучше вовсе пройти мимо. Такие продукты могут подвергать стерилизации, чтобы продлить срок хранения, а значит, в них не остается полезных микроорганизмов.
Также бифидобактерии и лактобактерии выпускают в составе специальных пищевых добавок, пробиотических комплексов, в составе заквасок для приготовления домашнего йогурта.
Домашний йогурт, рецепт см. здесь
Все ли пробиотики полезны?
Алёна Степанова: Выбирая пробиотик, важно не попасть на пустышку. Только определённые виды бактерий доказано несут пользу. В препарате они должны быть живыми и в достаточном количестве. Иначе до кишечника они просто не дойдут.
Исследованиями доказано положительное действие следующих видов бактерий:
- Bifidobacterium longum,
- Bifidobacterium breve,
- Bifidobacterium bifidum,
- Bifidobacterium animalis,
- Lactobacillus acidophilus,
- Lactobacillus casei,
- Lactobacillus plantarum,
- Lactobacillus reuteri,
- LGG,
- Lactobacillus rhamnosus.
Эти названия и нужно искать на упаковках пищевых добавок, препаратов и в составах качественных молочных продуктов, обогащенных пробиотиками.
Выбирая пробиотический комплекс, обратите внимание не только на виды бактерий в его составе. Важно, чтобы продукт был протестирован, а его качество было подтверждено.
Творог домашний на сметане, рецепт см. здесь
Когда нужно принимать добавки с бифидобактериями и лактобактериями?
Игорь Вайншток: Для лечения и профилактики заболеваний используют лекарственные препараты, содержащие бифидобактерии и лактобактерии. Только они имеют доказанный терапевтический эффект. Только для них есть инструкция по применению. Приём таких лекарств позволяет лечить не только заболевания желудочно-кишечного тракта, но и позволяет улучшить состояние при интоксикациях, в том числе вирусного происхождения. Полезен их курс после приёма антибиотиков и других антибактериальных препаратов.
Алёна Степанова: Комплексы с пробиотиками показаны взрослым для профилактики диареи, запоров, при вздутии и болях в животе, колите, а также для восстановления микрофлоры кишечника после курса антибиотиков. Детям их также рекомендуют для лечения хеликобактерных инфекций и гастроэнтеритов.
Комплексы с бифидобактериями и лактобактериями могут быть полезны также при лишнем весе, повышенном давлении, тревожности и постоянных стрессах, которые приводят к нарушениям в работе ЖКТ.
Домашний творог на йогурте или простокваше, рецепт см. здесь
Кому нельзя употреблять продукты и добавки с бифидобактериями и лактобактериями?
Алёна Степанова: Для большинства из нас пробиотики не представляют опасности. Они могут нанести вред при тяжелых заболеваниях, например остром панкреатите, онкологии, язве. Они также противопоказаны тем, кто страдает от синдрома раздражённого кишечника, синдрома избыточного бактериального роста и синдрома избыточного грибкового роста. Также они способны спровоцировать развитие инфекций у тех, кто принимает препараты, специально снижающие иммунитет.
Квашеная капуста, рецепт см. здесь
Чем могут быть полезны эти бактерии на фоне пандемии?
Игорь Вайншток: Данных о применении препаратов при лечения новой коронавирусной инфекции (КОВИД-19) пока нет, но теория указывает на возможную пользу от их применения и в этом случае. Вреда от этого точно не будет.
Алёна Степанова: От баланса бифидобактерий и лактобактерий в организме зависит больше, чем нам кажется. Дисбактериоз означает не только проблемы с пищеварительной системой, но и снижение иммунной функции, постоянное ощущение слабости и усталости. На фоне постоянного стресса всё это делает наш организм менее устойчивым перед инфекциями и отдаляет выздоровление того, кто всё-таки заразился.
Кисломолочные продукты (если у вас нет непереносимости лактозы) и добавки с бифидобактериями и лактобактериями – самый доступный способ профилактики дисбактериоза. Так что сейчас самое время налегать на них и помнить, что важно защищать себя не только снаружи, надевая маски и перчатки, но и изнутри.
БОНУС: Видеорецепт домашнего мацони
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Йогурт любят и взрослые, и дети. Он сочетает в себе приятный вкус и пользу для здоровья. Русский биолог Илья Мечников был уверен, что старение организма связано с гнилостными процессами в кишечнике, и что токсины из кишечника отравляют организм, делая его “дряхлым”. После того как в “болгарском йогурте” обнаружили молочнокислые бактерии, Мечников предположил, что это и есть секрет долголетия жителей Балкан, и именно живой микроорганизм, содержащийся в йогурте, тормозит процессы гниения в кишечнике. Правда ли это? Давайте попробуем разобраться.
Разнообразие йогуртов
В супермаркете можно долго выбирать нужный йогурт среди огромного ассортимента и названий. Нам предлагают Мацони из Кавказа, Мецорад из Сицилии, Греческий Йогурт, балканский Яурт и даже Японский Якуруту.
© Getty Images
Согласно FDA (американская служба контроля качества пищи), йогуртом имеет право называться только тот молочный продукт, в котором есть молочнокислые бактерии Lactobacillus Bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти бактерии сквашивают молоко, превращают его в густую массу, которая сохраняется дольше самого молока.
Если в молочнокислом продукте присутствуют другие полезные живые бактерии, то это уже пробиотик. С помощью пробиотика производят “пересадку” полезных кишечных бактерий людям с нарушенным составом кишечной микрофлоры. Бактерии, находящиеся в составе пробиотика в норме должны быть у каждого человека, чтобы оставаться здоровым. Пробиотики, в отличие от йогурта, оказывают частично еще и лечебный эффект. Но, по сути, йогурт и пробиотик отличаются только составом.
Йогурт действительно помогает поддержать здоровье, придает жизненные силы и даже может предупредить некоторые болезни. В последние годы набирает популярность греческий йогурт. Хотите узнать, действительно ли он полезнее обычного? Читайте далее. А еще Вы узнаете о 5 правилах выбора полезного йогурта.
Интересный факт!
Первый йогурт получили древние булгары. Его готовили кочевые народы, населявшие ту область, где сейчас расположены две страны – Болгария и Греция. Причем йогурт получился “случайно”. После перевозки молока в кожаных мешках кочевники заметили, что оно сгущается и получается новый продукт, которой потом долго не портится.
“Йогуртизм” – это стиль жизни
У настоящей француженки в холодильнике обязательно есть, как минимум, 2 порции йогурта – одна на завтрак, а вторая для вечернего “перекуса”. Как известно, француженки не отказывают себе во вкусной еде и остаются стройными и уверенными. Действительно ли дело в йогурте?
Ученые из Канады уверены, что да. Они наблюдали 839 человек в течение 6 лет. 269 из них регулярно употребляли йогурт. Результат показал, что у активных потребителей йогурта вес действительно был меньше, чем у тех, кто пренебрегал этим продуктом. Благодаря йогурту, жир не накапливался в области талии, и не наблюдалось “скачков” уровня глюкозы и инсулина после еды. Это значит, что йогурт защищает нас от метаболического синдрома – ожирения, сахарного диабета 2 типа и высокого холестерина. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы.
Такой эффект йогурта можно объяснить его способностью надолго перебивать аппетит. 100 граммов йогурта содержат столько же белка, сколько одно среднее куриное яйцо.
Йогурты с пробиотиками способны стимулировать центр насыщения в мозге. Полезные бактерии помогают толстой кишке выделять больше глюкагоноподобного пептида (GLP-1), который напрямую действует на мозг и вызывает ощущение сытости.
© Getty Images
Если Вы хотите поддержать свою физическую форму, не нужно искать йогурты с пробиотиками. Исследования не выявили особой разницы между обычным йогуртом и пробиотиками в плане контроля веса.
Хоть йогурт и называют “диетическим” продуктом, его польза не ограничивается поддержкой веса. Все самые важные эффекты йогурта ощущают на себе внутренние органы.
Интересный факт!
Слово “йогурт” имеет турецкие корни, и изначально ударение было на букве “у” – йогУрт. По одной из версий оно произошло от слова “гяур” – иноверец. Так турки называли болгар-пленников, которых они переселяли с Балканского полуострова в Малую Азию и от которых они и узнали о вкусном молочном продукте. Сами болгары называли йогурт “кисело мляко”.
Хорошее настроение
О том, что пища влияет на наше настроение, известно давно. И если Вы не знаете, чем заменить сладкое, чтобы успокоить нервы, то берите йогурт. Он действует, как антидепрессант, и это доказано! Йогурты стимулируют кишечную эндокринную систему, которая выделяет те же нейрогормоны, что и мозг. Поэтому, когда у нас плохое пищеварение, настроение тоже портится. Мозгу просто не хватает “кишечной порции” гормонов счастья.
Интересный факт!
Более 80% всего серотонина, гормона счастья, вырабатывается именно в кишечнике, причем часть серотонина выделяется нервной тканью кишечника, а другая – полезными энтерококками. Серотонин из кишечника всасывается в кровь и поступает в мозг, улучшая наше настроение.
Регулярный стул
“Западная диета” часто приводит к нарушению стула, потому что богатая углеводами пища сильно вредит полезной микрофлоре и приводит к дисбактериозу. Йогурт помогает как при хроническом запоре, так и диарее. Регулярно употребляя йогурт, Вы предупредите воспаление, из-за которого начинается понос, и одновременно поддержите тонус мышц кишечника, чтобы не возникало запора.
Интересный факт!
Если регулярно есть йогурт с бифидобактериями, можно избавиться от гиповитаминоза. Бифидобактерии, попадая в кишечник, вырабатывают ряд витаминов, например, витамина B1, B3, B6, B9, B12 и K. Витамины группы B необходимы для поддержания здоровья нервных клеток и клеток крови, а из витамина K в печени формируются факторы свертывания крови.
Здоровые сердце и сосуды
Если каждый день употреблять около 200 граммов йогурта, можно значительно снизить риск сердечно-сосудистых болезней, поддерживать безопасный уровень холестерина и глюкозы в крови, а также нормализовать артериальное давление. К такому выводу пришли врачи из Хьюстонского исследовательского института.
© StockLite
Но если у Вас уже есть проблемы с кишечником, лучше обратить внимание на пробиотики. Дело в том, что дисбаланс кишечной микрофлоры – это уже фактор риска сердечно-сосудистых болезней, поэтому, в первую очередь, нужно заселить кишечник “нужными” бактериями, а потом можно поддерживать микрофлору обычным йогуртом.
Сильный иммунитет
В кишечнике действует лимфоидная ткань, в которой много иммунных клеток. Полезные бактерии кишечника стимулируют иммунные клетки, выделяя “сигнальные молекулы”. Но если полезных бактерий станет меньше, иммунная система будет реагировать на молекулы воспаления, которые продуцируют болезнетворные микроорганизмы. Йогурт поддерживает полезную флору и не допускает размножения гнилостных бактерий. У людей, употребляющих йогурты, активность “натуральных киллеров” выше. Эти иммунные клетки обеспечивают нашу защиту от вирусов. А еще, в йогурте много цинка, который необходим для созревания всех иммунных клеток.
Интересный факт!
Йогурт нельзя пронести с собой в ручной клади. Если Вы захотите взять с собой в самолет йогурт, его, скорее всего, конфискуют. Причина в густоте йогурта. Технически он похож на гель, который может оказаться взрывчаткой, спрятанной в обычной таре из-под йогурта. Лучше съешьте йогурт перед полетом, так Вы и не проголодаетесь, и свободно доберетесь до пункта назначения.
Защита от отравления
Если Вы проживаете вблизи заводов, вероятнее всего, почва и вода загрязнена тяжелыми металлами и другими вредными веществами. Пробиотические йогурты способны защитить организм, например, от ртути и мышьяка. Некоторые штаммы лактобактерий выделяют глутатион – мощный антиоксидант. С помощью пробиотиков можно регулярно проводить детокс (детоксикацию) и очищать кишечник и от тяжелых металлов, и от иных вредных веществ.
Прочные кости
В йогурте много кальция и других полезных минералов.
Чтобы кальций лучше усвоился, его рекомендуют принимать вместе с жирами, магнием и фосфором. В йогурте присутствуют все эти компоненты, поэтому кальций из него отлично усваивается. Рекомендуется регулярное его употребление, особенно женщинам в период менопаузы и мужчинам старше 60 лет.
В Гарвардской Медицинской школе наблюдали более 3 тысяч людей в период с 1992 по 2005 год. Ученые обнаружили, что йогурт увеличил плотность костей и даже немного снизил риск перелома бедра. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы.
Интересный факт!
Йогурт можно использовать как маску. В его составе есть молочная кислота – это натуральный эксфолиант, который быстро удаляет мертвые клетки с кожи. Благодаря цинку йогурт оказывает противовоспалительное действие и помогает бороться с акне. А кальций ускоряет заживление ран.
© pixelshot
Хорошая память, активный мозг
Если Вы постоянно что-то забываете и стали рассеянным, начните есть йогурт. Ученые обнаружили, что йогурт улучшает память, помогает контролировать эмоции и повышает коммуникабельность. По данным МРТ (магнитно-резонансной томографии), мозг лучше реагирует на стимуляцию у тех людей, кто регулярно употребляет пробиотические йогурты.
Интересный факт!
Между кишечником и мозгом есть прямая связь, и называется она “ось кишечник-мозг”. Это “улица с двусторонним движением”. Сигналы передаются от кишечника мозгу и обратно, во многом благодаря посредникам – полезным бактериям кишечной микрофлоры, которые продуцируют молекулы-передатчики.
5 правил выбора йогурта
Если Вы собираетесь употреблять йогурт каждый день, то к выбору продукта нужно отнестись внимательно, иначе Вы рискуете не просто не получить пользу для здоровья, но и нанести ему вред.
1. Берите йогурт без кусочков фруктов
Кусочки фруктов и нежный желтый или розовый оттенок йогуртной массы, конечно, выглядят привлекательно, но самый полезный – это белый йогурт без примесей и фруктов. В нем нет вредных красителей, нет добавок, которые увеличивают срок хранения фруктов. Такой йогурт считается самым натуральным. Если Вы очень любите йогурт с фруктами, лучше купить обычный йогурт и добавить в него свежие фрукты самостоятельно непосредственно перед употреблением.
2. Считайте сахар
Слишком сладкий вкус у йогурта должен насторожить, поэтому посмотрите количество сахара в его составе. В стандартной порции йогурта не должно быть более 9 граммов сахара. Сахар в йогурте – это не просто источник лишних калорий. Если сахара будет слишком много, полезные бактерии просто погибнут.
3. Обходите стороной обезжиренный йогурт
Низкожировой йогурт и обезжиренный йогурт затрудняет усвоение кальция, белка и многих важных витаминов. В некоторые виды обезжиренного йогурта добавляют больше сахара. Поэтому йогурты без жира могут иногда больше навредить организму, чем принести пользы.
4. Посмотрите на срок годности
Чем короче у йогурта срок годности, тем он натуральнее. Полезные бактерии не могут сохраниться в продукте, например, в течение месяца, поэтому, если производитель указывает срок годности более 3 недель, значит, полезных штаммов бактерий в этом йогурте просто нет.
© Getty Images
5. Йогурт должен быть термостатный
Если на этикетке Вы найдете надпись “йогуртный продукт”, знайте, что его подвергали пастеризации, то есть нагревали приблизительно до 74 градусов, чтобы уничтожить бактерии и продлить срок годности продукта. Термическую обработку молочнокислые бактерии не выдерживают, поэтому пользы от йогуртного продукта столько же, сколько, например, от обычного кефира. Если на йогурте написано, что он термостатный, значит, его заквасили в той же таре, что Вы держите в руках. Именно эта технология наиболее “древняя” и натуральная. Термостатный йогурт отличается высоким качеством, и в нем действительно сохраняются живые бактерии.
Почему греческий йогурт считается лучшим?
Греческий йогурт отличается очень густой консистенцией. В нем почти нет сыворотки. Греки фильтровали йогурт с помощью ткани или бумаги, выжимая почти всю жидкость. В греческом йогурте в 2 раза больше белка и жиров, при этом углеводов в нем меньше, чем в обычном йогурте.
Кому подходит греческий йогурт?
Поскольку глюкозы в греческом йогурте меньше, его могут использовать диабетики. Благодаря высокому содержанию белка, греческий йогурт идеально подходит мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, и женщинам, которые хотят сохранить фигуру. Белок подавляет аппетит, и Вы не съедаете лишнего.
Кому не подходит греческий йогурт?
У греческого йогурта есть один недостаток. Количество кальция в нем меньше, чем в обычном йогурте. Поэтому людям зрелого и пожилого возраста для укрепления костей лучше использовать обычный йогурт или йогурт с пробиотиками.
И напоследок, лайфхак – готовим греческий йогурт дома
Вы можете сами приготовить греческий йогурт и даже без йогуртницы. Вам понадобится немного живого йогурта и молоко. Нагрейте молоко до 40 градусов, возьмите одну порцию йогурта и разбавьте его молоком. Перемешайте закваску, а потом долейте оставшееся молоко. 6 – 8 часов эта смесь должна находиться в теплом месте. Можете поместить йогурт в термос или укутать кастрюлю чем-то теплым. Важно не “тревожить” йогурт, то есть не двигать тару. Через 6 часов поместите йогурт в холодильник, чтобы он остыл.
© Getty Images
Теперь нужно повторить греческую технологию. Чтобы йогурт был густым, сцеживаем его через дуршлаг, накрытый плотной тканью. Подойдут также “чудо-салфетки”. Йогурт, прикрытый салфеткой, помещаем в емкость типа дуршлага или сита на несколько часов. За это время вся сыворотка сцеживается, а наш йогурт становится густым.
И еще один важный момент! Не забудьте отделить 150 мл нового йогурта. Из него Вы сможете сделать еще одну порцию.
Источник