В каких крупах содержится

Нутрициологи составили гид по крупам, которые лучше всего влияют на работу организма.

Фото: LEGION-MEDIA

Основой питания взрослого человека должны быть крупы. В сбалансированном рационе они занимают примерно 40 процентов, согласно рекомендации ВОЗ.

Крупа по-своему уникальна, она источник практически всех пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, ряда витаминов и минеральных веществ. Она замечательно влияет на пищеварение, дает энергетический потенциал и хорошее самочувствие.

Как выбрать самые полезные крупы, рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии и Ольга Георгиева, к.т.н., старший научный сотрудник, лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии.

Польза крупы

Фото: LEGION-MEDIA

При выборе крупы важно учитывать не только ее пищевые вещества, но и количество стадий обработки зерна. Чем меньше стадий прошло зерно, например, шлифование, полировка, тем оно полезнее, т. к. в оставшейся оболочке содержится большинство минеральных веществ и витаминов.

В зернах и оболочке присутствуют витамины группы В (В1, В2, РР), ряд минеральных веществ (калий, фосфор, магний, железо и т.д.), необходимые для энергии сложные углеводы (преимущественно в виде крахмала), клетчатка, белки, также в крупах невысокое содержание жира (за исключением овсянки).

И наоборот, чем больше обработана крупа (измельчение, плющение, паровая обработка и пр.), тем быстрее ее готовить и она легче усваивается, но менее полезная.

Ассортимент круп в рационе должен быть разнообразным, потому что ни одна крупа не может стать самой полезной – каждая по-своему хороша. Специалисты по питанию также рекомендуют варить каши из смеси круп, например, рисовой с пшеном, гречневой с рисом.

Важно сказать о гликемическом индексе (ГИ) круп, который влияет на уровень глюкозы в крови. Это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и не относящиеся к здоровому питанию.

У многих круп ГИ низкий (55 и ниже) или средний (56 – 69). Это значит, что они плавно повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают долгое насыщение.

Кроме этого, надо отметить глютен — один из белков зерновых (обычно пшеницы, овса и ржи), который может вызывать целиакию: нарушение пищеварения, вызванное повреждением тонкого кишечника продуктами с глютеном.

Людям с непереносимостью глютена (их примерно 1-2 процента в мире) необходимо отказаться от пшеничных, овсяных, ржаных продуктов. Их употребление может вызвать дистрофию и поливитаминную недостаточность.

Гречка

Фото: LEGION-MEDIA

Это рекордсмен по содержанию витаминов (группа В, А, Е), минеральных веществ (железо, калий, фосфор, магний), растительного белка.

Большое количество углеводов в гречке обеспечивает быстрое насыщение, при этом крупу отличает низкий уровень жира и значительное количество пищевых волокон, она также обладает антиоксидантными свойствами.

Гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Гречка считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих диет для детей и взрослых.

Гликемический индекс — 50-55 единиц.

Калорийность на 100 граммов — более 300 калорий.

Глютен — не содержит.

Овсянка

Фото: LEGION-MEDIA

Овсяная крупа — один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Содержит много белка и наибольшее из всех круп количество растительных жиров — более 6 процентов.

Определяющим фактором пользы овсяной крупы стало высокое содержание в ней уникального типа клетчатки (бета-глюкана) — сложного полисахарида. Бета-глюкан участвует в снижении избыточного холестерина в крови. Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру.

Овсянка также способствует нормализации уровня сахара в крови, повышению иммунитета за счет пребиотических свойств овсянки — т. е. положительного влияния на рост полезной микрофлоры кишечника.

Овес богат витаминами группы В (особенно В1 и В2), необходимыми для нормальной работы нервной системы.

Овсяная крупа — чемпионка по содержанию микроэлемента марганца, кроме него в ней содержатся другие минеральные вещества: кальций и фосфор, магний и железо.

Гликемический индекс — 50-60 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.

Глютен — содержит.

Рис

Фото: LEGION-MEDIA

Известен высоким содержанием углеводов — до 80 процентов (в основном это крахмал) и незначительным — жира. Из минеральных веществ в рисе много кремния.

Крупа улучшает работу кишечника, быстро заряжает энергией и стабилизирует уровень сахара в крови. Рис не содержит холестерина и хорошо подходит для сбалансированной диеты.

Будучи богатым углеводами, рис полезен для хорошего функционирования мозга. Защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, дизентерии и высокого кровяного давления.

Гликемический индекс — 65-70 единиц.

Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.

Глютен — не содержит.

Кукурузная крупа

Фото: LEGION-MEDIA

В России большей популярностью пользуются консервированная кукуруза и початки, но не менее полезна и кукурузная крупа: в ней достаточно растительного белка, высокий уровень углеводов и мало жира.

Она содержит антиоксиданты, аминокислоты: триптофан и лизин, также минеральные вещества: железо, кальций, магний и фосфор.

Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск развития болезней желудка, желчного пузыря и печени, способствуют восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке.

Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

Гликемический индекс — 70-75 единиц.

Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.

Глютен — не содержит.

Пшеничная крупа

Фото: LEGION-MEDIA

Из пшеницы в России делают много продуктов, например, хлеб и муку, а также несколько видов круп: пшеничную, манную, кускус, булгур, полбу.

Пшеничная крупа получается при обработке, в основном, твердых сортов пшеницы. Она богата углеводами и белками, в том числе глютеном. Крупа не содержит большого количества минеральных веществ и витаминов, но известна своей сытностью и питательностью.

Гликемический индекс — 60-85 единиц.

Калорийность на 100 граммов –— более 315 калорий.

Глютен — содержит.

Манную крупу получают при мелком помоле зерна пшеницы до определенных размеров. Она обладает высокой калорийностью и хорошо усваивается. С точки зрения полезных веществ эта крупа самая «слабая» из всех представителей пшеничных.

Гликемический индекс — 80-85 единиц.

Калорийность на 100 граммов — более 325 калорий.

Глютен — содержит.

Кускус сегодня относят больше к макаронным изделиям, чем к крупам. Он содержит большое количество селена, что делает кускус сильным антиоксидантом. К тому же он укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.

Гликемический индекс — 65 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 112 калорий.

Глютен — содержит.

Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены. В крупе большое количество белка и пищевых волокон, которые хорошо очищают кишечник, ускоряют процессы всасывания витаминов и повышают метаболизм.

Булгур способствует оттоку желчи и благотворно влияет на работу печени. Богат витаминами группы В, также Е, К и бета-каротином, минеральными веществами: магнием, медью, калием и железом.

Гликемический индекс — 35-45 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 340 калорий.

Глютен — содержит.

Полба — это полудикий сорт пшеницы. Спельта, полба и камут — разные названия одного и того же растения, не подвергавшегося скрещиванию с другими сортами и сохранившего свои уникальные свойства. И если рассматривать все пшеничные крупы, то полба, вероятно, самая полезная из всех.

Содержит витамины группы B, РР, калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо. Большое количество клетчатки положительно влияет на перистальтику кишечника, также она укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — 45 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 335 калорий.

Глютен — содержит.

Пшено

Фото: LEGION-MEDIA

Пшено — это семена проса, отличается от других круп, прежде всего высоким содержанием жиров — более 3 процентов, углеводов, клетчатки, белка — 14 процентов.

Содержит аминокислоты третнин, валин, лейцин, лизин, гистидин, витамины группы В (В1, В2, РР), фолиевую кислоту и значительное количество минеральных веществ: фосфор, калий, цинк и магний.

Пшено обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворения.

Гликемический индекс — 40-60 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.

Глютен — не содержит.

Ржаная крупа

Фото: LEGION-MEDIA

Это зерна ржи, которые близки по свойствам к пшенице. В ржаной крупе мало углеводов и клейковины, но достаточно белков и жиров.

В этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, минеральные вещества: фосфор, кальций, магний и железо.

Гликемический индекс — 40-50 единиц.

Калорийность на 100 граммов — 300 калорий.

Глютен — содержит.

Источник

Крупяные каши – одни из первых продуктов, включаемых в рацион человека с раннего детства. Все родители готовят своим детям на завтрак вкусную и сытную кашу, и не зря. Зерновые крупы очень полезны, в них содержатся в большом количестве витамины и микроэлементы. Попадая в организм, они долго перевариваются, так как в их состав входят медленные углеводы, поэтому к человеку длительное время не возвращается чувство голода. Крупы – высокоэнергетический продукт, особенно хорошо употреблять их утром на завтрак, чтобы весь день пребывать в бодром и активном состоянии, и в зимний сезон, чтобы меньше зябнуть в холодную погоду.

Какова пищевая ценность круп?

Людям, сидящим на диетах и следящим за своим весом, следует учитывать, что калорийность круп, сваренных на воде и молоке, различается. Самыми диетическими являются овсянка и гречка, а самыми калорийными – рис и пшенка. Если рисовую и ячневую крупу отварить в воде, то количество килокалорий в ней станет низким, а если приготовить перловый или рисовый молочный супчик, то килокалорий в нем будет много. Также высококалорийной считается манная каша. Ниже приведена таблица, в которой указывается пищевая ценность ста граммов сырых круп, а также отваренных на воде и на молоке.

крупа	сырая	сваренная на воде	сваренная на молоке
гречневая	310	130	140
овсяная	300	90	100
перловая	320	110	150
манная	330	80	100
кукурузная	340	80	90
пшенная	350	90	100
рисовая	350	80	100
пшеничная	320	90	140
ячневая	330	80	110

Зерновые каши содержат много медленноусвояемых углеводов, а также клетчатки, полезной для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и нормализации пищеварения. В приведенной ниже таблице указывается количество питательных элементов в ста граммах различных круп.

крупа	белки, %	углеводы, %	жиры, %	клетчатка, %	вода, %
гречневая	12,6	57,2	3,3	11,3	15,6
овсяная	12,3	61,8	6,2	6,5	13,2
перловая	9,3	67,0	1,1	7,8	14,8
манная	10,3	70,6	1,0	3,6	14,5
кукурузная	7,2	73,0	1,5	4,3	14,0
пшенная	11,5	66,5	3,3	3,7	15,0
рисовая	7,0	74,0	1,0	3,0	15,0
пшеничная	14,0	70,0	1,3	0,7	14,0
ячневая	10,0	66,3	1,3	8,2	14,2

Какие витамины содержатся в разных видах круп?

Крупяная каша – простое и привычное блюдо, однако в ее состав входят в высокой концентрации разнообразные вещества, важные для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый вид крупы обладает собственным уникальным набором элементов, обуславливающим ее полезные свойства. Очень богата зерновая пища минералами, токоферолом и витаминами группы B. Ниже в двух таблицах приводится перечень в миллиграммах витаминов и полезных минеральных веществ, содержащихся в ста граммах продукта.

крупа	тиамин (B1)	рибофлавин (B2)	никотиновая кислота (B3)	фолиевая кислота (B9)	токоферол (E)	бета-каротин
гречневая	0,5	0,2	4,2	0,03	6,7	0,01
овсяная	0,5	0,1	1,1	0,03	3,4	0,002
перловая	0,1	0,06	2,0	0,03	3,7	–
манная	0,2	0,1	1,0	0,02	2,6	–
кукурузная	0,1	0,1	1,1	0,02	2,7	0,2
пшенная	0,4	0,04	1,6	0,04	0,3	0,02
рисовая	0,1	0,04	–	0,02	0,5	–
пшеничная	0,6	0,04	1,6	0,04	2,6	0,02
ячневая	0,3	0,1	2,7	0,03	1,5	–

крупа	калий	кальций	фосфор	магний	железо
гречневая	200	70	200	50	3
овсяная	300	90	300	100	3
перловая	300	40	300	50	1
манная	150	25	100	50	2
кукурузная	150	20	100	30	3
пшенная	400	40	200	100	3
рисовая	150	50	100	25	2
пшеничная	300	250	250	50	2
ячневая	200	80	300	50	2

Какую пользу приносят крупы человеческому организму?

Гречневая крупа

Гречневая каша поставляет в организм человека в большом количестве витамины и микроэлементы. Много в ней флавоноидов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами, защищающих от злокачественных опухолей и преждевременного старения, и органических кислот, стимулирующих пищеварительные процессы. По сравнению с другими крупами гречка удивительно богата железом, участвующим в кроветворении, способствующем нормализации артериального давления, чистящим кровеносные сосуды от излишков холестерина. Никотиновая кислота, в достаточной концентрации имеющаяся в продукте, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, легкоусвояемый белок помогает нарастить мышечную массу. Диетологи рекомендуют употреблять гречку диабетикам, а также людям, страдающим ожирением, анемией, артритом, ревматизмом, неврозами.

Овсяная крупа

Овсяная каша – это, пожалуй, основное блюдо на завтрак у подавляющего большинства европейцев. Она содержит витамин B7 или биотин, помогающий быстрее взбодриться и прийти в себя после ночного сна, побороть вялость и сонливость, восстановить пищеварение, улучшить аппетит. В состав овсянки входит большое количество кальция, калия, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B, токоферола, бета-каротина, являющегося сильным антиоксидантом, выводящего из кровеносного русла вредный холестерин, филлохинона, останавливающего кровотечение. Употребление продукта способствует улучшению состояния кожи, предупреждает развитие рака желудка. Благодаря медленноусвояемым углеводам, хорошо насыщающим организм, овсянка полезна людям на диетах.

Перловая крупа

Перловка содержит большое количество витаминов группы B, важных для поддержания тонуса организма, участвующих в метаболизме белков и синтезе клеток крови, а также ретинола, ниацина, токоферола, кальциферола. В состав каши входит аминокислота лизин, помогающая противостоять возрастным изменениям кожи, блокирующая появление морщин, регулирующая образование коллагена. Перловая крупа очень богата фосфором – минералом, необходимым для полноценного роста мышц, снимающим физическое утомление. Поэтому продукт рекомендуется употреблять профессиональным спортсменам и людям, наращивающим мышечную массу. Перловка укрепляет иммунную систему, поддерживает остроту зрения, благотворно влияет на внешний вид: сохраняет в хорошем состоянии ногти, волосы, кожу.

Манная крупа

В манной крупе содержится много витаминов группы B, никотиновой кислоты. Манку очень полезно употреблять людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта: она выводит из организма токсины, шлаки, не переварившиеся жировые частицы, очищает стенки кишечника от слизистых наслоений, облегчает болевые ощущения при язве или гастрите. Витамины в каше прекрасно восстанавливают энергию, возвращают тонус, помогают избавиться от симптомов переутомления. В манной крупе находится много клейковины, вызывающей в детском организме истончение стенок кишечника. Поэтому нежелательно кушать много манки маленьким детям. А вот взрослым людям ее можно употреблять без опасений.

Кукурузная крупа

В кукурузной крупе содержится большое количество органических кислот и легкоусвояемых белков. Каша из дробленой кукурузы стимулирует обменные процессы в организме, выводит токсины и продукты распада, улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровое состояние полости рта. Рекомендуется хотя бы раз в неделю вводить продукт в рацион, чтобы сохранять в норме самочувствие и настроение.

Пшенная крупа

В состав пшена входит много железа, участвующего в образовании гемоглобина, фтора, важного для поддержания здоровья зубной эмали, магния, нормализующего состояние нервной системы, витаминов группы B. Пшенная каша рекомендуется для выведения из организма холестерина, солей тяжелых металлов, токсических веществ, стабилизации артериального давления, восстановления после длительного приема сильнодействующих лекарственных препаратов.

Рисовая крупа

Сытная, легко перевариваемая, диетическая каша, не раздражающая кишечник, не вызывающая появления лишних килограммов. Она отлично избавляет организм от ядов и инфекций, улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей, нормализует артериальное давление, чистит кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, помогает справиться с невротическими расстройствами и бессонницей. Полезен рис в качестве абсорбирующего средства при нарушении работы пищеварительного тракта, рекомендуется употреблять его при болезнях сердца и почек. В крупах из нешлифованных рисовых зерен содержатся в большом количестве кальций, магний, калий, витамины группы B и многие другие полезные вещества.

Пшеничная крупа

Пшеничная каша прекрасно укрепляет и тонизирует организм, помогает выдерживать высокие физические нагрузки, стимулирует метаболизм, поддерживает функции органов пищеварения. Рекомендуется регулярно включать ее в рацион, чтобы избавиться от токсинов, продуктов распада, солей тяжелых металлов, вредного холестерина, лишних жировых отложений. Продукт содержит много железа, цинка и других важных микроэлементов, а также флавоноидов, особенно рутина.

Ячневая крупа

В каше из ячменя находится много растворимой клетчатки, полезной для работы сердца и органов пищеварения, а также витаминов группы B. Ячневая крупа рекомендуется людям, желающим избавиться от лишних килограммов, так как в ее состав входят вещества, интенсивно сжигающие жир и выводящие из организма шлаки.

Источник

Крупами называют продукт, состоящий из очищенных цельных или измельченных зерен различных культур. Их основу составляют плоды злаковых и бобовых культур. Из них получаются вкусные и полезные каши, которые выступают в роли самостоятельного блюда или гарнира к рыбе, мясу. Недаром ВОЗ советует составлять рацион так, чтобы 40% его калорийности составляли именно крупы. Однако среди них можно выделить несколько лидеров, отличающихся максимальной пищевой ценностью.

Киноа — злаковый лидер по содержанию белка

Киноа — одна из самых древних круп, используемых человеком в пищу. Ее начали выращивать как минимум в 5 тыс. лет до нашей эры. Сегодня это самая популярная крупа в Америке. Большую часть ее поклонников составляют бодибилдеры, ведь она лидирует среди злаков по содержанию белка. В 100 г киноа содержится:

белка — 14,1 г;
жира — 6,1 г;
углеводов — 57,2 г;
пищевых волокон — 7 г;
калорий — 368 ккал.

Внимание! Исследования химического состава киноа показали, что в ней содержатся аминокислоты, подобные тем, что входят в состав говядины.

100 г крупы обеспечивают 25% от суточной потребности организма в калии, цинке и железе, более 50% — в магнии, меди и фосфоре, более 100% — в марганце. Эти микроэлементы участвуют в процессах кроветворения и формирования костной ткани.

Гречневая крупа ядрица — кладезь минералов

Гречка — самая популярная и самая полезная крупа в России, богатая макро- и микроэлементами. Именно с нее начинают первый прикорм малышей, и именно ее выбирают любители спорта, а также приверженцы здорового питания.

Пищевая ценность 100 г гречневой крупы:

белок — 12,6 г;
жир — 3,3 г;
углеводы — 57,1 г;
клетчатка — 11,3 г;
калорийность — 308 ккал.

Гречка полезна при железодефицитной анемии: 100 г покрывают 50% среднесуточной потребности (ССП) в железе и магнии. Такое же количество содержит 60-80% от СПП в меди и марганце. Медь участвует в клеточном дыхании. Ее достаточное поступление необходимо для поддержания хорошего самочувствия во время аэробных нагрузок.

Марганец отвечает за синтез пищеварительных ферментов, расщепляющих пищу и способствующих ее усвоению. В гречке также содержится 30% от СПП фосфора и 15–18% селена, калия, цинка, витамина В1 и В3. В ее состав входят и другие витамины группы В, но в меньшем количестве.

Пшено шлифованное — мягкий аналог гречки

Пшено — это шлифованное зерно злака, именуемого просо. По пищевой ценности оно лишь незначительно уступает гречневой крупе.

В 100 г пшена содержится:

белка — 11,5 г;
жира — 3,3 г;
углеводов — 66,5 г;
пищевых волокон — 3,6 г;
калорий — 342 ккал.

В пшене на 10–15% меньше витаминов и минералов по сравнению с гречневой крупной. Однако она содержит втрое меньше пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования кишечника. Но порой это даже на пользу — потребление грубой клетчатки рекомендуется снизить людям, страдающим патологиями ЖКТ.

Горох лущеный — лидер по витаминам группы В

Горох лущеный колотый — крупа, представляющая семейство бобовых, отличающихся высоким содержанием белка. В горохе его содержится столько же, сколько в постной говядине и куриных грудках. Другое достоинство этой крупы — вдвое больший запас витаминов В1-В9 по сравнению со злаковыми.

Пищевая ценность 100 г гороховой крупы:

белок — 23 г;
жир — 1,6 г;
углеводы — 48,1 г;
клетчатка — 10,7 г;
калорийность — 299 ккал.

Столько же гороха покрывается 60% суточной потребности в витамине В1, 50% — В5, около 35–40% — В3 и биотин. Другие витаминные вещества содержатся в пределах 10–15%. Они регулирую работу нервной системы и участвуют в клеточном метаболизме. По минералам гороховая крупа занимает промежуточное положение между гречкой и пшеном.

Овсянка — оптимальное соотношение БЖУ

Оптимальное соотношение массовых долей белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе человека составляют 16%, 17% и 67% соответственно. Именно такое соотношение нутриентов имеет овсянка, что превращает ее в идеальный диетический продукт.

Состав 100 г овсянки:

белок — 12,3 г;
жир — 6,1 г;
углеводы — 59,5 г;
клетчатка — 8 г;
калорийность — 342 ккал.

В состав овсянки также входит богатый витаминно-минеральный комплекс. В 100 г крупы содержится 150% от суточной нормы кремния, 253% — марганца, более 50% — селена, молибдена, меди, кобальта, чуть меньше — магния, железа, фосфора, цинка, калия и витаминов (биотин, Е, В1–В9).

Бурый рис — лучше белого

С бурым рисом знакомы все. Только большинство людей его потребляли в белом виде, который он принимает после шлифования зерна. Но нешлифованная крупа гораздо полезнее. Это можно увидеть по таблице ниже.

Разница между белым и бурым рисом заключается лишь в сохранности коричневой оболочки зерна. Но она так сильно влияет на химический состав крупы. Бурый аналог риса полезнее белого как минимум вдвое.

Все крупы имеют разный нутриентный и химический состав. Одна может восполнить дефицит витаминов, другая — минералов, третья — даст мощный заряд энергии и почти суточную порцию белка. Поэтому, чтобы рацион питания был сбалансированным, в него следует вносить разнообразие. В него должны входить несколько видов круп, которые обеспечат организм всеми необходимыми веществами.

Смотите также: таблицы БЖУ и калорийности продуктов

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Источник