В каких орехах больше всего кальция содержится

Орехи являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ, причем каждый тип ореха обладает различными питательными свойствами. Это один из лучших источников растительных белков: согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, для некоторых хронических заболеваний. Но в каких орехах больше кальция? В этой статье мы рассмотрим наиболее полезные для употребления в пищу их виды, основываясь на их содержании кальция и других питательных преимуществах, которые они предлагают.

Кальций в орехах

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания кальция, и обсуждаются их другие питательные преимущества; измерения питательных веществ в каждом списке относятся к 100 граммам (г) сырого ореха.

Арахис

Употребление арахиса – отличный способ увеличить количество белка в своем рационе, при этом он широко доступен и обеспечивает несколько основных питательных веществ.

Хотя арахис технически является бобовым, что означает, что он относится к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом; содержит целый ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот: исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

100 г арахиса содержат 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:

• белок: 25,80 г
• жир: 49,24 г
• углеводы: 16,13 г
• клетчатка: 8.50 г
• сахар: 4,72 г

Жиры в арахисе – это, в основном, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе и те, что приведены ниже:

• кальций: 92 миллиграмма (мг)
• железо: 4,58 мг
• магний: 168 мг
• фосфор: 376 мг
• калий: 705 мг

Арахис также предлагает преимущество того, что он более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

Миндаль

Если интересуетесь, в каких орехах много кальция, непременно встретится информация о миндале, ставшим все более популярным в последние годы, и теперь более легкодоступным во многих местах. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но компенсируют его другими питательными веществами, и может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделькам.

Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий пищевой профиль:

• белок: 21.15 г
• жир: 49,93 г
• углеводы: 21,55 г
• клетчатка: 12.50 г
• сахар: 4,35 г

Большинство жиров в миндале – мононенасыщенные жиры; он также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций: 269 мг
• железо: 3,71 мг
• магний: 270 мг
• фосфор: 481 мг
• калий: 733 мг
• витамин Е: 25,63 мг

Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ, также являясь источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди, обычно, рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения; употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие питательные вещества:

• белок: 20,16 г
• жир: 45,32 г
• углеводы: 27,17 г
• клетчатка: 10,60 г
• сахар: 7,66 г

Здоровые мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть содержания жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые «собратья», кальций в орехах, как и калий, содержится в достаточном количестве, что на 100 г продукта составляет:

• калий: 1025 мг
• кальций: 105 мг
• железо: 3,92 мг
• магний: 121 мг
• фосфор: 490 мг

Кешью

Орехи кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок: 18.22 г
• жир: 43,85 г
• углеводы: 30,19 г
• волокно: 3,30 г
• сахар: 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью – мононенасыщенные жиры.

Важные витамины и минералы в орехах кешью включают в себя:

• кальций: 37 мг
• железо: 6,68 мг
• магний: 292 мг
• фосфор: 593 мг
• калий: 660 мг

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них: высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира. Однако жиры в грецких орехах – это преимущественно ПНЖК, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, грецкие орехи содержат:

• белок: 15.23 г
• жир: 65,21 г
• углеводы: 13,71 г
• клетчатка: 6,7 г
• сахар: 2,61 г

Если сравнивать, в каких орехах больше кальция, грецкие орехи несколько уступают «собратьям» как по этому микроэлементу, так и другим минеральным веществам:

• кальций: 98 мг
• железо: 2,91 мг
• магний: 158 мг
• фосфор: 346 мг
• калий: 441 мг

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

Лесной орех

Фундук имеет особый вкус, что делает его любимым в сладкой пище. Он содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать его с другими преимуществами для здоровья: к примеру, согласно опубликованному в Журнале клинической липидологии исследованию, фундук может помочь снизить уровень холестерина.

100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок: 14,95 г
• жир: 60,75 г
• углеводы: 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар: 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов.

Большинство жиров в лесных орехах – мононенасыщенные, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующие компоненты:

• кальций: 114 мг
• железо: 4,70 мг
• магний: 163 мг
• фосфор: 290 мг
• калий: 680 мг

Как добавить орехи в свой рацион

Люди могут увеличить потребление данного продукта различными способами, чтобы получить кальций в орехах и растительные белки в больших количествах. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:

Добавьте их в мюсли. Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Однако все же лучше умерить размеры порций из-за добавленной соли и высокой калорийности. Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладким тропическим мюслям, которые включают в себя сухофрукты; люди, сидящие на низкоуглеводной или низкоуглеводной диете, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Ешьте их как закуску. Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, содержат много калорий.

Пейте ореховое молоко. Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранить некоторые вкусовые качества и преимущества целых орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или можно сделать простые версии орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов – например, миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховые масла. Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах – можете добавлять их в бутерброды или коктейли.

Посыпайте ими салат. Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.

Можно ли съесть слишком много орехов?

Употребление орехов полезно для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний, однако, можно съесть и слишком много орехов:

• Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят свое целевое потребление калорий, не осознавая этого, — регулярное выполнение этого «упражнения» может привести к увеличению веса.
• Орехи также богаты полезными жирами, которые полезны для организма в умеренных количествах, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
• Жареные, соленые орехи могут добавить в рацион по меньшей мере столько же натрия, сколько и другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия они едят. Сырые или сухие обжаренные орехи являются более здоровой альтернативой.
• Некоторые люди могут обнаружить, что орехи нарушают их пищеварительную систему. В этом случае, съедая слишком много орехов, они могут чувствовать себя «раздутыми»; орехи также являются распространенным пищевым аллергеном.