В каких орехах содержится кальций и магний
50+ продуктов, содержащих калий, магний и кальций в большом количестве
Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.
Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.
9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.
При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.
Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.
Содержание:
50+ продуктов, содержащих калий, магний и кальций в большом количестве
Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?
Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.
Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.
Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.
98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.
А значит, сбои дают все без исключения системы организма.
Какова норма потребления калия?
В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.
Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.
Суточная норма потребления составляет:
- Для детей — 650-1700 мг
- Для взрослых — 1800-2200 мг
- Для женщин в период беременности — 3500 мг
- Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Почему детям и беременным нужно больше калия?
Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.
Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.
Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.
Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.
Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.
Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.
Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия
Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.
Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.
Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.
Итак, что есть:
Картофель
Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.
Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.
Вяленые помидоры
Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.
В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.
Фасоль
Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.
Курага и чернослив
В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.
Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.
Авокадо
Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.
Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.
Шпинат
В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.
Тыква
Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.
Апельсины
Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.
В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.
Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве
Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.
От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.
2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.
Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.
Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.
Суточная норма потребления магния составляет:
- Дети до года — 55 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
- Дети от 4 до 6 лет —200 мг
- Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
- Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
- Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности
Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве
Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.
Этот минерал является основным строительным материалом организма.
От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.
Суточная норма потребления кальция составляет:
- Дети до 3-х лет — 600 мг
- Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
- Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
- Взрослые — 1000 мг
- Беременные женщины — 1500-2000 мг
В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.
После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.
Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция
Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».
- Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
- У вас скачет давление.
- Довольно часто случаются запоры.
- Отекает лицо и тело.
- Вам приходится принимать мочегонные препараты.
- Вы употребляете алкоголь.
- Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
- Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
- Вы отказались от употребления картофеля.
- Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
- Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
- Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.
Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.
Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.
Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме
Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.
Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.
А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.
Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.
Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.
Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:
«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».
Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:
Инна, Киев:
У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.
Сибирячка, Новосибирск:
Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.
Юля, Белгород:
Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.
Как точно определить дисбаланс микроэлементов
Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.
Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.
Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.
Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.
Почему много микроэлементов — тоже плохо?
Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.
Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.
Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.
Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.
Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.
Источник
Источник
Орехи являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ, причем каждый тип ореха обладает различными питательными свойствами. Это один из лучших источников растительных белков: согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, для некоторых хронических заболеваний. Но в каких орехах больше кальция? В этой статье мы рассмотрим наиболее полезные для употребления в пищу их виды, основываясь на их содержании кальция и других питательных преимуществах, которые они предлагают.
Кальций в орехах
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания кальция, и обсуждаются их другие питательные преимущества; измерения питательных веществ в каждом списке относятся к 100 граммам (г) сырого ореха.
Арахис
Употребление арахиса – отличный способ увеличить количество белка в своем рационе, при этом он широко доступен и обеспечивает несколько основных питательных веществ.
Хотя арахис технически является бобовым, что означает, что он относится к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом; содержит целый ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот: исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
100 г арахиса содержат 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:
- белок: 25,80 г
- жир: 49,24 г
- углеводы: 16,13 г
- клетчатка: 8.50 г
- сахар: 4,72 г
Жиры в арахисе – это, в основном, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе и те, что приведены ниже:
- кальций: 92 миллиграмма (мг)
- железо: 4,58 мг
- магний: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калий: 705 мг
Арахис также предлагает преимущество того, что он более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.
Миндаль
Если интересуетесь, в каких орехах много кальция, непременно встретится информация о миндале, ставшим все более популярным в последние годы, и теперь более легкодоступным во многих местах. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но компенсируют его другими питательными веществами, и может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделькам.
Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий пищевой профиль:
- белок: 21.15 г
- жир: 49,93 г
- углеводы: 21,55 г
- клетчатка: 12.50 г
- сахар: 4,35 г
Большинство жиров в миндале – мононенасыщенные жиры; он также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций: 269 мг
- железо: 3,71 мг
- магний: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калий: 733 мг
- витамин Е: 25,63 мг
Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ, также являясь источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди, обычно, рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения; употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие питательные вещества:
- белок: 20,16 г
- жир: 45,32 г
- углеводы: 27,17 г
- клетчатка: 10,60 г
- сахар: 7,66 г
Здоровые мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть содержания жира в фисташках.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые «собратья», кальций в орехах, как и калий, содержится в достаточном количестве, что на 100 г продукта составляет:
- калий: 1025 мг
- кальций: 105 мг
- железо: 3,92 мг
- магний: 121 мг
- фосфор: 490 мг
Кешью
Орехи кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.
100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:
- белок: 18.22 г
- жир: 43,85 г
- углеводы: 30,19 г
- волокно: 3,30 г
- сахар: 5,91 г
Большинство жиров в орехах кешью – мононенасыщенные жиры.
Важные витамины и минералы в орехах кешью включают в себя:
- кальций: 37 мг
- железо: 6,68 мг
- магний: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калий: 660 мг
Грецкий орех
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них: высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира. Однако жиры в грецких орехах – это преимущественно ПНЖК, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями на 100 г, грецкие орехи содержат:
- белок: 15.23 г
- жир: 65,21 г
- углеводы: 13,71 г
- клетчатка: 6,7 г
- сахар: 2,61 г
Если сравнивать, в каких орехах больше кальция, грецкие орехи несколько уступают «собратьям» как по этому микроэлементу, так и другим минеральным веществам:
- кальций: 98 мг
- железо: 2,91 мг
- магний: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калий: 441 мг
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
Лесной орех
Фундук имеет особый вкус, что делает его любимым в сладкой пище. Он содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать его с другими преимуществами для здоровья: к примеру, согласно опубликованному в Журнале клинической липидологии исследованию, фундук может помочь снизить уровень холестерина.
100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:
- белок: 14,95 г
- жир: 60,75 г
- углеводы: 16,70 г
- клетчатка: 9,7 г
- сахар: 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в лесных орехах – мононенасыщенные, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующие компоненты:
- кальций: 114 мг
- железо: 4,70 мг
- магний: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калий: 680 мг
Как добавить орехи в свой рацион
Люди могут увеличить потребление данного продукта различными способами, чтобы получить кальций в орехах и растительные белки в больших количествах. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:
Добавьте их в мюсли. Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Однако все же лучше умерить размеры порций из-за добавленной соли и высокой калорийности. Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладким тропическим мюслям, которые включают в себя сухофрукты; люди, сидящие на низкоуглеводной или низкоуглеводной диете, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Ешьте их как закуску. Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, содержат много калорий.
Пейте ореховое молоко. Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранить некоторые вкусовые качества и преимущества целых орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или можно сделать простые версии орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов – например, миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.
Используйте ореховые масла. Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах – можете добавлять их в бутерброды или коктейли.
Посыпайте ими салат. Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.
Можно ли съесть слишком много орехов?
Употребление орехов полезно для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний, однако, можно съесть и слишком много орехов:
- Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят свое целевое потребление калорий, не осознавая этого, — регулярное выполнение этого «упражнения» может привести к увеличению веса.
- Орехи также богаты полезными жирами, которые полезны для организма в умеренных количествах, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
- Жареные, соленые орехи могут добавить в рацион по меньшей мере столько же натрия, сколько и другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия они едят. Сырые или сухие обжаренные орехи являются более здоровой альтернативой.
- Некоторые люди могут обнаружить, что орехи нарушают их пищеварительную систему. В этом случае, съедая слишком много орехов, они могут чувствовать себя «раздутыми»; орехи также являются распространенным пищевым аллергеном.
Источник