В каких овощах и фруктах содержится больше витамин

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
3. Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.

Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.

При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?

О составе

Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:

• различные витамины
• клетчатка;
• фитонциды;
• вода;
• эфирные масла.

Польза витаминов группы В

Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:

1. Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
   • укрепление сердечной мышцы;
   • нормализацию работы сердца и ЖКТ;
   • оптимизацию обмена жиров и углеводов.

   Получить тиамин проще всего посредством включения:

   • капусты (морской, цветной, брокколи);
   • яблок;
   • винограда;
   • зеленых листьев салата;
   • арбуза;
   • свеклы;
   • моркови и прочих.
2. Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
   • регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
   • снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
   • помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
   • уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.

   В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:

   • капуста (белокочанная, цветная);
   • яблоки;
   • зеленые листья салата;
   • виноград;
   • арбуз;
   • картошка;
   • морская капуста.
3. Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
   • помогает в работе органам ЖКТ;
   • нормализует уровень холестерина;
   • участвует в синтезе белков и жиров;
   • оптимизирует дыхание тканей;
   • обеспечивает дезинтоксикацию организма.

   В3 содержится в следующих продуктах:

   • картошка;
   • виноград;
   • зеленый салат;
   • капуста;
   • яблоки;
   • ананас;
   • арбуз.
4. Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
   • нормализует работу ЦНС;
   • устраняет депрессивные состояния;
   • защищает от возникновения атеросклероза.

   Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:

   • шпинат;
   • брюссельская капуста;
   • апельсины.
5. Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
   • Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
   • Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
   • Улучшает метаболические процессы.
   • Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.

   Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:

   • цветная капуста;
   • зеленые овощи с листьями.
6. Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
   • снижение уровня холестерина;
   • нормализацию уровня липидов;
   • оптимизацию работы ЦНС.

   Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:

   • белокочанная капуста;
   • картошка;
   • яблоки;
   • арбуз;
   • бананы;
   • зеленый салат и прочие.
7. Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
   • помощь в случае повышенной тревожности;
   • поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.

   В каких фруктах он содержится? Их несколько:

   • абрикосы;
   • бананы;
   • апельсины.

   Присутствует В9 и в овощах:

   • лук-перо;
   • картошка;
   • зеленый салат;
   • шпинат;
   • капуста.
8. Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
   • стимулирует рост;
   • поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
   • играет главную роль в обмене белков;
   • участвует в выработке полезных ферментов;
   • помогает в обмене жиров и углеводов;
   • способствует применению аминокислот.

   Кобаламин содержится в следующих продуктах:

   • виноград;
   • морская капуста;
   • спирулина;
   • свекла;
   • ботва некоторых овощей.

Наиболее полезные овощи и фрукты

В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:

• Морковь — овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
• Огурец — надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
• Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов — клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
• Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.

Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.

26 августа 2016