В каких овощах и фруктах содержится витамин а в большом количестве
Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.
Витамин А: в каких продуктах содержится?
Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.
| Продукты | Размер порции | Витамин A (мкг) RAE[3] |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | ||
| Овощи | ||
| Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный | 1 средний | 1096 |
| Тыква, консервированная | 125 мл (½ чашки) | 1007 |
| Морковный сок | 125 мл (½ чашки) | 966 |
| Морковь, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 653-709 |
| Морковь, сырая | 1 средняя (61 г) | 509 |
| Шпинат, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 498 |
| Зелень репы, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 290-466 |
| Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 300 |
| Салат романо (римский салат, ромен) | 250 мл (1 чашки) | 258 |
| Красный салат-латук (листовой салат) | 250 мл (1 чашки) | 218 |
| Китайская листовая капуста, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 190 |
| Красный перец, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 106 |
| Фрукты | ||
| Абрикосы, сушеные (курага, урюк) | 60 мл (¼ чашки) | 191 |
| Абрикосы, консервированные | 125 мл (½ чашки) | 169 |
| Зерновые продукты | Эта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола. | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Сыр | ||
| Сыр из коровьего молока, жесткий | 50 г | 243 |
| Чеддер, без жира | 50 г | 220 |
| Сыр из коровьего молока, полумягкий | 50 г | 204 |
| Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби | 50 г | 132-158 |
| Рикотта | 125 мл (½ чашки) | 140-156 |
| Синий / рокфор | 50 г | 99-147 |
| Обработанные ломтики сыра, Чеддер | 125 | |
| Молоко | ||
| Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко | 250 мл (1 чашка) | 137-163 |
| 3.3% гомогенизированное | 250 мл (1 чашка) | 119 |
| Соевое молоко | 250 мл (1 чашка) | 103-104 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Мясо | ||
| Печень, индейки, приготовленная* | 75 г | 16950 |
| Печень, телятины, приготовленная* | 75 г | 15052-15859 |
| Потроха, индейки, приготовленные | 75 г | 8053 |
| Печень, говяжья, приготовленная* | 75 г | 5808-7082 |
| Печень, баранья, приготовленная* | 75 г | 5618-5836 |
| Печень, свиная, приготовленная* | 75 г | 4054 |
| Печень, курицы, приготовленная* | 75 г | 3222 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Угорь, приготовленный | 75 г | 853 |
| Тунец, сырой или приготовленный | 75 г | 491-568 |
| Сельдь, соленая | 75 г | 194 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 189 |
| Моллюски, приготовленные | 75 г | 128 |
| Лосось, приготовленный | 75 г | 112 -118 |
| Устрицы, приготовленные | 75 г | 110 |
| Альтернативы мясу | ||
| Яйца, приготовленные | 2 больших | 190-252 |
| Жиры | ||
| Рыбий жир | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.
Условия при которых усваивается витамин А
При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:
- Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
- Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
- Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
- Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
- Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Суточная норма
Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:
- Дети: 600 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
- Мужчины: 700 мкг.
- Женщины в период беременности: 1200 мкг.
- Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
- Люди пенсионного возраста: 700 мкг.
Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.
В каких овощах содержится больше всего витамина А?
Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:
- Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
- Морковь (852 мкг);
- Шпинат (469 мкг);
- Зелень петрушки (421 мкг);
- Тыква (288 мкг);
- Пекинская капуста (223 мкг);
- Брокколи (77 мкг);
- Кабачки (56 мкг);
- Лук репчатый (50 мкг);
- Помидор (42 мкг);
- Салат Айсберг (25 мкг);
- Перец сладкий (23 мкг).
Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.
Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.
Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)
Морковь (852 мкг)
Шпинат (469 мкг)
Витамин А в моркови
Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.
Сколько витамина А в моркови[5]
- Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
- В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
- В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.
Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.
Как есть морковь чтобы усвоился витамин А
Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:
- Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
- Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
- Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.
Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.
В каких фруктах есть витамин А?
Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:
- Абрикос (96 мкг);
- Хурма (81 мкг);
- Грейпфрут (46 мкг);
- Мандарин (34 мкг);
- Слива (17 мкг);
- Нектарин (17 мкг);
- Персик (16 мкг);
- Апельсин (11 мкг);
Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Сколько витамина А в рыбьем жире?
Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.
В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.
Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.
Полезное видео
Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:
Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.
Примечания
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
- https://nutritiondata.self.com/
- RAE — эквивалент активности ретинола. 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.
- https://ndb.nal.usda.gov/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
- https://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/
Next post: Витамин А: для чего полезен и чем вреден ->
Источник
Витамин А, он же ретинол, выполняет в организме множество функций – от контроля репликации ДНК до поддержания упругости кожи. Запасы этого витамина необходимо регулярно пополнять. Большинство источников советуют для этого употреблять яйца, творог, печень и другие продукты животного происхождения. А как обстоит дело с растительной пищей? Содержится ли витамин А в овощах, и насколько эффективно он из них усваивается?
Свойства и функции витамина А
Для начала следует рассказать немного о самом витамине А и его роли в организме.
Витамин А, или ретинол относится к жирорастворимым витаминам – это значит, что для его усвоения организмом необходимы жиры и определенные минеральные вещества. Человеческий организм может делать запасы витамина А, пополнять которые можно лишь раз в несколько дней, и этого будет вполне достаточно.
К тому же организму необязательно получать именно ретинол – он может восстанавливать витамин А из каротиноидов. Каротиноиды – это вещества, которые очень похожи на ретинол по структуре и свойствам, и из которых после определенных химических реакций получается полноценный витамин А. Самые известные среди них – бета-каротин, ликопен и лютеин.
Читайте также: Полезные свойства свежего и сушеного инжира: обзор и сравнение
Функции, выполняемые витамином А в организме, крайне разнообразны:
- защита клеток и тканей от разрушающего воздействия свободных радикалов – неполных атомов кислорода, у которых отсутствует несколько электронов, и которые пытаются восполнить недостаток, «оторвав» недостающие электроны от атомов в составе клеток. «Пострадавшие» атомы сами становятся неустойчивыми, и чем больше таких «поврежденных» атомов, тем слабее становится клетка и, соответственно, ткань. Ретинол же может отдавать свободным радикалам часть своих электронов без каких-либо последствий, таким образом «отводя удар» от клеток;
- стимуляция и регулирование процесса репликации ДНК при делении клеток. Витамин А отвечает не только за само деление, но и за то, чтобы новые клетки получались полноценными и здоровыми. Особо активно воздействие витамина А наблюдается на ткани костей и хрящей;
- регуляция роста эпителиальных клеток, из которых состоит верхний слой кожи и слизистых оболочек. От витамина А не в малой степени зависят здоровье и внешний вид кожи: препараты на основе этого витамина используют для лечения акне и угревой сыпи;
- участие в синтезе так называемого зрительного пурпура – белка родопсина, содержащегося в сетчатке глаза и чувствительного к свету. Витамин А является одним из его компонентов;
- стимуляция выработки антител и повышение активности клеток-фагоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, а также повышение барьерной функции слизистых оболочек. Роль витамина А в работе иммунной системы огромна: он помогает организму защищаться от вирусов, проникающих в организм через слизистые оболочки, и именно благодаря ему организм защищается от большинства инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей;
- активное участие в выработке гормонов и установлении гормонального баланса. При участии витамина А вырабатываются гормоны надпочечников – кортикостроиды, и он же подавляет выработку гормона щитовидной железы – тироксина (неконтролируемая выработка тироксина приводит к неприятным последствиям, таким, как базедова болезнь);
- профилактика развития злокачественных опухолей и замедление роста имеющихся. Противоопухолевое воздействие витамина А связано с его антиоксидантными свойствами;
- бета-каротин участвует в восстановлении витамина Е из его окисленных форм.
Велика роль витамина А при лечении вирусных заболеваний, а также в поддерживающей терапии после перенесенных инфекций. Регулярное употребление витамина А способно значительно улучшить состояние и повысить качество жизни даже у больных СПИДом.
В важности витамина А для организма сомневаться не приходится. Очевидно, что его запасы необходимо регулярно пополнять. По счастью, этот витамин распространен достаточно широко и содержится во многих продуктах. Это преимущественно пища животного происхождения – яйца (особенно с ярким оранжевым желтком), творог, цельное молоко, сыр и другие молочные продукты, а также печень и мясо морских рыб. В растительной пище витамин А встречается намного реже. Однако в различных фруктах и овощах в избытке содержатся разнообразные каротиноиды.
Интересная информация: содержание в плоде тех или иных картиноидов влияет на его окраску. Так, фрукты и овощи, в которых содержится много лютеина, имеют насыщенно-зеленый цвет, ликопина – ярко-желтый, бета-каротина – темно-желтый или насыщенно-оранжевый.
В каких овощах содержится витамин А
Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.
Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.
Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.
Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):
- батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
- морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
- зеленый салат – 550 мкг;
- шпинат – 470 мкг;
- петрушка – 430 мкг;
- тыква – 430 мкг;
- брокколи – 380 мкг;
- пекинская капуста – 220 мкг;
- помидоры – 130 мкг;
- лук репчатый – 50 мкг.
Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.
Правильное употребление витамина А
Однако просто найти продукт, богатый витамином А, недостаточно – необходимо, чтобы организм сумел этот витамин усвоить, желательно в полном объеме. Для того, чтобы извлечь из богатого витамином продукта максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- овощи, фрукты и зелень желательно употреблять свежими – витамин А чувствителен к термической обработке и быстро разрушается при готовке. Если же есть сырые овощи нет возможности или желания, их лучше всего отварить – варка является наиболее щадящим способом кулинарной обработке, при котором сохраняется достаточно много витаминов. Важный момент: овощи следует варить, не залив водой и постепенно доводя до кипения, а опуская в уже кипящую воду – так контакт с высокой температурой будет минимальным, и больше витаминов сохранится;
- овощи и фрукты, богатые витамином А, лучше употреблять вместе с каким-либо продуктом, содержащим жиры. Так, морковь или тыкву можно есть со сметаной, а салаты с зеленью заправлять растительным маслом. Витамин А относится к жирорастворимым, и содержащиеся в пище жиры значительно улучшат его усвояемость.
Желательно употреблять витамин А вместе с витамином Е: эти витамины взаимно усиливают эффекты друг друга, а бета-каротин, как уже было сказано, способен восстанавливать окисленный витамин Е до первоначального состояния.
В каких овощах содержатся одновременно витамины А и Е?
- тыква;
- шпинат;
- батат;
- помидоры;
- брокколи.
Витамин А играет важную роль в работе организма, и «работа», которую он выполняет, поистине впечатляет. Поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме очень важно и, по счастью, несложно. Ретинол не растворяется водой и не вымывается из организма, поэтому в тканях всегда есть его запасы. К тому же ретинол и каротиноиды достаточно широко распространены, и получать их из пищи несложно. Для крепкого иммунитета и здорового гормонального фона достаточно всего пары стаканов морковного сока.
Источник
Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.
Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.
Витамин A и здоровье глаз
Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.
Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.
Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:
- Морковь
- Сладкий картофель (батат)
- Листовая зелень
- Мускатная дыня
- Болгарский перец
Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.
Ретиноиды и каротиноиды
Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.
Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.
В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.
Этот факт влечет за собой две проблемы.
Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.
Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:
- Детей
- Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
- Диабетиков
- Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
- Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)
Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А.
Продукты, богатые правильным витамином А
В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?
- Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
- Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
- Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
- Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
- Качественное сливочное масло
- Качественные сливки
Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.
Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.
Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.
Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.
Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.
От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.
Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.
20 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.
1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)
2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)
3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)
4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)
5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)
6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)
8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)
9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)
10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)
11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)
12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)
13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)
14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)
15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)
16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)
17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)
18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)
19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)
20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)
10 овощей с высоким содержанием провитамина А
В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.
К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.
Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.
В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.
1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)
2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)
3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)
4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)
5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)
6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)
7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)
8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)
9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)
10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)
10 фруктов с высоким содержанием провитамина А
Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.
1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)
2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)
3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)
4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)
5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)
6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)
7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)
8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)
9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)
10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)
Распространение дефицита витамина А
Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:
В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.
50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно?
Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.
Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.
Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:
- Гормональный дисбаланс
- Бесплодие
- Аффективные расстройст?