В каких овощах или фруктах больше всего содержится белка

Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!

• Соевые бобы
  30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобов

  Из всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,

  ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.

• Тыквенные семечки
  28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)

  В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.

• Чечевица
  25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицы

  Более мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового

  ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.

• Орехи
  От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)

  В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.

• Брюссельская капуста
  10 грамм белка на 100 грамм капусты

  Мини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.

• Зеленый горошек
  9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошка

  Мы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.

• Шпинат
  6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьев

  Удивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.

• Шампиньоны
  5 грамм белка на 100 грамм грибов

  Любые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.

• Брокколи
  3 грамма белка на 100 грамм овощей

  Да, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной

  нормы фолиевой кислоты.

• Авокадо
  2 грамма на 100 грамм продукта

  Да, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Белок – основной строительный материал организма. Он выполняет важную функцию, поскольку обеспечивает регенерацию отдельных клеток и тканей, играет важную роль в функционировании иммунной системы, воздействует на гормоны и ферменты, участвует в выработке энергии и почти во всех других процессах, которые происходят в организме. Благодаря белку наращивается мышечная масса, его доля составляет около 20% веса тела.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем растительные. Однако некоторые растения также содержат приличное количество белка. Главное преимущество растений заключается в том, что в них меньше жира, и они содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

В каких овощах много белка?

1. Кресс-салат

Кресс-салат – cress salad

Считается самым здоровым овощем в мире. Всего чашка в 100 г кресс-салата содержит 0,8 г белка и 100% суточной потребности в витамине K. Кроме того, кресс-салат богат витамины A, С и Е, группы В, бета-каротином и минеральными веществами: кальцием, магнием, калием, железом, цинком и марганцем.

Среди преимуществ для здоровья перечислены противораковые свойства, омолаживание, стимуляция пищеварения, поддержка системы кровообращения и лечение ревматизма.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны – alfalfa sprouts

В одной чашке ростков люцерны содержится около 1,3 г белка. Кроме того, растение обеспечит нас фолиевой кислотой, витаминами K и C, группы B, магнием, фосфором, цинком, медью и железом. Люцерна отличный источник омега-3 и омега-6 кислот. Её следует вводить в рацион людям с анемией (улучшает усвоение минеральных веществ) и сахарным диабетом (регулирует уровень сахара в крови). Более того, люцерна обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает вздутие живота, лечит язвы и снижает плохой холестерин.

3. Капуста

Капуста – cabbage

Капуста, как и её сородичи – брюссельская капуста, цветная капуста или брокколи, также ценный источник белка, содержание которого зависит от вида овоща. В 100 г белокочанной капусты находится 1,28 г белка, в итальянской капусте 2 г, а в красной – 1,43 г. Кроме того, капуста обеспечивает пищевыми волокнами, обладает очищающими свойствами и оказывает благотворное влияние на систему кровообращения.

4. Шпинат

Шпинат – spinach

Шпинат – обладатель всеми незаменимыми аминокислотами. Белок составляет 30% его пищевой ценности. Одна чашка шпината даст 1 г белка и 181% суточной потребности в витамине К. Кроме этого, в нём есть фолиевая кислота, магний, железо, калий, кальций и витамины А и C. Шпинат обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает старение, рекомендуется для людей с гипертонией, а также из-за низкой калорийности обладателям лишнего веса.

5. Бок-чой или пак–чой

Бок-чой – bok choy

Это сорт китайской листовой капусты. Одна 100 г чашка бок-чой составляет около 1 г белка. Овощ также является источником фолиевой кислоты, кальция, калия, магния, железа и витаминов A, С и К. Китайская капуста обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами, регулирует кровяное давление, эффективна при похудении.

6. Спаржа

Спаржа – asparagus

Около 135 г спаржи содержит 2,9 г белка. Это отличный источник фолиевой кислоты, меди, магния, фосфора, марганца и витаминов A и K, группы В. Овощ укрепляет сердце, регулирует кровяное давление, снижает плохой холестерин, поддерживает работу почек и заботится о зрении.

7. Брокколи

Брокколи – broccoli

Всего 90 г брокколи даёт 2,6 г белка, включая все основные аминокислоты. Эти овощи также источник фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и таких витаминов, как C и K. Среди преимуществ брокколи упоминаются, в частности, защита от рака, антистрессовое действие, забота о здоровье сердца, противодействие анемии, укрепление суставов и регулирование уровня сахара в крови.

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – brussels sprout

Чашка брюссельской капусты содержит около 3 г белка и 3,3 г клетчатки. Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами К, С, А и В6. Брюссельская капуста регулирует работу крови и улучшает здоровье сердца, из-за низкого гликемического индекса она рекомендована диабетикам. Регулярное употребление этого овоща также является эффективным средством предотвращения остеопороза, употребляется в пищу для похудения.

9. Цветная капуста

Цветная капуста – cauliflower

Чашка в 100 г цветной капусты – это около 2 г белка и всего 25 калорий. Овощ также отличный источником витаминов С и К, таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо. Как и брокколи, она содержит антиоксиданты изотиоцианатной группы (сульфорафан), которые оказывают противораковое действие. Цветная капуста рекомендуется людям с сахарным диабетом (её гликемический индекс 15), страдающим ревматизмом и борющимся с язвами. Кроме того, употребление цветной капусты укрепляет почки и систему кровообращения, а благодаря содержанию холина улучшается работа мозга.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!