В каких полезных продуктах содержаться углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Правда, они бывают полезными и не очень. Сегодня существует много диет (Аткинса, Дюкана, Кето, Палео), которые призывают худеющих резко ограничить употребление таких нутриентов. Однако столь однобокий подход к рациону неэффективен в долгосрочной перспективе. Он чреват срывами и побочными эффектами. В этой статье я хочу рассказать о том, в каких продуктах содержатся полезные углеводы. Обязательно включайте их в ежедневное меню, если хотите сохранить здоровье и прекрасное самочувствие.

Источник: pixabay.com

Виды углеводов, и их роль в организме человека

С точки зрения химической структуры углеводы делятся на два вида: простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Первые представляют собой бесцветные, растворимые в воде вещества. Они очень быстро усваиваются организмом, поднимая уровень сахара в крови. Другими словами, имеют высокий гликемический индекс. Именно по этой причине простые углеводы считаются вредными.

Внимание! На самом деле, между гликемическим индексом и набором веса нет прямой взаимосвязи. Этот показатель важен только для людей, страдающих эндокринологическими нарушениями: ожирением, метаболическим синдромом, диабетом.

К моносахаридам относятся следующие вещества:

• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Однако это далеко не полный их перечень. Коварство простых углеводов лишь в том, что они моментально «сгорают», и человек снова чувствует голод. Поэтому фруктами и сладостями практически невозможно насытиться, а калории продолжают поступать в организм.

Источник: pixabay.com

Другое дело – сложные углеводы. Они отдают энергию медленно, позволяя человеку контролировать пищевое поведение. Но если вы будете употреблять полезные углеводные продукты в огромных объёмах, то наберёте вес. Ведь организм в конечном счёте расщепит полисахариды до моносахаридов, и все излишки отправятся в жировой запас.

Помимо контроля аппетита сложные углеводы выполняют в организме следующие функции:

• нормализуют перистальтику и микрофлору кишечника, предотвращая запоры, диарею, вздутие живота;
• укрепляют иммунную систему;
• улучшают усвоение жиров, снижая уровень холестерина в крови;
• замедляют всасывание простых сахаров.

Вот почему нет никакого смысла ограничивать такие нутриенты в рационе. Вы просто начнёте переедать, а со временем угробите своё здоровье.

Внимание! Одна из самых полезных и эффективных методик питания в мире – Средиземноморская. В ней 60% рациона составляют именно углеводы. Приверженцы Средиземноморской диеты стабильно худеют, не срываются, годами поддерживают стройность и отличное здоровье.

Источник: pixabay.com

Список продуктов с полезными углеводами

Сразу хочу отметить, что в большинстве продуктов содержатся сразу два типа углеводов: простые и сложные. Но беспокоиться не стоит. Главное, чтобы полисахаридов было больше.

В каких продуктах содержится крахмал

Самая распространённая группа продуктов с полезными углеводами – крахмалистые. Крахмал присутствует в следующих видах пищи:

• крупах: гречке, рисе, перловке, овсянке и т. д.;
• кукурузе;
• белом, чёрном и цельнозерновом хлебе;
• корнеплодах: картофеле, моркови, редьке;
• бобовых: фасоли, чечевице, горохе;
• бананах.

Перечисленные продукты также богаты растительными белками, витаминами группы В, магнием и другими полезными веществами. По степени насыщения крахмал немногим уступает мясу.

Источник: pixabay.com

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатку ещё называют пищевыми волокнами. Они бывают растворимыми (пектины) и нерастворимыми (целлюлоза). Такие углеводы выполняют роль санитара, очищая организм от токсинов, солей тяжёлых металлов, излишков жиров, гормонов и прочего «мусора».

Клетчатка улучшает усвоение витаминов и одновременно уменьшает усвоение калорий. Кроме того, она разбухает в органах ЖКТ, вызывая ложное чувство сытости. Идеальное решение для людей с избыточным весом.

Вот список продуктов для похудения с полезными углеводами:

• неочищенные злаки: бурый рис, овёс, гречка, кукуруза;
• цельнозерновой хлеб;
• отруби;
• большинство видов овощей, особенно капуста и зелёные овощи;
• цитрусовые;
• ягоды.

Источник: pixabay.com

Также много клетчатки присутствует в орехах и семенах. Однако из-за высокого содержания жиров такие продукты плохо подходят худеющим. Хотя, если ваша цель – укрепить здоровье, обязательно включайте орешки в рацион.

Внимание! Для пищеварения наиболее полезна растворимая клетчатка инулин. Такой тип углеводов содержится в корнях цикория, чесноке, луке, топинамбуре.

В каких продуктах содержится гликоген

Гликоген выполняет функцию долговременного запаса энергии. Его ещё называют «животным крахмалом». Организм начинает расходовать этот нутриент при интенсивных физических нагрузках, сильном голоде и в других чрезвычайных обстоятельствах.

Чтобы пополнить запасы гликогена, достаточно съесть любые продукты, содержащие углеводы. Полисахарид прекрасно синтезируется в мышцах и печени человека.

Источник: pixabay.com

Заключение

Перечисленные в статье типы сложных углеводов – самые распространённые и полезные. Но далеко не единственные! Кстати, сахароза (привычный нам сахар) тоже относится к полисахаридам, поскольку состоит из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Только её мало кто рекомендует употреблять.

Надеюсь, приведённая в статье информация поможет вам составить здоровый и сбалансированный рацион. Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и читайте другие интересные материалы!

Автор: Белоусова Наталья

Дольше года веду свой проект о правильном питании 100productov.com