В каких продукт содержится витамин в6

В каких продукт содержится витамин в6 thumbnail

Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин

Витамин В6 содержится как в продуктах
животного происхождения, так и растительного,
поэтому при обычном смешанном питании потребность
в данном витамине почти полностью удовлетворяется.

Также он синтезируется микрофлорой кишечника.

Продукты богатые витамином В6

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина В6

Потребность организма в пиридоксине составляет 2 мг в сутки.

Потребность витамина В6 возрастает при:

  • занятиях спортом, физических работах;
  • на холодном воздухе;
  • беременности и кормлении грудью;
  • нервно-психическом напряжении;
  • работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами;
  • большом поступлении белков с пищей

Усваиваемость

Витамин В6 хорошо усваивается организмом,
а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает
магния
(Mg) усвоение витамина B6 заметно ухудшается.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В6 участвует в обмене
аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина
в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения
энергии из белков, жиров и углеводов.

Витамин В6 участвует в построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более
60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение
ненасыщенных жирных кислот.

Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы,
помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог
икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен
для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Пиридоксин необходим для нормального усвоения
витамина В12 (цианокобаламина) и для образования
соединений магния (Mg) в организме.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В6

  • раздражительность, заторможенность, сонливость ;
  • потеря аппетита, тошнота ;
  • сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз,
    на шее, в области носогубной складки и волосистой
    части головы;
  • вертикальные трещины губ (особенно центра
    нижней губы);
  • трещины и язвочки в уголках рта.

У беременных женщин отмечаются:

  • тошнота, упорная рвота;
  • потеря аппетита;
  • бессонница, раздражительность;
  • сухие дерматиты с зудом кожи;
  • воспалительные изменения полости рта и языка.

Для грудных детей характерны:

  • судороги, напоминающие эпилепсию;
  • задержка роста;
  • повышенная возбудимость;
  • желудочно-кишечные расстройства.

Признаки избытка Витамина В6

Избыток пиридоксина может быть только при его
длительном приеме больших доз (около 100 мг) и проявляется
онемением и потерей чувствительности по ходу нервных
стволов на руках и ногах.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В6

Витамине В6 теряется при тепловой обработке
(в среднем 20-35%). При приготовлении муки теряется
до 80% пиридоксина. А вот при замораживании и хранении
в замороженном состоянии его потери незначительны.

Почему возникает дефицит Витамина В6

Недостаток витамина В6 в организме может возникнуть
при кишечных инфекционных заболеваниях, заболеваниях
печени, лучевой болезни.

Также недостаток витамина В6 возникает при приеме
лекарств, подавляющих образование и обмен в организме
пиридоксина: антибиотики, сульфаниламиды, противозачаточные
и противотуберкулезные препараты.

Достоверность информации
10

Читайте также про другие витамины:

Источник

Источник фото: Shutterstock

Витамин В6  или пиридоксин – водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для правильного поддержания обмена веществ, нервной и иммунной систем и многих других функций организма.

Нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых B6, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина B6, таких как воспаление кожи, депрессия, спутанность сознания, инсульты, судороги и анемия.

Тем не менее, рекомендуется прибегать к природным источникам витамина B6, т. к. синтетические добавки иногда приводят к передозировке, которая может негативно повлиять на нервную систему и может вызвать сенсорные повреждения.

Топ-10 продуктов, богатых витамином В6

Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.

1. Мясо

Источник фото: Shutterstock

Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.

2. Рыба

Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.

[Читать: польза витаминов группы B]

3. Овощи

В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.

Читайте также:  Какие продукты легче перевариваются желудком

4. Фрукты

Источник фото: Shutterstock

Банан – лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.

5. Семена и орехи

Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.

[Читайте: польза орехов]

6. Сушеные травы и специи

Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано – вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.

7. Отруби и цельнозерновые продукты

Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.

8. Фасоль и бобовые

Источник фото: Shutterstock

Включение бобовых в рацион – отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.

9. Патока и сироп сорго

Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.

[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]

10. Печень

Субпродукт, такой как печень, является еще одним отличным источником витамина В6. Тем не менее, следует потреблять печень в ограниченном количестве, т. к. она также содержит много холестерина, а чрезмерное потребление может привести к возникновению других проблем со здоровьем.

Источник

В каких продукт содержится витамин в6

Витамин В6 – это группа природных соединений, объединенных под одним названием. Из них в пищевых продуктах содержатся пиридоксаль и пиридоксамин.

Вещества важны для синтеза жизненно необходимых белков и стабильной работы нервной системы. Они не накапливаются в организме человека, поэтому нужно обеспечивать регулярное поступление их в организм с едой.

Описание витамина В6

Синоним названия витамина В6 – пиридоксин. Медицинские специалисты его называют антидерматитным витамином. При недостатке пиидоксина первый симптом – воспалительные реакции на коже.

Если упростить механизм развития дерматита, то он выглядит так:

  • Нет витамина – нет синтеза белков в клетках,
  • Структура клетки закладывается неполноценно,
  • Иммунная система воспринимает её как врага,
  • Включается процесс воспаления, как защитный механизм на нападение извне.

Без витамина В6 невозможна закладка составной части гемоглобина. Анемия — второй симптом недостатка витамина.

Повышенная раздражительность вследствие дестабилизации передачи нервных импульсов, за которые также отвечает пиридоксин – еще один из важных симптомов гиповитаминоза.

Продукты содержащие витамин B6

В каких продукт содержится витамин в6У здорового человека, имеющего нормальное питание, развитие дефицита пиридоксина — очень редкое явление. Норма потребления витамина В6 взрослым мужчиной – 2 мг в день. Для женщины – 1,8 мг пиридоксина. Для детей школьного возраста норма потребления – 1 мг витамина в сутки.

По данным диетологов развитие дефицита пиридоксина можно предотвратить, ежесуточно пополняя по 1 мг витамина.

Содержание в продуктах основных витаминов и других полезных веществ установила в 90-х годах, с помощью специальных исследований, научная группа советских учёных под руководством профессора И. М. Скурихина.

Данные таблиц содержания витамина В6, приводимых ниже, взяты из публикации результатов этого исследования.

Продукты растительного происхождения, содержащие витамин В6

Название продуктаКоличество витамина В6 в 100 г продукта, (мг)Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления витамина В6 (2мг)
Крупа манная0,171,176
Гречневая ядрица0,400,500
Крупа рисовая0,181,111
Пшено0,520,385
Овсяная крупа0,270,741
Овсяные хлопья «Геркулес»0,240,833
Толокно0,201,0
Перловая крупа0,540,370
Ячневая крупа0,540,370
Кукурузная крупа0,250,800
Горох лущёный0,300,667
Хлеб ржаной0,171,176
Хлеб пшеничный из цельного зерна0,300,667
Хлеб пшеничный из обойной муки0,290,690
Макаронные изделия высшего сорта0,161,25
Дрожжи прессованные0,580,345
Миндаль0,300,667
Фундук0,700,286
Грецкие орехи0,800,250
Фисташки0,500,400
Семена подсолнечника1,340,149
Какао порошок0,300,667
Халва тахинная0,430,465
Овощи:
баклажаны0,151,333
брюква0,201,0
горошек зелёный0,171,176
капуста белокочанная0,141,429
капуста брюссельская0,280,714
капуста кольраби0,171,176
капуста краснокочанная0,230,870
капуста цветная0,161,25
картофель0,300,667
лук — перо0,151,333
Лук — порей0,300,667
морковь0,131,538
огурцы0,141,429
перец зелёный сладкий0,350,571
перец красный сладкий0,500,4
петрушка (зелень)0,181,111
петрушка (корень)0,600,333
салат0,181,111
свёкла0,181,111
корень сельдерея0,151,3
укроп0,151,333
стручок фасоли0,161,25
фасоль0,900,222
соя0,850,235
хрен0,700,286
черемша0,230,870
луковица чеснока0,600,333
Тыква0,131,538
Фрукты: 
банан0,380,526
гранат0,500,400
инжир0,131,538
Ягоды:
смородина красная0,141,429
смородина чёрная0,131,538
Грибы:
белые сушёные0,410,488
маслята свежие0,300,667
Томатная паста0,630,317
Читайте также:  Какие продукты избавят от прыщей

Продукты животного происхождения, богатые витамином В6

Название продуктаКоличество витамина В6 в 100 г продукта, (мг)Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления пиридоксина (2мг)
Творог нежирный0,191,053
Молоко сухое цельное0,201,0
Молоко сухое обезжиренное0,300,667
сливки сухие0,220,909
Молоко сгущенное0,131,538
Сыр костромской0,131,528
чедер0,151,333
Мясо и мясные продукты:
говядина0,37 – 0,420,541 – 0,476
баранина0,30 – 0,350,667 – 0,571
свинина0,33 -0,500,606 – 0,400
телятина0,38 – 0,480,526 – 0,417
мясо кроликов0,480,417
Субпродукты говяжьи:
мозги0,181,111
печень0,700,286
почки0,500,400
сердце0,300,667
язык0,151,333
Субпродукты свиные:
печень0,520,351
почки0,580,345
сердце0,360,556
язык0,300,667
Варёные колбасы:
докторская0,220,909
молочная0,210,952
колбасный хлеб0,181,111
Сырокопчёная колбаса0,240,833
Продукты из свинины:
копчёно-запечённая грудинка0,161,25
копчёно-запечённая корейка0,141,429
корейка сырокопчёная0,280,714
окорок0,250,800
Консервы:
говядина тушёная0,171,176
свинина тушёная0,102,0
ветчина пастеризованная0,300,667
свинина пряная0,121,667
Мясо птицы: 
бройлеры0,51 – 0,600,392 – 0,333
гуси0,480,417
индейка0,330,606
перепёлка0,600,333
утка0,23 – 0,270,870 – 0,741
Субпродукты:
печень цыплят0,790,253
печень кур0,900,222
сердце цыплят0,370,541
сердце кур0,280,714
желудок цыплят0,141,429
желудок кур0,171,176
Яйцо куриное целое0,141,429
Яйцо куриное (желток)0,460,435
Меланж0,141,429
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая:
зубатка пятнистая0,330,606
карп0,171,176
кета0,500,400
килька каспийская0,500,400
мойва0,141,429
нототения0,141,429
окунь морской0,131,538
палтус0,420,476
пеламида0,620,323
салака0,250,800
сардина0,700,286
сельдь атлантическая жирная0,400,500
скумбрия0,800,250
ставрида0,121,667
судак0,191,053
тунец0,770,260
треска0,171,176
щука0,191,053
Нерыбные объекты промысла:
кальмар0,181,111
краб0,350,571
Икра осетровая зернистая0,260,769
икра белужья зернистая0,460,435
икра минтаевая пробойная0,310,645
Солёная продукция:
горбуша0,390,513
килька каспийская0,370,541
сельдь атлантическая0,230,870
сельдь тихоокеанская0,181,111
Рыба горячего копчения:
салака0,270,741
треска0,161,25
Рыба холодного копчения:
скумбрия0,490,408
Консервы натуральные:
горбуша0,400,500
печень трески0,230,870
скумбрия атлантическая0,250,800
Консервы в масле:
сайра бланшированная0,420,476
скумбрия атлантическая бланшированная0,280,714
ставрида обжаренная0,201,0
шпроты0,131,538
Консервы в томате:
камбала0,121,667
ставрида атлантическая0,181,111

Как видно из таблиц, для полноценного поступления витамина В6, повседневный рацион должен содержать каши, хлеб из муки грубого помола, картошку, бобовые, печень, мясо и некоторые виды рыбы.

ТОП 5 продуктов, где содержится витамин В6

Ориентируясь на данные таблицы можно составить список 5 лучших продуктов, имеющих в составе витамин В6.

Критерии списка – доступность продукта для нашего региона и по цене, возможность съесть его в нужном количестве (употребить в сутки около 300 г чеснока, например, будет крайне затруднительно и опасно для пищеварения).

Cемечки подсолнечника

В каких продукт содержится витамин в6

На первом месте – семечки подсолнечника. Этот уроженец земли индейцев — самая настоящая «кладовая солнца». Помимо высокого содержания витамина В6, витамина D, он богат химическими элементами, помогающими усвоению пиридоксина: цинком, магнием, кальцием.

Поэтому употребление его семян помогает от проявления аллергии – дерматита. Речь не идет о пережаренных и обработанных магазинных семечках. Подсолнечник очень калориен – горсть семечек эквивалентна целой плитке шоколада.

Читайте также:  Какие продукты богаты белком перечень

Фасоль

В каких продукт содержится витамин в6

На втором месте – фасоль. Её аминокислотный, витаминный и химический состав позволяет поклонникам вегетарианского питания заменять ей мясо. Способность продукта снимать воспалительные процессы применяется в диетическом питании и в медицине. Данный вид бобовых культур нужно уметь правильно готовить. Так как, помимо полезных веществ, в продукте содержатся ядовитые вещества из семейства гликозидов.

Куриная печень

В каких продукт содержится витамин в6

Третье место — куриная печень. Незаменимый продукт для людей, страдающих анемией. Печень богата кроветворными элементами, витамином D, пиридоксином и усиливающими его действие макроэлементами. Витамины сохраняются в продукте при термической обработке.

Скумбрия

В каких продукт содержится витамин в6

Четвертое место – скумбрия. Она незначительно обошла по насыщенности пиридоксином тунец и сардину. Скумбрия ценна наличием полиненасыщенных жирных кислот. Они участвуют в регулировании межклеточных процессов, оказывают противовоспалительное действие. Омега кислоты способствуют снижению липидов в крови. А микроэлементы – К, Mg и P и витамин В6 взаимно усиливают влияние друг на друга.

Грецкий орех

В каких продукт содержится витамин в6

На пятом месте – ядра грецкого ореха. Подобно скумбрии они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря чему снижают уровень жира и холестерина в крови.

Биохимический состав ореха обеспечивает ему бактерицидное, противоглистное действие. Минус продукта – его калорийность и способность вызывать аллергические реакции. Гликозиды, содержащиеся в продукте, при длительном хранении становятся токсичными.

Опасно! Старые ядра грецкого ореха, продаваемые без скорлупы, могут быть заражены плесенью. Микотоксины, выделяемые плесенью, могут привести к тяжёлому отравлению – афлатоксикозу.

Всю пятёрку продуктов, несмотря на разные источники, объединяет сходство биохимического состава, высокое содержание витамина В6 и функциональное влияние на организм.

Рецепты блюд c витамином В6

Свойства пиридоксина при обработке:

  • Витамин устойчив перед нагреванием в кислой среде;
  • Витамин разрушается на 30 % в щелочной среде;
  • самые большие потери витамина при комбинированном нагреве (тушении, запекании).

Фасоль с курицей

В каких продукт содержится витамин в6

Рецепт витаминного блюда из фасоли (на 4 порции):

  • Сделать зажарку — мелко нарубленный репчатый лук (1шт.) с измельчёнными помидорами (3 шт.) обжарить на растительном масле (2 ст. л.), добавляя протёртые грецкие орехи (0,5 стакана). Лук не надо доводить до золотистого цвета. Признак готовности – мягкость лука.
  • Отваренную курицу (300 г) нарезать кубиками на мелкие кусочки.
  • Смешать курицу, зажарку и сваренную красную фасоль (1 стакан).

Важно! Фасоль перед варкой три раза промывают в тёплой воде. Для выведения токсинов и сокращения времени варки фасоль замачивают в холодной воде на 5 – 8 часов! Тёплая вода будет способствовать закисанию фасоли, и она становится плохо развариваемой.

Скумбрия в мультиварке
В каких продукт содержится витамин в6

Рецепт блюда, содержащего большое количество витамина В6 из скумбрии:

  • У выпотрошенной рыбы (3 шт.) отрезать голову и хвост. Затем вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Натереть перцем и солью. Оставить на 10 минут.
  • Тонкими полукольцами нарезать лук (200 гр).
  • Лимон (половину) и морковь (200 гр) нарезать кружочками.
  • На несколько слоёв фольги выложить рыбу, сбрызнув её лимоном.
  • Нарезанные овощи положить на рыбу и внутрь брюшка (немного).
  • Тщательно завернуть массу фольгой и положить в чашу мультиварки;
  • Режим «выпечка» на 50 минут.

Справка! Размораживание рыбы, птицы, мяса в микроволновке уменьшает время оттаивания и сохраняет витамины.

Скумбрию можно не оттаивать перед тепловой обработкой. Так её легче обрабатывать и она не деформируется.

Куриная печень с картофельным пюре

В каких продукт содержится витамин в6

Идеальный рецепт приготовления куриной печени для детей (на 6 порций):

  • Приготовить соус – измельчённый репчатый лук обжарить до золотистого цвета на 20 мл растительного масла. Добавить, не снимая с огня,
    • муку пшеничную (20 гр),
    • сметану (60 гр),
    • томатную пасту (40 гр),
    • соль (по вкусу).
  • Слишком густой соус можно разбавить кипячёной водой.
  • Куриную печень (1 кг)
    • тщательно промыть,
    • нарезать,
    • обжарить на 20 мл растительного масла, постоянно помешивая.
  • Залить готовую печень соусом и довести до кипения.

Блюдо подаётся как гарнир к картофельному пюре. Сочетание продуктов и обработка обеспечивают большое содержание витамина в блюде.

Халва

В каких продукт содержится витамин в6

Рецепт халвы (продукт очень калориен!):

  • Три стакана семечек обжарить на сковороде без масла.
  • Измельчить в мясорубке, прогнав несколько раз.
  • Обжарить муку (2 стакана) до золотистого цвета, всё время помешивая. Без масла!
  • В кастрюле приготовить сироп – довести до кипения смесь из сахара (100 гр.), растительного масла (100 мл), ванилина.
  • В кастрюлю с кипящим сиропом высыпать семечки, муку. Перемешать.
  • На дно формы или блюда выложить промасленную бумагу, затем выложить массу из кастрюли.
  • Поставить в холодильник для застывания. Достаточно 2 часа.

Полезное видео

Полезное видео о продуктах питания богатых витамином В6

Заключение

Используя таблицу содержания пиридоксина, можно идеально сбалансировать меню и предотвратить дефицит витамина. Главное помнить – полезно не значит невкусно!

Источник