В каких продукт содержится витамин в6
Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин
Витамин В6 содержится как в продуктах
животного происхождения, так и растительного,
поэтому при обычном смешанном питании потребность
в данном витамине почти полностью удовлетворяется.
Также он синтезируется микрофлорой кишечника.
Продукты богатые витамином В6
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность витамина В6
Потребность организма в пиридоксине составляет 2 мг в сутки.
Потребность витамина В6 возрастает при:
- занятиях спортом, физических работах;
- на холодном воздухе;
- беременности и кормлении грудью;
- нервно-психическом напряжении;
- работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами;
- большом поступлении белков с пищей
Усваиваемость
Витамин В6 хорошо усваивается организмом,
а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает
магния
(Mg) усвоение витамина B6 заметно ухудшается.
Полезные свойства и его влияние на организм
Витамин В6 участвует в обмене
аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина
в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения
энергии из белков, жиров и углеводов.
Витамин В6 участвует в построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более
60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение
ненасыщенных жирных кислот.
Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы,
помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог
икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен
для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Пиридоксин необходим для нормального усвоения
витамина В12 (цианокобаламина) и для образования
соединений магния (Mg) в организме.
Нехватка и переизбыток витамина
Признаки нехватки Витамина В6
- раздражительность, заторможенность, сонливость ;
- потеря аппетита, тошнота ;
- сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз,
на шее, в области носогубной складки и волосистой
части головы; - вертикальные трещины губ (особенно центра
нижней губы); - трещины и язвочки в уголках рта.
У беременных женщин отмечаются:
- тошнота, упорная рвота;
- потеря аппетита;
- бессонница, раздражительность;
- сухие дерматиты с зудом кожи;
- воспалительные изменения полости рта и языка.
Для грудных детей характерны:
- судороги, напоминающие эпилепсию;
- задержка роста;
- повышенная возбудимость;
- желудочно-кишечные расстройства.
Признаки избытка Витамина В6
Избыток пиридоксина может быть только при его
длительном приеме больших доз (около 100 мг) и проявляется
онемением и потерей чувствительности по ходу нервных
стволов на руках и ногах.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В6
Витамине В6 теряется при тепловой обработке
(в среднем 20-35%). При приготовлении муки теряется
до 80% пиридоксина. А вот при замораживании и хранении
в замороженном состоянии его потери незначительны.
Почему возникает дефицит Витамина В6
Недостаток витамина В6 в организме может возникнуть
при кишечных инфекционных заболеваниях, заболеваниях
печени, лучевой болезни.
Также недостаток витамина В6 возникает при приеме
лекарств, подавляющих образование и обмен в организме
пиридоксина: антибиотики, сульфаниламиды, противозачаточные
и противотуберкулезные препараты.
Достоверность информации
10
Читайте также про другие витамины:
Источник
Источник фото: Shutterstock
Витамин В6 или пиридоксин – водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для правильного поддержания обмена веществ, нервной и иммунной систем и многих других функций организма.
Нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых B6, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина B6, таких как воспаление кожи, депрессия, спутанность сознания, инсульты, судороги и анемия.
Тем не менее, рекомендуется прибегать к природным источникам витамина B6, т. к. синтетические добавки иногда приводят к передозировке, которая может негативно повлиять на нервную систему и может вызвать сенсорные повреждения.
Топ-10 продуктов, богатых витамином В6
Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.
1. Мясо
Источник фото: Shutterstock
Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.
2. Рыба
Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.
[Читать: польза витаминов группы B]
3. Овощи
В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.
4. Фрукты
Источник фото: Shutterstock
Банан – лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.
5. Семена и орехи
Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.
[Читайте: польза орехов]
6. Сушеные травы и специи
Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано – вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.
7. Отруби и цельнозерновые продукты
Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.
8. Фасоль и бобовые
Источник фото: Shutterstock
Включение бобовых в рацион – отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.
9. Патока и сироп сорго
Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.
[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]
10. Печень
Субпродукт, такой как печень, является еще одним отличным источником витамина В6. Тем не менее, следует потреблять печень в ограниченном количестве, т. к. она также содержит много холестерина, а чрезмерное потребление может привести к возникновению других проблем со здоровьем.
Источник
Витамин В6 – это группа природных соединений, объединенных под одним названием. Из них в пищевых продуктах содержатся пиридоксаль и пиридоксамин.
Вещества важны для синтеза жизненно необходимых белков и стабильной работы нервной системы. Они не накапливаются в организме человека, поэтому нужно обеспечивать регулярное поступление их в организм с едой.
Описание витамина В6
Синоним названия витамина В6 – пиридоксин. Медицинские специалисты его называют антидерматитным витамином. При недостатке пиидоксина первый симптом – воспалительные реакции на коже.
Если упростить механизм развития дерматита, то он выглядит так:
- Нет витамина – нет синтеза белков в клетках,
- Структура клетки закладывается неполноценно,
- Иммунная система воспринимает её как врага,
- Включается процесс воспаления, как защитный механизм на нападение извне.
Без витамина В6 невозможна закладка составной части гемоглобина. Анемия — второй симптом недостатка витамина.
Повышенная раздражительность вследствие дестабилизации передачи нервных импульсов, за которые также отвечает пиридоксин – еще один из важных симптомов гиповитаминоза.
Продукты содержащие витамин B6
У здорового человека, имеющего нормальное питание, развитие дефицита пиридоксина — очень редкое явление. Норма потребления витамина В6 взрослым мужчиной – 2 мг в день. Для женщины – 1,8 мг пиридоксина. Для детей школьного возраста норма потребления – 1 мг витамина в сутки.
По данным диетологов развитие дефицита пиридоксина можно предотвратить, ежесуточно пополняя по 1 мг витамина.
Содержание в продуктах основных витаминов и других полезных веществ установила в 90-х годах, с помощью специальных исследований, научная группа советских учёных под руководством профессора И. М. Скурихина.
Данные таблиц содержания витамина В6, приводимых ниже, взяты из публикации результатов этого исследования.
Продукты растительного происхождения, содержащие витамин В6
| Название продукта | Количество витамина В6 в 100 г продукта, (мг) | Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления витамина В6 (2мг) |
| Крупа манная | 0,17 | 1,176 |
| Гречневая ядрица | 0,40 | 0,500 |
| Крупа рисовая | 0,18 | 1,111 |
| Пшено | 0,52 | 0,385 |
| Овсяная крупа | 0,27 | 0,741 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 0,24 | 0,833 |
| Толокно | 0,20 | 1,0 |
| Перловая крупа | 0,54 | 0,370 |
| Ячневая крупа | 0,54 | 0,370 |
| Кукурузная крупа | 0,25 | 0,800 |
| Горох лущёный | 0,30 | 0,667 |
| Хлеб ржаной | 0,17 | 1,176 |
| Хлеб пшеничный из цельного зерна | 0,30 | 0,667 |
| Хлеб пшеничный из обойной муки | 0,29 | 0,690 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 0,16 | 1,25 |
| Дрожжи прессованные | 0,58 | 0,345 |
| Миндаль | 0,30 | 0,667 |
| Фундук | 0,70 | 0,286 |
| Грецкие орехи | 0,80 | 0,250 |
| Фисташки | 0,50 | 0,400 |
| Семена подсолнечника | 1,34 | 0,149 |
| Какао порошок | 0,30 | 0,667 |
| Халва тахинная | 0,43 | 0,465 |
| Овощи: | ||
| баклажаны | 0,15 | 1,333 |
| брюква | 0,20 | 1,0 |
| горошек зелёный | 0,17 | 1,176 |
| капуста белокочанная | 0,14 | 1,429 |
| капуста брюссельская | 0,28 | 0,714 |
| капуста кольраби | 0,17 | 1,176 |
| капуста краснокочанная | 0,23 | 0,870 |
| капуста цветная | 0,16 | 1,25 |
| картофель | 0,30 | 0,667 |
| лук — перо | 0,15 | 1,333 |
| Лук — порей | 0,30 | 0,667 |
| морковь | 0,13 | 1,538 |
| огурцы | 0,14 | 1,429 |
| перец зелёный сладкий | 0,35 | 0,571 |
| перец красный сладкий | 0,50 | 0,4 |
| петрушка (зелень) | 0,18 | 1,111 |
| петрушка (корень) | 0,60 | 0,333 |
| салат | 0,18 | 1,111 |
| свёкла | 0,18 | 1,111 |
| корень сельдерея | 0,15 | 1,3 |
| укроп | 0,15 | 1,333 |
| стручок фасоли | 0,16 | 1,25 |
| фасоль | 0,90 | 0,222 |
| соя | 0,85 | 0,235 |
| хрен | 0,70 | 0,286 |
| черемша | 0,23 | 0,870 |
| луковица чеснока | 0,60 | 0,333 |
| Тыква | 0,13 | 1,538 |
| Фрукты: | ||
| банан | 0,38 | 0,526 |
| гранат | 0,50 | 0,400 |
| инжир | 0,13 | 1,538 |
| Ягоды: | ||
| смородина красная | 0,14 | 1,429 |
| смородина чёрная | 0,13 | 1,538 |
| Грибы: | ||
| белые сушёные | 0,41 | 0,488 |
| маслята свежие | 0,30 | 0,667 |
| Томатная паста | 0,63 | 0,317 |
Продукты животного происхождения, богатые витамином В6
| Название продукта | Количество витамина В6 в 100 г продукта, (мг) | Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления пиридоксина (2мг) |
| Творог нежирный | 0,19 | 1,053 |
| Молоко сухое цельное | 0,20 | 1,0 |
| Молоко сухое обезжиренное | 0,30 | 0,667 |
| сливки сухие | 0,22 | 0,909 |
| Молоко сгущенное | 0,13 | 1,538 |
| Сыр костромской | 0,13 | 1,528 |
| чедер | 0,15 | 1,333 |
| Мясо и мясные продукты: | ||
| говядина | 0,37 – 0,42 | 0,541 – 0,476 |
| баранина | 0,30 – 0,35 | 0,667 – 0,571 |
| свинина | 0,33 -0,50 | 0,606 – 0,400 |
| телятина | 0,38 – 0,48 | 0,526 – 0,417 |
| мясо кроликов | 0,48 | 0,417 |
| Субпродукты говяжьи: | ||
| мозги | 0,18 | 1,111 |
| печень | 0,70 | 0,286 |
| почки | 0,50 | 0,400 |
| сердце | 0,30 | 0,667 |
| язык | 0,15 | 1,333 |
| Субпродукты свиные: | ||
| печень | 0,52 | 0,351 |
| почки | 0,58 | 0,345 |
| сердце | 0,36 | 0,556 |
| язык | 0,30 | 0,667 |
| Варёные колбасы: | ||
| докторская | 0,22 | 0,909 |
| молочная | 0,21 | 0,952 |
| колбасный хлеб | 0,18 | 1,111 |
| Сырокопчёная колбаса | 0,24 | 0,833 |
| Продукты из свинины: | ||
| копчёно-запечённая грудинка | 0,16 | 1,25 |
| копчёно-запечённая корейка | 0,14 | 1,429 |
| корейка сырокопчёная | 0,28 | 0,714 |
| окорок | 0,25 | 0,800 |
| Консервы: | ||
| говядина тушёная | 0,17 | 1,176 |
| свинина тушёная | 0,10 | 2,0 |
| ветчина пастеризованная | 0,30 | 0,667 |
| свинина пряная | 0,12 | 1,667 |
| Мясо птицы: | ||
| бройлеры | 0,51 – 0,60 | 0,392 – 0,333 |
| гуси | 0,48 | 0,417 |
| индейка | 0,33 | 0,606 |
| перепёлка | 0,60 | 0,333 |
| утка | 0,23 – 0,27 | 0,870 – 0,741 |
| Субпродукты: | ||
| печень цыплят | 0,79 | 0,253 |
| печень кур | 0,90 | 0,222 |
| сердце цыплят | 0,37 | 0,541 |
| сердце кур | 0,28 | 0,714 |
| желудок цыплят | 0,14 | 1,429 |
| желудок кур | 0,17 | 1,176 |
| Яйцо куриное целое | 0,14 | 1,429 |
| Яйцо куриное (желток) | 0,46 | 0,435 |
| Меланж | 0,14 | 1,429 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая: | ||
| зубатка пятнистая | 0,33 | 0,606 |
| карп | 0,17 | 1,176 |
| кета | 0,50 | 0,400 |
| килька каспийская | 0,50 | 0,400 |
| мойва | 0,14 | 1,429 |
| нототения | 0,14 | 1,429 |
| окунь морской | 0,13 | 1,538 |
| палтус | 0,42 | 0,476 |
| пеламида | 0,62 | 0,323 |
| салака | 0,25 | 0,800 |
| сардина | 0,70 | 0,286 |
| сельдь атлантическая жирная | 0,40 | 0,500 |
| скумбрия | 0,80 | 0,250 |
| ставрида | 0,12 | 1,667 |
| судак | 0,19 | 1,053 |
| тунец | 0,77 | 0,260 |
| треска | 0,17 | 1,176 |
| щука | 0,19 | 1,053 |
| Нерыбные объекты промысла: | ||
| кальмар | 0,18 | 1,111 |
| краб | 0,35 | 0,571 |
| Икра осетровая зернистая | 0,26 | 0,769 |
| икра белужья зернистая | 0,46 | 0,435 |
| икра минтаевая пробойная | 0,31 | 0,645 |
| Солёная продукция: | ||
| горбуша | 0,39 | 0,513 |
| килька каспийская | 0,37 | 0,541 |
| сельдь атлантическая | 0,23 | 0,870 |
| сельдь тихоокеанская | 0,18 | 1,111 |
| Рыба горячего копчения: | ||
| салака | 0,27 | 0,741 |
| треска | 0,16 | 1,25 |
| Рыба холодного копчения: | ||
| скумбрия | 0,49 | 0,408 |
| Консервы натуральные: | ||
| горбуша | 0,40 | 0,500 |
| печень трески | 0,23 | 0,870 |
| скумбрия атлантическая | 0,25 | 0,800 |
| Консервы в масле: | ||
| сайра бланшированная | 0,42 | 0,476 |
| скумбрия атлантическая бланшированная | 0,28 | 0,714 |
| ставрида обжаренная | 0,20 | 1,0 |
| шпроты | 0,13 | 1,538 |
| Консервы в томате: | ||
| камбала | 0,12 | 1,667 |
| ставрида атлантическая | 0,18 | 1,111 |
Как видно из таблиц, для полноценного поступления витамина В6, повседневный рацион должен содержать каши, хлеб из муки грубого помола, картошку, бобовые, печень, мясо и некоторые виды рыбы.
ТОП 5 продуктов, где содержится витамин В6
Ориентируясь на данные таблицы можно составить список 5 лучших продуктов, имеющих в составе витамин В6.
Критерии списка – доступность продукта для нашего региона и по цене, возможность съесть его в нужном количестве (употребить в сутки около 300 г чеснока, например, будет крайне затруднительно и опасно для пищеварения).
Cемечки подсолнечника
На первом месте – семечки подсолнечника. Этот уроженец земли индейцев — самая настоящая «кладовая солнца». Помимо высокого содержания витамина В6, витамина D, он богат химическими элементами, помогающими усвоению пиридоксина: цинком, магнием, кальцием.
Поэтому употребление его семян помогает от проявления аллергии – дерматита. Речь не идет о пережаренных и обработанных магазинных семечках. Подсолнечник очень калориен – горсть семечек эквивалентна целой плитке шоколада.
Фасоль
На втором месте – фасоль. Её аминокислотный, витаминный и химический состав позволяет поклонникам вегетарианского питания заменять ей мясо. Способность продукта снимать воспалительные процессы применяется в диетическом питании и в медицине. Данный вид бобовых культур нужно уметь правильно готовить. Так как, помимо полезных веществ, в продукте содержатся ядовитые вещества из семейства гликозидов.
Куриная печень
Третье место — куриная печень. Незаменимый продукт для людей, страдающих анемией. Печень богата кроветворными элементами, витамином D, пиридоксином и усиливающими его действие макроэлементами. Витамины сохраняются в продукте при термической обработке.
Скумбрия
Четвертое место – скумбрия. Она незначительно обошла по насыщенности пиридоксином тунец и сардину. Скумбрия ценна наличием полиненасыщенных жирных кислот. Они участвуют в регулировании межклеточных процессов, оказывают противовоспалительное действие. Омега кислоты способствуют снижению липидов в крови. А микроэлементы – К, Mg и P и витамин В6 взаимно усиливают влияние друг на друга.
Грецкий орех
На пятом месте – ядра грецкого ореха. Подобно скумбрии они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря чему снижают уровень жира и холестерина в крови.
Биохимический состав ореха обеспечивает ему бактерицидное, противоглистное действие. Минус продукта – его калорийность и способность вызывать аллергические реакции. Гликозиды, содержащиеся в продукте, при длительном хранении становятся токсичными.
Опасно! Старые ядра грецкого ореха, продаваемые без скорлупы, могут быть заражены плесенью. Микотоксины, выделяемые плесенью, могут привести к тяжёлому отравлению – афлатоксикозу.
Всю пятёрку продуктов, несмотря на разные источники, объединяет сходство биохимического состава, высокое содержание витамина В6 и функциональное влияние на организм.
Рецепты блюд c витамином В6
Свойства пиридоксина при обработке:
- Витамин устойчив перед нагреванием в кислой среде;
- Витамин разрушается на 30 % в щелочной среде;
- самые большие потери витамина при комбинированном нагреве (тушении, запекании).
Фасоль с курицей
Рецепт витаминного блюда из фасоли (на 4 порции):
- Сделать зажарку — мелко нарубленный репчатый лук (1шт.) с измельчёнными помидорами (3 шт.) обжарить на растительном масле (2 ст. л.), добавляя протёртые грецкие орехи (0,5 стакана). Лук не надо доводить до золотистого цвета. Признак готовности – мягкость лука.
- Отваренную курицу (300 г) нарезать кубиками на мелкие кусочки.
- Смешать курицу, зажарку и сваренную красную фасоль (1 стакан).
Важно! Фасоль перед варкой три раза промывают в тёплой воде. Для выведения токсинов и сокращения времени варки фасоль замачивают в холодной воде на 5 – 8 часов! Тёплая вода будет способствовать закисанию фасоли, и она становится плохо развариваемой.
Скумбрия в мультиварке
Рецепт блюда, содержащего большое количество витамина В6 из скумбрии:
- У выпотрошенной рыбы (3 шт.) отрезать голову и хвост. Затем вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Натереть перцем и солью. Оставить на 10 минут.
- Тонкими полукольцами нарезать лук (200 гр).
- Лимон (половину) и морковь (200 гр) нарезать кружочками.
- На несколько слоёв фольги выложить рыбу, сбрызнув её лимоном.
- Нарезанные овощи положить на рыбу и внутрь брюшка (немного).
- Тщательно завернуть массу фольгой и положить в чашу мультиварки;
- Режим «выпечка» на 50 минут.
Справка! Размораживание рыбы, птицы, мяса в микроволновке уменьшает время оттаивания и сохраняет витамины.
Скумбрию можно не оттаивать перед тепловой обработкой. Так её легче обрабатывать и она не деформируется.
Куриная печень с картофельным пюре
Идеальный рецепт приготовления куриной печени для детей (на 6 порций):
- Приготовить соус – измельчённый репчатый лук обжарить до золотистого цвета на 20 мл растительного масла. Добавить, не снимая с огня,
- муку пшеничную (20 гр),
- сметану (60 гр),
- томатную пасту (40 гр),
- соль (по вкусу).
- Слишком густой соус можно разбавить кипячёной водой.
- Куриную печень (1 кг)
- тщательно промыть,
- нарезать,
- обжарить на 20 мл растительного масла, постоянно помешивая.
- Залить готовую печень соусом и довести до кипения.
Блюдо подаётся как гарнир к картофельному пюре. Сочетание продуктов и обработка обеспечивают большое содержание витамина в блюде.
Халва
Рецепт халвы (продукт очень калориен!):
- Три стакана семечек обжарить на сковороде без масла.
- Измельчить в мясорубке, прогнав несколько раз.
- Обжарить муку (2 стакана) до золотистого цвета, всё время помешивая. Без масла!
- В кастрюле приготовить сироп – довести до кипения смесь из сахара (100 гр.), растительного масла (100 мл), ванилина.
- В кастрюлю с кипящим сиропом высыпать семечки, муку. Перемешать.
- На дно формы или блюда выложить промасленную бумагу, затем выложить массу из кастрюли.
- Поставить в холодильник для застывания. Достаточно 2 часа.
Полезное видео
Полезное видео о продуктах питания богатых витамином В6
Заключение
Используя таблицу содержания пиридоксина, можно идеально сбалансировать меню и предотвратить дефицит витамина. Главное помнить – полезно не значит невкусно!
Источник