В каких продуктах белки углеводы клетчатка

Углеводы

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Источник

ПродуктСодержание Отруби кукурузные необработанные термически79,00 г Корица порошок53,10 г Чабер молотый45,70 г Отруби пшеничные необработанные термически42,80 г Розмарин сушёный42,60 г Орегано душица, высушенная42,50 г Семена кориандра41,90 г Шалфей молотый40,30 г Майоран специя в виде порошка40,30 г Семена фенхеля39,80 г Тмин семена38,00 г Базилик сухой37,70 г Какао-порошок37,00 г Тимьян сушёный37,00 г Паприка специя, в виде порошка34,90 г Перец чили молотый сухой34,80 г Семена чиа34,40 г Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка33,90 г Мята сушёная29,80 г Перец чили острый высушенный на солнце28,70 г Кардамон28,00 г Семя льняное27,30 г Петрушка сушёная26,70 г Лавровый лист26,30 г Перец белый молотый26,20 г Горох сухой, зрелый25,50 г Перец чёрный молотый25,30 г Французская зеленая фасоль свежая25,20 г Бобы в сыром виде, зрелые25,00 г Фасоль красная (Кидни) сухая24,90 г Пажитник семена24,60 г Морковь сушёная23,60 г Куркума приправа в виде порошка22,70 г Перец душистый молотый21,60 г Семена укропа21,10 г Отруби рисовые необработанные термически21,00 г Мускатный орех пряность, молотый20,20 г Семена мака19,50 г Фасоль Лима сухая19,00 г Люпин (бобы люпина) сухие18,90 г Крупа ячневая в сухом виде17,30 г Кунжут обжаренный16,90 г Хлебцы ржаные16,50 г Кокосовая стружка неподслащённая16,30 г Маш сухой16,30 г Мука арахисовая15,80 г Перловка крупа перловая сухая15,60 г Фасоль пёстрая (Пинто) сухая15,50 г Фасоль чёрная сухая15,50 г Отруби овсяные необработанные термически15,40 г Фасоль белая сухая15,30 г Луковый порошок15,20 г Попкорн без соли15,10 г Ржаное зерно (рожь) в сухом виде15,10 г Голубиный горох сухой15,00 г Семена аниса14,60 г Мука из тритикале14,60 г Попкорн солёный14,50 г Экстракт имбиря порошок14,10 г Розмарин свежий14,10 г Тимьян свежий14,00 г Укроп сушёный13,60 г Ягоды годжи сушёные13,00 г Фасоль Адзуки сухая12,70 г Фасоль розовая сухая12,70 г Миндаль свежий12,50 г Булгур сухой, крупа12,50 г Яблоки сушёные12,40 г Семена горчицы молотая горчица12,20 г Нут сухой12,20 г Семена сельдерея11,80 г Кунжут необжаренный11,60 г Грибы шиитаке сушёные11,50 г Кервель ажурный сушёный11,30 г Семечки подсолнуха жареные (очищенные)11,10 г Лапша кукурузная в сухом виде11,00 г Виноградные листья свежие11,00 г Миндаль жареный10,90 г Шоколад тёмный (70-85% какао)10,90 г Мука нутовая10,80 г Чечевица (красная или розовая) сухая10,80 г Мука цельнозерновая (пшеничная)10,70 г Полба крупа в сухом виде10,70 г Чечевица сухая10,70 г Фисташки свежие10,60 г Кипрей (листья кипрея) свежий10,60 г Овсянка крупа овсяная в сухом виде10,60 г Фасоль черноглазая сухая10,60 г Цедра апельсина (кожура) свежая10,60 г Цедра лимона (кожура) свежая10,60 г Зира семена кумина10,50 г Фасоль белая варёная10,50 г Кориандр (кинза) лист высушенный10,40 г Маракуйя свежая10,40 г Фисташки жареные (без соли)10,30 г Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)10,30 г Фисташки жареные солёные10,30 г Хлебцы мультизерновые10,20 г Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)10,10 г Мука ячменная10,10 г Гречка зелёная сухая10,00 г Мука гречневая10,00 г Бананы сушёные9,90 г Инжир сушёный9,80 г Фундук свежий9,70 г Мука соевая9,60 г Пекан9,60 г Лепёшка паратха9,60 г Крупа пшеничная сухая9,50 г Фундук жареный9,40 г Французская зеленая фасоль варёная9,40 г Соевые бобы зрелые, в сухом виде9,30 г Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде9,20 г Фасоль пёстрая (Пинто) варёная9,00 г Мякоть кокоса свежая9,00 г Чеснок сушёный9,00 г Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом8,90 г Фасоль чёрная варёная8,70 г Яблоки вяленые8,70 г Семечки подсолнуха очищенные8,60 г Орех макадамия8,60 г Пшено крупа пшённая сухая8,50 г Арахис сырой8,50 г Арахис жареный8,40 г Горох варёный на воде (зрелый)8,30 г Персик вяленый8,20 г Мята перечная свежая8,00 г Финики Деглет нур8,00 г Шоколад тёмный (60-69% какао)8,00 г Мука ржаная8,00 г Крупа теф в сухом виде8,00 г Орех макадамия жареный8,00 г Чечевица варёная на воде7,90 г Васаби корень в сыром виде7,80 г Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)7,70 г Нут варёный7,60 г Шоколад Dove (тёмный)7,60 г Маш варёный7,60 г Груша сушёная (вяленая)7,50 г Бразильский орех7,50 г Хлеб мультизерновой7,40 г Эстрагон сушёный7,40 г Мука кукурузная белая цельнозерновая7,30 г Зёрна кукурузы сухие7,30 г Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая7,30 г Курага7,30 г Фасоль Адзуки варёная7,30 г Мука ячменная солодовая7,10 г Шоколад тёмный (45-59% какао)7,00 г Киноа крупа сухая7,00 г Бузина свежая7,00 г Фасоль Лима варёная7,00 г Крекер6,90 г Мята свежая6,80 г Чёрный орех6,80 г Голубиный горох варёный6,70 г Финики Маджуль6,70 г Грецкий орех6,70 г Крупа амарантовая сухая (семена)6,70 г Авокадо свежее6,70 г Сорго крупа в сухом виде6,70 г Тортилья6,70 г Соевый протеин порошок6,70 г Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)6,60 г Мука сорго цельнозерновая6,60 г Фасоль черноглазая варёная6,50 г Мука овсяная6,50 г Кумкват свежий6,50 г Малина свежая6,50 г Фейхоа свежая6,40 г Мука кукурузная белая (маса)6,40 г Фасоль красная (Кидни) варёная6,40 г Рис дикий в сухом виде6,20 г Чипсы картофельные без соли6,10 г Хлеб пшеничный цельнозерновой6,00 г Соевые бобы варёные (зрелые)6,00 г Семена тыквы очищенные6,00 г Крахмал картофельный5,90 г Хлеб ржаной5,80 г Зелёный горошек свежий5,70 г Артишоки варёные5,70 г Зелёный горошек отварной5,50 г Соевый протеин (концентрат) порошок5,50 г Хурма черная (сапота) свежая5,40 г Гуава свежая5,40 г Артишоки свежие5,40 г Бобы варёные (зрелые)5,40 г Фасоль розовая варёная5,30 г Ежевика свежая5,30 г Хлеб из пророщенной пшеницы5,30 г Саподилла плоды свежие5,30 г Клюква сушёная5,30 г Логанова ягода замороженная5,30 г Мука подсолнечная5,20 г Попкорн карамельный5,20 г Эдамаме приготовленные5,20 г Фасоль белая консервированная5,10 г Тамаринд свежий5,10 г Таро приготовленные клубни5,10 г Арахисовая паста5,00 г Ежевика замороженная5,00 г Кускус крупа сухая5,00 г Плоды хлебного дерева свежие4,90 г Пастернак корень в сыром виде4,90 г Хлеб из рисовых отрубей4,90 г Лапша кукурузная варёная4,80 г Эдамаме замороженные4,80 г Орех серый4,70 г Мука из бурого риса4,60 г Сухари панировочные4,50 г Хлеб из овсяных отрубей4,50 г Халва4,50 г Булгур варёный на воде (каша)4,50 г Зелёный горошек замороженный4,50 г Воздушная пшеница готовая к употреблению4,40 г Чипсы кукурузные (начос) без соли4,40 г Крыжовник свежий4,30 г Смородина красная или белая свежая4,30 г Фасоль красная (Кидни) консервированная4,30 г Лапша пшеничная (удон) в сухом виде4,30 г Зелёные соевые бобы отваренные4,20 г Зелёные соевые бобы свежие4,20 г Бобы зелёные свежие4,20 г Зелёный горошек консервированный4,10 г Сухари из хлеба4,10 г Таро клубни в сыром виде4,10 г Томатная паста консервированная4,10 г Ямс сырой4,10 г Горчица столовая, пастообразная4,00 г Гранат свежий4,00 г Хлеб овсяный4,00 г Листья цикория свежие4,00 г Изюм без косточек4,00 г Хлеб белый пшеничный4,00 г Капуста листовая свежая4,00 г Капуста листовая приготовленная (отваренная)4,00 г Хлеб из пшеничных отрубей4,00 г Семя конопляное4,00 г Лебеда свежая4,00 г Артишоки замороженные3,90 г Шафран специя3,90 г Полба варёная на воде3,90 г Ямс приготовленный3,90 г Тыква Хаббард в сыром виде3,90 г Крупа кукурузная сухая3,90 г Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные3,90 г Виноград (мускатные сорта) свежий3,90 г Грибы лисички сырые3,80 г Дуриан свежий3,80 г Брюссельская капуста замороженная3,80 г Брюссельская капуста свежая3,80 г Перловка варёная на воде (перловая каша)3,80 г Бобы консервированные (зрелые)3,70 г Кедровый орех без скорлупы3,70 г Ботва свекольная в свежем виде3,70 г Опунция (плоды) свежая3,60 г Капуста кудрявая в сыром виде3,60 г Рис бурый длиннозерный в сухом виде3,60 г Клюква свежая3,60 г Кольраби свежая3,60 г Спирулина сушёная (в виде порошка)3,60 г Бобы зелёные варёные3,60 г Листья одуванчика свежие3,50 г Мука пшённая3,50 г Рис бурый пропаренный в сухом виде3,50 г Шоколад молочный3,40 г Рис бурый в сухом виде3,40 г Мука арроурут3,40 г Морковь замороженная3,30 г Хрен столовый, готовый к употреблению3,30 г Оливки зелёные консервированные3,30 г Петрушка свежая3,30 г Кешью сырой3,30 г Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде3,30 г Корень лопуха в сыром виде3,30 г Сметанное яблоко свежее3,30 г Брокколи варёная3,30 г Лапша яичная в сухом виде3,30 г Батат печёный3,30 г Каперсы маринованные3,20 г Ботва репы свежая3,20 г Картофель жареный3,20 г Коктейльная вишня консервированная3,20 г Бамия в сыром виде3,20 г Лапша (макароны, паста) в сухом виде3,20 г Лук-шалот свежий3,20 г Листовая горчица свежая3,20 г Фасоль стручковая варёная (спаржевая)3,20 г Фенхель в сыром виде (плод или корень)3,10 г Груша свежая3,10 г Капуста савойская свежая3,10 г Груша Конференция свежая3,10 г Эндивий свежий3,10 г Протеин сывороточный порошок3,10 г Чернослив3,10 г Морковь варёная3,00 г Баклажан свежий3,00 г Черимойя свежий3,00 г Брокколи замороженная3,00 г Кешью жареный3,00 г Киви свежий3,00 г Антильский абрикос свежий3,00 г Батат в сыром виде3,00 г Инжир свежий2,90 г Щавель свежий2,90 г Капуста квашеная2,90 г Шпинат замороженный2,90 г Морковь сырая (свежая)2,80 г Печенье овсяное2,80 г Грибы сморчки сырые2,80 г Эскариоль приготовленный2,80 г Рис клейкий (липкий) в сухом виде2,80 г Кинза (листья кориандра) свежие2,80 г Киноа варёное на воде2,80 г Свекла сырая2,80 г Крендельки без соли2,80 г Старфрут (карамбола) свежий2,80 г Лайм свежий2,80 г Лимон свежий, без кожуры2,80 г Теф приготовленный2,80 г Шпинат горчичный свежий2,80 г Брокколи рааб приготовленная2,80 г Яблоки запечённые2,80 г Люпин (бобы люпина) приготовленные2,80 г Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие2,80 г Луковые кольца2,70 г Гречка варёная на воде (гречневая каша)2,70 г Грибы майтаке сырые2,70 г Грибы эноки сырые2,70 г Абрикосы консервированные2,70 г Мука пшеничная универсальная2,70 г Голубика замороженная2,70 г Груша консервированная2,70 г Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая2,70 г Брокколи рааб свежая2,70 г Брюссельская капуста варёная2,60 г Имбирь маринованный2,60 г Бананы свежие2,60 г Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)2,60 г Брокколи свежая2,60 г Брокколи китайская свежая2,60 г Маслины консервированные2,50 г Капуста свежая, белокачанная2,50 г Грибы шиитаке сырые2,50 г Грибы соломенные консервированные2,50 г Баклажан приготовленный2,50 г Брокколи китайская приготовленная2,50 г Шнитт-лук свежий2,50 г Голубика свежая2,40 г Мука пшеничная второго сорта2,40 г

Источник

2030408_44158-700x700

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Слайд1

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

Слайд5

Слайд4

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
Употреблять углеводы в первой половине дня.

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

335815-svetik

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Слайд3

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

Белки. Роль белков в организме человека

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

Слайд8 Слайд9

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Слайд2

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Слайд7 Слайд6

Итак, подведем итоги с жирами:

Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Источник