В каких продуктах белок жиры углеводы витамины

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

регулируют метаболизм и получение энергии;
являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
необходимы для образования многих гормонов;
влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
для создания новых клеток;
для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
для создания мышечной ткани.

Жиры

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

для построения новых клеток тела и мозга;
без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

для того, чтобы получать энергию;
для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

1 г белка равен 4 ккал;
1 г углеводов равен 4 ккал;
1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

10-15% калорий из белка;
30% калорий из жиров (при этом 20% – из ненасыщенных, 10% – из насыщенных);
55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Витамины	ккал
Овощи
Баклажаны	0,5	0,2	5,6	C, B6	25
Кабачки	0,5	0,4	5,6	A, C	28
Капуста белокочанная	1,9	–	5,5	А, В1, В2, В5, С, К, РР	29
Капуста цветная	2,6	–	5	A, C, B6	30
Картофель	2,1	0,2	19,6	А, C, B6	85
Морковь	1,2	0,2	6,5	А, C, B6	35
Огурцы	0,9	–	2	А, C	16
Перец сладкий	1,2	–	5	A, C, B6	26
Редис	1,3	–	4	РР, С	21
Свекла	1,6	–	10,7	В1, В5, В6, РР, Е	46
Томаты	0,5	–	4,1	В1, В2, В5, В6, С	18
Фрукты
Абрикосы	0,9	–	10,5	А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е	46
Бананы	1,4	–	22,3	А, С, В6	89
Груша	0,5	–	10,5	А, С	41
Слива	0,8	–	9,7	А, В1, В2, С, Р	40
Хурма	0,6	–	15,7	А, С, Р	65
Яблоки	0,3	–	11,4	А, С	48
Апельсин	0,7	–	8,5	А, В1, В2, В3, В6, С	39
Виноград	0,5	–	17,3	РР, Н, А, С, Е	67
Смородина	1,0	–	7	В1, В2, В3, В6), С, Р, Е	42
Сухофрукты
Урюк	5,1	–	66,9	А, С, Е, В	275
Курага	5	–	65,6	А, С, РР, В1, В2, В5	269
Изюм	2,3	71,2	B1, B2, В5, PP	279
Вишня	1,5	–	73	С, В1, В6	292
Чернослив	2,3	–	65,6	Е, бета-каротин, РР, В	264
Сладости
Мед	0,9	80,1	В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1	304
Зефир	0,9	78,5	В2, РР	300
Ирис	3,2	7,4	81,6	–	385
Мармелад	0,2	77,5	–	295
Карамель	0,2	76,7	–	292
Глазированные конфеты	2,8	11,7	76,5	–	394
Халва тахинная	12,8	30	50,7	–	512
Халва подсолнечная	11,4	29,9	55	–	518
Шоколад темный	5,5	35,5	52,9	–	545
Шоколад молочный	7	36	53	–	550
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,8	0,8	50	А, Е, В, РР	220
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,9	2,5	54	–	260
Сдоба	7,76	4,6	60	–	298
Сушки	12	1,4	74	–	335
Крупы
Гречневая	13	2,5	69	В1, В2, В6, РР, Р	335
Манная	11,5	0,8	73	Е, РР, В1, В2, В6	324
Овсяная	12	6	65,5	А, В1, В2, В5, Е, К	355
Пшено	12,1	3	69	В1, В2, РР	338
Пшенка	12,7	1,1	70,6	А, РР, В6, В5, В1	325
Геркулес	13,1	6,2	65,7	В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н	355
Бобовые
Горох цельный	23,1	1,3	54	C, PP, А	310
Фасоль	22	1,6	55	В, С	310
Чечевица	25	1,0	53,6	РР, А, В	300
Мясо
Баранина	16	15	0,0	Е, В1, В2, В12, РР	200
Говядина	19	12,3	0,0	А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1	185
Свинина нежирная	16,3	27,7	0,0	В1, В2, В3, РР, В5	314
Телятина	19,6	1,3	0,0	В, Е, РР	91
Гуси	16,2	33,2	0,0	А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C	360
Индейка	21,5	12,1	0,7	А, Е	196
Куры	21	8,7	0,7	В9, В12, РР	170
Утки	16,6	61,1	0,0	А, Е, К, В	345
Молочные продукты
Йогурт 1.5% жирности	5,1	1,6	3,6	В12	53
Кефир	3,1	0,2	3,9	В2, В5, В12	32
Молоко	2,7	3,1	4,6	A, D, Е, К	56
Ряженка	3,1	6,2	4,2	РР, С, В	88
Сливки 10%	2,99	9,98	4,1	В, А	120
Сметана 10%	2,99	9,98	3	В2, В3, В6	118
Сыр	22,4	29	0,0	А, С, Е, РР	369
Яйца
Яйцо куриное	12,6	11,4	0,8	А, D, Е	157
Яйцо перепелиное	12	13	0,5	В1, В2, А	162
Рыба
Лещ	17	4,2	В1, В2, РР	100
Семга	20,7	14, 9	А, В, D, С, РР, Н	215
Минога	14, 5	12	А, D	165
Минтай	15, 8	0, 6	А, РР	65
Кета	21	5,2	Е, С, РР, В1, В2	135
Орехи
Фундук	16	67	10	А, В, С, Е, РР	700
Миндаль	19	58	14	В, Е	640
Грецкий орех	14	62	10	B1, B2, C, PP	645

Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах

Источник

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
Защитная – некоторые белки являются антителами.
Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

Для женщин – 60–90 г.
Для мужчин – 80–150 г.
Для дошкольников – 3 г на кг веса.
Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

Орехи – до 30 г.
Твердый сыр – до 27 г.
Бобовые – до 25 г.
Птица – до 22 г.
Рыба – до 21 г.
Мясо – до 20 г.
Морепродукты – до 18 г.
Творог – до 18 г.
Яйца – до 12 г.
Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.

Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	12–15
Горбуша	21
Семга	20,9
Кальмары, креветки	18
Сельдь	16–18
Минтай	16
Мойва	13
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт	5
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа	12
Овсяная крупа	11
Гречневая крупа	11
Перловая крупа	9,5
Рис	7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.

Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

бобовые;
фрукты и овощи;
шоколад, халва;
чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.

Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

баранина;
свинина;
телятина;
говядина;
яйцо;
молоко;
мягкие сорта сыров;
жареный арахис;
белая фасоль;
чечевица;
грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

жирная морская рыба;
растительные масла;
авокадо;
орехи;
сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответсвенности

Источник