В каких продуктах более всего содержится магний

Магний – один из важных элементов для организма человека. Он необходим на всех этапах синтеза белка, для поставки энергии в клетки организма, поддержания нормальной функции работы нервной системы и сердца, повышения активности работы кишечника.

Перед вами основные полезные продукты, в которых содержится большое количества этого чудесного биогенного элемента.

1. Листовые зеленые овощи

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, руколла и капуста, содержится большое количество магния.

1 порция вареного шпината покрывает 40% суточной нормы потребления этого элемента.

Помимо этого листовые овощи – источники витаминов А, С, К, марганца и железа.

Они даже помогают снизить риск возникновения рака, так как защищают клетки от повреждений.

2. Темный шоколад

Темный шоколад помимо своего чудесного вкуса, обладает еще и полезными свойствами. А именно – покрывает 16% от суточной нормы потребления магния.

В нем так же содержится железо, марганец и медь.

А еще он является прекрасным антиоксидантом – помогает снизить кровяное давление и повысить здоровье сердца.

И помните, чем выше процент содержания какао, тем полезнее.

3. Бананы

Бананы богаты не только калием, но и магнием. В одном таком фрукте содержится 32 мг магния.

Ко всему прочему в них содержатся витамин С и клетчатка, что очень полезно для пищеварения.

Более подробно о всех полезных свойствах бананов можно прочитать тут.

4. Авокадо

В одной половинке авокадо содержится 15% суточной нормы магния.

Плюс авокадо содержит калий, витамины группы В и витамин К. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и общее состояние организма.

5. Жирная рыба

Некоторые сорта жирных рыб содержат в себе магний. Лосось, палтус и макрель очень питательны и при этом покрывают 13% суточной нормы потребления магния.

И конечно же не забывает, что такая рыба – источник Омега-3 жирных кислот, калия, селена и витаминов группы В.

6. Орехи

Самые полезные по содержанию магния – миндаль, кешью, пекан, бразильский орех и кедровый. Например, в 30 гр кешью содержится 20% суточной нормы.

А еще орехи – источники мононасыщенных жиров и клетчатки. Такое сочетание помогает контролировать уровень сахара и холестерина.

7. Цельные злаки

Именно цельные зерна злаковых, таких как пшеница, овес, гречиха, ячмень и киноа, содержат в себе большое количество питательных веществ. Например, одна порция гречки покрывает 16% дневной нормы магния.

Так же цельные злаки содержат витамины группы В, клетчатку, марганец и селен.

8. Бобовые

Все бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, соевые бобы, богаты различными питательными вещества, включая магний. В одной чашке вареной черной фасоли содержится 30% суточной нормы магния.

К тому же это отличный источник белка, калия и железа.

А так как бобовые богаты клетчаткой, они помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

9. Семена

Семена, такие как подсолнечник, льняные, чиа и тыквенные, очень полезны для организма. Например, 2 столовые ложки семян тыквы покрывают 25% суточной нормы потребления магния.

Помимо этого семена богаты железом, Омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

Так же семена являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.

10. Тофу

Тофу – один из основных источников белка для людей, придерживающихся растительного питания. Но так же он содержит в себе магний. 100 гр тофу покрывает 13% суточной нормы потребления магния.

Так же этот соевый продукт содержит в себе кальций, марганец, железо и селен.

И недавние исследования показали, что тофу помогает снизить риск развития рака желудка.

Не пренебрегайте продуктами с магнием.

Будьте здоровы! Не забудьте поставить нам палец вверх и подписаться на канал.

Рекомендуем к прочтению:

10 самых опасных продуктов

Какой хлеб самый полезный

Польза и вред куриных яиц

15 лайфхаков с обыкновенной фольгой

Магний важный минерал для нормального функционирования организма. Он участвует в сотнях химических реакций, помогает поддерживать здоровье и нормализует сон. Магний активизирует ферменты, которые регулируют углеводный обмен, снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу.

60% магния содержится в костной ткани и 20% в скелетных мышцах. Суточная потребность определяется полом, возрастом и физической активностью человека, но к сожалению, большинство людей не получают рекомендуемой нормы в 350 мг.  

Однако, суточную потребность магния снабжают продукты с повышенным содержанием минерала. При заболеваниях желудка, сердечно-сосудистой или нервной системы рекомендуемая норма повышается. Источником магния, поскольку организм его не вырабатывает, представляет собой пища, где микроэлемент включен в различных формах.

Топ-6 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

1. Горький шоколад  

Горький шоколад – образец, в котором содержание какао продуктов составляет не менее 70%. Такой шоколад богат магнием, в 100 граммовой плитке содержится 327 мг, что составляет 58% суточной нормы и помогает в стрессовых ситуациях. Также в состав продукта входят пищевые волокна, калий, фосфор, антиоксиданты.

Шоколад рекомендован в периоды активной мозговой работы для повышения концентрации и внимания. Какао-порошок содержит значительное количество магния, если шоколад исключен из рациона.

2. Авокадо  

Авокадо – ценный и вкусный источник магния. Средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы.  

Авокадо богато содержанием омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, источник клетчатки. В чудесном фрукте 13 из 17 граммов углеводов поступают из пищевых волокон, что делает его гликемический индекс низким.  

Исследования показали, что включение авокадо в рацион уменьшает воспаление, снижает уровень ЛПНП и повышает чувство сытости после еды. 

3. Орехи  

Следующие орехи предоставляют собой источник магния: 

Бразильский орех. В рацион во время диеты включают с осторожностью, поскольку бразильский орех продукт калорийный.

Кешью содержит меньше жиров, поэтому подходит для диетического рациона. Орехи изобилуют витаминами, железом и фосфором.

Миндаль. Источник растительного белка, содержит кальций, марганец и фосфор. Миндаль благоприятно воздействует на кровеносную систему, функцию пищеварительной системы и почек. 

Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров, ценится за антиоксидантные свойства.

В состав большинства орехов входит клетчатка и мононенасыщенные жиры, регулируют уровень сахара в крови и холестерина у диабетиков.  

4. Бобовые культуры 

Бобовые культуры знают как третье по величине семейство среди растений, способные заменить животный белок. К бобовым принадлежат: горох, соя, фасоль, чечевица. В них присутствуют волокна, которые понижают холестерин, стабилизируют содержание сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний. За счет калия и фолиевой кислоты бобовые очищают кровь, и укрепляют иммунитет.

Бобовые диетический продукт, который содержит серу, железо, цинк, аминокислоты и витамины. Используются для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.

Ферментированные соевые бобы, известные как японское блюдо натто, считаются природным источником витамина К2, который важен для здоровья костей.

5. Тофу  

Тофу – основа вегетарианских диет из-за высокого содержания белка, создается путем створаживания свежего соевого молока в мягкий белый творог. 

100-граммовая порция содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточной нормы. 

Тофу регулирует «плохой» холестерин в организме и считается профилактическим средством от болезней сердечно-сосудистой системы. Соевый белок улучшает работу почек, выводит из организма опасный яд диоксин, который провоцирует раковые заболевания.

6. Бананы 

Бананы – популярные фрукты в мире, известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Один большой банан содержит 37 мг магния, или 9% от суточной нормы. Бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.  

В спелых бананах содержится большое количество сахара и углеводов, чем в других фруктах, поэтому они не подходят для людей с диабетом. Незрелые бананы ценны резистентным крахмалом и устойчивым пектином. Они медленнее перевариваются и поддерживают колонии кишечных бактерий в толстом кишечнике.

Усвоению магния НЕ способствуют

Перечисленные продукты не рекомендуется сочетать со следующей пищей:

– слишком жирной;

– богатой фитиновой кислотой;

– с содержанием калия и железа;

– с повышенным содержанием кальция, фосфора и натрия.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!