В каких продуктах больше всего содержание
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник
© brooke lark/unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
Шпинат
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
Болгарский перец
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Черника
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Томаты
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
Авокадо
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
Источник
Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.
При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.
Пища животного происхождения
Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:
- она лучше усваивается;
- в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
- мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.
В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.
Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:
- говядина – от 19 до 30;
- курица – от 18 до 23;
- икра осетровая – 36;
- тунец – 23;
- лосось -21,5;
- судак – 20;
- сыр – от 22 до 32;
- творог – 18;
- яйцо – 12;
- молоко – от 3 до 4.
Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.
Пища растительного происхождения
В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.
Но у нее есть и свои плюсы:
- она менее калорийна, содержит меньше жиров;
- в составе множество витаминов, минеральных веществ;
- растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
- в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.
Лидером по содержанию белка можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.
Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.
Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):
- белые грибы – 20-30;
- арахис – 26;
- миндаль – 21;
- фасоль – 21;
- горох – 20;
- фисташки – 20;
- кешью – 18.
Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):
- овсянка – 17;
- пшеница – 14;
- гречка – 12;
- пшено-12;
- манка- 11;
- кукуруза – 9.
А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).
Что лучше усваивается
Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.
- Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
- Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.
- Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
- Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
- Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
- Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.
Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).
Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.
В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.
Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.
Источник
Зачем мы рассказываем, в каких продуктах больше всего белка и нет перебора калорий? Получая один из главнейших микронутриентов, легче сжигать жир и наращивать мышцы. В желудке происходит гидролиз и образуются аминокислоты для строительства тканей тела и мышечной ткани.
Ниже указано содержание белка на 100 г.
Содержание
Для вегетарианцев
Посмотрим, где берут полноценный и неполноценный белок вегетарианцы.
Спирулина 57 г
Водоросли с уникальным составом. Количество белка просто зашкаливает. Эта штука незаменима в вегетарианской диете. В спирулине также есть железо.
Сейтан 57 г
В основе клейковина пшеницы. При готовке происходит пропитка вкусами соседствующих в блюде ингредиентов. Неплохая альтернатива курицы. Сочетается с грибным и овощным бульоном.
Соевые бобы 34-36 г
Из бобов получаем изофлавоны, фитоэстрогены. Профилактика онкологии матки и груди.
Чечевица 24-25 г
Представитель бобовых, богатый клетчаткой. Благоприятно усваивается при употреблении вместе с рисом, так как рис включает цистеин и метионин. В чечевице находится триптофан для здоровья нервной системы. Изофлавон предохраняет от онкологии. Идея: добавить чечевицу в салат.
Орехи 21 г
Белково-жировой микс утоляет голод. Почти идеальный перекус. Недостаток — куча калорий. В 100 г фисташек, миндаля и кешью от 500 ккал. Удачнее необработанные или слегка подсушенные орехи. Вместо вредных сладостей хороши ореховые батончики.
Орехи нормализуют холестерин в крови. Источник витамина Е, группы В. Арахисовое масло без добавок идеально для бутербродов. А масло грецкого ореха для заправки салата. Грецкие орехи — поставщик омега-3 и линолевой кислоты.
Полезные — пекан, кешью, фисташки, арахис, миндаль, кешью. Норма орехов в день 50-70 г. При проблемах ЖКТ не есть их ежедневно.
Лен 18 г
Отдельно отметим льняные семечки. Лечебные и диетические. Дают клетчатку, протеин и жирные кислоты. Способствуют подъему давления до нормы. Профилактика онкологии кожи. Защита печени. Лен помогает выйти из депрессии.
Тофу 16-17 г
Нежирный соевый творог сам по себе нейтрален. Вбирает в себя и имитирует вкусы другой еды. Доступные варианты готовки — пюре, стейк, супы, гарниры, жарка, маринование. В составе отсутствует холестерин.
Цельнозерновой хлеб 13 г
В качественном хлебе изобилие клетчатки. Благодаря хлебу оздоравливаем нервную систему, налаживаем пищеварение.
Как улучшить вкус? Для сладости: добавить мед, фрукты. Для несладкой каши: зелень, сыр. Кстати, в пшенке и манке, столько же белка, как в овсянке.
Темпе 12 г
Популярный ультрапитательный заменитель животной пищи. Совместим почти со всем. В составе нет холестерина. Идеи употребления соевых ферментированных бобов: гарнир, суп, стейк, маринование, жарка, пюре.
Овсянка 11-12 г
Хлопья — здоровая хорошо насыщающая пища с самыми полезными макро и микронутриентами. В организм поступают ненасыщенные жирные кислоты и куча энергии. Хлопья содержат клетчатку, минералы, витамины, антиоксиданты. Источник полезных углеводов, магния, защищают от заболеваний сердца. Употреблять до 200 г.
Гречка 10 г
На основе гречки существуют диеты для похудения. У гречки низкий ГИ.
Эдамаме 7 г
Стручковая зеленая соя. Как есть: приготовить блюда такие как паста, салаты, супы или сделать перекус.
Нут 6 г
В турецком горохе мало калорий и полно нерастворимой клетчатки. Варианты употребления: со спагетти, хумус, лепешки из муки с травами, жарка с солью.
Фасоль 5 г
Протеины во всех сортах — лима, пинто, белая, черная, красная. Удобнее покупать консервированную фасоль для овощного рагу, супа. Ее не надо замачивать. Открыт банку и готово. Подходит к сейтану, тофу, грибам. Идеи блюд: бурито, чили.
Горох 3 г
Нут и фасоль дают больше протеина. Из гороха готовят песто к спагетти и мятный крем-суп.
Амарантовая крупа 3 г
В крупе — клетчатка, витамины группы В, магний, ненасыщенные жирные кислоты. В вопросе биологической ценности амарант лучше, чем молоко.
Киноа 3 г
Источник сложных углеводов. Создает чувство сытости надолго. В составе все необходимые для здоровья незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеком. Мука — для приготовления печенья и кексов. Вареное киноа с медом и фруктами — альтернатива каше. Киноа подходит для вегетарианского чили и супа.
Авокадо 2 г
Прекрасный поставщик ненасыщенных жиров. Оздоравливает сердце. Нормализует холестерин. Мало углеводов.
Грибы 2-3 г
В шутку грибочки называют лесным мясом. В них есть аминокислоты. Лучшие сорта — белый, подберезовик, подосиновик, шампиньоны. Рекомендуемый способ заготовки — сушка.
Зеленые овощи 2-3 г
Популярные представители — цукини, зеленая спаржа, брокколи, шпинат. Здесь же стоит упомянуть и петрушку. В организм поступают аминокислоты, пищевые волокна, антиоксиданты. Из овощей готовится огромное разнообразие блюд. Зелень несовершенна в вопросе набора аминокислот, поэтому кушайте ее вместе с бобовыми.
Семечки 1,7-3 г
Примеры семян: мак, кунжут, конопля, подсолнух, чиа, тыквенные. В ПП сочетают белки, клетчатку и жиры. Семечки — здоровая добавка к соусам, кремовым супам, кашам, выпечке, салатам, йогурту, смузи, творогу, коктейлям. Полезно масло подсолнечника и кунжута.
Размоченные чиа похожи на желе или кисель. Их дневная норма 20-40 г (1-2 столовые ложки). Употреблять можно сырыми с творогом, йогуртом, овсянкой. Они легко усваиваются, богаты кальцием, исключают глютен и холестерин.
Томаты 1-2 г
В составе помидора — ликопен, аскорбинка, бета-каротин. Идеи употребления: с сыром и оливковым маслом. За день есть до 300 г.
Какао 1 г
Неплохо подслащивать напиток стевией. Добавлять животное обезжиренное или миндальное молоко.
Спаржа 1 г
Содержит фолиевую кислоту. Полезно при беременности. Снижает холестерин, налаживает пищеварение. Норма: 150-200 г в день.
Растительное молоко 0,5-3,5 г
Лидирует соевое. Изготавливается размачиванием и перемалыванием сушеных соевых бобов. Чуть меньше протеина в рисовом, конопляном, миндальном.
«Немолоко» имеет на 20% больше калорий по сравнению с животным аналогом. Производителями часто добавляются ароматизаторы и сахар. Соевое молоко благотворно влияет на кровеносные сосуды, насыщает фито-антиоксидантами, омега-3 и 6.
Скопируйте себе таблицу.
Животная еда
Поклонники ПП отлично знают, в каких продуктах больше всего белка для сушки тела и объемных мышц. Пища животного происхождения готова поделиться с нами протеином. Но стоит знать, что вместе с ним из такой пищи поступают холестерин, насыщенные жиры.
Сыр 30-32 г
В сыре есть витамин Д и кальций. Один из популярных сортов у ЗОЖ-ников — моцарелла. Также здоровым и безопасным для фигуры можно назвать обезжиренный швейцарский сыр.
Бизон 28 г
Звучит экзотически. В бизоне есть В12, цинк и железо. Для сравнения: в свинине 11 г, в баранине 16 г.
Постное мясо говядина 22 г
Из нее получаем В12 для нервной системы. Железо, цинк. Линолевая кислота противодействует онкологии. Постное — лучше. В нем минимум вредного холестерина и насыщенных жиров. В день: 150-250 г. Варианты употребления: нежирный фарш, запеченный стейк, соленая говядина.
Мясо кроликов 21-25 г
Здесь втрое меньше жира, по сравнению с говядиной. Кролик дает нам железо. Порция на день — 200 г. Идея употребления — запечь, отварить.
Мясо кур 20-29 г
Немного лучше других видов мяса. Есть не только протеины, но и железо, калий, магний, фосфор. Удаляйте шкурку перед приготовлением. С ней уйдет лишний жир. Идеальная часть тушки для здоровой еды — грудка. В крыле и бедре больше жиров. Кушать в день 200-300 г. В курице больше полиненасыщенных жиров, чем в красном мясе.
Красная рыба 17-22 г
Источник В12. Хорошо влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, восстанавливает нервную систему, иммунитет, память. В день употреблять около 200 г. Детям хорошо подходит лосось.
Индюшка 17-19 г
Грудка — подходящая часть тушки для здорового питания. Основные полезности: железо, цинк, калий, фосфор.
Ягненок 17
В ягненке В12, тиамин, половина жиров ненасыщенные, и среди них преимущественно полиненасыщенные.
Творог 16-18 г
Чтобы покрыть дневную норму потребления белка на треть — скушать упаковку 200 г. Средняя жирность 5-10% оптимальна. В качестве добавки подходит овощной салат, орехи. Не подходит сгущенка, сметана высокой жирности. Если другие молочные продукты хорошо усваиваются, то можно есть творог без опаски. Творог заносит в ЖКТ полезные бактерии.
Другие примеры полезной рыбы 14-23 г
Рыба приблизительно равна мясу по питательной ценности. Сельдь, форель, тунец, палтус, нерка, семга, кальмар, креветки, горбуша, скумбрия. На здоровье ешьте консервы в собственном соку. Они тоже очень питательны.
Яйца кур 12-13 г
Знаменитый поставщик аминокислот. В белке больше протеина для мышечной ткани. В желтке каротиноиды для здоровья мозговых сосудов и сетчатки глаз. Не бойтесь холестерина в яйцах. Он преимущественно хороший. То есть полезный для метаболизма и мозга. Это высокоплотные липопротеиды. Дневная норма для обычного человека — 1-2 яйца.
Греческий йогурт 10 г
Из самого полезного вида йогурта поступает немало кальция для укрепления костей и наладки пищеварения.
Кефир 6 г
В составе очень нужные организму пребиотики. Состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на пищеварение.
Молоко коров 3 г
Источник кальция, энзимов, лактоглобулина. В молоке около 20% сывороточного белка от всего объема протеина.
Протеиновый напиток
Производитель Whey и масса других торговых марок предлагают массу вариантов порошкового спортпита. Выбор вкусов просто огромный — шоколад, ваниль, ягоды. Употребляйте функциональное питание, если занимаетесь телостроительством или ваш рацион несовершенен. Подходит не только как спортпит, а для обычных людей. Порошки можно добавлять в кашки и смузи.
Сочетания продуктов
Чтобы увеличить биологическую ценность, гармонично сочетайте растительные и животные продукты. Примеры:
- яйца + картошка/фасоль/кукуруза/пшеница;
- соя + пшено;
- молоко + рожь/мюсли/каша;
- птица/мясо животных + бобовые/злаки (например, рыба с рисом).
Норма
Чрезмерно белковой пищи не нужно есть, она просто не усвоится. Всего 300-350 г на один прием. Сколько стройматериала телу требуется каждый день? На 1 кг массы тела — 0,5 г белка. При активном образе жизни увеличить порцию в 2-3 раза.
Усвоение
Чемпионы — это молочка и яйца. Чуть хуже, но тоже приемлемо усваивается рыба, птица, животные, соя. Далее — орешки и бобовые. И самый сложный путь усвоения у белка из крупы.
Чтобы все правильно усвоилось, необходимо распределять белки гармонично. Например:
- в каждом перекусе 5%;
- завтрак — 20%;
- обед — 45%;
- ужин — 20%.
Растительное питание
Говорят, что без животной пищи также можно набрать массу. И оставаться здоровеньким. Здесь ключевые вопросы — количество поступающих нутриентов, калорийность, наличие жиров. Вегетарианцам не хватает насыщенных жирных кислот. Поэтому недостаточно гормонов для правильной регуляции метаболизма. Есть мнение, что кокосовое масло решает проблему.
Все читают социальные сети, значит в курсе. Многие физические активные люди предпочитают пищу растительного происхождения. Сплошные вегетарианцы, веганы и сыроеды. У них чистый организм и совсем мало жира на теле. Это не диета и не пост, а образ жизни. И, надо заметить, они вполне хорошо выглядят.
Может быть, весь секрет в правильном сочетании БЖУ? Как вы считаете, растительное питание действительно не уступает традиционному ПП?
Интересный факт
Сильные, выносливые и мускулистые обитатели нашей планеты питаются травой. Например, корова производит молоко, но кушает траву. Также бык и слон являются чистыми вегетарианцами.
Помните об умеренности и не переедайте. Также недопустимы жесткие диеты, истощающие организм. Не сидите на диетах, если иное не рекомендовано лечащим врачом или тренером. Пусть ваше меню будет сбалансированным.
Источник