В каких продуктах есть анаболики
Кто-то приходит в спортзал за здоровьем, а кто-то за красотой. Одни готовы работать над этим долго, другие хотят всё и сразу, желательно за пару недель и навсегда. Самый сложной случай как раз с любителям «волшебных палочек» и «чудо-пилюль». Не всякое тело может послушно измениться на БАДах в желаемую сторону. Иногда для того, чтобы БАД начал корректно на тело воздействовать, нужно сперва вылечить тело, научить его наращивать не жирок, как оно привыкло, а мускулатуру. Иногда нужно нормализовать работу ЖКТ или развить капиллярную сеть в мышцах, чтобы добавка или препарат смогли быстро усвоиться и направиться на рост мышц.
Именно поэтому опытные тренеры не советуют новичку прием спортпита или любых мощных спортпрепаратов в первые 1-3 месяца тренинга, когда идёт так называемый «вход в тренинг». За эти месяцы тело должно учится эффективно функционировать на своем функционале и обычной пище, научиться по максимуму использовать имеющийся ресурс, нормализовать гормональный статус. Если сразу встать на препараты или перейти на спортпит, тело не научится эффективному использованию ресурса, «избалуется» легкодоступным стимулятором и белком. Оно перестанет вырабатывать свои, эндогенные стимуляторы роста и ферменты. Мышца будет расти на препаратах, безусловно, но после прекращения приема быстро сдуется, ведь «свои» гормоны вырабатывать тело разучилось, и не умеет уже усваивать белок и витамины из обычной пищи.
Поэтому новичку стоит рассмотреть сперва вопрос об активизации своего метаболизма на внутреннем ресурсе, повысить выработку анаболических веществ своим организмом. К основным собственным гормонам с анаболическим (увеличивающим рост мышц) эффектом можно отнести тестостерон, соматотропин (гормон роста) и тиреотропный гормон щитовидной железы. На их выработку можно воздействовать при помощи диеты и режима дня.
Тестостерон вырабатывается в женском организме яичниками, в мужском — тестикулами и у обоих полов в незначительном количестве — надпочечниками. Содержание тестостерона в норме у женщин 0.38-1.97 нмоль/л, у мужчин 5.76-30.43 нмоль/л.
Предшественником тестостерона является холестерин. Холестерин может поступать с пищей, и частично вырабатывается в нашем теле (с огромными затратами витаминов), затем трансформируется в андроген под воздействием витаминов группы В. Необходим так же цинк. Естественно, если не хватает входящего холестерина (снижено или прекращено потребление животного и молочного жира), то холестерина собственного производства телу для активногороста не хватает.
В мужском теле выработка тестостерона легко регулируется физическими нагрузками, в женском практически не поддается такому контролю, так как есть встроенные механизмы «плавного повышения» его уровня до определенного максимального значения (обычно 1,6). Во время тестостеронового пика у женщины наступает овуляция, и выработка тестостерона яичниками почти прекращается, начинается трансформация тестостерона в эстрогены и подготовка тела к беременности. Если беременность не наступает, снова начинается новый цикл выработки тестостерона.
Полностью прекращает выработку тестостерона недостаток цинка или авитаминоз В, прекращает выработку на сутки 100 мл спирта (или 250 мл водки), снижает — недостаток холестерина и физических нагрузок. Очень быстро снижает содержание тестостерона в крови ожирение — так как жировая ткань и мужчин и женщин содержит фермент, превращающий тестостерон в эстрогены. Это значит, для повышения уровня тестостерона и роста мышечной массы нужны — холестерин, витамины В и цинк, для повышения уровня усвоения отсутствие жировой массы, для отклика мышц на тестостерон — физические нагрузки. Женщинам «на массе» стоит «ловить» пик тестостерона и активно заниматься именно в эти дни. Масса будет расти ощутимо, но удлинится цикл.
Соматотропин вызывает рост не столько мышц, сколько костей, хрящей, соединительной ткани и внутренних органов. Вырабатывается он в теле циклически, выбрасывается в кровь у молодых людей каждые 3-4 часа. Для повышения количества выработки нужны полноценная по аминокислотам диета (нужны аминокислоты аргинин, орнитин, лизин, глутамин — содержатся практически только в животных белках). Повышается его выработка во время физических нагрузок как фактора долгосрочной адаптации к разрушающей кости нагрузке и для снижения гипогликемии из-за интенсивной тренировки. В покое вырабатывается во время сна, через час-полтора после засыпания.
Поэтому нужно не просто полноценно спать, но спать несколько раз в день, например ночью 8 часов (чтобы «поймать» два пика) и днем, чтобы гарантированно добавить еще один «незапланированный» телом пик. Спать днем больше 2х часов нерационально. Прилив сил от дневного сна как раз и вызван выбросом в кровь соматотропина.
С возрастом время между пиками увеличивается, поэтому важно в возрасте 30-35 лет приучить себя спать и днем — это продлит молодость. Подавляют секрецию гормона гипергликемия (слишком много быстрых углеводов), высокое содержание жирных кислот в крови (если недостаточно л-карнитина), эстрогены (то есть, ожирение, преобразующее тестостерон в эстроген). Важно и регулярное поступление аминокислот в кровь — то есть питание белковым продуктами через каждые 3-4 часа (6-разовая билдерская диета), тогда у организма всегда есть исходные вещества для формирования соматотропинового «пика».
Тиреотропный гормон косвенно регулирует выработку тестостерона и соматотропина и сам обладает анаболическим действием, его недостаток приводит к ожирению, прекращению роста, деградации нервной ткани. Лимитируется производство этого гормона недостатком йода. Чтобы нормализовать его выработку, достаточно пропить курс йодомарина или повысить содержание морепродуктов в рационе.
К природным пищевым веществам, стимулирующим гормональный отклик, относят все продукты содержащие витамин А, Е, С, К, Д и В, животные жиры (особенно молочный жир), сывороточный молочный белок, йодсодержащие продукты (морскую рыбу), травы-афродизиаки.
Очень важно также предусмотреть нейтрализацию гормонов и веществ, снижающих анаболический эффект (катаболиков): кортизола ( его действие прекращается под воздействием витамина С, поэтому с утра сразу после пробуждения пьют апельсиновый сок или аскорбинку), адреналина (нейтрализуется кусочком шоколадки или бананом, вызывающих выброс инсулина в кровь, затем нужна интенсивная нагрузка, сжигающая глюкозу и приводящая к гипогликемии, что вызовет выброс соматотропина). Важно контролировать так же здоровье щитовидной железы.
Как повысить гормональный отклик тела.
Для повышения гормонального отклика собственного тела, нужно:
- соблюдать режим питания, сна и нагрузок
- соблюдать принципы стимулирующего питания
Растет тело только когда спит – клеткам, чтобы пройти полный и полноценный цикл деления или регенерации, требуется несколько часов покоя. Если времени недостаточно, может произойти некорректное деление, неполноценный рост и т.д. Именно поэтому и накапливаются те самые «нарушения» в ДНК, которые идентифицируются как «старение». Чтобы клетки нормально делились, точно воспроизводили себя и исправляли случайные ошибки генокода, нужно:
- Спать не меньше 8 часов в сутки, причем так, чтобы на время непрерывного сна приходилось 2-3 пика соматотропина. Если пики идут слишком редко, их надо стимулировать, или добавлять дневной сон. Если за один раз удается поспать менее 5 часов (то есть на сон приходится всего 1-2 пика), дополнительный сон жизненно необходим.
- Во время сна в крови должно быть достаточно пищевых веществ и катализаторов для роста и восстановления повреждений. Это значит, что спать на пустой желудок нельзя.
- Чтобы тело меньше повреждалось в результате обычной жизнедеятельности, питательные вещества в крови должны быть ВСЕГДА, в том числе и днем. Это значит, что нельзя голодать или есть всего 1-2 раза в день. Минимум нормы — 4х разовое питание, оптимум – шестиразовое. Если невозможно питаться 5-6 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать мясо (говядину) или сыр (творог) и зерновые – источники долгого белка и углеводов.
- Всегда должно быть достаточно микроминералов и витаминов. На синтез веществ в нашем теле действует принцип «лимитирующего фактора». На производство белка нужно около сотни веществ в разных количествах. И если какого-то из них слишком мало, по будет синтезировано ровно столько белка, на сколько хватило этого «дефицитного» вещества. Все остальные циркулирующие в крови ценные вещества не усвоятся, и вскоре будут отфильтрованы почками и выведены из тела, как шлаки, либо превратятся в «энергию» и отложатся про запас в виде жира.
Как использовать принцип лимитирующего фактора.
Для роста различных органов нужны различные питательные вещества и витамины. По умолчанию основным лимитирующим фактором является недостаток в питании полноценных аминокислот, важны также витамины и микроэлементы.
Искусственно ограничивая или обогащая питание, можно адресно воздействовать на тело. Например, для роста мускулатуры и нервной ткани необходимы незаменимые аминокислоты (или как минимум ВСАА, из которых все они могут быть синтезированы). А для роста костной, хрящевой, соединительной ткани достаточно «неполноценных» белков, которые этих аминокислот не содержат. Это значит, что можно наращивать скелет и укреплять связки, тренируясь на выносливость и ограничивая поступление полноценного белка. Грубо говоря, жить на «хлебе и воде». Та же тренировка на питании полноценным белком даст прирост мышечной массы, но кости и связки останутся слабыми. Та же тренировка, на неполноценном по аминокислотному составу питании+ ВСАА+БАД даст прирост мышц, так как добавка компенсирует недостаток аминокислот и микроэлементов до оптимума. Любое питание без тренировок приводит к старению организма и набору жировой массы — только идущему с разными скоростями. Чем полноценнее питание, тем медленнее наступает старость.
То есть, недостаток витаминов и микроминералов , являющихся катализаторами реакций синтеза, приводит к отсутствию роста и регенерации даже при полноценном по белку и энергии питании. Применяя богатое по микроэлементам питание (или многокомпонентные БАД), можно компенсировать неполноценность химического состава пищи.
Повышение (разумное, естественно!) в рационе количества витаминов группы В также приводит к ускоренной регенерации мышц и нервной ткани. Увеличение доли витамина Д – приведет к преимущественному росту и утяжелению скелета. ГЛАВНОЕ: С витаминами надо быть осторожным, гиперавитаминоз опаснее авитаминоза.
Какие продукты питания можно отнести к обладающим анаболическим действием
К продуктам, обладающим анаболическим действием, можно отнести:
- Молоко. Правда, не всякое, а только молоко здоровых коров, находящихся на естественном выпасе. Причем желательно парное или кипяченое. ВАЖНО:пенка – это денатурировавший молочные белок, фактически белковый концентрат. Выкинули пенку – выкинули здоровье. Если саму по себе её съесть невозможно, всегда можно добавить её в блюдо, измельчив миксером до неузнаваемости. Деревенские вольно пасущиеся коровы лактируют только пока кормят теленка (ну или не более полугода, пока их доят), питаются дикорастущей растительностью. Соответственно, их молоко содержит и гормоны роста, необходимые теленку, и витамины, и иммуностимуляторы, очень богато по минеральному составу. Молоко коров, питающихся комбикормами и находящихся на искусственно химически стимулируемой лактации, такими свойствами не обладает и может рассматриваться только как источник белка.
- Мясо молодых животных свободного выпаса. Оно так же содержит гормоны роста и полноценно по химическому составу. Однако стоит помнить, что длительная тепловая обработка разрушает гормоны, и они становятся недоступны нам. Мясо бройлерного молодняка с животноводческих ферм также обладает анаболическим эффектом, но несколько иного рода: для быстрого набора массы молодые животные получают стимуляцию эстрогенами. Гормоны остаются в мясе и после убоя. Однако мужчине для роста мышечной массы эстрогены особо не требуются. Зато промышленная курятина и телятина может оказаться полезна истощенным людям, нуждающимся в быстром наборе массы и укреплении костей: эстрогены способствуют уплотнению структуры кости. Принципиально важны они и пожилым людям с риском остеопороза.
- Яйца и икра полноценно питающихся птиц и рыб.
- Плоды растений, выращенные с соблюдением принципов севооборота, на не истощенных почвах и без химических удобрений. Они содержат большое количество микроэлементов, которых в истощенной почве уже нет.
- Растения, способные накапливать в различных органах те или иные микро/макроэлементы в стимулирующих рост величинах (малина, смородина, земляника, яблоня, бананы, цитрусовые, томаты, чеснок, лук, спаржа, сельдерей, салат, фасоль, кабачки и т.д.)
- Дикорастущие плоды и съедобные травы (в основном за счет богатого микроэлементного состава).
- Лекарственные растения (за счет максимального накопления в тканях тех или иных необходимых нам веществ)
- БАД
- Спортпит
Не обладают анаболическим действием, даже если в принципе и могли быть способны к анаболизму, все продукты из мяса животных, выращенных искусственно, на фермах с комбикормами; растения, выращенные на истощенных землях под действием удобрений, и растения, выращенные на гидропонике. Не обладают гормональным фактором роста все продукты, прошедшие долгую тепловую обработку. В них остается только микроэлементный состав. Если он богат, слабое анаболическое действие возможно.
Источник
Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом – они заменяют вашу диету. Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки. Практически большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме. Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи вами усваивались.
Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ они обладают большей биологической ценностью. Советуем вам добавить эти 14 продуктов питания к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.
1. Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
2. Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
3. Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
4. Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
5. Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
6. Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола – 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня “полезного” тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.
Дозировка. Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
7. Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Дозировка. Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
8. Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока – 22 мг.
9. Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.
10. Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
11. Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Дозировка. Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
12. Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и ? г аргинина.
13. Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
14. Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами.
Источник