В каких продуктах есть фенилаланин
Фенилаланин принадлежит к группе незаменимых аминокислот.
Он является строительным материалом для производства таких белков
как инсулин, папаин, а также меланин. Кроме того, он способствует
выведению продуктов метаболизма печенью и почками. Также он играет
важную роль по улучшению секреторной функции поджелудочной железы.
Продукты богатые фенилаланином:
Йогурт 3,5% жирности
«Гауда», «Моцарелла» и «Горгонзола»
Сухое молоко
Общая характеристика фенилаланина
Фенилаланин представляет собой ароматическую аминокислоту, которая входит в состав
белков, и кроме того имеется в организме в свободном виде. Из фенилаланина
в организме образуется новая очень важная аминокислота тирозин.
Для человека фенилаланин является незаменимой аминокислотой, так как не вырабатывается организмом самостоятельно, а поставляется в организм вместе с пищей.
Данная аминокислота имеет 2 основные формы – L и D.
L-форма наиболее распространена. Она входит в состав белков тела человека. D-форма является отличным анальгетиком.
Существует еще смешанная LD-форма, обладающая комбинированными свойствами. LD-форма иногда назначается в виде БАДов при ПМС.
Суточная потребность в фенилаланине
- до 2 месяцев, фенилаланин требуется в количестве 60мг/кг;
- до 6 мес. – 55мг/кг;
- до 1 года – 45-35мг/кг;
- до 1,5 лет – 40-30мг/кг;
- до 3 лет – 30-25мг/кг;
- до 6 лет – 20мг/кг;
- старше 6 лет детям и взрослым – 12мг/кг.
Потребность в фенилаланине возрастает:
- при синдроме хронической усталости (СХУ);
- депрессиях;
- алкоголизме и других формах зависимости;
- синдроме предменструального напряжения (ПМС);
- мигрени;
- витилиго;
- в младенчестве и дошкольном возрасте;
- при интоксикациях организма;
- при недостаточной секреторной функции поджелудочной железы.
Потребность в фенилаланине снижается:
- при органических поражениях центральной нервной системы;
- при хронической сердечной недостаточности;
- при фенилкетонурии;
- при лучевой болезни;
- при беременности;
- диабете;
- высоком АД.
Усваиваемость фенилаланина
У здорового человека усваивается фенилаланин хорошо. При употреблении продуктов богатых фенилаланином, следует быть осторожным тем людям,
у которых имеется наследственное заболевание нарушения обмена аминокислот, называемое фенилкетонурией.
В результате этого заболевания, фенилаланин не способен преобразовываться в тирозин,
что оказывает негативное влияние на всю нервную систему и головной мозг в частности. При этом развивается фенилаланиновое слабоумие,
или болезнь Феллинга.
К счастью, фенилкетонурия является наследственным заболеванием, которое можно победить.
Достигается это при помощи специальной диеты и специального лечения, назначенного врачом.
Полезные свойства фенилаланина и его влияние на организм:
Попадая в наш организм, фенилаланин способен оказывать помощь не только при производстве белка, но также и при ряде заболеваний.
Он хорошо помогает при синдроме хронической усталости. Обеспечивает быстрое восстановление бодрости и ясности мышления, укрепляет память.
Действует как естественное болеутоляющее. То есть, при достаточном содержании его в организме,
чувствительность к болевым ощущениям значительно снижается.
Способствует восстановлению нормальной пигментации кожи. Применяется при расстройствах внимания, а также при гиперактивности.
При определенных условиях преобразовывается в аминокислоту тирозин, которая в свою очередь является основой двух нейромедиаторов:
дофамина и норадреналина. Благодаря им улучшается память, усиливается половое влечение, повышается способность к обучению.
Кроме того, фенилаланин является исходным материалом для синтеза фенилэтиламина (вещества, ответственного за чувство влюбленности),
а также эпинефрина, улучшающего настроение.
Еще фенилаланин используется для снижения аппетита и уменьшения
тяги к кофеину. Применяется при мигрени, судорогах мышц рук и ног,
послеоперационных болях, ревматоидном артрите,
при невралгиях,
болевых синдромах и болезни
Паркинсона.
Взаимодействие с другими элементами
Попадая в наш организм, фенилаланин вступает во взаимодействие с такими соединениями, как вода, пищеварительные ферменты и другие аминокислоты.
В результате этого, образуются тирозин, норадреналин и фенилэтиламин. Кроме того, фенилаланин способен взаимодействовать с жирами.
Признаки нехватки фенилаланина в организме:
- ослабление памяти;
- болезнь Паркинсона;
- депрессивное состояние;
- хронические боли;
- потеря мышечной массы и резкое похудение;
- обесцвечивание волос.
Признаки избытка фенилаланина в организме:
- перевозбуждение нервной системы;
- снижение памяти;
- нарушение деятельности всей нервной системы.
Факторы, влияющие на содержание фенилаланина в организме:
Систематическое употребление продуктов питания, содержащих фенилаланин, и отсутствие наследственной болезни Феллинга –
являются двумя основными факторами, играющими главную роль в достаточном обеспечении организма данной аминокислотой.
Фенилаланин для красоты и здоровья
Фенилаланин еще называют аминокислотой хорошего настроения. А человек в хорошем настроении всегда притягивает взгляды окружающих,
отличаясь особой привлекательностью. Кроме того, некоторым людям с помощью фенилаланина удается снизить нездоровую тягу к вкусненькому и стать стройнее.
Достаточное содержание фенилаланина в организме придает волосам насыщенный цвет. А отказавшись от регулярного употребления кофе,
и заменив его фенилаланино-содержащими продуктами, можно добиться улучшения цвета лица и укрепления своего здоровья.
Достоверность информации
0
Другие популярные нутриенты:
Источник
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фенилаланине, равная 2000 мг (2 грамма). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ФЕНИЛАЛАНИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание фенилаланина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 670 мг | 34% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1030 мг | 52% |
| Желток куриного яйца | 700 мг | 35% |
| Йогурт 3,2% | 225 мг | 11% |
| Кефир 3,2% | 141 мг | 7% |
| Молоко 3,5% | 146 мг | 7% |
| Молоко сухое 25% | 1225 мг | 61% |
| Мороженое сливочное | 156 мг | 8% |
| Сливки 10% | 145 мг | 7% |
| Сливки 20% | 124 мг | 6% |
| Сыр “Пармезан” | 1922 мг | 96% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 1200 мг | 60% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 1050 мг | 53% |
| Сыр “Фета” | 675 мг | 34% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 1200 мг | 60% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1200 мг | 60% |
| Творог 18% (жирный) | 762 мг | 38% |
| Творог нежирный | 930 мг | 47% |
| Яичный порошок | 2200 мг | 110% |
| Яйцо куриное | 650 мг | 33% |
| Яйцо перепелиное | 630 мг | 32% |
Содержание фенилаланина в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 960 мг | 48% |
| Икра красная зернистая | 1640 мг | 82% |
| Кальмар | 320 мг | 16% |
| Кета | 500 мг | 25% |
| Минтай | 700 мг | 35% |
| Мясо (баранина) | 610 мг | 31% |
| Мясо (говядина) | 800 мг | 40% |
| Мясо (индейка) | 800 мг | 40% |
| Мясо (куриное) | 740 мг | 37% |
| Мясо (свинина жирная) | 470 мг | 24% |
| Мясо (свинина мясная) | 580 мг | 29% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 690 мг | 35% |
| Окунь морской | 700 мг | 35% |
| Сельдь нежирная | 700 мг | 35% |
| Скумбрия | 700 мг | 35% |
| Ставрида | 730 мг | 37% |
| Судак | 680 мг | 34% |
| Треска | 800 мг | 40% |
| Щука | 680 мг | 34% |
Содержание фенилаланина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 1010 мг | 51% |
| Гречиха (зерно) | 460 мг | 23% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 590 мг | 30% |
| Крупа кукурузная | 360 мг | 18% |
| Крупа манная | 540 мг | 27% |
| Крупа овсяная | 560 мг | 28% |
| Крупа перловая | 460 мг | 23% |
| Крупа пшеничная | 620 мг | 31% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 580 мг | 29% |
| Крупа рисовая | 370 мг | 19% |
| Крупа ячневая | 520 мг | 26% |
| Макароны из муки в/с | 510 мг | 26% |
| Мука гречневая | 495 мг | 25% |
| Мука пшеничная обойная | 560 мг | 28% |
| Мука ржаная обдирная | 500 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 600 мг | 30% |
| Овёс (зерно) | 560 мг | 28% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 570 мг | 29% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 620 мг | 31% |
| Рис (зерно) | 410 мг | 21% |
| Рожь (зерно) | 450 мг | 23% |
| Соя (зерно) | 1696 мг | 85% |
| Фасоль (зерно) | 1130 мг | 57% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 600 мг | 30% |
| Чечевица (зерно) | 1250 мг | 63% |
| Ячмень (зерно) | 560 мг | 28% |
Содержание фенилаланина в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 1343 мг | 67% |
| Грецкий орех | 711 мг | 36% |
| Желуди сушёные | 354 мг | 18% |
| Кедровый орех | 524 мг | 26% |
| Кешью | 951 мг | 48% |
| Кунжут | 885 мг | 44% |
| Миндаль | 990 мг | 50% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1050 мг | 53% |
| Фисташки | 1054 мг | 53% |
| Фундук | 600 мг | 30% |
Содержание фенилаланина во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 13 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 130 мг | 7% |
| Баклажаны | 55 мг | 3% |
| Банан | 44 мг | 2% |
| Брюква | 31 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 56 мг | 3% |
| Капуста цветная | 105 мг | 5% |
| Картофель | 98 мг | 5% |
| Лук репчатый | 41 мг | 2% |
| Морковь | 61 мг | 3% |
| Огурец | 17 мг | 1% |
| Перец сладкий (болгарский) | 25 мг | 1% |
Содержание фенилаланина в грибах:
| Название продукта | Содержание фенилаланина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 112 мг | 6% |
| Грибы белые | 100 мг | 5% |
| Грибы шиитаке | 111 мг | 6% |
Обсуждение на форуме (комментариев: )
Статья добавлена: 2017-10-15
Источник
Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 199
Обновлено 19.12.2020
Фенилаланин (phenylalanine) – незаменимая аминокислота, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Вещество необходимо для формирования белков. Оно не вырабатывается в организме, поэтому его нужно получать из рациона или биологически активных добавок. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах есть фенилаланин и сколько его в них содержится.
Влияние аминокислоты на организм
Помимо формирования белков, вещество участвует в синтезе и образовании других важных нутриентов: тирозина, дофамина, нора- и адреналина. Препараты, в которых содержится фенилаланин, или его продукты-источники мягко успокаивают и улучшают настроение. Их врачи рекомендуют принимать при таких состояниях:
- депрессия;
- болезнь Паркинсона;
- спутанность сознания;
- подавленность;
- хроническая усталость;
- ухудшение памяти.
Now Foods, L-фенилаланин, 500 мг, 120 растительных капсул
★★★★☆
894 ₽
Способы восполнения
Организм не синтезирует аминокислоту, он получает ее из продуктов-источников, таких как мясо, рыба, молочная продукция, овощи и фрукты. Если рацион сбалансирован, то дефицита фенилаланина не возникает. А при его недостатке рекомендуется принимать добавки на основе аминокислоты, благодаря которым будет легче поднять уровень вещества.
Ежедневно в организм должно поступать 1-2 г фенилаланина.
Веганам врачи советуют добавлять в рацион растительные источники либо тоже принимать БАДы.
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы не возникал дефицит вещества, нужно каждый день есть любой из этих продуктов.
Таблица 1 – Источники фенилаланина
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Пармезан | 1922 | |
| Красная икра | 1640 | |
| Арахис | 1340 | |
| Чечевица | 1250 | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пошехонский | 1200 |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Фасоль | 1130 | |
Больше всего вещества содержится в сыре. Но его не едят веганы, поэтому им в качестве источника аминокислоты врачи рекомендуют употреблять арахис, чечевицу или фасоль, орешки и бобовые.
Продукты животного происхождения
Мясо, рыба и молоко содержат большое количество аминокислот. Это одна из причин, почему спортсмены едят так много куриной грудки и творога. Рассмотрим подробнее, в какой еде животного происхождения содержится максимальное количество вещества.
Мясо
Чтобы не испытывать дефицита в белке и аминокислотах, нужно есть мясо. Ниже мы перечислили лучшие источники фенилаланина, которые рекомендуется добавлять в рацион.
Таблица 2 – Содержание аминокислоты в мясе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Говядина | 800 |
| Индейка | |
| Курица | 740 |
| Цыпленок | 690 |
| Баранина | 610 |
| Свинина | 580 |
Для восполнения потребности в аминокислоте лучше выбирать нежирные сорта мяса. В них содержится легко усваиваемый белок, который необходим для поддержания здоровья и активности. Принцип выбора мяса простой: чем меньше в нем жира, тем больше белков и аминокислот.
Рыба и морепродукты
Фенилаланин присутствует и в рыбе. Ее нужно есть не только для восполнения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах, но и чтобы не допустить недостатка аминокислоты.
Таблица 3 – Содержание фенилаланина в рыбе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Красная икра | 1640 |
| Горбуша | 960 |
| Треска | 800 |
| Ставрида | 730 |
| Минтай | 700 |
| Морской окунь | |
| Скумбрия | |
| Судак | 680 |
| Щука | |
| Кальмар | 320 |
В красной икре, помимо фенилаланина, содержится много полезных веществ. На втором месте находится горбуша. Высокая концентрация аминокислоты есть также в красных и белых сортах рыбы.
Молоко и молочные продукты
Молоко содержит максимальное количество аминокислот. Но далеко не все молочные продукты богаты фенилаланином. Поэтому при выборе можно руководствоваться списком ниже.
Таблица 4 – Содержание фенилаланина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пармезан | 1922 |
| Пошехонский | 1200 | |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Рокфор | 1050 | |
| Брынза | 1030 | |
| Творог | 930 | |
| Фета | 675 | |
| Йогурт | 225 | |
| Сливки | 145 | |
| Цельное молоко | 146 | |
| Кефир | 141 | |
Чтобы в организме не было дефицита фенилаланина, нужно есть твердые сыры, так как практически все сорта этого продукта содержат высокую концентрацию аминокислоты. Много этого вещества находится и в сухом молоке.
Яйца и яйцепродукты
В яйцах тоже присутствует аминокислота. Их рекомендуется употреблять периодически, особенно на завтрак.
Таблица 5 – Содержание фенилаланина в яйцах и яйцепродуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Желток | 700 | |
| Белок | 670 | |
| Яйцо | Куриное | 650 |
| Перепелиное | 630 | |
Яичный порошок используется в пищевой промышленности для выпечки. А вот куриные и перепелиные яйца можно употреблять в жареном или вареном виде, добавлять в салаты, торты и пироги.
Продукты растительного происхождения
Перечисленную выше еду не употребляют веганы. Но фенилаланин присутствует и в продуктах растительного происхождения.
Фрукты и ягоды
Ягоды и фрукты не отличаются большой концентрацией аминокислоты, но в них есть много витаминов. Их можно употреблять совместно с БАДами фенилаланина.
Таблица 6 – Содержание аминокислоты во фруктах и ягодах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Банан | 44 |
| Абрикос | 13 |
В таблице присутствует только два фрукта, поскольку в остальных содержится еще меньше аминокислоты. Но ягоды тоже должны быть в рационе.
Овощи и зелень
Овощи и зелень так же содержат мало аминокислот. Но зато из них можно получить много полезных веществ, необходимых для здоровья.
Таблица 7 – Содержание фенилаланина в овощах и зелени
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Базилик | 130 | |
| Капуста | Цветная | 105 |
| Белокочанная | 56 | |
| Картофель | 98 | |
| Морковь | 61 | |
| Баклажаны | 55 | |
| Лук | 41 | |
| Брюква | 31 | |
| Болгарский перец | 25 | |
| Огурец | 17 | |
В список продуктов, содержащих наибольшее количество фенилаланина, входят базилик, цветная капуста и картофель. Их можно сочетать с мясом или добавлять в блюда с бобовыми.
Орехи и семена
Орешки особенно ценятся веганами, которые следят за своим рационом. В этом продукте содержатся те вещества, которых нет в овощах и фруктах. Горстка орешков в день поможет снизить риск дефицита амино- и жирных кислот.
Таблица 8 – Содержание фенилаланина в орехах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Арахис | 1343 |
| Подсолнечные семечки | 1050 |
| Фисташки | 1050 |
| Миндаль | 990 |
| Кешью | 951 |
| Кунжут | 885 |
| Грецкий | 711 |
| Фундук | 600 |
| Кедровый | 524 |
В меню обязательно должны присутствовать арахис, фисташки и подсолнечные семечки. Их можно есть в чистом виде или добавлять в блюда. Орешки полезно употреблять как веганам, так и мясоедам.
Бобовые и зерновые
Другой хороший источник вещества бобовые. Они содержат почти идентичную, что и в мясе, концентрацию фенилаланина. Эти продукты особенно полезно употреблять веганам.
Таблица 9 – Содержание фенилаланина в бобовых и зерновых
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | ||
| Соя | 1696 | ||
| Чечевица | 1250 | ||
| Фасоль | 1130 | ||
| Горох | 1010 | ||
| Пшено | 620 | ||
| Геркулес | 600 | ||
| Мука | Ржаная | ||
| Пшеничная | 560 | ||
| Овсянка | |||
| Гречка | 590 | ||
| Манка | 540 | ||
| Перловка | 460 | ||
| Рис | 370 | ||
| Каша | Ячневая | 520 | |
| Кукурузная | 360 | ||
Если в рационе присутствуют блюда из сои, фасоли или чечевицы, ржаной муки, то организм никогда не будет испытывать потребности в фенилаланине. А каши к тому же еще и улучшают пищеварение.
Опасен ли фенилаланин в газированных напитках и жвачке
Аминокислота содержится в аспартаме, который используется в пищевой промышленности как подсластитель. По этой причине фенилаланин присутствует в любом сладком напитке (Коле, Спрайте, Фанте) или жевательной резинке. Но рассматривать эти продукты как полноценный источник аминокислоты нельзя, концентрация вещества в них минимальная. Пользу эти напитки не приносят, но и при умеренном употреблении не причиняют здоровью вред.
Советы вегетарианцам
Выше мы уже говорили, что наибольшее количество аминокислоты содержится в сыре и мясе. Но веганы их не употребляют. Им врачи советуют добавлять в свой рацион больше бобовых и орехов.
Можно ли обойтись только продуктами
Если в рационе постоянно чередовать мясо, рыбу, молочные продукты и орехи с бобовыми, то недостатка в фенилаланине может и не быть. Но в организме постепенно снижаются уровни многих аминокислот, поэтому некоторым пациентам врачи все равно рекомендуют иногда принимать БАДы на их основе.
Усиление рациона пищевыми добавками
Принимать добавки на основе аминокислоты можно только после подтверждения ее дефицита. Поэтому сначала рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.
ТОП-6 лучших добавок:
Таблетированные препараты содержат форму вещества под названием D-фенилаланин, а пищевые источники – L-фенилаланин. Оба соединения хорошо усваиваются и быстро действуют.
Рекомендуем заказывать фенилаланин на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите фенилаланин на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
В организм постоянно должен поступать фенилаланин, так как при его дефиците сразу ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Он содержится в мясных, молочных и растительных продуктах. Поэтому его недостаток в организме можно восполнять не только БАДами, но также источниками.
Источник