В каких продуктах есть фитаза

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе крупы, бобовые и орехи. Эти продукты являются неотъемлемой частью поступления в организм витаминов группы В, пищевых волокон и минеральных веществ, но мало, кто знает о негативной стороне большинства злаковых культур. В сегодняшней статье я хочу рассказать вам о таком веществе, как фитиновая кислота, в чем заключается ее негативное действие на организм, и как она связана с овсяной кашей? Почему одни считают овсяную кашу обязательной составляющей здорового завтрака, а другие строго ограничивают употребление этой каши? Давайте разбираться.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту:

Табл. 1 Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

 Примечение

Слишком частое употребление в пищу отрубей и продуктов, содержащие их, может вызвать дефицит минеральных веществ, синдром раздраженного кишечника, диарею и другие негативные последствия от перенасыщения организма фитатами.

Но не только содержание фитиновой кислоты влияет на деменерализующие свойства продуктов, очень важным показателем служит наличие фитазы.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который способный расщепить фитиновую кислоту и сделать фосфор биодоступным. Этот фермент находится во всех семенах растений, которые содержат в себе фитиновую кислоту. Также фитаза может вырабатываться в самом желудке многих животных и грызунов. Например, желудок жвачных животных состоит из нескольких камер, где живут специальные бактерии, умеющие производить фитазу. Именно по этой причине многие животные способны легко переваривать фитаты в отличие от нас, людей. Да, в желудке человека фитаза также может образовываться, но в таких маленьких количествах, что регулярное употребление пищи, богатой на фитиновую кислоту, просто не представляется возможным.  Для сравнения: в желудке мыши образуется в 40-50 раз больше фитазы, чем в желудке человека, именно по этой причине мышь может питаться цельными злаками всю жизнь, а человек нет.

В природе фитаза служит активатором семени для его прорастания. Когда семя достаточно напиталось влагой, то фитаза деактивирует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор для того, чтобы растение смогло расти и развиваться. Выходит, что присутствие фитазы является тем «спасательным кругом», который нейтрализует негативное действие фитиновой кислоты на деминерализацию организма человека. Но и здесь есть свои нюансы. Дело в том, что фитаза – очень «нежный» фермент, который легко подвергается разрушению.

Факторы, при которых разрушается фитаза:

— тепловая обработка: при воздействии паром – свыше 80 градусов, при варке – при 55-65 градусах.

— изменение формы зерна (экструзия);

— замораживание;

— длительное хранение;

— сильное измельчение.

Поэтому все каши быстрого приготовления (сильно измельченные) и даже хлопья Геркулес, которые прошли процесс экструзии, – все они уже не содержат фитазы либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты.

Наименьшее количество фитазы содержится в таких продуктах:

Поэтому любителям каждый день есть на завтрак овсянку (ммм… мой любимый овсяноблин по утрам… ) стоит серьезно задуматься! Сама по себе каша полезная, о ее полезных свойствах я писала в статье Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1, но содержание в ней фитатов и мизерного количества фитазы говорит о ее свойствах, мешающих нормальному всасыванию, усвоению, а также вымыванию из нашего организма кальция, магния, цинка, фосфора и железа, что в будущем может привести к серьезному дефициту минеральных веществ.

Но есть небольшой секретик, который может немного минимизировать негативное воздействие фитатов из овсянки на наш организм.

Факторы, снижающие количество фитиновой кислоты в продуктах

Существует несколько способов, которые значительно уменьшают количество фитатов в продуктах. Об этих секретах хорошо знали наши бабушки и дедушки, поэтому они без проблем употреблять в пищу различные каши, орехи и семена, получая от них максимум пользы. Итак, что же это за секреты?

1. Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
3. Обжарка. Данный вид теплообработки способен не только снизить количество фитиновой кислоты (до 45%), но и удалить до 18% других полезных и питательных веществ, в том числе и фермента фитазы.
4. Витамин С. Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов.

• Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

Так что же делать с овсянкой? Как ее лучше приготовить, чтобы получить пользу, а не вред?

Овсянка и фитиновая кислота

Для того, чтобы получить максимальную пользу от овсянки и нейтрализовать ее деминерализующие свойства, нужно:

Первый способ

Купить овсяные хлопья, не обработанные паром (такая овсянка продается в сыроедческих магазинах) и предварительно замочить ее в воде (не менее 12 часов). Но даже при таком способе приготовления содержание фитиновой кислоты в овсяной крупе уменьшается всего лишь на 25%, так как количество фитазы все равно будет недостаточным, чтобы расщепить все фитаты.

Табл. 2 Содержание фитатов в замоченных зернах пшеницы, овса, ржи, кукурузы и ячменя

Второй способ

Замочить обычную овсянку (не быстрого приготовления) с небольшим количеством цельнозерновой муки (пшеничная, ржаная, ячменная), что позволит уменьшить количество фитиновой кислоты за счет фитазы, которая содержится в этой муке, таким образом, содержание фитатов может снизиться до 50-60%.

Рецепт приготовления полезной овсяной каши

60 г сухих овсяных хлопьев залить теплой водой (120 мл) и добавить 1 ст.л. цельнозерновой муки из пшеницы, ячменя или ржи, туда же добавить 1 ст.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и оставить замачиваться на 12-24 часа в темном месте.

На следующий день переложите овсянку в миску или кастрюльку добавьте немного воды и поварите еще 3-5 минут на медленном огне. В готовую кашу можно добавить корицу, сахарозаменитель, какао, цедру апельсина и другие специи по вкусу. Такой способ приготовления сделает ваш завтрак еще более полезным и сбережет вас от негативного воздействия фитатов.

***

Ну что ж, я надеюсь, данная статья была для вас полезной, теперь вы знаете, что каши и бобовые не только полезны, но иногда могут нанести и вред вашему здоровью. Фитиновая кислота, содержащаяся во многих злаковых, определяет не только биодоступность фосфора, но и уровень усвоения в вашем организме важных минеральных веществ. Но моей целью было не напугать вас и заставить отказаться от употребления всех злаковых, а рассказать вам, в каком количестве содержатся в том или ином продукте фитатов, чтобы вы могли дозировать употребление этих продуктов в своем рационе либо принять меры по нейтрализации фитиновой кислоты. Ни в коем случае не стоит отказываться от бурого риса, овсянки или отрубей, так как в них содержится много других полезных витаминов и нутриентов, но умение правильно приготовить и использовать эти продукты пойдет вам и вашему организму только на пользу!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.

В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.

Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.

Что такое Фитиновая Кислота?

Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.

Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.

Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.

В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.

Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.

Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.

Где содержится Фитиновая кислота?

Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.

Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.

Крупы и злаки:

• Пшеница — 0.39-1.35
• Пшеничные отруби — 5.2-7.3
• Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
• Рис белый — 0.06-1.08
• Рис коричневый — 12.5
• Рис дикий — 2.2
• Рисовые отруби — 2.8-9
• Перловка — 0.38-1.2
• Овсяные хлопья — 0.5-1.2
• Рожь — 0.6-1.5
• Пшено — 0.2-1.7

Бобовые:

• Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
• Горох — 0.2-1.2
• Нут — 0.3-1.8
• Чечевица — 0.2-1.5
• Арахис — 0.2-4.5

Орехи:

• Миндаль — 0.35-9.4
• Грецкий орех — 0.2-6.7
• Кешью — 0.1-5.0
• Бразильский орех — 0.29-6.4
• Фисташки — 0.2-2.83
• Фундук — 0.2-0.9
• Макадемия — 0.15-2.6
• Пекан — 0.18-4.5
• Кедровые орехи -0.2

Мука:

• Пшеничная белая — 0.27
• Пшеничная цельная — 1.35
• Кокосовая — 0.28

Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!

К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.

Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.

Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.

У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.

Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.

Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.

Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.

Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!

Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.

Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!

Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.

И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.

Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.

Это Вам будет интересно:

Зачем нужно замачивать крупы?

Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара

Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались. 

В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.

Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet